8 عناصر غذائية تساعدكِ في خفض الكولسترول جربيها

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٢٧ ، ١٩ مايو ٢٠٢٠
8 عناصر غذائية تساعدكِ في خفض الكولسترول جربيها

ما هو الكوليسترول؟

يُعد الكوليسترول مادةً شمعيةً شبيهةً بالدهون والتي تتواجد في خلايا الجسم، ويحتاج الجسم مادة الكوليسترول لكي يصنع الهرمونات وفيتامين د ومواد أخرى تساعد في هضم الطعام، كما أن الجسم يصنع الكمية المناسبة التي يحتاجها من الكوليسترول، يمكن الحصول عليه كذلك من الطعام المشتق من المصادر الحيوانية، كالبيض وصفاره، واللحم، والجبن، وإن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم من الممكن أن يُسبب اتحاده مع جزيئات معينة في الدم مما يكون شيئًا يسمى اللويحة، وهذه اللويحة تلتصق بجدران الشرايين، ويؤدي ذلك إلى الإصابة بمرض الشريان التاجي، وهو أن يصبح الشريان التاجي ضيقًا أو أن يغلق تمامًا[١].


يقسم الكوليسترول إلى ثلاثة أقسام في الجسم؛ الكوليسترول الكلي، والبروتين الدهني منخفض الكثافة وهو النوع السيئ، والبروتين الدهني مرتفع الكثافة وهو النوع الجيد، ولكل واحدة نسبة معينة فمثلًا عند قياس النسبة الكلية للكوليسترول تكون نسبته مرتفعةً في حال كانت ما بين 200 إلى 239 ملغرامًا لكل ديسيلتر أو في حال تعدت 240 تكون مرتفعةً جدًا. أما عند قياس البروتين الدهني منخفض الكثافة تكون نسبته مرتفعةً في حال كانت فوق 130 وفي حال تعدت 190 تكون مرتفعةً جدًا، وبالنسبة لآخر نوع وهو مرتفع الكثافة فيكون مرتفعًا في حال كان أقل من 40 ملغرامًا لكل ديسيلتر وذلك لأن هذا النوع يجب أن تبقى قيمته مرتفعةً، فقد يتعرض الشخص للخطر في حال انخفضت نسبته[٢].


ما هي الأغذية المساعدة في خفض الكوليسترول؟

توجد العديد من الأغذية والعناصر الغذائية التي تساعدك على خفض نسبة الكوليسترول في جسدك في حال أجريتِ فحوصاتٍ أظهرت بأن نسبتها مرتفعة لديكِ، ومن هذه الأغذية[٣]:

  • البقوليات: إن البقوليات أو البقول هي مجموعة من الأطعمة تتضمن الفاصولياء، والبازلاء، والعدس، تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف، والمعادن، والبروتين، كما وضحت دراسة أُجريت على مجموعة من الأشخاص أن تناول نصف كوب من البقوليات خلال اليوم يقلل من الكوليسترول الضار في الجسم بمعدل 6.6 ملغرام لكل ديسيلتر بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يأكلونه.
  • الأفوكادو: تُعد فاكهة الأفوكادو من الأغذية الاستثنائية التي تحتوي على المغذيات الكثيفة، كما أنها غنية بالدهون الأحادية والألياف التي تقلل من الكوليسترول السيئ وترفع من نسبة الكوليسترول الجيد.
  • المكسرات خاصةً اللوز والجوز: تُعد المكسرات أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على مغذيات كثيفة، كما تحتوي على الدهون الأحادية، ويحتوي الجوز على أوميجا 3 وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة، تحتوي أيضًا المكسرات على مادة الفايتوستيرول وهي مركب نباتي مشابه للكوليسترول وتساعد في تقليله عن طريق إغلاق امتصاصه في الأمعاء، وفي خمس وعشرين دراسة أقيمت وجد أن تناول من اثنين إلى ثلاث وجبات من المكسرات خلال اليوم يقلل من الكوليسترول السيئ بمعدل 10.2 ملغرام لكل ديسيلتر.
  • الأسماك الدهنية: تُعد الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل مصادر غنيةً بأوميجا 3، ويساعد أوميجا 3 في تعزيز صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الصحي.
  • الحبوب الكاملة خاصةً الشوفان والشعير: يحتوي الشوفان على البيتاجلوكان وهو نوع من الألياف الذائبة التي تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول، وتناوله يقلل الكوليسترول الكلي بنسبة 5% والكوليسترول السيئ بنسبة 7%، ويُعد الشعير كذلك غنيًا بالبيتاجلوكان ويساعد في تقليل الكوليسترول السيئ.
  • الفواكه والتوت: تحتوي العديد من الفواكه على الألياف الذائبة التي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول، وإن تناول التوت والعنب اللذين يُعدان من الفاكهة الغنية بالمركبات النباتية يساهم في زيادة الكوليسترول الجيد وتقليل الكوليسترول السيئ.
  • الشوكلاته السوداء والكاكاو: يُعد الكاكاو المكون الرئيسي للشوكولاتة السوداء، وأُجريت دراسات أثبتت أن الشوكلاته السوداء والكاكاو يساهمان في تقليل نسبة الكوليسترول السيئ في الجسم.
  • الثوم: استُخدم الثوم عبر القرون كطعام وكدواء، وأظهرت الدراسات التي أقيمت عليه بأنه يقلل من الكوليسترول الكلي والسيئ.


ما هي العادات الصحية المساعدة في خفض الكوليسترول؟

عزيزتي المرأة توجد العديد من العادات الصحية التي قد تساعدك في خفض نسبة الكوليسترول في جسمك، ومن هذه العادات[٤]:

  • تناول الأطعمة الصحية للقلب: إن إجراءكِ لعدة تغيرات في نظامك الغذائي قد يُعزز من تقليل نسبة الكوليسترول في جسمك، ومن التغيرات التي يجب القيام بها ما يأتي:
    • التقليل من تناول الدهون المشبعة كالموجودة في اللحم الأحمر.
    • عدم تناول الدهون المهدرجة.
    • تناول الأطعمة المليئة بأوميجا 3.
    • زيادة تناول الألياف الذائبة.
    • إضافة بروتين مصل اللبن للطعام، والذي قد تجدينه في منتجات الحبوب.
  • ممارسة تمارين رياضية في أغلب أيام الأسبوع لزيادة النشاط الفيزيائي: فالتمارين تساعد في تعزيز الكوليسترول، كما أن ممارسة التمارين بانتظام يساعد في زيادة الكوليسترول الجيد.
  • ترك التدخين: يساعد ترك التدخين في تعزيز نسب الكوليسترول في جسدكِ.
  • نقصان الوزن: إن وزنك الزائد حتى وإن كان يزيد فقط باوندين اثنين فإنه يساهم في رفع الكوليسترول.


يجب التنويه إلى أن التغيير في العادات اليومية قد لا يكون كافيًا في بعض الأحيان لتقليل نسب الكوليسترول، ففي حال وصف لكِ الطبيب أدويةً لتقليل الكوليسترول فيجب أخذها بالتزامن مع تطبيق العادت الصحية التي ذكرناها، فذلك قد يساعد في تقليل جرعة الدواء التي تؤخذ.


ما هي التمارين المساعدة في خفض الكوليسترول؟

توجد تمارين عدة يمكنكِ من خلالها عزيزتي المرأة خفض نسبة الكوليسترول وبالتالي تقليل تعرضكِ للخطر والمشاكل الصحية، ومن هذه التمارين[٥]:

  • ممارسة رياضة الجري أو الهرولة: فحسب دراسة أقيمت عام 2013 أظهرت بأن أفضل معزز لنسب الكوليسترول الصحي في جسدك هو ممارسة رياضة الجري لمسافات طويلة.
  • ممارسة رياضة المشي سريع.
  • ممارسة رياضة ركوب الدراجة الهوائية.
  • ممارسة رياضة السباحة.
  • رفع الأثقال.
  • ممارسة اليوغا.


يمكنكِ ممارسة أي رياضة تحبينها فجميع التمارين مفيدة وتساهم في تقليل الكوليسترول من جسدك وفي حمايتك من أمراض القلب.


كيف تتعاملين مع ارتفاع الكوليسترول خلال الحمل؟

إن ارتفاع نسبة الكوليسترول خلال فترة الحمل لديكِ شيء ضروري، لكن في حال كانت مستوياته عاليةً جدًا فإنه قد يؤدي إلى عدة مشاكل صحية منها ارتفاع ضغط الدم ومخاطر أخرى سنتحدث عنها، وإن ارتفاع نسبة الكوليسترول خلال الحمل ضروري وذلك لأنه مهم لتصنيع الهرمونات الستيرودية، كهرمون الإستروجين والبروجيسترون اللذين يعدان من الهرمونات الهامة خلال الحمل، وتزداد نسبته طبيعيًا في الثلث الثاني من الحمل، وتصل إلى أعلى حد في الثلث الثالث ثم تعود إلى نسبها الطبيعية بعد الولادة، وغالبًا لا يُعالَج ارتفاع الكوليسترول لدى الحامل إلا في حال كنتِ تعانين من مشاكل في القلب؛ ولذلك في حال كنت تعانين من مشاكل ينصح بمراجعة الطبيب لأخذ العلاج تجنبًا لأي تبعات صحية، كما أن ارتفاعه خلال الحمل يؤدي كما ذكرنا إلى ارتفاع ضغط الدم الذي قد يهدد حياة الأم والجنين، وأيضًا انخفاضه قد يؤدي إلى حدوث ولادة مبكرة وولادة الطفل بوزن قليل[٦].


المراجع

  1. "Cholesterol", medlineplus, Retrieved 18-5-2020. Edited.
  2. "What should my cholesterol level be at my age?"، medicalnewstoday, Retrieved 18-5-2020. Edited.
  3. "13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet"، healthline, Retrieved 18-5-2020. Edited.
  4. "Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol", mayoclinic, Retrieved 18-5-2020. Edited.
  5. "Lowering Your High Cholesterol: 6 Exercises That Will Pay Off"، healthline, Retrieved 18-5-2020. Edited.
  6. "Is High Cholesterol During Pregnancy Normal?"، parents, Retrieved 18-5-2020. Edited.