سلطة البنجر الصحية: فوائد جمّة ونكهة تفوق الخيال!

سلطة البنجر الصحية: فوائد جمّة ونكهة تفوق الخيال!

إليكِ طرقًا مختلفةً لتحضير سلطة البنجر الصحية

في حال كنتِ من مُحبّي البنجر فهذا المقال لكِ، إذ نقدم فيه مجموعةً من الوصفات الصحية المتنوعة لتحضير سلطة البنجر:

سلطة البنجر والبيض المسلوق

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كلًا مما يلي[١]:

  • 4 حبات بنجر مغسولة.
  • 2 بيضة مسلوقة.
  • حفنة صغيرة من أغصان الزعتر.
  • 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • 3 بصل أخضر مفروم.
  • لعقة طعام نبات الكبر المملح، مغسول ومصفى ومفروم.
  • باقة صغيرة من البقدونس المفروم.
  • حفنة صغيرة من الشبت الطازج المفروم.
  • 2 ملاعق كبيرة قشدة حامضة أو قشدة طازجة.
  • ملعقة كبيرة خل.
  • ملح وفلفل أسود حسب الحاجة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. سخِّني الفرن إلى 204 درجة مئوية.
  2. ضعي البنجر النيء غير المقشر في صينية تحميص مع أغصان الزعتر، وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، والقليل من الملح، وبضع ملاعق كبيرة من الماء، وغطي الصينية بورق القصدير، وضعيها في الفرن لمدة 1.5-2 ساعة.
  3. أخرجي البنجر من الفرن، واتركيه ليبرد قليلًا قبل إزالة القشرة عنها.
  4. قطِّعي البنجر وضعيه في وعاء مع البصل الأخضر والكبر والأعشاب.
  5. اخلطي الكريمة الحامضة مع الخل والزيت المتبقي، ثم صبي المزيج على البنجر.
  6. رتِّبي سلطة البنجر في طبق التقديم، وقشري البيض وقطّعيه إلى نصفين بالطول، ثم رتّبيه فوقها.

سلطة البنجر والفستق وجبنة الغنم

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كلًا مما يلي[١]:

  1. 6 حبات بنجر.
  2. ملعقة كبيرة ونصف زيت زيتون.
  3. 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  4. 15 ورقة جرجير صغيرة.
  5. 85-113 غرام جبن ماعز طري.
  6. 1/2 كوب فستق حلبي مقشر ومحمص ومفروم خشنًا.
  7. 2 ملاعق كبيرة زيت الفستق الحلبي.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. سخِّني الفرن إلى 180 درجة مئوية، وضعي في صينية خبز ورقة ألمنيوم.
  2. قطعي رؤوس البنجر، ثم قصي القليل من الأوراق الصغيرة واتركيها جانبًا لإضافتها إلى السلطة واحتفظ بالأوراق الكبيرة لاستخدامها مرة أخرى، ثم قطعي البنجر ورتبيه في طبقة واحدة في صينية الخبز المُجهزة، ورشي عليه الزيت و1/2 ملعقة صغيرة ملح وقلبيه عدة مرات حتى يتغطى.
  3. حمصي البنجر مع التقليب عدة مرات لمدة 45 إلى 60 دقيقة، ثم ضعيها جانبًا لتبرد في درجة حرارة الغرفة.
  4. رتِّبي الجرجير وأوراق البنجر الصغيرة المحفوظة في طبق، ثم ضعي البنجر وفتتي جبن الماعز فوقها، ورُشّي الفستق، واسكبي زيت الفستق ورشي الملح.

سلطة البنجر المحمص والجرجير والقمح والتوت

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كلًا مما يلي[١]:

  • 6 إلى 8 حبات بنجر.
  • 1/4 كوب + 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور العنب أو زيت الزيتون.
  • ملح.
  • ملعقة كبيرة + 2 ملاعق صغيرة من الخل البلسمي.
  • ملعقة كبيرة شراب القيقب.
  • ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.
  • 3 ملاعق كبيرة من الفراولة المقطعة إلى مكعبات+8 إلى 10 حبات فراولة مقطعة إلى شرائح.
  • كوب ونصف من حبوب القمح المطبوخة.
  • 4 أكواب جرجير.
  • 1/3 كوب فستق حلبي محمص.
  • 56.69 غرام جبن ماعز طازج مفتت.
  • 1 ملعقة كبيرة من أوراق النعناع (اختياري).

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. سخّني الفرن إلى 232 درجة مئوية، وضعي صينيتين خبز بداخلها ورق الزبدة جانبًا.
  2. قُصّي نهايات البنجر، ثم قطِّعيه إلى دوائر.
  3. قلّبي البنجر مع ملعقتين كبيرتين من الزيت و1/2 ملعقة صغيرة من الملح، ثم وزعيه في طبقة واحدة على صينية الخبز، واخبزيه مع التقليب المستمر، لمدة 16 إلى 18 دقيقة.
  4. اخفقي الـ3 ملاعق الكبيرة المتبقية من الزيت والخل وشراب القيقب وعصير الليمون ورشة كبيرة من الملح في وعاءٍ صغير، ثم أضيفي مكعبات الفراولة إلى المزيج مع التقليب.
  5. ضعي حبات القمح في وعاء صغير وتبليها بـ1/2 ملعقة صغيرة من الملح، ثم أضيفي إليها ملعقتين كبيرتين من تتبيلة الفراولة، واتركيها لمدة 10 إلى 20 دقيقة للسماح للحبوب بامتصاص بعض التتبيلة.
  6. ضعي أوراق الجرجير في طبق التقديم، ثم رشيها بالملح وتتبيلة الفراولة، ثم رتبي البنجر المُحمَّص وشرائح الفراولة وتوت القمح المتبل، ورُشّي الصلصة المتبقية، ثم جبن الماعز والفستق وبقية أوراق الجرجير وأوراق النعناع.

سلطة البنجر مع السبانخ والكاجو وجبن الماعز

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة ما يلي[٢]:

  • 2 حبة بنجر مطبوخ ومقطَّع إلى شرائح.
  • 1/2 كوب تقريبًا سبانخ.
  • 1/2 كوب من الكاجو المحمص.
  • 1/4 كوب من التوت البري المجفّف.
  • 56.69 غرامًا من جبن الماعز.

وللتتبيلة:

  • 1/4 كوب زيت زيتون.
  • 2 ملاعق كبيرة عسل.
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. امزجي السبانخ بشرائح البنجر المطبوخ والكاجو المحمص والتوت البري المجفّف في وعاء.
  2. امزجي مكونات تتبيلة السلطة معًا حتى تتجانس في وعاءٍ صغير منفصل.
  3. اسكبي التتبيلة فوق سلطة البنجر وقلّبي، ثم ضعي جبن الماعز المفتت فوق السلطة.

سلطة الكرنب والبنجر

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كلًا مما يلي[٣]:

  • 2 حفنة من جوز البقان.
  • كوب وربع كرنب منزوع السيقان.
  • 4 حبات بنجر كبيرة.
  • 2 حبة تفاح متوسطة مقطعة إلى شرائح.
  • حفنة كبيرة من جبنة الفيتا مفتتة.
  • حفنة كبيرة من البقدونس المفروم.

وللتتبيلة:

  • 10 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • 4 ملاعق كبيرة من خل التفاح.
  • 2 ملعقة صغيرة خردل.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. حمّصي جوز البقان في مقلاةٍ جافة.
  2. حضّري التتبيلة عن طريق رج المكونات في مرطبان، ثم اسكبيها فوق الكرنب في وعاءٍ كبير، ودلّكي الكرنب بالصلصة بيديكِ لمدة دقيقة واتركيه حتى يصبح لينًا.
  3. اغسلي وقشري البنجر، ثم قطعيه إلى شرائح رفيعة.
  4. قطّعي التفاح إلى شرائح، وأضيفيها هي والبقدونس إلى الكرنب.
  5. رتّبي شرائح الشمندر على طبق ، وضعي طبقةً من اللفت والتفاح فوقها، ثم رشّي جبنة الفيتا وجوز البقان.


نصائح لكِ عند تحضير سلطة البنجر الصحية

إليكِ بعض النصائح التي قد تفيدكِ عند تحضير سلطة البنجر[٤]:

  1. أضيفي المكسرات كالجوز أو البذور، مثل بذور اليقطين لإضافة بعض القرمشة إلى السلطة.
  2. يمكنكِ استخدام البنجر المطبوخ أو النيء في السلطات.
  3. تتناسب المكونات، مثل الجبن الطري (جبن الماعز أو الفيتا)، والتوت، والتفاح، والبرتقال مع البنجر.


القيمة الغذائية لسلطة البنجر

يوفر لكِ كوبان أو ما يعادل 259 غرامًا من سلطة البنجر المحتوية على البنجر والجرجير وجبنة الفيتا واللوز القيمة الغذائية الآتية[٥]:

العنصر الغذائي
الكمية
السعرات الحرارية
598 سعرة حرارية.
الدهون الكلية
52 غرام.
بروتين
11 غرام.
الكربوهيدرات
24 غرام.
الصوديوم
577 ملليغرام.
15% من المدخول اليومي.
الكالسيوم
12% من المدخول اليومي.
فيتامين أ
9.4% من المدخول اليومي.
فيتامين ج
8.9% من المدخول اليومي.


ما هي فوائد سلطة البنجر؟

قد توفر لكِ سلطة البنجر فوائدًا صحيةً عديدةً، بما في ذلك[٦]:

  1. الحفاظ على مستوى ضغط دمكِ ضمن النطاق الطبيعي.
  2. مكافحة الالتهاب ومسببات السرطان في جسمكِ.
  3. تعزيز صحة جهازكِ الهضمي.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "12 Extra-Healthy Beet Salad Recipes", foodrepublic, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  2. "BEET SALAD WITH SPINACH, CASHEWS, AND GOAT CHEESE", juliasalbum, 5/6/2018, Retrieved 29/5/2021. Edited.
  3. "Quick Kale & Beetroot Salad", hemsleyandhemsley, Retrieved 29/5/2021. Edited.
  4. LYN CROYLE (4/4/2021), "GUIDE TO EATING AND COOKING BEETS", cookeatlivelove, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  5. "Beetroot Salad", nutritionix, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  6. Daisy Coyle (26/5/2017), "9 Impressive Health Benefits of Beets", healthline, Retrieved 30/5/2021. Edited.