لدايت صحي: إليك طريقة سلطة الأفوكادو!

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٤٧ ، ٢٠ مايو ٢٠٢١
لدايت صحي: إليك طريقة سلطة الأفوكادو!

5 طرق مختلفة لعمل سلطة الأفوكادو للدايت

سلطة الأفوكادو بالطماطم

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كل من المكونات الآتية[١]:

  • 3 حبات أفوكادو مقطعة إلى مكعبات.
  • طماطم كرزية مقطعة نصفين.
  • 1 خيارة صغيرة مقطعة إلى شرائح.
  • 1/3 كوب حبوب ذرة.
  • 1 فلفل حار مفروم (اختياري).
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة.
  • فلفل أسود مطحون.
  • 1/4 كوب زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • عصير 1 ليمونة.
  • 1/4 ملعقة صغيرة كمون.
  • ملح.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. في وعاءٍ صغير حضِّري الصوص بخفق الزيت وعصير الليمون والكمون معًا، وتَبِّلي المكونات بالملح والفلفل.
  2. في وعاءٍ كبير اخلطي الأفوكادو، والطماطم، والخيار، والذرة، والفلفل الحار، والكزبرة، ثم أضيفي الصوص، لتصبح السلطة جاهزة.

سلطة الأفوكادو بالدجاج

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كل من المكونات الآتية[٢]:

  • 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح رقيقة.
  • 340 غم شرائح صدر الدجاج المشوية.
  • 1 رأس كبير من الخس الروماني المفروم.
  • عصير 1 ليمونة.
  • 1/8 كوب زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • 1/2 ملعقة كبيرة عسل.
  • 1/4 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
  • 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون.
  • ملح.
  • فلفل أسود مطحون طازجًا.
  • 2 حبة فلفل رومي مقطعة.
  • 1/2 بصلة بيضاء متوسطة مقطعة إلى شرائح رقيقة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. اخفقي عصير الليمون، والزيت، والعسل، والكمون، ورقائق الفلفل الأحمر، والملح، والفلفل في وعاءٍ صغير.
  2. سخِّني شرائح الدجاج من 3 إلى 5 دقائق في مقلاةٍ كبيرةٍ غير لاصقةٍ على نار متوسطة.
  3. أضيفي الفلفل والبصل إلى المقلاة، وارفعي الحرارة من متوسطة إلى عالية لمدة 10 دقائق.
  4. امزجي الخس بالدجاج، والفلفل، والبصل، والأفوكادو في وعاءٍ كبير، وأضيفي الصوص المُحضّر سابقًا.

سلطة الأفوكادو بالجرجير والروبيان والمانجو

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كل مما يلي[٣]:

  • 450 غرامًا من الروبيان متوسط الحجم مقشر ومنزوع العِرق.
  • 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي.
  • 5 أكواب جرجير.
  • 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.
  • 1 حبة مانجو مقطعة مكعبات.
  • 1/2 بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح.
  • 1/4 كوب زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • عصير 2 ليمونة.
  • رشة كمون.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية، واطهي الروبيان لمدة 4 إلى 6 دقائق.
  2. امزجي الجرجير، والروبيان، والأفوكادو، والمانجو، والبصل في وعاءٍ كبير.
  3. لتحضير الصوص؛ اخلطي زيت الزيتون، وعصير الليمون، والكمون في وعاء؛ ثم اسكبيه على السلطة.

سلطة الأفوكادو بالطماطم والحمص مع جبنة الفيتا

يمكنكِ تحضير هذه السلطة باستخدام المكونات الآتية[٤]:

  • 2 عبوة طماطم كرزية حمراء.
  • 1 عبوة طماطم كرزية صفراء.
  • علبة حمص مُصفّاة ومغسولة.
  • 1.5 حبة خيار مقشرة ومقطعة إلى مربعات.
  • 2 حبة أفوكادو (مقشرتان ومقطعتان إلى مكعبات).
  • 1/4 كوب بقدونس مفروم طازج.
  • 85 غرام جبنة فيتا مُفتّتة.

وللصوص:

  • 1/2 كوب زيت زيتون.
  • 1/4 كوب عصير ليمون طازج.
  • 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون.
  • 2 فص ثوم مفروم.
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1 ملعقة كبيرة ريحان طازج مفروم.
  • 3/4 ملعقة صغيرة زعتر مجفَّف.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. في وعاء السلطة، اخلطي الطماطم، والحمص، والخيار معًا، ثم أضيفي الأفوكادو والبقدونس، وقلّبي برفق.
  2. للتتبيلة، اخلطي زيت الزيتون، وعصير الليمون، والخردل، والثوم، والملح جيدًا، ثم أضيفي الريحان والأوريغانو.
  3. أضيفي كمية الصلصة المرغوبة وجبنة الفيتا على السلطة، وقلّبيها برفق حتى تتجانس.

سلطة الأفوكادو بالعنب والجرجير

حضري هذه السلطة باستخدام المكونات الآتية [٥]:

  • 6 أكواب جرجير طازج.
  • 2 كوب من العنب الخالي من البذور.
  • 1 أفوكادو مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.
  • 1/2 كوب جبن ماعز مفتت.
  • 1/2 كوب جوز محمص مفروم.
  • 1/2 بصلة حمراء صغيرة.

وللصوص:

  • 1/3 كوب زيت زيتون بكر ممتاز.
  • 3 ملاعق كبيرة خل بلسمي.
  • 2 ملاعق كبيرة عسل.
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. اخلطي مكونات الصوص معًا.
  2. اسكبي الصوص على وعاء يحتوي على جميع مكونات السلطة، وقلّبي جيدًا.


نصائح لكِ لعمل سلطة الأفوكادو للدايت

قد تفيدكِ النصائح الآتية في تحضير سلطة أفوكادو مناسبة للدايت[٦]:

  1. تبّلي سلطة الأفوكادو برشّها بقليل من الملح والفلفل، كما يمكنكِ تجربة توابل أخرى، مثل زيت الزيتون، أو الفلفل الحار، أو الخل البلسمي، أو عصير الليمون، وابتعدي عن خيارات التتبيل غير الصحية كالمايونيز مثلًا.
  2. يمكنكِ استخدام الأفوكادو لتحضير تتبيلة كريمية صحية للسلطات، وذلك بمزج 1/2 حبة أفوكادو بـ120 ملليلتر من الماء، و12 جرام من الكزبرة المفرومة، وعصير ليمونة، وفص ثوم، و60 جرام من الزبادي اليوناني، والقليل من الملح والفلفل الأسود المطحون.


كيف تكون سلطة الأفوكادو مفيدةً للدايت؟

يمتاز الأفوكادو بمحتواه الكبير من الدهون والألياف؛ مما يجعلكِ تشعرين بالشبع لوقتٍ طويلٍ بعد تناوله؛ ويُعزَى ذلك جزئيًا إلى إبطاء الدهون والألياف لإفراز الطعام من معدتكِ، مما يساعد في خسارة وزنكِ.

وفي إحدى الدراسات التي نشرت عام 2013 في مجلة (Nutrition)، شارك فيها 26 بالغًا يتمتعونَ بصحةٍ جيدةٍ يعانون من زيادة الوزن، تناول بعضهم وجبة الغداء بدون أفوكادو، وتناول جزء منهم الأفوكادو كجزء من الوجبة، بينما تناول الباقون الأفوكادو كإضافةٍ إلى الغداء، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، أبلَغَ أولئك الذين تناولوا الأفوكادو مع وجبة غدائهم عن انخفاض رغبتهم في تناول الطعام لمدةٍ تصل إلى 5 ساعات بعد ذلك[٧][٨].


هل توجد أي محاذير لتناول سلطة الأفوكادو؟

عند تناول سلطة الأفوكادو احرصي على أخذ الأمور الآتية بعين الاعتبار[٩]:

  1. قد يؤدي الإفراط في استهلاككِ للأفوكادو إلى زيادة وزنكِ، بسبب محتواها من الدهون، كما قد يؤدي أيضًا إلى سوء التغذية؛ إذ تهضم الدهون بطريقة أبطأ، ممّا يجعلكِ تشعرين بالشبع لوقتٍ أطول، لذا عليكِ تحديد الكميات المناسبة لكِ.
  2. قد يعاني البعض من حساسية اتجاه الأفوكادو، وتشمل أعراضها انسداد الأنف، والصفير، والسعال، والوذمة، وفي حال ظهر لديكِ أي من هذه الأعراض بعد تناول الأفوكادو، استبعديه من نظامكِ الغذائي، وإذا استمرّت الأعراض بعد ذلك أو كانت شديدة، راجعي الطبيب فورًا.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

ما هو عدد السعرات الحرارية في سلطة الأفوكادو؟

يُوفّر الكوب الواحد (158 غرام) من سلطة الأفوكادو العادية المحتوية إضافةً للأفوكادو على الطماطم، والكزبرة، والبصل، والفلفل الأخضر، مع صوص عصير الليمون، والملح، والفلفل الأسود، حوالي 105 سعرة حرارية، ولكن بالطبع فإنّ هذا الرقم سيختلف باختلاف المكونات تبعًا لنوع السلطة المُحضّرة[١٠].


المراجع

  1. LAUREN MIYASHIRO (30/4/2019), "Avocado & Tomato Salad", delish, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  2. RIAN HANDLER (23/5/2016), "Fajita Chicken Salad", delish, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  3. "Shrimp, Mango, and Avocado Arugula Salad", delish, 10/6/2015, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  4. "Tomato Avocado Cucumber Chick Pea Salad with Feta and Greek Lemon Dressing", cookingclassy, 30/3/2015, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  5. "GRAPE, AVOCADO AND ARUGULA SALAD", gimmesomeoven, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  6. Arlene Semeco (21/6/2019), "23 Delicious Ways to Eat an Avocado", healthline, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  7. Michelle Wien, Ella Haddad, Keiji Oda & Joan Sabate (27/11/2013), "A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults", Nutrition Journal, Page 155. Edited.
  8. Taylor Jones (14/8/2016), "Are Avocados Useful for Weight Loss, or Fattening?", healthline, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  9. Jessie Szalay, "Avocados: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts", livescience, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  10. "Avocado Salad - 1 cup", nutritionix, 16/6/2016, Retrieved 18/5/2021. Edited.