ما هي أفضل أنواع السمك لصحة جيدة وقيمة غذائية عالية؟

ما هي أفضل أنواع السمك لصحة جيدة وقيمة غذائية عالية؟

أفضل أنواع السمك لصحة جيدة وقيمة غذائية عالية

يُعدّ السمك من الأغذية الصحيّة، فهو غنيّ بالبروتين والأحماض الدّهنية المعروفة بالأوميغا 3 المُهمّة لصحّة الدماغ والقلب، ومن أفضل أنواع السمك لصحة جيدة وذات قيمة غذائية عالية ما يأتي[١][٢]:

  1. سمك السلمون البري (Wild-caught salmon): تُعدّ أسماك السلمون مُفيدة جدًا لصحة القلب وذلك لاحتوائها على أحماض أوميغا 3 الدّهنية، وتُعدّ أيضًا مُصدرًا جيدًا لفيتامين د والكالسيوم، وتتميّز أسماك السلمون البريّة بإحتوائها على مستويات أعلى من العناصر الغذائيّة من أحماض أوميغا 3 وفيتامينات ودهون مُشبعة أقل من الأسماك المُنتجة في مزارع السمك، بينما تتميّز أسماك السلمون المُستزرعة بأنّها أرخص بكثير من أسماك السلمون البريّة إلّا أنّها تحتوي على كميّات أقل من أوميغا 3 والفيتامينات والمعادن.
  2. سمك السلمون المرقط (Rainbow trout): يُعدّ سمك تراوت قوس قزح المستزرع أكثر أمانًا وصحةً من السمك البري، لأنّه نتاج استزراع في أحواض المياه العذبة إضافة ًإلى وجود تعليمات صارمة تحدّ من استخدام المُزارعين للمواد الكيميائيّة ممّا يؤدّي إلى انخفاض مُستويات الزئيق الموجودة به، كما يُعدّ من أفضل أنواع الأسماك من حيث التأثير البيئي، يحتوي تراوت قوس قزح المستزرع على 19.94 غرام من البروتين لكل 100غ، إضافة إلى 4.30 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
  3. سمك الماكريل (Mackerel): سمك الماكريل أو الإسقمري هو سمك زيتي غنيّ بالدّهون الصحيّة ذات النكهة القوية، ويتمّيز باحتوائه على أوميغا 3 وفيتامين ب 12 أكثر من الأنواع الأخرى من الأسماك، ويُفضّل اختيار أسماك الإسقمري الصّغيرة مثل الإسقمري الأطلسي والإسباني وذلك لاحتوائها على مستويات أقل من الزئبق من أسماك الإسقمري الكبيرة، كما يجب التحقّق من مُلصقات طعام الإسقمري المُدخّن أو المُخلل لأنّه يميل إلى زيادة مُحتوى الصوديوم.
  4. سمك القد (Cod): يُعدّ سمك القد الأبيض مصدرًا جيدًا للفوسفور والنياسين وفيتامين ب12، وغنيّ جدًا بالبروتين إذّ تحتوي كل 85 غرام مطبوخة على 15-20 غرام من البروتين، وهو خيار مِثاليّ للأشخاص الذين يُحاولون التحكّم في وزنهم بسبب انخفاض الدهون والسعرات الحرارية فيه لأنّه لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
  5. سمك السردين (Sardines): سمك السردين من الأسماك الزيتيّة التي تتميّز بالفوائد الصحيّة العديدة لاحتوائها على عناصر غذائية مُتعدّدة مثل الكالسيوم والحديد والسيلينيوم والبروتين وفيتامين ب12 والأحماض الدهنيّة أوميغا 3، ويُباع عادة على شكل شائع في المُعلّبات لذا يجب التحقّق من محتوى الصوديوم والزيت من خلال المُلصق الخاص بها.
  6. سمك الرنجة المملح (Herring): من الأسماك الدهنيّة التي تنتمي إلى عائلة السردين، تُعدّ مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية الأوميغا 3، كما يحتوي كل 100 غرام من سمك الرنجة المُملّح على 17.96 غرام من البروتين وعلى 13.67 ميكروجرام من فيتامين ب12، والأسماك المُدخّنة والمُخلّلة منها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم لذا يجب الحذر أثناء تناولها.


هل هناك أنواع من السمك يجب تجنبها؟

توجد بعض أنواع الأسماك التي يجب عليكِ تجنّبها وذلك لاحتوائها على مُستويات عالية من الزئبق، وأنواع أخرى من أصناف مُهدّدة بالإنقراض والصيد الجائر، ومن هذه الأسماك ما يأتي[٣]:

  1. سمك تونة ذات الزعانف الزرقاء (Bluefin Tuna): سمك تونة زرقاء الزعانف من أنواع السمك المُهدّدة بالانقراض، كما يحتوي على مستويات عالية من الزئبق ومُركّبات ثنائي الفينيل مُتعدّد الكلور مرتفعة جدًا لذا يُنصح بعدم تناولها على الإطلاق.
  2. سمك القاروص التشيلي (Chilean Sea Bass): يُعرف أيضًا باسم سمك باتاغونيا (Patagonian)، يحتوي على نسبة عالية من الزئبق إذّ يُنصح ألّا يأكل الأطفال الذين يبلغون من العمر 12 عامًا أو أقل أكثر من وجبة واحدة شهريًا، أمّا بالنسبة للبالغين يجب ألّا يتناولوا ما يزيد عن وجبتين شهريًا.
  3. سمك الراهب (Monkfish): سمكة غريبة تحتوي على شعيرات تعيش في قاع المحيطات، وتتميز بنكهتها الخفيفة والرائعة وهي من الأسماك المُهدّدة بالانقراض كما أن صيد السفن الجائر تُهدد موطنها كذلك أثناء الصيد.
  4. سمك السلمون المستزرع (Salmon farmed): يُربّى سمك السلمون المُستزرع في حظائر تنتشر فيها الطفيليات والأمراض، كما يحتوي على مُستويات عالية من ثنائي الفينيل مُتعدّد الكلور، ويُسبّب أيضًا تهديد لسمك السلمون البريّ بسبب محاولته السباحة إلى مياه سمك السلمون المُستزرع التي تفرخ، لذا عليكِ اتّباع النصائح الصحية لتناولها.


ما هي الطرق الأفضل صحيًا لتحضير السمك؟

تعرّفي على الطرق الأفضل صحيًا لتحضير السمك[٤]:


الشيّ

عند شيّ السمك يتعرّض إلى درجات حرارة عاليّة جدًا وجافة، وهي طريقة سريعة لا حاجة بها لإضافة الدهون إلى السمك، ولكن قد تُسبّب تكوين بعض المُركّبات الضّارة التي تُسمّى الأمينات الحلقية غير المُتجانسة (HAs) والهيدروكربونات العطريّة مُتعدّدة الحلقات (PAHs)، ولتقليل تكوين هذه المركبات أضيفي الماء المالح على السمك قبل شيّه، كما يُمكن أن تتكوّن أيضًا مركبات تُسمّى المُنتجات النهائيّة للجليكيشن (AGEs) والتي تُسبّب عدد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر، ولتقليل تكوين هذه المركبات اطبخي السمك لأقصر وقت ممكن، وتجنّبي طهيه على لهب مكشوف وتجنّبي تفحمه أيضًا.


القلي السطحي

يعد قلي السمك عبر غمره بالدهون الساخنة بدرجة حرارة عالية طريقة تجعله مليئًا بالدهون والسعرات الحرارية أكثر من القلي السطحي، وقلي السمك في زيت نباتي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأوميغا 6 يُسبب زيادة محتواه من أحماض أوميغا 6s المسببة للالتهابات، كما يؤدّي قلي السمك على درجات حرارة عالية إلى إتلاف أحماض أوميغا 3 الدهنيّة الصحيّة الموجودة فيه، لذا يُفضّل أنْ تُقلى قلي سطحي بدلًا من القلي العميق وأن تستخدمي زيتًا صحيًا مثل زيت الزيتون.


السلق أو الطهي على البخار

يُسلق السمك من خلال غمره في سائل مثل الماء أو الحليب أو المرق وطهيه في الفرن على درجات حرارة أقل من الطرق الأخرى، ممّا يُساعد في الحفاظ على العناصر الغذائيّة دون إضافة سعرات حراريّة وحدوث تغيير في نسبة الدّهون الموجودة في السمك، وهذه الطريقة لا تُضيف الزيوت أو الدهون إلى السمك، لذا تُعدّ من أفضل الطرق الصحيّة لطهي السمك.


المراجع

  1. Shannon Johnson (12/11/2018), "What are the best fish to eat for health?", medicalnewstoday, Retrieved 11/1/2021. Edited.
  2. Nicole Bowling, CPT (19/8/2020), "12 Best Types of Fish to Eat", healthline, Retrieved 11/1/2021. Edited.
  3. Brierley Wright (16/11/2018), "6 Healthy Fish to Eat and 6 to Avoid", onemedical, Retrieved 11/1/2021. Edited.
  4. Helen West, RD (6/7/2017), "What Is the Healthiest Way to Cook Fish?", healthline, Retrieved 11/1/2021. Edited.
156 مشاهدة