زيادة حجم الساقين

زيادة حجم الساقين

عند وصول الفتيات لسن البلوغ، وبسبب تغير الهرمونات؛ يزداد حجم الخلايا الدهنية، بنسبة تصل إلى ضعف حجم الخلايا الدهنية عند الذكور، ويتركز معظمها في مناطق الفخذين والأرداف والحوض، وقد ترغب بعض الفتيات ذوات السيقان النحيفة بزيادة حجمها للحصول على مظهر أفضل، وفي هذا المقال عرض لبعض الطرق لتحقيق ذلك^[١].

طرق زيادة حجم الساقين

تُوجد العديد من الطرق التي يمكن اتباعها لزيادة حجم الساقين، بما في ذلك^[١][٢]:

• تناول المزيد من الطعام لاكتساب الوزن: أي الحصول على سعرات حرارية أكثر من حاجة الفرد، من خلال حساب حاجته اليومية من السعرات بناءً على عمره ونشاطه البدني وحجمه، وإضافة ما يقارب 500 سعرة حرارية لزيادة ما يقارب 0.45 كغم أسبوعيًا، مع ضرورة الحرص على أن تكون السعرات المضافة من أطعمة صحية كالخضروات النشوية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
• تناول الأطعمة المغذية والغنية بالسعرات الحرارية: يلعب نوع الطعام دورًا هامًا في الحصول على كمية السعرات الحرارية المطلوبة، إذ يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية كتلك التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين والدهون الصحية، بما في ذلك الأفوكادو والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان والأسماك الدهنية، مع ضرورة تجنب الأطعمة غير الصحية والغنية بالسعرات الحرارية كالوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
• التركيز على تناول البروتينات: يجب أن يكون النظام الغذائي المتبع لزيادة الوزن غنيًا بالبروتين؛ لما لها من دور في بناء العضلات وإمدادها بالطاقة، ويُعدّ كل من البيض ولحم البقر والمأكولات البحرية والدواجن مصادر جيدةً للبروتين.
• تناول ثلاث وجبات يوميًا ووجبة خفيفة أو وجبتين: يُعدّ تناول الطعام تناولًا متكررًا طريقةً جيدةً وسهلةً لزيادة الوزن، فبالإضافة إلى الوجبات الثلاث الرئيسة، يمكن إضافة وجبة أو وجبتين خفيفتين، ويساعد ذلك على تجنب تناول وجبات كبيرة؛ وبالتالي زيادة نشاط الفرد.

تمارين لزيادة حجم الساقين

توضح النقاط الآتية مجموعةً من التمارين الرياضية لزيادة حجم الساقين^[٢][٣][٤]:

• تمرين القرفصاء: يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الوقوف باستقامة مع شد الكتفين ومد اليدين للأمام، ثم النزول للأسفل مع ثني الركبتين والفخذين ببطء حتى تصبح الركبتان متوازيتين مع الأرض، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، ثم الوقوف مرةً أخرى وتكرار الخطوات السابقة، والجدير بالذكر أن هذا التمرين يستهدف جميع عضلات المؤخرة.
• تمرين رفع الساق الجانبي: يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ، ويكون من خلال الاستلقاء على الجانب الأيمن، ووضع الذراع الأيمن ليستند عليها الرأس، والذراع الأيسر على الأرض أو على الفخذ، ثم رفع الساق اليسرى إلى الأعلى ببطء مع شد عضلات البطن، والحرص على إبقاء الساق مستقيمةً، والحفاظ على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم سحب الساق للأسفل، كما يجب تكرار الخطوات السابقة من 8-10 مراتٍ، ثم تبديل الجانبين.
• تمرين الجسر: يمكن تأدية هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين بزاوية 90 درجةً، مع إبقاء الذراعين على الجانبين، ورفع الحوض لأعلى وتثبيت هذه الوضعية قدر الإمكان، ثم النزول ببطء إلى الأرض، وتكرار الخطوات السابقة عدة مرات.
• تمرين لينجز: يُعدّ هذا التمرين من أهم تمارين زيادة حجم الساق، وللقيام به يجب مد الرجل اليمنى للأمام ثم ثني ركبتها بزاوية 90 درجةً، وإسناد الركبة الأخرى على الأرض، مع الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، والرجوع بعد ذلك إلى وضعية البداية والتبديل بين الساقين.
• تمرين خطوة للأعلى: يمكن ممارسة هذا التمرين ببساطة وذلك بإحضار كرسي والوقوف أمامه، ثم رفع القدم اليسرى عليه وإتباعها بالقدم اليمنى، ثم النزول إلى الأرض بدءًا من القدم اليمنى، وتكرار الخطوات السابقة عدة مرات، كما يمكن ربط الأثقال على الساقين في حال الرغبة بإضافة وزن.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} ANDREA BOLDT (10-5-2018), "How to Gain Weight in Your Hips and Thighs for Skinny Girls"، livestrong, Retrieved 24-6-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "How to Gain an Inch on Your Hips", wikihow, Retrieved 24-6-2019. Edited.
3. ↑ JODY BRAVERMAN, "Exercises That Increase the Size of Your Butt Quickly"، livestrong, Retrieved 24-6-2019. Edited.
4. ↑ "Glute Workout: 6 Ways To Build Your Perfect Booty", bodybuilding, Retrieved 13-7-2019. Edited.