10 نصائح لا تفوتيها عند تحضير أكل الرجيم

10 نصائح لا تفوتيها عند تحضير أكل الرجيم

لتحضير أكل الرجيم بطريقة صحية، اتبعي النصائح الآتية^[١][٢]:

استخدمي طُرق الطهي الصحية

يُعدّ الطهي بالبخار، أو الشوي، أو السلق، أو التحميص من الخيارات الصحية لطهي الطعام، كما عليكِ أن تتجنّبي طريقة القلي في تحضير أكل الرجيم، إذ إنّها تُضيف كميات كبيرة من الدهون لنظامكِ الغذائي.

تجنّبي الأطعمة المُصنعة

تحتوي الأطعمة المُصنعة على كميات من السكر أو الملح، أو الدهون المُضافة، لذا ننصحكِ بتجنّبها.

اطهي الأكل لمدة قصيرة وبكمية ماء قليلة

إنّ استخدامكِ لكمية قليلة من الماء ولوقتٍ قصيرٍ يُحافظ على جميع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء موجودةً داخل الأكل، مثل فيتامين ج، وفيتامين ب.

استخدمي الأعشاب

استخدمي الأعشاب في طهي طعام الرجيم بدلًا من الاعتماد على الملح وحده.

قلّلي من استخدام الدهون

اختاري اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وأزيلي جلد الدجاج لتُقلّلي من كميات الدهون في أكل الرجيم.

تجنّبي استخدام الزبدة

تجنّبي الوصفات التي تتطلب استخدام الزبدة أو الدهون الحيوانية.

حضّري الساندويشات بطريقة صحية

استخدمي خبز الحبوب الكاملة لتحضير الساندويشات، واستخدمي الحشوات الغنية بالخضراوات، وقلّلي من المكونات التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون المشبعة، مثل الزبدة، والجبنة الكريمية، واستبدليها بزبدة الفول السوداني، أو الحمص، أو الأفوكادو.

قلّلي من استخدام الملح

لا تُضيفي الملح تلقائيًا إلى طعامكِ، بل تذوّقيهِ أولًا، ويُمكنكِ إضافة القليل من الليمون، أو الخل، أو زيت الزيتون، إذ تُعطِي هذه المكونات نكهةً قريبةً من الملح.

استخدمي الصلصات قليلة الدهون

استبدلي الكريمات الحامضة، والزبدة، والصلصات الكريمية، بالبيستو والخل والصلصات قليلة الدهون.

عدّلي وصفات طعامكِ المفضلة لما يناسبكِ

إذ يُمكنكِ إجراء التعديلات على وصفات الطعام التي ترغبينها ليُصبح محتواها أقل دهونًا، مثلًا:

1. إذا احتجتِ لاستخدام الزيت، استخدمي كميةً قليلةً فقط، أو استخدمي القليل من بخاخ الزيت.
2. إذا كانت وصفتكِ تحتوي على الحليب أو اللبن، استخدمي اللبن أو الحليب قليل أو خالي الدسم.
3. إذا كنتِ تريدين تحمير الخضار مثلًا، أضيفيها أولًا إلى المقلاة الساخنة، ثم أضيفي الزيت إليها، فهذا يُقلّل من كمية الزيت التي يمتصّها الخضار.
4. حاولي تجنّب القلي في وصفاتكِ، واستبدليها بالخبز، أو التبخير، أو السلق.

5 نصائح للالتزام بأكل الرجيم

يُعدّ الالتزام بالنظام الغذائي، والنمط الصحي أمرًا صعبًا وتحديًا كبيرًا، لذا إليكِ بعض الطُرق التي يُمكن أن تُساعدكِ على الالتزام بأكل الرجيم^[٣]:

1. اكتبي قائمةً بالأسباب التي دفعتكِ لإتخاذ قرار البدء بالرجيم، وعندما تميلين عن السلوك الصحيح والأكل الصحي، اقرئي القائمة لتشجيع نفسكِ وتحفيزها على الاستمرار.
2. ابعدي الأطعمة غير الصحية من حولكِ، لتقليل رغبتكِ في تناولها، إذ إنّ رؤيتكِ للأطعمة غير الصحية تزيد من احتمالية تناولكِ لها.
3. ابحثي عن الأنظمة الغذائية الفعّالة، والتي يُمكنكِ الاستمرار عليها على المدى الطويل، والتمارين الرياضية التي تستمتعين بها.
4. ابحثي عن شريك ينضم إليكِ في إجراء التغييرات الصحية، إذ إنّ وجود شريك يُتابع معكِ النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة يزيد قدرتكِ على الالتزام، خاصةً إذا كان الشريك هو زوجكِ.
5. لا تجعلي السفر أو الخروج من منطقتكِ عائقًا أمام الالتزام بأكل الرجيم، مثلًا إذا رغبتِ بالسفر فلا مانع من ذلك، فقط ابحثي عن أماكن ومطاعم بيع المأكولات الصحية، وخذي معكِ المأكولات التي لا تفسَد.

5 أخطاء بالرجيم يجب عليكِ معرفتها لتتجنبيها

تتعرّضين أحيانًا للوقوع في أخطاء أثناء التزامكِ بالرجيم، دون معرفتكِ بذلك، لذا إليكِ بعض الأخطاء التي يجب عليكِ تجنبها أثناء الرجيم^[٤]:

1. اختيار الأطعمة قليلة الدسم: عادةً تكون الأغذية قليلة الدسم أو الأغذية المُخصصة للحميات جيدة لفقدان وزنكِ، ولكن قد يكون لها تأثيراتٍ أُخرى، إذ إنّ بعض الأطعمة قليلة الدسم تحتوي على كميات كبيرة من السُكر، فقد يحتوي كوب من الزبادي المُنكه قليل الدسم على 47 غرام من السُكر، مما يؤدي إلى زيادة رغبتكِ في تناول المزيد من الطعام واستهلاككِ للمزيد من السُعرات الحرارية، لذا عليكِ دائمًا قراءة الملصقات الغذائية الخاصة بالمنتجات التي تشترينها.
2. عدم تناول كمية كافية من الألياف: استهلاككِ لكميات قليلة من الألياف الغذائية أثناء التزامكِ بالرجيم قد يُصعب عليكِ فقدان الوزن، إذ إنّ بعض أنواع الألياف الغذائية، مثل الألياف القابلة للذوبان تُكوّن مادة هُلامية تمتص الماء وتتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يُعطيكِ الشعور بالشبع والامتلاء، وتُقلل من شهيتكِ، وبالتالي تُقلل من عدد السُعرات الحرارية المُستهلكة.
3. عدم تناول ما يكفي من البروتين: يُعد البروتين مُهمًا أثناء الرجيم لإنقاص وزنكِ، إذ يُقلل من شهيتكِ، ويُشعرك بالشبع والامتلاء، ويُقلل من استهلاككِ للسعرات الحرارية، ويزيد من معدل الأيض، ويحمي الكتلة العضلية أثناء فقدانكِ للوزن.
4. تناول الكثير أو القليل جدًا من السُعرات الحرارية: لفقدان الوزن يجب استهلاك عدد سُعرات حرارية أقل من السُعرات الحرارية التي يتم حرقها، ولكن التقليل الشديد في عدد السُعرات الحرارية سيوثر سلبًا على خسارة الوزن؛ وذلك لأنّهُ يؤدي لفقدان الكتلة العضلية، وتقليل التمثيل الغذائي، إضافةً إلى ذلك قد تعتقد أنّ تناولكِ للأغذية الصحية أثناء الرجيم يعني أنّكِ تستهلكين كميات قليلة من السعرات الحرارية، ولكن هذا اعتقاد خاطئ، فبعض الأغذية صحية ولكنها مرتفعة بالسعرات الحرارية لذا عليكِ الانتباه على الكميات.
5. استهلاك عصائر الفاكهة: إنّ توقفكِ عن شُرب المشروبات الغازية، والمشروبات المُحلاة أثناء الرجيم، واستبدالهِ بعصائر الفاكهة ليس حلًأ لفقدان وزنكِ، فعصائر الفاكهة تُعد غنية بالسكر وبالتالي السُعرات الحرارية، لذا فإنها تؤثر على فقدان وزنكِ.

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل هناك أطعمة ممنوع تناولها أثناء الرجيم؟

أثناء التزامكِ بالرجيم قد يتم منعكِ من بعض الأطعمة، خاصةً الأطعمة التي تحتوي على السُكر المُضاف، والقمح المكرر، والدهون المُضافة، وإليكِ أبرز هذه الأطعمة الممنوعة^[٥]:

1. البطاطا المقلية، ورقائق البطاطا.
2. الخبز الأبيض.
3. المشروبات المُحلاة، وعصائر الفاكهة، والكحول.
4. قطع الحلوى، والبوظة.
5. المعجنات، والبيتزا، والكوكيز، والكعك.
6. القهوة الغنية بالسعرات الحرارية.

ما حل لخبطة الرجيم؟

يُمكنكِ العودة للالتزم بنظامكِ الغذائي، وتجنب اللخبطة من خلال اتباعكِ الأمور الآتية^[٦][٧][٨]:

1. ضعي هدفًا واضحًا ترغبين بفعلهِ، كفقدان 5 كيلوغرام خلال مدة معينة، وحددي الطريقة المناسبة للوصول إليه، وراقبي نفسكِ بانتظام للحصول على أفضل نتيجة.
2. حددي العقبات التي قد تواجينها مثل الحصول على وجبات سريعة في نهاية الأسبوع، وضعي خُطة مناسبة لتفادي هذه العقبات.
3. اتبعي قاعدة 80/20، إذ تعني هذه القاعدة تناول 80% طعامًا صحيًا، و20% للأطعمة غير الصحية التي تُفضليها، وهذا أفضل من عدم الالتزام بالرجيم.
4. إذا استهلكتِ 100 سُعرة حرارية زيادةً على المُحدد لكِ لا تستسلمي وتعتبريه فشلًا، لأنّ الاستسلام سيؤدي إلى تناول المزيد من السُعرات الحرارية، بل عليكِ العودة إلى نظامكِ الغذائي والاستمرار عليه.
5. حددي السلوكيات والمُحفزات التي تدفعكِ للخبطة في الرجيم، فعند تحديد المُحفزات يُمكنكِ البدء في تغييرها والتحكم بها، كأنّ يكون شعورك بالملل هو الدافع لتناول المزيد من الطعام عندئذِ عليكِ التحكم بالدافع لمنع اللخبطة.
6. إذا لاحظتِ انخفاض إرادتكِ، وزاد لديكِ الجوع والإرهاق، يُمكنكِ تجنب هذا الشعور والتفكير في المستقبل كأن تُخططي لوجبات الأسبوع القادم، أو تذهبي لشراء مستلزمات طعامكِ، أو حضري حقيبة الصالة الرياضية لليوم التالي.
7. أضيفي التمارين الرياضية إلى نظامكِ لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وبناء الكتلة العضلية لزيادة معدل حرق الدهون في وقت الراحة.
8. تناولي المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي الأخضر أو الشاي الأسود، إذ إنّ الكافيين يُعدّ منبهًا يُعطيكِ المزيد من الطاقة فتزداد حركتكِ، كما أنّهُ يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقه.
9. تناولي وجبات صغيرة ومتكررة، إذ إنّ توزيع الطعام على عدة وجبات صغيرة سيؤدي إلى تشغيل الجهاز الهضمي لهضم وامتصاص العناصر الغذائية وهذا بدوره يؤدي إلى حرق المزيد من السُعرات الحرارية.
10. اشربي كمية كافية من الماء ما يقارب 8 أكواب يوميًا، إذ إنّ شُربك للماء يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها، ولمنع الخلط بين الجوع والعطش.

المراجع

1. ↑ "Healthy cooking tips", betterhealth, Retrieved 23/1/2021. Edited.
2. ↑ "Prepare Food for Health and Safety", takingcharge, Retrieved 23/1/2021. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler (17/4/2019), "14 Simple Ways to Stick to a Healthy Diet", healthline, Retrieved 23/1/2021. Edited.
4. ↑ Franziska Spritzler (8/8/2016), "15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight", healthline, Retrieved 23/1/2021. Edited.
5. ↑ Hrefna Palsdottir (3/6/2017), "11 Foods to Avoid When Trying to Lose Weight", healthline, Retrieved 23/1/2021. Edited.
6. ↑ "What to do if your diet is in a mess?", solutionsfood, Retrieved 23/1/2021. Edited.
7. ↑ "8 Ways to Burn Calories and Fight Fat", webmd, Retrieved 23/1/2021. Edited.
8. ↑ "Why You Mess Up Your Diet & What To Do About It", liftlearngrow, 11/7/2019, Retrieved 23/1/2021. Edited.