فوائد رقص الزومبا للمبتدئين: هل يساعدكِ على إزالة الدهون؟

فوائد رقص الزومبا للمبتدئين: هل يساعدكِ على إزالة الدهون؟


هل يساعدكِ رقص الزومبا على إزالة الدهون؟

بات رقص الزومبا من بين الأنشطة المفضلة للكثير من النساء بسبب الطبيعة المبهجة والممتعة لهذا النوع من الرقص، لذا إن كنتِ تحبين الرقص وترغبين بإنقاص وزنكِ، فقد تكون الزومبا خياركِ المفضل، فقد تساعدكِ الزومبا بالفعل على إزالة الدهون، إذ لحرق الدهون وخسارة الوزن سيتوجب عليكِ حرق سعرات حرارية أكثر ممّا تستهلكين.

ولتحرقي سعرات حرارية أكثر مما تستهلكين، عليكِ إما تقليل استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية، أو زيادة نشاطكِ البدني، أو عبر اتباع مزيج من الاثنين، ويمكنكِ حرق ما بين 300 و 900 سعرة حرارية خلال ساعة واحدة من رقص الزومبا المتوسط ​​إلى عالي الشدة، ويُجدر بالذكر أن عدد السعرات الحرارية التي ستحرقينها أثناء ممارسة رقص الزومبا يعتمد على مجموعة من العوامل، بما في ذلك:[١]

  • عمركِ.
  • جيناتكِ.
  • وزنكِ.
  • مستوى لياقتكِ البدنية الحالي.
  • شدة التمرين.

في حال كنتِ ترغبين بزيادة عدد السعرات الحرارية والدهون التي تحرقينها خلال الزومبا، فيمكنكِ اللجوء إلى زيادة كثافة أو شدة التمرين، وقد يساعدك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على التأكد من أنكِ تعملين بين 55% و85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويمكنكِ حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية من خلال تأدية أنواع مختلفة من الزومبا، مثل زومبا التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، أو فئة زومبا القوة التي تتضمن استخدام الأوزان.

ورغم أن تقليل استهلاككِ للسعرات الحرارية مهم لحرق الدهون، إلا أنه من المهم أن تحسبي عدد السعرات التي تحتاجينها يوميًا، وتحصلي على ما يكفيكِ من السعرات الحرارية للحفاظ على نشاطكِ، وتوازن الفيتامينات، والعناصر الغذائية في جسمكِ، واحرصي على اتباعكِ لنظام غذائي صحي ومتنوع يتضمّن الأسماك، والخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتينات الخالية من الدهون.[١]

ويعتمد عدد المرات التي ستحتاجين فيها لممارسة رقص الزومبا لحرق الدهون على أهدافكِ الصحية ولياقتكِ البدنية، لكن يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية عمومًا بحرق 300 إلى 400 سعرة حرارية في كل حصة، وعلى الأقل لـ3 أيام في الأسبوع، ونظرًا لأن جسمكِ يتكيف بسرعة مع التمارين، فحاولي تبديل الزومبا بأشكال أخرى من تمارين الكارديو؛ مثل السباحة، والمشي السريع، والركض، ومارسي تمارين المقاومة أو القوة في الأيام التي لا تمارسين فيها الزومبا لتسريع حرق الدهون، وبالنسبة إلى نظامكِ الغذائي، فستحتاجين إلى حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تتناولين في اليوم لتفقدي 453 غرام في الأسبوع، ولتفقدي 453 غرام من الدهون ستحتاجين إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية، ويمكنكِ المتابعة مع اختصاصي تغذية للحصول على خطة صحية لفقدان الوزن.[١]


تعرفي على الفوائد الأخرى لرقص الزومبا للمبتدئين

عليكِ أن تتعلّمي كيفية رقص الزومبا لأن له فوائدًا صحيةً عديدةً لكِ، منها الآتي:[٢][٣]

يحرق السعرات الحرارية

وجدت دراسة صغيرة نُشرت عام 2012 في مجلة (Journal of Sports Medicine)، وأجريت على 19 امرأة، أن حصة رقص الزومبا لمدة 39 دقيقة تحرق 9.5 سعرات حرارية في الدقيقة، أي أنكِ ستحرقين 369 سعرة حرارية بالمجمل في نهاية الحصة، وقد أوصى المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة بأن يحرق الأفراد 300 سعرة حرارية لكل تمرين من أجل تعزيز فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي، وبالتالي فإن رقص الزومبا يناسب هذه المعايير تمامًا[٤].

يُمرّن كامل الجسم

إن رقص الزومبا مصمم كمزيج من رقصة السالسا والتمارين الرياضية، كما لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لممارسته، والمهم هو أن تنتقلي مع إيقاع الموسيقى، وبالطبع ينطوي رقص الزومبا على تحريك الجسم بالكامل -من ذراعيكِ إلى كتفيكِ وإلى قدميكِ- وبالتالي ستحصلين على تمرين لكامل جسمكِ.

نشاط اجتماعي

نظرًا لكون رقص الزومبا نشاطًا جماعيًا، فإنها ستساعدكِ على بناء المزيد من العلاقات الاجتماعية، ووفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، فإن الرياضات الجماعية عمومًا توفر العديد من الفوائد، بما في ذلك:

  • الانخراط في بيئة اجتماعية ممتعة.
  • وجود خطة تمرين آمنة وفعالة يمكنكِ تطبيقها مع المجموعة بدلاً من خطة التمرين التي يجب عليكِ تصميمها ومتابعتها بنفسكِ.

يُساعد على خفض ضغط الدم

يساعد رقص الزومبا على تخفيف ضغط الدم المرتفع؛ إذ أظهرت دراسة نُشرت عام 2015 في مجلة (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)، أجريت على 27 امرأة يعانينَ من الوزن الزائد أنهنّ شهدنَ انخفاضًا في ضغط الدم ووزن الجسم بعد ممارسة رقص الزومبا لمدة 12 أسبوعًا.[٥]

يبني قدرة التحمل للجسم

فأنتِ تتحرّكين مع رقص الزومبا على الإيقاع، وتحاولين بكل جهدكِ متابعته وفعل ما تفعله المدربة بنفس السرعة، وهكذا يبني قدرة تحمّلكِ ويزيدها بعد أخذكِ لعدة حصص من رقص الزومبا.

آمن وقليل المخاطر

إن جميع برامج اللياقة البدنية تنطوي على بعض المخاطر المحتملة بغض النظر عن نوعها؛ فقد تتعرضين لشد في إحدى عضلاتكِ أو التواء كاحلكِ أو السقوط، وميزة رقص الزومبا هي وجود مجموعة من البرامج المصممة لجميع الجماهير والمستويات العمرية؛ إذ تقدم مستويات متفاوتة من الشدة والتحدي لتقليل مخاطر الإصابة المحتملة، فإذا كنتِ جديدة في ممارسة الرياضة، فقد يكون من الأفضل لكِ البدء بفئة الزومبا المائية أو الزومبا الذهبية، بدلاً من الغوص مع فصل زومبا التقليدي أو فصل زومبا الخطوات الأكثر إجهادًا.

لا قيود لممارسته

لا يضع رقص الزومبا قيودًا كبيرةً على الأفراد، فهي متاحة لجميع الأعمار والقدرات؛ إذ توجد أنواع معدلة منه تناسب فئات معينة، مثل زومبا الأطفال، والزومبا الذهبية المخصصة لكبار السن، والزومبا المائية التي تناسب أولئك الذين يعانون من إصابات في الأطراف السفلية.

يسهل الالتزام به

يُعدّ الالتزام أحد أهم العوامل الضرورية للاستفادة من التمارين الرياضية عمومًا، وكلما كان التمرين أكثر متعةً زاد حماسكِ للاستمرار فيه، ويُعدّ رقص الزومبا من أمتع الرياضات التي ستُشجّعكِ على الاستمرار والالتزام حتى لو لم تكوني معتادةً على ممارسة الرياضة.


أهم النصائح قبل ممارسة الزومبا لحرق الدهون

إن ممارسة رقص الزومبا يعني تمرين القلب والأوعية الدموية بجهد أكبر وتعزيز حرق الدهون، وللوصول إلى هذه الهدف يلزمكِ اتباع النصائح الآتية:[١]

  • تناولي الحبوب الكاملة؛ مثل الكينوا، والأرز البني، والشوفان يوميًا.
  • تجنبي الكربوهيدرات الفارغة؛ مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والبسكويت.
  • تناولي الكثير من مصادر البروتينات الخالية من الدهون؛ مثل السمك، والتوفو، والدجاج، وبياض البيض.
  • تناولي الفواكه والخضروات مع كل وجبة.
  • تناولي وجبة كل 3 ساعات تقريبًا للحفاظ على طاقتك.
  • توخي الحذر عند اختيار الوجبات الخفيفة، وتأكدي من أنها مغذية وتعزز شعوركِ بالحيوية دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة.


تعرّفي على أنواع رقص الزومبا

تُوجد أنواعٌ كثيرةٌ لرقص الزومبا، والتي تختلف بطبيعتها والفئة التي تستهدفها، وفيما يلي توضيحٌ لبعض هذه الأنواع:[٦]

الزومبا الأصلية Original Zumba

إن الزومبا الأصلية مخصصة لجميع الأفراد بغض النظر عن فئاتهم العمرية، وتتضمن مزيجًا من حركات الرقص النشطة، وتساعد الخطوات المستخدمة فيها على حرق السعرات الحرارية وتعزيز القوة العضلية والمرونة.

الزومبا المائية Aqua Zumba

تُعدّ الزومبا المائية أو الأكوا زومبا الخيار الأمثل لكِ إن كنتِ من أولئك الذين يحبون الاستمتاع داخل المسبح؛ فهي نوع من أنواع الزومبا يهدف إلى تعزيز اللياقة البدنية أثناء التواجد في الماء بدلاً من التواجد فوق حلبة الرقص، أي أنكِ سترقصين وأنت في المسبح ونصفكِ مغمور بالماء.

الزومبا المتناغمة Zumba Toning

يتشابه هذا النوع من رقص الزومبا مع تمارين الكارديو، ويساعد على تطوير عضلات البطن، والذراعين، والفخذين ومناطق أخرى من جسمكِ، وخلال الجلسات ستقوين عضلات جسمكِ باستخدام عصي التنغيم، وعصي التنغيم ما هي سوى أوزان خفيفة تجديها في صالات الألعاب الرياضية.

الزومبا الذهبية Zumba Gold

صممت الزومبا الذهبية لكبار السن من الرجال والنساء، وتتضمن استخدام الموسيقى أثناء تأدية التمارين البدنية للتخلص من التوتر، وتتمثل هذه التمارين بحركات جسدية بسيط، كما يركز هذا النوع من الزومبا على استخدام الأوزان الخفيفة أو عصي التنغيم.

زومبا الخطوات Zumba Step

يتضمن هذا النوع من الزومبا خطوات شبيهة بتلك الخاصة بالتمارين الهوائية، وهو مناسب لأولئك الذين يسعون إلى تقوية عضلات أرجلهم، ويُجدر بالذكر أن هذا النوع من الزومبا قد يساعدكِ على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع لأن الجلسات تتضمن الكثير من الحركات الجسدية.

زومبا الأطباق الصحية Plate by Zumba

على عكس أنواع الزومبا الأخرى التي تركز على الرقص النشط، يركز هذا النوع على عادات الأكل الصحية، وسيسعى المدرب إلى تزويد المشتركين بمعلومات حول أفضل المواد الغذائية لنظام غذائي متوازن من خلال دروس مختلفة.

زومبا سينتاو Zumba Sentao

بالمقارنة مع أساليب الرقص الأخرى، فإن زومبا سيناتو مختلفة تمامًا؛ فهي تتضمن استخدام الكرسي لممارسة بعض التمارين القادرة على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية في وقت واحد.

زومبا الأطفال Zumba Kids

هذا النوع مخصّص للأطفال، فهو يهدف إلى تحسين صحتهم، كما أنها تُعدّ طريقةً مثاليةً للحفاظ على نشاطهم، وليس ذلك فحسب، بل إنها تُعزز الثقة والوعي الثقافي وكذلك التنظيم، ويكون جوّ جلسات الزومبا مليئًا بالمتعة نظرًا لأن تعليم الرقص يكون من خلال الألعاب، وتُعدّ زومبا الأطفال خيارًا مثاليًا للأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 4-6 سنوات، لذا يمكنكِ إشراك أطفالكِ في زومبا الأطفال ليستمتعوا ويتحرّكوا.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

كم كيلو تنحف رقصة الزومبا؟

يمكنكِ فقدان 453 غرام في الأسبوع إذا حرقتِ عددًا من السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكين بمقدار 500 سعرة حرارية.[١]

هل رقصة الزومبا تنحف بدون رجيم؟

لا، سيكون تأثيرها قليلًا، إذ يجب عليكِ اتباع نظام غذائي مناسب مع ممارسة الزومبا لتخسري الوزن.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح Jane Chertoff (30/4/2019), "How to Use Zumba for Weight Loss", healthline, Retrieved 13/6/2021. Edited.
  2. Laura Williams (15/4/2020), "What Is Zumba?", verywellfit, Retrieved 13/6/2021. Edited.
  3. Erin Kelly (17/9/2018), "The Surprising Health Benefits of Zumba", healthline, Retrieved 13/6/2021. Edited.
  4. Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, and others (1/6/2012), "Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout?", Journal of Sports Medicine, Issue 2, Folder 11, Page 357-358. Edited.
  5. Lucia Cugusi, Bryan Wilson, Roberto Serpe and others. (19/2/2015), "Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women", Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Issue 3, Folder 56, Page 328-35. Edited.
  6. "Different Types Of Zumba Fitness Training Programs", zumba-classlocator, Retrieved 14/6/2021. Edited.