أفضل طبق صحي للأطفال

تغذية الأطفال

التغذية في مرحلة الطفولة تتضمن تناول أطعمة صحية تساعد جسم الطفل على النمو والتطور، كما أن التغذية الصحية تُساعد في الوقاية من السمنة والأمراض المزمنة في مراحل متقدمة من العمر، إذ يتمثل النظام الغذائي الصحي في اتباع إرشادات وتعليمات غذائية مناسبة لعمر كل طفل، فيوصي مختصو التغذية بتناول المجموعات الغذائية المهمة مثل الحليب والخضروات والفواكه والدهون واللحوم، لضمان حصول أطفالهم على نظام غذائي متوازن يوفر الفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية التي يحتاجونها لدعم أجسامهم ونموها^[١].

أطباق صحية للأطفال

تُوجد العديد من الأطعمة الصحية التي توفر للأطفال العناصر الغذائية الضرورية لنموهم، ومن هذه الأطباق ما يأتي^[٢]:

• اللبن: يُعد اللبن من أفضل الخيارات الصحية للأطفال لوجبة الإفطار، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة، كما يدخل في إعداد الحلويات، يحتوي اللبن على البروتين وفيتامين د الذي يعاني بعض الأطفال من نقصه، وهو غني بالبروبيوتيك التي تُعد بكتيريا مفيدةً لصحة الأمعاء، ويمكن عمل طبق صحي من اللبن بإضافة التوت والشوفان أو إضافة الفاكهة المشكلة إليه.
• البقوليات: مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء أو البيضاء، وهي من البروتينات المهمة التي قد تستغرق وقتًا طويلًا في التحضير، ويمكن إدخال هذه البقوليات إلى الأطباق مثل تناول الفاصوليا مع اللحم المفروم.
• البيض: وهو مهم جدًّا لصحة الأطفال فبيضة واحدة تحتوي على 6 غرامات من البروتين وتوفر فيتامين د وفيتامين ب 12 والحديد، ويمكن دعم البيض بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في نمو دماغ الأطفال، ويمكن تضمين البيض في وجبات صحية مثل وجبات الإفطار كتناول البيض كما هو أو تحضير سلطة البيض، لكن بعض الدراسات والأبحاث تُشير إلى ضرورة عدم إعطاء البيض حتى يبلغ عمر الطفل 12 شهرًا نظرًا لحساسية بعض الأطفال منه، وتُوجد أبحاث أُخرى تُشير الآن إلى أن إدخال البيض إلى الوجبات بين عمر 6- 12 شهرًا قد يساعد في الحد من خطر الإصابة بالحساسية الغذائية.
• الأفوكادو: وهو غني بالدهون غير المشبعة الأحادية التي تقلل الالتهابات وتحافظ على مستويات الكولسترول، ويُعد الأفوكادو خيارًا سهلًا للحصول على دهون صحية في نظام الطفل الغذائي، ويمكن للأم عمل أطباق صحية عن طريق تقديمها للطفل وتناولها بالملعقة أو هرسها على التوست أو عمل عصير من الأفوكادو أو خلطها مع سلطة الدجاج أو التونة أو عمل صلصة المعكرونة مثل أفوكادو بيستو.
• البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامين أ أكثر من 300% من القيمة اليومية للبالغين وأيضًا على الألياف والبوتاسيوم وتحافظ على ضغط الدم وصحة القلب، ويمكن عمل البطاطا الحلوة من خلال ثقب حبة البطاطا ووضعها في الميكروويف مدة 3- 5 دقائق وتقديمها للطفل سواء أكان عمره 6 أشهر أو 6 سنوات أو 16 عامًا.
• الحليب: يحتوي الحليب على الكالسيوم وفيتامين د المهم لنمو عظام الأطفال، إذ إن كوبًا واحدًا من الحليب يحتوي على نسبة عالية من الفسفور وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم ويحتوي على 8 غرامات من البروتين.
• الحبوب الكاملة: يحتاج الأطفال إلى 25 غرامًا من الحبوب الكاملة يوميًّا، وتوجد في دقيق الشوفان ومعكرونة القمح الكامل وخبز القمح الكامل، ويمكن عمل الفطائر مثل عجينة البيتزا باستخدام دقيق القمح الكامل.
• الخضروات: جميع الأشخاص على حدٍ سواء يحتاجون إلى الخضروات بكافة أنواعها، مثل الخضراوات الورقية كالسبانخ الغنية بفيتامين ك والخضروات البرتقالية والحمراء التي تحتوي على فيتامين أ والفلفل الحلو الغني بفيتامين ج والخضروات الصليبية مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط، وتحتوي على مركبات مقاومة للسرطان، ويمكن للأم صنع أطباق صحية من الخضراوات من خلال تقطيع الكرفس والجزر بشكل عصي للوجبات الخفيفة، وإذا كان الأطفال لا يحبون تناول الخضراوات النيئة يمكن تضمين الخضروات في الوجبات الغذائية المختلفة.

الأطعمة التي يجب على الأطفال تجنبها

من أهم الأطعمة التي يجب على الأم تجنب تضمينها في الوجبات أو إعطائها لطفلها^[٣]:

• الملح: الأطعمة المالحة قد تُسبب للأطفال مشكلاتٍ في الكبد لذا يفضل عدم وضعه في طعام الطفل أو استخدام مكعبات المرق الجاهزة لاحتوائها على نسبة عالية من الملح، وتجنب الأطعمة المالحة كالسجق والمقرمشات والوجبات الجاهزة.
• السكر: يمكن تقليل إعطاء السكر للطفل، وذلك بتجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكر أو المشروبات السكرية مثل عصائر الفاكهة التي يمكن أن تُسبب تسوس الأسنان.
• الدهون المشبعة: يجب عدم إعطاء الطفل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والكعك.
• العسل: لا يجب إعطاء العسل للطفل الذي عمره أقل من عام؛ وذلك لاحتوائه على بكتيريا يمكنها إنتاج سموم في أمعاء الطفل مما يؤدي إلى التسمم الغذائي للأطفال.
• المكسرات: المكسرات والفول السوداني من الأطعمة التي قد تُسبب الاختناق لذا يجب عدم إعطائها للأطفال دون سن الخامسة، لكن يمكن تقديمها للطفل مطحونةً ما دام لا يُعاني من حساسية الأطعمة.
• بعض أنواع الأجبان: تشكل الجبنة جزءًا من النظام الغذائي الصحي والمتوازن للأطفال الرضع والأطفال الصغار، إذ يوفر الكالسيوم والبروتين والفيتامينات، ويمكن للأطفال تناول الجبن كامل الدسم المبستر من عمر 6 أشهر مثل الجبن الشيدر الخفيف والجبن الريفي والجبن الكريمي، لكن يجب تجنب تناول الأجبان الطرية الناضجة مثل جبنة الكمبر أو جبنة حليب الماعز الناضج والجبن الأزرق مثل الروكفور وذلك لاحتوائها على بكتيريا تسمى الليستيريا.
• البيض النيء: يمكن إعطاء البيض للأطفال من عمر 6 أشهر، لكن يجب على الأم الحذر من أن يكون البيض نيئًا أو أن تحتوي الوجبات على منتجات البيض النيء كالمايونيز أو تناول خليط الكيك غير المطهو والآيس كريم المصنوع منزليًّا.
• مكعبات الجلي الخام: هذه المكعبات قد تُسبب الاختناق للأطفال لذا يجب عدم إعطائها لهم.
• المحار الخام: المحار النيء أو المطبوخ جزئيًّا مثل بلح البحر والمحار يمكن أن يزيد من خطر التسمم الغذائي.
• سمك أبو سيف: سمك أبو سيف أو مارلين يحتوي على كمية زئبق عالية من الممكن أن تؤثر على تطور الجهاز العصبي للطفل.

الفيتامينات والمعادن المهمة

تُوجد العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الأطفال ومن أهمها^[٤]:

• فيتامين أ: فيتامين أ مهم لتحسين عملية النمو وإصلاح الأنسجة والعظام وصحة الجلد والعينين والاستجابات المناعية، إذ تشمل مصادر فيتامين أ كلًّا من الحليب والجبن والبيض والخضروات الصفراء إلى البرتقالية مثل الجزر والبطاطس والقرع.
• فيتامينات ب المركبة: وهي فيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 التي تساعد في التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة وأنظمة الدورة الدموية والعصبية، وتوجد فيتامينات ب في اللحوم والدجاج والسمك والمكسرات والبيض والحليب والجبن والفاصوليا وفول الصويا.
• فيتامين د: يحسن فيتامين د تكوين العظام والأسنان ويساعد الجسم في امتصاص الكالسيوم، وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين د الحليب والسمك الدهني مثل سمك السلمون والماكريل، لكن أفضل مصدر لفيتامين د هو ضوء الشمس.
• الكالسيوم: يساعد الكالسيوم في بناء عظام قوية مع نمو الطفل، وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب والجبن والزبادي والتوفو وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.
• الحديد: الحديد يساعد في بناء العضلات وهو ضروري لإنتاج خلايا دم حمراء وقد يسبب نقصانها خطرًا خصوصًا خلال فترة المراهقة، ويوجد الحديد في العديد من الأطعمة أهمها اللحم البقري واللحوم الحمراء والديك الرومي والسبانخ والفاصوليا والخوخ.

من حياتكِ لكِ

سواء أكان ابنكِ في مرحلة الطفولة أم المراهقة فإنّ خياراته المفضلة في الطعام تتطور ببسبب رغبتهم بأطعمة معينة، ولكي تجعلي خيارات الأكل الصحية مفضلةً لديهم يمكنكِ القيام ببعض الإجراءات التي تجعل من هذه الأطعمة مغريةً، ومنها ما يأتي^[٥]:

• التركيز على النظام الغذائيّ كاملًا بدلًا من التركيز على أطعمة محددة، ومن المهم أن يتناول الطفل أطعمةً كاملةً والابتعاد عن الأطعمة المصنعة.
• من المهم أن تكوني سيدتي المثال الأفضل لأبنائك، إذ إن دافع الطفل لتقليدك قويٌّ جدًا، وعليه لا يمكن أن تطلبي منه تناول الخضراوات في حين تناولين لرقائق الشيبس.
• محاولة إخفاء طعم الطعام الصحيّ إن لم يكن مرغوبًا به، مثل وضع مهروس الجزر مع مهروس البطاطا.
• طبخ الطعام في المنزل عوضًا عن تناوله في الخارج.
• إشراك الطفل في عملية شراء الأطعمة وتجهيزها.
• تحضير الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه والخضار.

المراجع

1. ↑ "Childhood nutrition", encyclopedia, Retrieved 9-1-2020. Edited.
2. ↑ Lainey Younkin, "The Top 10 Healthiest Foods for Kids"، eatingwell, Retrieved 1-9-2020. Edited.
3. ↑ "Foods to avoid giving babies and young children", nhs, Retrieved 9-1-2020. Edited.
4. ↑ "Vitamins for Kids: Do Healthy Kids Need Supplements?", webmd, Retrieved 9-1-2020. Edited.
5. ↑ "Healthy Food for Kids", helpguide, Retrieved 11-3-2020. Edited.