فوائد الأفوكادو للرجيم: ما الطريقة الأفضل لتناوله؟

فوائد الأفوكادو للرجيم: ما الطريقة الأفضل لتناوله؟


تعرفي على فوائد الأفوكادو للرجيم!

إذا كنتِ تتبعين رجيمًا لفقدان الوزن، فربما تتساءلين عمّا إذا كان بإمكانكِ تناول الأفوكادو في هذا الرجيم، أم أنه سيتسبب بنتائج عكسية؟ وفي الواقع قد يكون للأفوكادو فعلًا دورٌ مساعدٌ على إنقاص الوزن، وفيما يلي نوضّح لكِ دوره في هذا الأمر:

يحتوي على الدهون الصحية

يمتاز الأفوكادو بمحتواه الكبير من الدهون الصحية، إذ تبلغ كمية هذه الدهون حوالي 14.7 غرامًا في كل 100 غرام من الأفوكادو،[١] ومعظم هذه الدهون أحادية غير مشبعة مثل حمض الأوليك الصحي والموجود في زيت الزيتون، والقليل منها دهون مشبعة ودهون متعدِّدة غير مُشبعة،[٢]وفي دراسة نشرت عام 2015 في مجلة (Journal of the American Heart Association)، أجريت بهدف دراسة تأثير تناول الأفوكادو في 45 شخصًا يعانون من السمنة والوزن الزائد، وُجد أنّ إضافة حبة أفوكادو واحدة يوميًا كجزءٍ من نظامٍ غذائي معتدل يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول، خفّض مستوى الكوليسترول الضار وخفّض خطر الإصابة بالأمراض القلبية لديهم.[٣]

كما تمتاز الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو بالعديد من الخصائص التي تساعد في خسارة الوزن، ومن تلك الخصائص ما يلي:[٢]

  • تُحرَق هذه الدهون في الجسم بمعدلٍ أعلى مقارنةً بأنواع الدهون الأخرى.
  • قد تتسبّب الدهون الأحادية غير المشبعة بحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد الأكل.
  • قد تزيد هذه الدهون معدل حرق الدهون في الجسم.

يساعد على كبح الشهية

يوفر لكِ محتوى الأفوكادو من الدهون والألياف فائدةً كبيرةً تدعم خسارتكِ للوزن، وتتمثّل هذه الفائدة بمنحكِ شعورًا بالشبع لوقتٍ أطول؛ ويُعزى هذا الأمر جزئيًا إلى أنَّ الدهون والألياف تُبطّئ خروج الطعام من معدتكِ؛ مما يكبح شهيتكِ ويمنعكِ من الإفراط في تناول الطعام.[٢]

ورغم فوائد الأفوكادو للتنحيف الآنفة الذكر، ضعي في اعتباركِ أنّ الأفوكادو غنيٌّ بالسعرات الحرارية لأنه غنيٌّ بالدهون؛ لذا إذا كنتِ تحاولين إنقاص وزنكِ فالتزمي بتناول كمياتٍ معتدلةٍ منه ( حوالي 1/4 إلى 1/2 حبة أفوكادو)، مع ضرورة اتباعكِ لنظام غذائي مناسب لخسارة الوزن.[٢]


كيف يمكنكِ إضافة الأفوكادو لنظامكِ الغذائي؟

يمكنكِ تناول الأفوكادو بطرق عديدة، فيما يلي بعض الأفكار:[٤]

  • أضيفي شرائح الأفوكادو إلى السلطة لتجعلي منها وجبةً مشبعةً.
  • استخدمي الأفوكادو المهروس كبديل للمايونيز في تتبيلات السلطات.
  • أضيفي مكعبات الأفوكادو إلى البيض المخفوق أثناء طهيه عندما يبدأ البيض بالنضج، واستمري في طهيه حتى يصبح الأفوكادو دافئًا، أو أضيفي البيض إلى الأفوكادو بعد طهيه ورفعه عن النار.
  • امزجي الأفوكادو المهروس بالحمص لزيادة محتواه من الألياف، والدهون الصحية، ولزيادة قوامه الكريمي.
  • حضّري عصير الأفوكادو الصحي بطرق مختلفة.
  • اقسمي حبة أفوكادو إلى نصفين وأزيلي البذرة، ثم رُشِّي النصفَين بعصير الليمون وادهنهيما بزيت الزيتون، ثم اشويهما لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق، وتبليهما بالملح والفلفل أو أي توابل أخرى من اختياركِ، وقدِّمي الأفوكادو المشوي كطبقٍ جانبي مع اللحوم.
  • احشي نصف حبة أفوكادو ببيضةٍ واحدة، ثم اخبزيها لمدة 15 إلى 20 دقيقة على درجة حرارة 220 مئوية حتى يتماسك بياض البيض تمامًا.


ما هي فوائد الأفوكادو لصحتكِ؟

يوفر الأفوكادو فوائدًا صحيةً عديدةً لجسمكِ، منها:[٥]

  • يزود جسمكِ بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة، إذ يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين ج، والمغنيسيوم، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، والنياسين، وفيتامين ب6، وحمض البانتوثنيك، واللوتين، وبيتا كاروتين.
  • يُقلل من خطر إصابتكِ بهشاشة العظام، نظرًا لمحتواه الكبير من فيتامين ك، وتكمن أهمية هذا الفيتامين في زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل إفرازه في البول.
  • قد يقلل من خطر إصابتكِ بالاكتئاب، وذلك لاحتوائه على حمض الفوليك المهم لصحة الدماغ، فهذا الحمض يمنع تراكم مادة الهوموسيستين (Homocysteine) التي تمنع وصول المواد الغذائية إلى الدماغ من خلال إضعاف الدورة الدموية، كما قد تتداخل مادة الهوموسيستين مع إنتاج النواقل العصبية (السيروتونين والدوبامين) التي تنظم الحالة المزاجية، والنوم، والشهية.
  • يمتلك خصائص للمساعدة على مكافحة البكتيريا، إذ يحتوي الأفوكادو على مواد ذات نشاطٍ مضاد للبكتيريا، منها بكتيريا الإشريكية القولونية (Escherichia coli) التي تعدّ أحد أهم أسباب التسمُّم الغذائي.
  • يساهم في الحفاظ على صحة عيونكِ، إذ يحتوي الأفوكادو على مادَّتَي الزياكسانثين واللوتين، اللتين تحميان العين من الضّرر، بما في ذلك ضرر الأشعة فوق البنفسجية.
  • يفيد في الحفاظ على صحتكِ خلال فترة الحمل، إذ يعزِّز تناولكِ للأفوكادو أثناء الحمل صحة جنينكِ؛ فهو يحتوي على حمض الفوليك الذي يقي جنينكِ من الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.
  • يفيد في الحفاظ على صحة قلبكِ، إذ يحتوي الأفوكادو على مادة تسمى البيتا سيتوستيرول (Beta-sitosterol)، ويساعد الاستهلاك المنتظم لهذه المادة في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية؛ وبالتالي تعزيز صحة قلبكِ.
  • قد يقلل من خطر إصابتكِ بالسرطان، ويُعتقَد أن هذا يرجع لمحتواه من حمض الفوليك، إذ قد يمنع هذا الحمض تكوّن الطفرات الجينية خلال انقسام الخلايا في جسمكِ.
  • يساعد على تعزيز صحة جهازكِ الهضمي، إذ يحتوي الأفوكادو على نسبةٍ جيدةٍ من الألياف التي تعزِّز صحة جهازكِ الهضمي، وتمنع حدوث الإمساك.


محاذير لتناول الأفوكادو عليكِ معرفتها!

إليكِ بعض الأمور التي يتوجب عليكِ أخذها بعين الاعتبار عند تناول الأفوكادو:[٦]

  • رغم أمان تناول الأفوكادو بالكميات الموجودة في الطعام، إلا أنه لا توجد حتى الآن معلومات موثوقة كافية حول أمانه كدواءٍ لأي شخص، بما في ذلك الحامل والمُرضِع؛ لذا التزمي فقط بالكميات الغذائية.
  • قد تعانين من حساسيةٍ اتجاه الأفوكادو إذا كنتِ تعانين من حساسية اللاتكس؛ لذا احرصي على تجنُّبه في هذه الحالة.


نصائح قد تفيدكِ للرجيم!

إليكِ مجموعة من النصائح العامة لتساعدكِ عند اتباع رجيم لخسارة الوزن:[٧]

  1. مارسي الرياضة يوميًا.
  2. حافظي على رطوبة جسمكِ بشرب الكثير من الماء.
  3. احرصي دائمًا على تناول وجبة الفطور، ولا تتخطَّي أي وجبة.
  4. تجنَّبي المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية كالمشروبات السُّكَّرية.
  5. أكثري من تناول الخضروات.
  6. استخدمي أطباق صغيرة الحجم لتتحكَّمي بكمية الطعام التي تتناوليها.
  7. تناولي الطعام ببطء.
  8. احتفظي بمذكرة طعام ودوني فيها كل شيءٍ تأكلينه.

نهايةً عزيزتي في هذا المقال عرفتِ أن الأفوكادو لإنقاص الوزن مفيدٌ نوعًا ما، لذا فهو إضافة مناسبة لنظامكِ الغذائي إذا كنتِ تريدين البدء باتباع رجيم مناسب لكِ، فهو يحتوي على دهون صحية، ويشعركِ بالشبع لفترة أطول، ولكنّ السر يكمن في استخدامكِ للأفوكادو بالكميات المناسبة والمعتدلة، لأن تناولكِ له بكميات كبيرة قد تؤدي إلى زيادة وزنكِ بدلًا من أن تساعدكِ على فقدانه.


المراجع

  1. Malia Frey (9/12/2020), "Avocado Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 21/6/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Taylor Jones (14/8/2016), "Are Avocados Useful for Weight Loss, or Fattening?", healthline, Retrieved 21/6/2021. Edited.
  3. Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming and others (2015), "Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial", Journal of the American Heart Association, Issue 1, Folder 4, Page 1355. Edited.
  4. Arlene Semeco (21/6/2019), "23 Delicious Ways to Eat an Avocado", healthline, Retrieved 21/6/2021. Edited.
  5. Megan Ware (12/9/2017), "Why is avocado good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 21/6/2021. Edited.
  6. "Avocado", webmd, Retrieved 21/6/2021. Edited.
  7. Lambeth Hochwald (17/1/2020), "21 Tips for Weight Loss That Actually Work", everydayhealth, Retrieved 21/6/2021. Edited.