أطعمة غنية بالحديد

الحديد

إنَّ الحديد هو من المعادن اللازمة لبقاء الإنسان على قيد الحياة، كما أنّه عنصر أساسي في الهيموغلوبين، وهو بروتين ينقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها باستهلاك 8 ملليغرامات يوميًّا من الحديد للذكور البالغين، وتوصى النساء حتى سنّ 50 عامًا من غير الحوامل أو اللاتي يُرضعن رضاعةً طبيعيةً باستهلاك 18 ملليغرامًا من الحديد يوميًّا، والجدير بالذكر أنّ هذه الكميات تختلف من شخص لآخر، وقد يؤدّي نقص الحديد في الجسم لظهور أعراض عدّة كالدوخة، والإرهاق، وفقر الدم، وتُوجد طرق عديدة لتلبية متطلبات الحديد اليومية، وزيادة مستوياته في الجسم، وأساس ذلك اتباع نظام غذائي صحّي ومتوازن[١].


ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟

توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على الحديد، وفيما يأتي بعضها[٢][١]:

  • السبانخ: تحتوي السبانخ على كمية ممتازة من الحديد، مع عدد قليل جدًّا من السعرات الحرارية، إذ يحتوي 100 غرام من السبانخ المطبوخة على 20% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد، وعلى الرغم من أنّ هذا الحديد من مصدر نباتي لا يمتصه الجسم جيدًا، إلا أنّ السبانخ غنية بفيتامين ج الذي بدوره يُحسن امتصاص الحديد.
  • الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى: وتتضمّن الأنواع الشائعة للحوم الأعضاء الكبد، والكليتين، والدماغ، والقلب، وجميعها غنية بالحديد، إذ تحتوي 100 غرام من كبد البقر على 36% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد، كما أنّ لحوم الأعضاء غنية بالبروتين، والنحاس وفيتامينات ب، والسيلينيوم، بالإضافة إلى ذلك تُعدّ لحوم الأعضاء من أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد، ولا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه.
  • البقوليات: إنّ البقوليات كالعدس والفول والبازلاء وفول الصويا من أهمّ مصادر الحديد خاصةً للنباتيين، إذ تحتوي 198 غرامًا من العدس المطبوخ على 37% من مدخول الحديد اليومي الموصى به، ولتحسين امتصاص الحديد يجب تناول البقوليات مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج، مثل الطماطم، أو ​​الفواكه الحمضية.
  • اللحوم الحمراء: تحتوي 100 غرام من اللحم المفروم على 15% من مدخول الحديد اليومي الموصى به، وتُعدّ اللحوم الحمراء مصدر الحديد الوحيد الذي يمكن الوصول إليه بسهولة كما يمتصه الجسم بسهولة؛ ممّا يجعله غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم، ووجد الباحثون أنّ احتمالية الإصابة بنقص الحديد تقل لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بانتظام[٣].
  • الكينوا: يحتوي الكوب الواحد أو ما يُعادل 185 غرامًا من حبوب الكينوا المطبوخة على 15% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد، كما أنّ الكينوا لا تحتوي على الغلوتين؛ ممّا يجعلها اختيارًا جيدًا للذين يعانون من أمراض الاضطرابات الهضمية، أو غيره من أشكال عدم تحمل الغلوتين.
  • الديك الرومي: يُعدّ لحم الديك الرومي مصدرًا جيدًا للحديد، خاصةً اللحم الداكن، إذ تحتوي 100 غرام من لحم الديك الرومي الداكن على 13% من مدخول الحديد اليومي الموصى به، والديك الرومي غنيّ بالبروتين، فتحتوي كل حصة منه على 29 غرامًا من البروتين، وإنّ استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين يُحسّن خسارة الوزن؛ لأنّ البروتين يمنح شعورًا بالشبع، ويزيد من معدل الأيض بعد الوجبة الغذائية.
  • حبوب الإفطار المدعمة: يُمكن أن تكون حبوب الإفطار مصدرًا رئيسًا للحديد، لكن عند اختيار الأنواع المناسبة وذلك بالبحث عن الحبوب المحصنة التي تحتوي على 100% من القيمة اليومية للحديد، والجدير بالذكر أن شراء الحبوب الملونة الغنية بالسكر ليس أفضل طريقة لتحسين نسبة الحديد.
  • الشوكولاتة الداكنة: تُعدّ الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للحديد، إذ تحتوي ثلاث أونصات منها على حوالي 6.82 ملليغرامات من الحديد، لكن يجب اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 45% من الكاكاو الصلب.
  • السردين: تُعدّ الأسماك المُقشّرة مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية والأوميغا 3، بالإضافة إلى أنّ السردين يحتوي على كمية جيدة من الحديد، وثلاث أونصات منه تحتوي 2.48 ملليغرام من الحديد.


مكمّلات الحديد

إضافةً إلى الطعام يمكن للجسم الحصول على الحديد من خلال تناول المُكمّلات الغذائيّة الخاصّة بالحديد، وعادةً فإنّ الكثير من الأشخاص يحصلون على الحديد من خلال تناولهم لمصادره الغذائيّة المذكورة سابقًا، ولكن في بعض الحالات منها مثلًا فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، قد يحتاج الشخص إلى تناول مُكمّلات الحديد لتعويض نقصه في الجسم، وفي حالات الحمل أيضًا قد ينصح الطبيب بتناول هذه المُكمّلات، فكمية الحديد التي يحتاجها الجسم تزداد خلال فترة الحمل لتصل إلى 27 ملليغرامًا يوميًّا،[٤] ولكن تجدُر الإشارة إلى أنّ تناول مُكمّلات الحديد قد يرتبط بعدّة آثار جانبيّة، منها ما يأتي[٥]:

  • الإمساك أو الإسهال.
  • الشعور بالغثيان، والتقيؤ.
  • الشعور المزعج في المعدة.
  • حرقة المعدة.
  • الصداع.
  • طعم غير مستساغ في الفم.
  • تغيّر في لون الأسنان مؤقّتًا.
  • لون البول أو البراز الغامق أو الأسود.


هل يُسبّب نقص الحديد فقر الدم؟

يحدث فقر الدم بسبب نقص الحديد عندما لا يملك الجسم ما يكفي من الحديد لإنتاج الهيموغلوبين الذي يُعدّ جزءًا من كريات الدم الحمراء، ويُمكِّنها من حمل الدم المُشبّع بالأكسجين في الجسم، وفي حال عدم تناول ما يكفي من الحديد، أو فقدان الكثير منه؛ فإنّ الجسم لا يستطيع إنتاج كمية كافية من الهيموغلوبين؛ مما يجعل الفرد معرضًا للإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد، وتتضمّن أسباب فقر الدم بسبب نقص الحديد ما يأتي[٦]:

  • فقدان الدم: إنّ الدم يحتوي على الحديد داخل كريات الدم الحمراء، وعند فقدان الدم يفقد الجسم بعض الحديد، فالنساء اللواتي يكون حيضهن غزيرًا يكنّ عرضةً لخطر الإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد، كما أن فقدان الدم البطيء المزمن داخل الجسم يتسبب بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد، كالدم الناتج عن القرحة الهضمية، والفتق الحجابي، وسرطان المستقيم والقولون، وقد يحدث نزيف السلسلة المعوية العليا نتيجةً للاستخدام المنتظم لبعض مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية، كالأسبرين على وجه الخصوص.
  • نقص الحديد في النظام الغذائي: يستمد الجسم الحديد دائمًا من الطعام، وفي حال تناول نسبة قليلة من الحديد؛ فإنّ الجسم يفتقر إلى الحديد مع مرور الوقت.
  • عدم القدرة على امتصاص الحديد: يجري الحديد الممتص من الطعام في مجرى الدم متجهًا إلى الأمعاء الدقيقة، وإنّ الاضطرابات التي تُصيب الأمعاء كداء حساسية القمح قد تؤثر في قدرة الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام المهضوم؛ مما يؤدي إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد، كما قد تؤثر إزالة جزء من الأمعاء على امتصاص الحديد والمغذيات الأخرى.
  • الحَمل: كثيرًا ما يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد عند السيدات الحوامل عند عدم تناول مكملات الحديد؛ لأن مخزونهن من الحديد يجب أن يكفي حجم دمهن المتزايد، وأن يكون كذلك مصدرًا للهيموغلوبين لتعزيز نمو الجنين.


ما هي عوامل زيادة خطر نقص الحديد؟

قد يزداد خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى البعض، بمن فيهم[٦]:

  • النساء: لأنّ النساء يفقدن الدم أثناء الحيض؛ ويكنّ أكثر عرضةً لفقر الدم بسبب نقص الحديد.
  • الرّضع والأطفال: قد يتعرّض الرضع لخطر نقص الحديد، خاصةً أولئك الذين يعانون من انخفاض الوزن عند الولادة، أو الولادة المبكرة، والذين لا يحصلون على ما يكفي من الحديد من حليب الأم أو الحليب الصناعي، كما يحتاج الأطفال إلى مزيد من الحديد أثناء طفرات النمو، وفي حال كان الطفل لا يتناول نظامًا غذائيًّا صحيًّا متنوعًا فقد يزداد خطر الإصابة بفقر الدم لديه.
  • النباتيون: قد يكون الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم عرضةً لفقر الدم بسبب نقص الحديد في حال عدم تناولهم الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
  • التبرع المتكرر بالدم: قد يتعرض الأشخاص الذين يتبرعون بالدم باستمرار لخطر الإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد؛ لأن التبرع بالدم قد يؤدي إلى نفاد مخزون الحديد، والجدير بالذكر أن انخفاض الهيموغلوبين عند التبرع بالدم يمثل مشكلةً مؤقتةً تُعالج بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد.


المراجع

  1. ^ أ ب "The top 10 high-iron foods", medicalnewstoday, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  2. "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron", healthline, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  3. "Is Higher Consumption of Animal Flesh Foods Associated with Better Iron Status among Adults in Developed Countries? A Systematic Review.", Nutrients, 2016, Page 89 Retrieved 12-1-2020. Retrieved 12-1-2020. Edited.
  4. "10 Reasons Why You Might Need Iron Supplements", healthline, Retrieved 13-4-2020. Edited.
  5. "What Is Multivitamin With Iron?", everydayhealth, Retrieved 13-4-2020. Edited.
  6. ^ أ ب "Iron deficiency anemia", mayoclinic, Retrieved 12-1-2020. Edited.