هل النوم بإضاءة يزيد من وزنك؟

أهمية النوم وتأثيره على الوزن

يوجد ارتباط بين قلة النوم والتغيرات السلبية في التمثيل الغذائي للجسم، فبالنسبة للبالغين، قد يؤدي النوم لأربع ساعات في الليلة إلى زيادة الجوع والشهية -خاصةً للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات- مقارنةً بالنوم لعشر ساعات في الليلة، وقد يُفسر ذلك بأنّ مدّة النوم تؤثر على الهرمونات التي تنظم الجوع -هرموني الجريلين واللبتين- وقد يكون العامل المساهم الآخر هو أنّ قلة النوم تؤدي إلى التعب وتُقلّل من النشاط البدني للشخص^[١].

كيف يؤثر النوم بالإضاءة على وزنك؟

أوجدت إحدى الدراسات الموثوقة التي أُجريت على مجموعة من السيدات أنّ السمنة كانت أكثر انتشارًا بين اللواتي ينمن أثناء إشعال التلفاز أو الضوء، كما أنّ المشارِكات في الدراسة كنّ أكثر عرضةً لاكتساب حوالي 11 باوندًا في العام الواحد بنسبة 17%، كما أوجدت الدراسة أن الأضواء الموجودة خارج الغرفة لم يكن لها تأثير كبير مقارنةً بمصادر الضوء داخل غرفة النوم^[٢][٣].

ما هي الأضرار الأخرى للنوم بالإضاءة؟

توجد أضرار عديدة للنوم بالإضاءة على صحتكِ، بما في ذلك^[٢]:

• الاكتئاب: يرتبط النوم مع الأضواء بالاكتئاب، كما قد يكون للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية أسوأ تأثيرات على حالتكِ المزاجية.
• الحوادث: عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الجيد والمريح يجعلكِ أقل يقظةً في اليوم التالي، ومن الممكن أن يشكل هذا خطرًا خصوصًا إذا كنتِ تقودين سيارةً، كما قد يجعل كبار السن أكثر عرضةً للسقوط.
• زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: إذا استمررتِ بالنوم لوقت طويل مع وجود الأضواء؛ فقد يجعلكِ هذا أكثر عرضةً للإصابة بأمراض مزمنة مُعيّنة، سواء أكنتِ تعانين من السمنة أم لا، وتتضمّن هذه الأمراض ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني.

نصائح من حياتكِ لنوم مريح

إليكِ سيدتي مجموعةً من النصائح للحصول على نوم مريح أثناء الليل^[٤]:

• لا تستهلكي الكافيين في وقت متأخر من اليوم: يمكن لجرعة واحدة من الكافيين أن تُعزّز التركيز والطاقة، إلا أنّ تناوله في وقت متأخر من اليوم يحفّز جهازكِ العصبي، وقد يمنع جسمكِ من الاسترخاء بطريقة طبيعية في الليل، إذ أوجدت إحدى الدراسات أنّ استهلاك الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم أدى إلى تدهور جودة النوم بشدة، فالكافيين قد يبقى مرتفعًا في الدم لمدة 6- 8 ساعات؛ لذا ننصحكِ بتجنب شرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3- 4 مساءً، خاصةً إذا كنتِ حساسةً للكافيين أو لديكِ مشكلة في النوم^[٥].
• قللي من قيلولة النهار غير المنتظمة أو الطويلة: على الرغم من أنّ القيلولة القصيرة مفيدة، إلا أنّ القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة خلال النهار قد تؤثر سلبًا على نومكِ، فقد يتسبّب النوم في النهار بتشويش ساعتكِ البيولوجية؛ ممّا يجعلكِ تواجهين صعوبةً بالنوم ليلًا.
• حاولي النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة: قد يساعدكِ الانتظام بأوقات النوم والاستيقاظ على الحصول على جودة نوم أعلى على المدى الطويل، فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة، وذهبوا إلى النوم في وقت متأخر في عطلات نهاية الأسبوع صرّحوا بأنّهم لم يحصولوا على نوم مريح^[٦].
• حاولي تحسين بيئة غرفة النوم: ويتضمّن ذلك تعديل درجة الحرارة، وترتيب الأثاث، والضوضاء، والأضواء الخارجية، إذ تشير العديد من الدراسات إلى أن الضوضاء الخارجية كالتي تصدر من حركة المرور، قد تسبب قلة النوم ومشاكلَ صحيةً طويلة المدى، وفي دراسة حول بيئة غرفة النوم للسيدات، لوحظ أن حوالي 50% من المشاركات تحسنت جودة نومهن عندما قلت الضوضاء والضوء^[٧][٨] .
• لا تأكلي في وقت متأخر من المساء: قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرموني النمو والميلاتونين، كما قد تلعب جودة الوجبة المتناولة ونوعها في وقت متأخر من الليل دورًا في ذلك.
• استرخي وأريحي عقلك في المساء: إن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تحسن جودة النوم، ففي إحدى الدراسات أدى التدليك إلى تحسين جودة النوم لدى المرضى، وتتضمن إستراتيجيات الاسترخاء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، والاستحمام بالماء الساخن، وقراءة كتاب، والتأمل، والتنفس العميق^[٩].
• تأكدي من عدم إصابتكِ باضطرابات النوم: قد تكون الحالة المرضية هي سبب مشاكل نومكِ، ومن المشاكل الشائعة توقف التنفس أثناء النوم، إذ يتوقف المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس باستمرار أثناء النوم، وتوجد مشاكل أخرى، كاضطرابات حركة النوم وغيرها.
• مارسي الرياضة بانتظام، ولكن ليس قبل النوم: تُعدّ الرياضة واحدةً من أفضل الطرق لتحسين نومكِ، فقد تعزز جميع جوانب النوم وقد تخفّف من أعراض الأرق، وعلى الرغم من أنّ ممارسة التمارين اليومية هي مفتاح لنوم مريح في الليل، إلا أن ممارستها في وقت متأخر جدًا من اليوم قد ينعكس سلبًا على النوم؛ ويرجع ذلك إلى التأثير التحفيزي لممارسة الرياضة؛ ممّا يزيد من اليقظة والهرمونات كالأدرينالين، والجدير بالذكر أن بعض الدراسات لا تظهر أي آثار سلبية لها، فيبدو أن التأثير يعتمد على الفرد.
• لا تشربي أي سوائل قبل النوم: قد يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى التبول المتكرر؛ وبالتالي التأثير على جودة النوم، وعلى الرغم من أن شرب السوائل ضروري لصحتكِ، إلا أنه يفضل تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء، وحاولي ألا تشربي أي سوائل قبل النوم بساعتين.

من حياتكِ لكِ

من الممكن أن يكون النوم مع الأضواء مفيدًا أحيانًا، وذلك إذا كنتِ تحاولين أخذ قيلولة سريعة خلال النهار، ولا تريدين أن تنامي بعمق، إلا أنّ هذه التقنية لا تفيد للحصول على نوم مريح، كما يمكنكِ استخدام إضاءة خفيفة أثناء النوم ليلًا للأطفال الصغار الذين قد يخافون من الظلام، مع ضرورة تعويدهم على النوم دون أيّ إضاءة عندما يكبرون^[٢].

المراجع

1. ↑ "Is too little sleep a cause of weight gain?", mayoclinic, Retrieved 25-4-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "Is Sleeping with the Lights On Good or Bad for You?", healthline, Retrieved 25-4-2020. Edited.
3. ↑ "Sleeping with artificial light at night associated with weight gain in women", nih, Retrieved 28-4-2020. Edited.
4. ↑ "17 Proven Tips to Sleep Better at Night", healthline, Retrieved 26-4-2020. Edited.
5. ↑ "Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.", ncbi, Retrieved 28-4-2020. Edited.
6. ↑ "Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence.", ncbi, Retrieved 28-4-2020. Edited.
7. ↑ "Can modifications to the bedroom environment improve the sleep of new parents? Two randomized controlled trials.", ncbi, Retrieved 28-4-2020. Edited.
8. ↑ "Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?", ncbi, Retrieved 28-4-2020. Edited.
9. ↑ "Effect of a back massage and relaxation intervention on sleep in critically ill patients.", ncbi, Retrieved 28-4-2020. Edited.