وصفة سهلة لعمل رجيم البروتين

اختياركِ لنوع الرجيم

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإنه توجد العديد من الخيارات المتضاربة، وحتى تتعرفي على الرجيم المناسب لكِ؛ فلا بد من استشارة الطبيب قبل بدء برنامج إنقاص الوزن، إذ يمكن لطبيبكِ مراجعة المشاكل الطبية والأدوية التي قد تؤثر على وزنكِ، وتقديم توجيهات بشأن الرجيم المناسب، ومن المهم أيضًا أن تضعي في اعتباركِ احتياجاتكِ الشخصية، فلا يوجد رجيم واحد لإنقاص الوزن للجميع، لكن إذا كنتِ تفكرين في نمط حياتكِ وأهداف خسارة الوزن فمن المحتمل أن تجدي رجيمًا يمكنكِ تكييفه وفقًا لاحتياجاتكِ، كما أن اتباع نظام خسارة وزن بطيء وثابت يكون أسهل للالتزام به، ويتفوق عادةً على فقدان الوزن السريع على المدى الطويل، لكن في بعض الحالات تكون خسارة الوزن السريعة آمنةً إذا حدثت بطريقةٍ صحيحةٍ وبإشراف طبي، والجدير بالذكر أن خسارة الوزن الناجحة تتطلب التزامًا طويل الأمد بإجراء تغييرات صحية في نمط الحياة فيما يتعلق بالأكل وممارسة الرياضة والسلوكيات المختلفة^[١].

وصفات لرجيم البروتين

إليكِ أمثلةً على وجبات فطور وغداء وعشاء توفر 100 غرام من البروتين لكل يوم^[٢]:

• المثال الأول:
  • الفطور: 3 بيضات، وشريحة واحدة من خبز التوست بالقمح الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز والكمثرى.
  • الغداء: سلطة الأفوكادو الطازجة وجبن القريش والبرتقال.
  • العشاء: 170 غم من اللحم ، وبطاطا حلوة، وكوسا مشوية.
• المثال الثاني:
  • الإفطار: عصير مصنوع من مسحوق البروتين، وكوب من حليب جوز الهند والفراولة.
  • الغداء: 114 غم سلمون معلب، وخضروات مشكلة، وزيت زيتون وخل وتفاحة.
  • العشاء: 114 غم من الدجاج المشوي، مع الكينوا وبراعم بروكسل وهو نوع من الملفوف.

نصائح لكِ عند اتباع رجيم البروتين

إن الكمية المثالية من البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا مثيرة للجدل إلى حد ما، فاستنادًا إلى الكمية اليومية الموصى بها والبالغة 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 68 كغم إلى حوالي 54 غرامًا في اليوم، وعلى الرغم من أن هذا قد يكون كافيًا لمنع نقص البروتين، إلا أن العديد من الخبراء يعتقدون أن هذا منخفض جدًا للصحة المثلى، بما في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات، ويجب أن يوفر رجيم البروتين لفقدان الوزن والصحة العامة حوالي 1.2- 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، وأن يكون بما يعادل 20- 30% من استهلاك السعرات الحرارية في اليوم، ومن المهم أن توزعي كمية البروتين التي عليكِ تناولها بالتساوي على مدار اليوم، بدلًا من تناول معظمها في وجبة واحدة؛ فهذا يسمح لجسمكِ باستخدام البروتين بكفاءة أكبر، وإليكِ بعض الإرشادات الأساسية لاتباع رجيم البروتين^[٢]:

• استخدمي مذكرة طعام: يمكنكِ استخدام تطبيق أو موقع ويب يقدم قيم البروتين لآلاف الأطعمة، ويتيح لكِ تحديد أهدافكِ من السعرات الحرارية والمغذيات.
• احسبي احتياجاتكِ من البروتين: يمكنكِ حساب احتياجاتكِ من البروتين بضرب وزنكِ بالكيلوغرام بمقدار 1.2- 1.6 غرامًا.
• تناولي ما لا يقل عن 25- 30 غرامًا من البروتين في الوجبات: أظهرت الدراسات أن تناول ما لا يقل عن 25 غرامًا من البروتين في الوجبات قد يُعزز فقدان الوزن، والحفاظ على العضلات، ويُعزز الصحة العامة^[٣].
• ضمني البروتينات الحيوانية والنباتية في رجيمكِ: يساعد تناول مزيج من كلا النوعين في جعل رجيمكِ مغذيًا أكثر.
• اختاري مصادر البروتين عالية الجودة: ركزي على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان، بدلًا من اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد.
• تناولي وجبات متوازنةً: احرصي على الموازنة بين الأطعمة عالية البروتين مع الخضار والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في جميع الوجبات.

أطعمة تجنّبيها عند اتباع رجيم البروتين

توجد مجموعة الأطعمة التي يجب عليكِ تجنبها عند اتباعكِ رجيم البروتين، بما في ذلك^[٤]:

• المنتجات التي تحتوي على السكر المكرر، ويشمل ذلك الحلوى، والمشروبات الغازية، والمخبوزات.
• الأطعمة المصنعة.
• الأطعمة التي يُسوق لها كمنتجات خاصة للحمية الغذائية؛ وذلك لأنها غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من المحليات الصناعية.

هل من الآمن اتباع رجيم البروتين؟

بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء، فإن رجيم البروتين غير ضار عمومًا، خاصةً عند اتباعه لفترة قصيرة، كما قد تساعدكِ هذه الرجيمات في تخفيف الوزن عن طريق جعلكِ تشعرين بالشبع، إلا أن مخاطر اتباع رجيم البروتين مع تقييد الكربوهيدرات على المدى الطويل ما زالت قيد الدراسة، كما قد تحدث لدى البعض العديد من المشاكل الصحية في حال اتباع رجيم البروتين لفترة طويلة، بما في ذلك^[٥]:

• إن بعض رجيمات البروتين تقيد تناول الكربوهيدرات لدرجة أنها قد تؤدي إلى نقص التغذية أو نقص الألياف؛ مما قد يُسبب مشاكلَ مختلفةً كالإمساك، ورائحة الفم الكريهة، والصداع.
• تتضمن بعض رجيمات البروتين أطعمةً كاللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، مما قد يزيد من خطر إصابتكِ بأمراض القلب.
• قد يؤدي رجيم البروتين إلى تفاقم وظائف الكلى سوءًا إذا كنتِ من المصابات بأمراض الكلى؛ وذلك لأن جسمكِ قد يواجه صعوبةً بالتخلص من جميع فضلات أيض للبروتين.

في حال رغبتكِ باتباع رجيم البروتين، عليكِ اختيار البروتين بحكمة، وتشمل خيارات البروتين الجيدة؛ الصويا، والفاصوليا، ولحم البقر الخالي من الدهون، والأسماك، والمكسرات، والدواجن الخالية من الجلد، ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون، وعليكِ تجنب اللحوم المصنعة، كما أنه من الضروري الانتباه إلى جودة الكربوهيدرات التي تتناولينها، فيجب عليكِ تجنب الكربوهيدرات المصنعة، واختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمغذيات كالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه، ومن المهم أيضًا استشارة طبيبكِ قبل البدء باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، خاصةً إذا كنتِ تعانين من أمراض الكلى، أو مرض السكري، أو أي حالة صحية مزمنة أخرى^[٥].

المراجع

1. ↑ "Weight loss: Choosing a diet that's right for you", mayoclinic, Retrieved 28-4-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health", healthline, Retrieved 28-4-2020. Edited.
3. ↑ "The role of protein in weight loss and maintenance.", ncbi.nlm.nih, Retrieved 28-4-2020. Edited.
4. ↑ "What to eat on a high-protein diet", medicalnewstoday, Retrieved 28-4-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Are high-protein diets safe for weight loss?", mayoclinic, Retrieved 28-4-2020. Edited.