كيف تحضرين سلطة الخضروات للرجيم؟ وما فوائدها؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٥٩ ، ٢٢ يونيو ٢٠٢١
كيف تحضرين سلطة الخضروات للرجيم؟ وما فوائدها؟

إليكِ طريقة تحضير سلطة الخضروات للرجيم

فيما يلي توضيحٌ لوصفتين مختلفتين لسلطة الخضروات للرجيم[١]:

سلطة الخضروات المنوعة للرجيم

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة المكونات الآتية:

  • 2 كوب خس آيسبرغ مقطع.
  • 2 كوب طماطم منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
  • كوب خيار مقطع شرائح.
  • ملعقة كبيرة أوراق ريحان.
  • ملعقة صغيرة ثوم مهروس.
  • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • ملعقة صغيرة زيت زيتون.

ولتحضير السلطة اخلطي جميع المكونات السابقة معًا، وقدِّميها.

سلطة السبانخ والملفوف

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة المكونات الآتية:

  • كوب أوراق سبانخ مفرومة.
  • كوب ملفوف مبشور.
  • 1/2 كوب ملفوف أحمر مبشور.
  • 2 ملعقة كبيرة جوز مفروم.
  • 1/2 كوب جزر مبشور.
  • 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون.
  • 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم ناعم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق خردل.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • ملح.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. اغسلي جميع الخضروات جيدًا.
  2. ضعي جميع مكونات السلطة في وعاء، وقلِّبي جيدًا.


فوائد سلطة الخضروات للرجيم

توفر لكِ سلطة الخضروات مجموعةً من الفوائد التي تُعزِّز خسارة الوزن، بما في ذلك[٢]:

تقليل السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة الشبع

إذا كان هدفكِ هو خسارة الوزن، فقد يساعدكِ في ذلك بدء وجباتكِ بتناول طبقٍ من السلطة الخضراء؛ إذ يعزِّز ذلك شعوركِ بالشبع ويقلِّل من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها أثناء الوجبة.

غنية بالدهون الصحية

يساعد تناولكِ للقليل من الدهون الجيدة (كتلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات) مع سلطة الخضروات في زيادة امتصاص جسمكِ للمواد الكيميائية النباتية المفيدة لجسمكِ، مثل اللايكوبين من الطماطم، واللوتين من الخضروات الخضراء الداكنة.

غنية بالألياف

تُعدّ الخضروات مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية اللازمة لوقايتكِ من الإمساك وخفض مستويات الكوليسترول.

الحصول على فوائد الخضروات

توفر لكِ السلطات (خاصةً تلك المحتوية على خضروات نيئة) كمياتٍ كبيرةٍ من مجموعة من مضادات الأكسدة القوية، مثل فيتامين ج، وحمض الفوليك، والليكوبين، وفيتامين هـ، والألفا وبيتا كاروتين، ومضادات الأكسدة هي مواد تساعد في حماية جسمكِ من الأضرار التي تلحقها جزيئات ضارة تسمى الجذور الحرة بخلايا جسمكِ، كما يرتبط تناولكِ للكثير من الخضروات بانخفاض خطر إصابتكِ بالعديد من الأمراض أبرزها السرطان.


نصائح لكِ لتحضير سلطة الخضروات للرجيم

فيما يلي مجموعةٌ من النصائح المهمة لكِ لتحضير طبق سلطة خضروات مناسب للرجيم[٣]:

اختاري الخضروات الخضراء

اختاري الخضروات الخضراء، مثل الجرجير، والخس، والكرنب، والسبانخ، واجعلي هذه الخضروات أساس سلطتكِ؛ فهي منخفضة السعرات الحرارية على عكس تلك السلطات المحتوية على المعكرونة والبطاطا.

اختاري الخضروات الملونة

لا تقتصر الفوائد على الخضروات الخضراء فحسب، إذ يجب أن تحتوي سلطة الرجيم على مجموعةٍ متنوعةٍ من الألوان، مثل:

  1. الأحمر: يمكنكِ إضافة هذا اللون إلى سلطتكِ باستخدام الفلفل الأحمر، والطماطم المقطعة إلى شرائح، والبصل الأحمر مقطع، والفجل، والشمندر.
  2. الأصفر والأبيض: تمنحكِ كلٌّ من حبات الذرة الطازجة المطبوخة، والطماطم الصفراء، ومكعبات البصل الحلر، وشرائح الفطر، والقرنبيط والهليون الأبيض هذين اللونين.
  3. الأزرق أو الأرجواني: يمكنكِ الحصول على هذا اللون من الباذنجان، والبطاطس الأرجوانية، والملفوف البنفسجي مبشور، والفلفل الحلو الأرجواني.
  4. البرتقالي: أضيفي اللون البرتقالي إلى سلطتكِ باستخدام الفلفل البرتقالي الحلو، أو الجزر المبشور، أو مكعبات القرع ، أو الطماطم البرتقالية، أو البطاطا الحلوة.

أضيفي الدهون الصحية إلى سلطتكِ

لتجعلي من سلطتكِ وجبةً مشبِعةً ومناسبةً للرجيم؛ أضيفي مصدرًا للدهون الصحية، ويُجدر بالذكر أنّ الدهون الصحية تعدّ مصدرًا كبيرًا للسعرات الحرارية لذلك أضيفيها باعتدال، وفيما يلي بعض مصادر الدهون الصحية للسلطات:

  1. الأفوكادو: 1-2 ملاعق كبيرة.
  2. زيت الزيتون: 1-2 ملاعق كبيرة.
  3. المكسرات (اللوز، والجوز): 10-15 حبة حسب الحجم.
  4. البذور (بذور الشيا، وبذور اليقطين): 1-2 ملاعق كبيرة.
  5. الزيتون: 5-10 حبات.

أضيفي الأعشاب إلى سلطتكِ

تُعدّ الأعشاب إحدى أفضل الطرق لتعزيز نكهة سلطتكِ، سواء كانت هذه الأعشاب مجفَّفة أو طازجة، ومن الأمثلة على هذه الأعشاب ما يلي:

  1. الكزبرة.
  2. الريحان.
  3. الشبت.
  4. الثوم المعمر.
  5. البقدونس.
  6. الزعتر.

أضيفي البروتين إلى سلطتكِ

اجعلي من سلطتكِ طبقًا رئيسًا بإضافة مصدر بروتين قليل الدهون؛ إذ يمنحكِ البروتين شعورًا بالشبع لوقت أطول؛ مما يجعلها مفيدة للرجيم وخسارة الوزن، لكن يُجدر بالذكر أن بعض أنواع اللحوم الباردة تحتوي على نسبةٍ عالية من الصوديوم والدهون المشبعة؛ لذا التزمي بمصادر البروتين الآتية:

  1. اللحوم: بما في ذلك شرائح الدجاج المشوي أو الديك الرومي، لحم الديك الرومي المفروم قليل الدهن والمتبل، شرائح اللحم البقري المشوي.
  2. المأكولات البحرية: مثل الجمبري، وسمك السلمون، والتونة (طازجة أو معلبة)، والسردين، وسمك الأنشوجة.
  3. الحبوب: تشكِّل بعض الحبوب كالشعير والكينوا والأرز البني والأرز البري مصادر جيدة للبروتين.

انتبهي إلى تتبيلة السلطة

إنَّ معظم تتبيلات السلطة الجاهزة مليئة بالدهون والسعرات الحرارية والسكر؛ لذا يمكنكِ الاكتفاء برشّ القليل من الملح والفلفل وملعقة كبيرة من زيت الزيتون والقليل من عصير الليمون، ويُجدر بالذكر أنَّ الصلصات الكثيفة حتى تلك المحضرة في المنزل من شأنها أن تحوِّل سلطتكِ إلى وجبةٍ غنيةٍ بالدهون والسعرات الحرارية؛ مما يعيق فقدانكِ للوزن، ويتعارض مع الرجيم؛ لذا توخَّي الحذر عند تحضير تتبيلات السلطة.


إليكِ طريقة تحضير صلصات صحية لسلطة الخضروات للرجيم

فيما يلي نُقدّم لكِ 3 وصفات صحية لصلصة سلطة الخضروات للرجيم[٤]:

صلصلة خل التفاح

يلزمكِ لتحضير هذه الصلصة ما يلي:

  • 1/3 كوب (78 ملليلتر) زيت زيتون.
  • 1/4 كوب (60 ملليلتر) خل التفاح.
  • ملعقة كبيرة خردل ديجون.
  • ملعقة صغيرة عسل.
  • ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • ملح وفلفل حسب الحاجة.

لتحضيرها، امزجي زيت الزيتون بالخل، ثم أضيفي الخردل، والعسل، وعصير الليمون، ورشة ملح وفلفل حسب الرغبة.

صلصة الزنجبيل والكركم

يلزمكِ لتحضير هذه الصلصلة كلًا مما يلي:

  • 1/4 كوب (60 ملليلتر) زيت زيتون.
  • 2 ملعقة كبيرة من خل التفاح.
  • ملعقة صغيرة كركم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون.
  • ملعقة صغيرة عسل (اختياري).

لتحضيرها، اخلطي جميع المكونات السابقة معًا، ثم أضيفيها على السلطة.

صلصة اللبن اليوناني

يلزمكِ لتحضير هذه الصلصلة كلًا مما يلي:

  • 1 كوب زبادي يوناني عادي.
  • 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق بصل.
  • 1/2 ملعقة صغيرة شبت مجفف.
  • رشة ملح وفلفل حار.
  • القليل من الثوم المعمر الطازج المفروم (اختياري).

لتحضيرها، اخلطي جميع المكونات السابقة معًا، وزيّني السلطة بالثوم المعمَّر قبل التقديم (اختياري).


المراجع

  1. Sakshi Grover (24/5/2019), "11 Best Salads for Weight Loss", parenting.firstcry, Retrieved 24/5/2021. Edited.
  2. Elaine Magee (17/6/2008), "4 Healthy Reasons to Eat a Salad Today", webmd, Retrieved 24/5/2021. Edited.
  3. Malia Frey (18/2/2020), "The Best Salad Ingredients for Weight Loss", verywellfit, Retrieved 24/5/2021. Edited.
  4. Rachael Link (19/8/2020), "8 Simple and Healthy Salad Dressings", healthline, Retrieved 24/5/2021. Edited.