كيف تتخلصين من اكتئاب الشتاء

كيف تتخلصين من اكتئاب الشتاء

ما هو اكتئاب الشتاء

هو اضطراب عاطفي موسمي يُعدّ أحد أشكال الاكتئاب ويؤثر غالبًا على الصحة البدنية والعقلية والحياة الاجتماعية وأنماط النوم والمزاج للمصاب، وهو أكثر شيوعًا عند النساء والشباب الذي يقطنون بعيدًا عن خط الاستواء ويُصيبهم في نفس الفترة من كلّ عام، ويحدث عادةً في فصل الشتاء لأن ضوء الشمس الطبيعي يقل ويُصبح الطقس أكثر برودةً فالإنسان أكثر نشاطًا في الأجواء الدافئة، ويُفسّر على أن نقص ضوء الشمس يُحفّز إنتاج الجسم لمادة الميلاتونين وهي المادة التي تُساعد على تنظيم النوم وقد تسبب بعض أعراض الاكتئاب[١]، ومن أهم أعراض الاكتئاب ما يأتي[٢]:

  • مزاج حزين وقلق.
  • عدم الاهتمام بالأنشطة التي تجلب المُتعة عادةً.
  • الشعور بالإحباط أو اليأس والتعب المستمر.
  • الشعور بالاضطراب والانفعال.
  • صعوبة في التركيز واتخاذ القرار والتذكّر.
  • النوم كثيرًا أو صعوبة في النوم.
  • زيادة الوزن.
  • التفكير بالانتحار.
  • آلام وصداع واضطراب في الجهاز الهضمي.


يُشخّص الاكتئاب إذا تكررت الأعراض عند الشخص لمدة عامين متتاليين، ويُعالَج الاكتئاب بعدّة طُرق منها التعرض للضوء والشمس أو بالأدوية وغيرها من الطرق التي سنذكرها في هذا المقال.


طرق ناجحة للتخلص من اكتئاب الشتاء

إليكِ بعض الطرق الناجحة والعملية للتخلّص من اكتئاب الشتاء إذا كُنتِ ممن يُعانون ذلك:


النظام الغذائي

يشمل علاج الاكتئاب الشتوي عدّة خطوات ومنها أن تُحسّني نظامكِ الغذائي وتُركّزي على أطعمة مُعيّنة، ومنها[٣]:

  • البروتينات الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 والحمض الأميني، وتُعدّ هذه البروتينات مصدرًا هامًّا للطاقة والتغلب على التعب وتؤثر إيجابيًا على مزاجكِ، ومن أمثلتها سمك السلمون وصدر الدجاج المشوي.
  • الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 مثل: بذور الكتان والجوز والخردل.
  • التوت الأزرق والفراولة يمنع إفراز الكورتيزول وهو هُرمون تُفرزه الغدّة الكظرية عند المواقف العصبية ويُحفّز الدماغ على تخزين الذكريات.
  • قللّي من تناول السكر واستخدامه في الأطعمة؛ فالسكر يُبطئ عمل الدماغ ويُسبب الاكتئاب.
  • الأطعمة التي تحتوي حمض الفوليك الذي يُحفّز الجسم على إنتاج السيروتونين الذي يؤثر على الحالة المزاجية، ويتواجد في الورقيات الخضراء ودقيق الشوفان وبذور عباد الشمس والبقوليات والبرتقال.
  • فيتامين بـ 12 الموجود في الأطعمة البحرية والبيض ومشتقات الحليب.
  • فيتامين د أو ما يُسمّى فيتامين أشعة الشمس؛ لأن جسمكِ يصنعه من امتصاص أشعة الشمس الطبيعية والكوليسترول، كما يتواجد فيتامين د في الحليب والفطر والأسماك ذات العظام.
  • الشوكولاتة السوداء لأن الكاكاو يحتوي على مادة البوليفينول وهو نوع من مضادات الأكسدة.
  • الموز الذي يحتوي على كربوهيدرات وبوتاسيوم وسُكريات طبيعية ومغنيسيوم تُغذّي الدماغ وتُحسّن النوم وتُقلل القلق.


ممارسة الرياضة

للرياضة دور هام وأساسيّ في تحسين الصحّة العقلية والتخلّص من الاكتئاب، وممارسة الرياضة كتمرين واحد يوميًا على الأقل، ويقول طبيب علم النفس الرياضي في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو ستيفن جريف أن الدم عندما يتدفق في الجسم يُطلق هرمون الإندروفين المسؤول عن مُكافحة التعب والألم الناتج من الحركة الجسدية والتمارين، كما يُفيد هذا الهرمون لرفع المعنوية والشعور بإيجابية، وكلّما زادت قوّة التمارين مع الوقت والاستمرارية تُعطي نتائج أفضل مثل تقليل الضغط النفسي والاستمتاع، وإليكِ هذا التمرين البسيط المؤلف من سبع دقائق لكلّ تمرين دقيقة: القفز والجلوس على الحائط والضغط وتمارين المعدة وتبديل الأرجل على قاعدة مرتفعة والقرفصاء واستطالة الأرجل، وأعطي لكلّ تمرين في كلّ مرة 30 ثانيةً ثم استريحي 10 ثوانٍ بين التمرين والآخر، كرري العملية يوميًا واختاري الوقت المُناسب لأداء الرياضة، وابدئي أولًا في الصباح الباكر ثم انتظري النتيجة بعدها مارسي الرياضة عند شعوركِ بالاكتئاب خلال اليوم[٤].


العلاج بالضوء

يبدأ فصل الشتاء رسميًا في منتصف شهر ديسمبر تقريبًا، ويُصاب الأشخاص بالاكتئاب في بداية فصل الخريف وأول الشتاء وينتهي مع حلول فصل الربيع والصيف، لذا تُشير الأبحاث إلى أنّ نقص الضوء سبب رئيسي، فالتعرّض لأشعة الشمس يُحفّز نقطةً في الدماغ تُسمى ما تحت المهاد تجعله مُستيقظًا ونشيطًا طوال اليوم، ونقص الضوء من شأنه أن يزيد إفراز الميلاتونين أو هرمون النوم من الغدة الصنوبرية والذي يزيد من الخمول ويقلّ إفراز هرمون السيروتونين المسؤول عن الراحة والمزاج، والفكرة من العلاج بالضوء هي تعويض الجسم بالأشعة والإضاءة الاصطناعية، وهي صناديق تُنتج ضوءًا أبيض ساطعًا يؤثر على الدماغ تمامًا كضوء الشمس، ويحتوي الصندوق على ما يُقارب 50 ألف لوكس للاستمتاع بيوم مُشرق، فإن كنت تُعانين من اكتئاب الشتاء ضعي هذا الصندوق أمامكِ أو إلى جانبكِ على بُعد قدم وتعرّضي للضوء نصف ساعة يوميًا مُقسّمة على أجزاء تبدأ في الصباح الباكر بجُرعة خفيفة، وتجنّبي النظر إلى الضوء مُباشرةً[٥].


الابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي

تُعدّ وسائل التواصل الاجتماعي جديدةً نسبيًا ولها سلبيات كما لها إيجابيات، ولها صلة مُباشرة مع الاكتئاب والقلق، وتُسبب انزعاجكِ بعدّة طرق منها[٦]:

  • النظر للآخرين على أنهم مثاليون ويعيشون حياةً أفضل مما يُسبب عدم رضاكِ عن نفسكِ وحياتكِ، علمًا بأن الأشخاص يُشاركون اللحظات التي يُجهزون لها ويُحضّرونها.
  • التقاط الهاتف كلّ دقائق للرد على التنبيهات والتحقق من التحديثات مما يعني مُخاطرتكِ بحياتكِ أثناء القيادة أو السهر ليلًا.
  • الشعور بالوحدة والعزلة نتيجة ابتعادكِ عن العالم الحقيقي والانخراط في عالم الإنترنت.
  • الاكتئاب والقلق واضطراب المزاج نتيحة البعد عن التواصل الحقيقي مع الأشخاص الذين تُحبّينهم.
  • التعرّض للتنمّر الإلكترونيّ ممّا يترك آثارًا نفسيةً مُزعجةً داخلكِ.


لذا إن شعرتِ بأنكِ تقضين وقتًا طويلًا وغير محدود على الإنترنت يُسبب لكِ التشتت في العمل، وإن ابتعدتِ عن التأمل الذاتي وتقلقين كثيرًا فيجب عليكِ الابتعاد عن الهاتف لنصف ساعة يوميًا على الأقل لتحسين صحتكِ العقلية والمزاجية، وإليكِ بعض النصائح الهامّة لتقليل استخدام الهاتف[٦]:

  • استخدمي تطبيقًا لتتبع عدد الساعات التي تقضينها على الإنترنت.
  • أغلقي الهاتف في أوقات مُعيّنة مثل القيادة وتناول العشاء.
  • اتركي هاتفكِ بعيدًا عن السرير عند الذهاب للنوم.
  • عطّلي التنبيهات والرسائل والإشعارات التي تُلهيكِ طوال اليوم.
  • تفقّدي هاتفكِ مرّةً كلّ ساعة.
  • حاولي إيجاد صداقات واقعية وتواصلي معهم بدلًا من الصداقات الافتراضية.
  • خصصي وقتًا أسبوعيًا لقضائه مع العائلة بعيدًا عن الإنترنت.
  • انضمي لنادٍ رياضي.
  • دوّني جميع اللحظات والذكريات الرائعة في حياتكِ لتشعري بالامتنان تجاه حياتكِ.


المراجع

  1. Jessica Blaszczak (14-1-2020), "10 Things You Didn’t Know About Seasonal Affective Disorder"، psychcentral, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  2. Alicia Ferrer (14-3-2018), "Is Seasonal Depression a Real Thing?"، intermountainhealthcare, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  3. Brian Krans and Rena Goldman (19-9-2017), "Winter Blues? Try These 10 Food Tips to Help Ease Symptoms"، healthline, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  4. Mary Sauer (23-2-2018), "My Doctor Prescribed Daily HIIT Exercises for My Depression. Here’s What Happened."، healthline, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  5. "Shining a light on winter depression", health.harvard, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  6. ^ أ ب "Social Media and Mental Health", helpguide, Retrieved 14-5-2020. Edited.