ما هي تمارين المقاومة؟

ما هي تمارين المقاومة؟

محتويات

ما هي تمارين المقاومة؟

تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training) أو تمارين القوة (بالإنجليزية: Strength training) هي تمارين تستخدم مقاومة العضلات عند الانقباض لبناء القوة وزيادة قدرة الجسم على التحمل وزيادة حجم العضلات، مبدأها الأساسي يعتمد على أن عضلات الجسم ستعمل على مقاومة الضغط عند الحاجة وعند تكرار هذه التمارين تصبح عضلات الجسم أقوى[١].


ما هي فوائد تمارين المقاومة؟

ممارسة تمارين القاومة سيعود علينا بالعديد من الفوائد الصحية البدنية والعقلية كذلك، من هذه الفوائد ما يأتي[١]:

  • تحسين قوة العضلات وحركتها: زيادة قوة العضلات سيعمل على حماية المفاصل من الإصابة.
  • الحفاظ على مرونة الجسم وتوازنه: الحفاظ على مرونة الجسم سيساعد مع التقدم في السن بالحفاظ على صحة الجسم.
  • إدارة الوزن وزيادة الكتلة العضلية في الجسم: أكتساب المزيد من العضلات يساهم في مساعدة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال الراحة وبالتالي فقدان المزيد من الوزن.
  • الوقاية من الأمراض المزمنة والسيطرة عليها: تمارين القوة تساعد بالسيطرة على بعض الأمراض المزمنة مثل:
  • زيادة قدرة الجسم على التحمل: تمارين المقاومة تساعد في جعل الجسم أكثر قدرةً على التحمل، وبالتالي لن يتعب الجسم بسهولة.
  • زيادة الشعور بالرفاهية: يمكن لتمارين المقاومة أن تعزز الثقة بالنفس، وتُحسّن شكل الجسم والمزاج.
  • فوائد أخرى، منها ما يأتي:
    • منع أو تقليل التدهور المعرفي لكبار السن.
    • تقليل الألم.
    • تحسين الحركة والتوازن.
    • تحسين طريقة الوقوف.
    • تقليل خطر التعرض لإصابة.
    • زيادة الثقة بالنفس واحترام الذات.
    • زيادة كثافة العظام وقوتها وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
    • تحسين نوعية النوم وتجنب الأرق.
    • سهولة إنجاز الأعمال اليومية.


هل توجد أي أضرار جانبية لتمارين المقاومة؟

ممارسة الرياضة لها العديد من الفوائد الصحية، إلا أن الإفراط بالتدريب قد يتسبب بآثار جانبية بعضها قد يكون شديد الخطورة، لذا في حال كان الجسم يظهر أيًا من هذه الأعراض بعد ممارسة التمارين فلا بدّ من أخذ فترة راحة، وقد يكون استشارة مدرب هو الخيار الأمثل لإنشاء برنامج تمرّن مناسب لا يجهد الجسم ولا يعرضه لمخاطر صحية[٢]:

  1. انخفاض الأداء: في حال كانت التمارين تتسبب بضغط شديد على الجسم، قد يتسبب ذلك بانخفاض أداء الجسم خلال التمارين، مثل ركوب الدراجة، والسباحة، والجري.
  2. انخفاض الطاقة: إرهاق الجسم خلال التمارين سيتسبب بتعب جسدي وعقلي بعد التمارين.
  3. الصحة النفسية: يمكن للإجهاد المفرط أن يتسبب بتقلب المزاج والتهيج والارتباك، ووفقًا لمجلة الطب الوقائي فإن ممارسة الرياضة لمدة تزيد عن 7.5 ساعة أسبوعيًا يزيد من احتمالية الإصابة بالقلق والاكتئاب وضعف العقل.
  4. الأرق: التمارين المعتدلة تساعد على الاسترخاء، إلا أن كثرة التمارين تتسبب بالأرق والحصول على نوم متقطع.
  5. آلام الجسم: عدم منح الجسم الوقت الكافي للتعافي سيتسبب باستمرار الألم مما قد يعيق الأنشطة اليومية ويجعلك تشعر بضعف.
  6. تغير لون البول: تغير لون البول قد يكون دلالة على الإصابة بانحلال الربيدات، وهي حالة تتسرب فيها الأنسجة العضلية التالفة إلى الدم مما قد يتسبب بمشاكل في الكلى.
  7. مشاكل قلبية: الأشخاص الذين يعانون من مشاكل قلبية ويبالغون في ممارسة الرياضة معرضون لخطر الموت نتيجة لنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
  8. مشاكل في المفاصل: الإفراط بحمل الأوزان الثقيلة قد يتسبب بإصابات في المفاصل.
  9. مشاكل الدورة الشهرية: الإفراط بالتمارين قد يتسبب بانقطاع الطمث نتيجة لانخفاض هرمون الإستروجين، مما قد يتسبب أيضًا بهشاشة العظام.
  10. ارتفاع معدل نبضات القلب: عند وضع الجسم تحت ضغط شديد يزداد عدد نبضات القلب، مما سيتسبب بزيادة معدل نبضات القلب خلال فترات الراحة، مراقبة معدل نبضات القلب في الصباح تساعد في معرفة أي تغييرات وأي زيادة عن المعدل الطبيعي قد تكون دلالة على إرهاق الجسم.


تعرّفي على أساسيات تمارين المقاومة

تمارين المقاومة تتكوّن من عدة أمور ولها أساسيات عديدة، تشمل ما يلي[١]:

البرنامج

سيكون لكِ برنامج لياقة خاص بكِ يتضمّن أنواعًا مختلفةً من التمارين، مثل التمارين الهوائية، وتمارين المرونة، وتمارين القوة، وتمارين التوازن.

الأثقال

ستستخدمينَ أثقالًا مختلفةً وأنواعًا مختلفةً من المقاومات، مثلًا قد تستخدمينَ مقاومة في اليد بوزن 3 كيلوغرام أو وزن ثابت أو شريط مطاطي في تمارين مختلفة خلال جلستكِ لتدريب القوة.

التمارين

ستقومينَ بتكرار حركة معينة، مثل تمرين رفع الساق لتقوية عضلة معينة أو مجموعة من العضلات.

التكرار

وهو عدد المرات الذي ستكررينَ به كل تمرين على شكل مجموعات.

المجموعات

وهو عدد المجموعات التي تقومينَ بها من التكرارات بلا راحة، مثلًا مجموعتين من القرفصاء بـ15 تكرارًا لكل مجموعة، إذ ستقومينَ بـ15 قرفصاء، وبعد إراحة عضلاتكِ ستقومين بـ15 مجموعة أخرى.

الراحة

ستكونينَ بحاجةٍ لإراحة عضلاتكِ بين كل مجموعة والأخرى، وتختلف فترات الراحة باختلاف شدة التمرين الذي تقومين به.

التنوع

عليكِ تبديل روتينكِ باستمرار، مثل القيام بتمرين جديد بفترات منتظمة أو تحدّي العضلات وإجبارها على التكيّف.

مبدأ الحمل الزائد التدريجي

لكسب المزيد من الفوائد يجب عليكِ أداء تمارين قوة صعبة لدرجة يصعب عليكِ تكرارها، الهدف من ذلك هو استخدامكِ للوزن المناسب أو تمرين المقاومة الذي سيوصلكِ إلى حدكِ، مع حفاظكِ على أسلوب أداء جيّد، إذ إنّ التغيرات المستمرة على التدريب، كمقدار تكراركِ للحركة، والمدة، والتمارين لكل مجموعة، وعدد التمارين تساعدكِ في التقدّم والتحسّن.

التعافي

تحتاج العضلات إلى وقتٍ كافي لإصلاح نفسها ولتتكيّف بعد أدائكِ للتمارين، لذا لا بدّ من إراحتكِ لكل مجموعة عضلية لمدة تصل إلى 48 ساعة قبل أدائكِ لنفس التمارين لنفس المجموعة العضلية.


تمارين مقاومة يمكنكِ تجربتها في المنزل

عادةً ما ترتبط التمارين في تفكير العديد من الأشخاص بكونها تمارين شاقة، كما يربطون تمارين المقاومة بصالة الألعاب الرياضية، لكنكِ لستِ بحاجةٍ لزيارة صالة الألعاب الرياضية كما أنكِ لست بحاجةٍ للعديد من المعدات لبناء عضلاتكِ أو لفقدان وزنكِ، إذ بإمكانكِ القيام بكل ذلك في المنزل، أنتِ فقط بحاجةٍ لأدائها بطريقة صحيحة، ومن المهم أن تبدئي من الأساسيات، وبعد القليل من الوقت ستجدينَ النتائج، مما سيدفعكِ للاستمرار، وفيما يأتي أمثلةٌ على هذه التمارين[٣]:

تمارين بسيطة للمبتدئين

تستهدف تمارين المبتدئين العضلات الكبيرة لتوفير الاستقرار والراحة، لستِ بحاجةٍ لمعداتٍ خاصةٍ لأدائها، كما يمكنكِ أداء جميع هذه التمارين معًا أو على مدار اليوم، وليكن هدفكِ مجموعتين أو ثلاث مع 10-12 تكرار لكل تمرين، ولا بأس في حال كنتِ لا تستطيعين إنجاز أكثر من 4 أو 6 في البداية، الهدف من التمارين هو إجهاد الجسم قليلًا ليس إلى حدٍ يؤذيكِ، زيدي التكرارات تدريجيًا حتى تسطيعي إنجاز 12 تكرارًا في كل مجموعة، وهي كما يأتي:

تمرين الضغط

الوضعية الصحيحة مهمة عند أدائكِ لتمارين الضغط، ابدئي بوضعية سهلة، مثل وضع ركبتيكِ على الأرض، ثم زيدي صعوبة التمرين حتى تستطيعي تكرار التمرين 12 مرة دون التوقف أو الاهتزاز.

تمرين الاندفاع

ابدئي بتمرين بسيط للظهر لبناء عضلات فخذيكِ ومؤخرتكِ، واعتمدي على حائط أو كرسي لتحقيق التوازن عند حاجتكِ لذلك، وعندما تكونينَ قادرةً على إنجاز 12 تمرينًا دون دعم، جرّبي تمرين الاندفاع الأمامي.

تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء يساعدكِ على بناء عضلاتكِ في الجزء السفلي من جسمكِ، ويساعدكِ في تشكيل أردافكِ وفخذيكِ، ولأدائه باعدي بين قدميكِ، ووركيكِ، حتى ينخفص مستوى وركيكِ كما لو أنكِ جالسة على كرسي.

تمرين الألواح

تمرين الألواح يعمل على تقوية عضلات بطنكِ وعضلات ظهركِ، وحاولي الحفاظ على وضعية اللوح لمدة 15 ثانية، ثم زيدي الفترات تدريجيًا إلى 30 ثانية، وفي النهاية ستصلينَ إلى 90 ثانية.

تمارين متوسطة

عندما تتقنينَ التمارين المخصصة للمبتدئين، يمكنكِ إضافة تمارين أخرى لبناء عضلات ذراعيكِ، وقدميكِ، وعضلات بطنكِ، ولأجل هذه التمارن يمكنكِ شراء بعض الأثقال أو استخدام علب الحساء أو استخدام أي أدوات منزلية متوفرة، أضيفي تمرينًا أو اثنين من هذه التمارين إلى روتينكِ، وعندما تصبحينَ أقوى، بإمكانكِ إضافة المزيد واعتماد مزيجكِ الخاص من التمارين للجزء العلوي من الجسم أو السفلي أو كامل جسمكِ، وهي كما يأتي:

تمرين عضلات الذراعين الأمامية

  1. ابدئي تمرين عضلات الذراعين بالوقوف مباعدة بين قدميكِ.
  2. امسكي بوزن في كل يد، مع حفاظكِ على وضعية مناسبة.
  3. أرفعي واخفضي الأثقال وانحني إلى كوعكِ.
  4. قسّمي التمرين إلى 3 مجموعات، 10 إلى 12 تكرار لكل مجموعة.
  5. عندما تصبحينَ قادرةً على إكمال التمرين بسهولة زيدي من الوزن الذي تستخدمينه.

تمرين عضلات الذراعين الجانبين

  1. امسكي بوزن في كل يد، وابدئي التمرين بوضع ذراعيكِ جانبًا بحيث تكون راحة يدكِ موجهةً إلى الداخل.
  2. ارفعي ذراعيكِ حتى تكون بمحاذات كتفيكِ وانزلي ببطء.
  3. كرري هذه التمرين من 10 إلى 12 مرة على 3 مجموعات.
  4. في حال كنتِ تثنين مرفقيكِ عند رفع ذراعيكِ، فهذا يعني أنكِ ترفعين الكثير من الأثقال، استخدمي أثقال أخف وزنًا.

تمرين التوازن الثلاثي

  1. استخدمي كرسيًا، وضعي يديكِ على المقعد بجانب وركيكِ.
  2. اضغطي براحة يدكِ لرفع جسمكِ وانزلقي إلى الأمام بعيدًا، بحيث تصبح مؤخرتكِ بعيدةً عن حافة الكرسي.
  3. اثني مرفقيكِ بين 45-90 درجة، ثم ارفعي نفسكِ إلى وضعية البداية.
  4. كرري التمرين من 10-12 مرة على 3 مجموعات.

تمرين الانحناء

  1. أميلي وركيكِ بحيث يواجه صدركِ الأرض، وتتدلّى ذراعيكِ أسفلكِ.
  2. اسحبي ذراعيكِ باتجاه صدركِ كما لو أنكِ تُجدّفين.

قرفصاء الحائط

  1. قفي وضعي ظهركِ على الحائط، وانزلي إلى وضعية الجلوس مع فخذين موازيين للأرض.
  2. دعِي الحائط يدعم ظهركِ.
  3. ابدئي التمرين بمدة 20-30 ثانية. ثم زيدي الوقت حتى تستطيعي الاستمرار لدقيقة أو أكثر.

تمرين الضفط فوق الكتفين

  1. يمكنكِ ممارسة هذا التمرين أثنا الوقوف أو الجلوس على كرسي بظهر مستقيم، اضغطي على ظهركِ بقوة إلى ظهر المقعد.
  2. ارفعي الأثقال فوق رأسكِ بذراعين ممتدتين بخطٍ مستقيم من كوعكِ إلى مرفقيكِ.
  3. توقفي مؤقتًا قبل العودة إلى وضعية البداية.
  4. كرري التمرين من 10-12 مرة على 3 مجموعات.

تمارين شديدة

ستحتاجينَ إلى مجموعة من أحزمة المقاومة، وكرة تمرين للقيام بهذه التمارين التي ستساعدكِ على تقوية العضلات المهمة لتوازن جسمكِ، وهي كما يأتي:

تمرين الضغط على كرة

إذا كنتِ بالفعل قادرةً على إنجاز تمرين الضغط العادي جيدًا، حاولي القيام بتمرين الضغط على كرة ثابتة من خلال اتباعكِ لما يأتي:

  1. ضعي الجزء السفلي من جسمكِ على الكرة.
  2. ابدئي بوضع الكرة أسفل ركبتيكِ، وعندما تشعرينَ أنكِ قادرة على القيام بالتمرين بطريقة صحيحة، قرّبي الكرة إلى قدميكِ أكثر.

تمرين الشريط الجانبي

  1. قفي في منتصف شريط المقاومة وامسكي بمقبض بكل يد، سيكون الرباط حول أسفل قدميكِ.
  2. حركي قدمكِ اليمنى مع إبقاء قدمكِ اليسرى.
  3. كرري التمرين ل3 أو 4 مجموعات بحيث يكون 5 خطوات إلى اليمين و5 خطوات إلى اليسار كل مجموعة.

تمرين الاندفاع والتمدد

  1. تقدمي إلى الأمام بوضعية الاندفاع واضغطي على ذراعيكِ إلى الأعلى.
  2. استخدمي مجموعة أثقال أو كرة طبية، بعدها عودي إلى وضعية البداية.
  3. كرري التمرين 5 مرات لمجموعتين أو ثلاث.

تمرين السحب إلى الأسفل

بإمكانكِ القيام بهذا التمرين في المنزل باستخدام شريط المقاومة، اربطيه بخطاف الباب وضعي كرة عند الباب وأمسكي مقبض بكل يد واجلسي بعيدًا عن الباب، اسحبي الشريط ببطء حتى يصبح مرقفيكِ إلى جانبيكِ، ستشعرين بإجهاد في عضلات الظهر، ارفعي إلى وضع البداية وكرري التمرين 10-12مرة لمجموعتين أو ثلاث.


نصائح لكِ عند ممارستكِ لتمارين المقاومة

من المهم الانتباه إلى سلامتكِ خلال التمارين، والحرص على تقليل الإصابة قدر الإمكان، لذا فإنّ استشارتكِ لمدرب متخصص هو الأفضل لتمرينات آمنة وفعالة، وهذه بعض النصائح لكِ عند التمرن[١]:

  • ابدئي بمجموعة واحدة: إذ إن هدفكِ عند التمرن يجب أن يكون زيادة المجموعات تدريجيًا، لذا ابدئي بمجموعة واحدة مع 8 تكرارات لمرتين أسبوعيًا لا أكثر، إذ يجب أن تكون قدرتكِ على القيام بالتمرين 8-12 تكرارًا لـ3 مجموعات بطريقة مريحة قبل التفكير بالقيام بأكثر من ذلك.
  • ابدئي بالإحماء دائمًا: عليكِ إحماء جسمكِ قبل ممارسة تمارين المقاومة، ابدئي بتمارين هوائية خفيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجة لمدة 5 دقائق بالإضافة لبعض تمارين التمدد الديناميكية التي تتضمن حركات بطيئة.
  • زيدي التمارين وحدّتها تدريجيًا: زيدي كثافة تمارينكِ تدريجيًا بالاعتماد على خبرتكِ وهدفكِ، قد يزداد وزنكِ وتتغير مدة انقباض عضلاتك، قد يكون ذلك من خلال تقليل وقت الراحة أو زيادة وقت التدريب، يمكنكِ البدأ بزيادة التمارين تدريجيًا بعد ممارسة تمارين المقاومة 4-6 أسابيع.
  • تدرّبي تحت إشراف إحدى المدربين: تظهر الأبحاث أن توجيه الخبراء يحسن النتائج لأنه يضمن ممارسة التمرين بأسلوب مناسب مع اعتبار مبادئ السلامة، وفي حال شعرتِ بأي ألم أو انزعاج تحدثي إلى طبيبكِ.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل يمكن ممارسة تمارين المقاومة يوميًا؟

يمكن رفع الأثقال يوميًا إلا أنه لا يجب تمرين ذات العضلة يوميًا، لأن العضلات بحاجة إلى وقتٍ كافي للإصلاح والبناء، بين فترات الراحة تنمو العضلات وتقلل الإصابة، لذا يجب تدريب أجزاء مختلفة من الجسم يوميًا، وفي حال كانت التمارين شديدة أو الأثقال ذات أوزان كبيرة فيفضل اخذ استراحة ليومين أو ثلاث من التمارين لتتعافى العضلات[٤].

ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين المقاومة؟

ممارسة التمارين ورفع الأثقال خلال أي وقت من اليوم لا بد أن تكون أفضل من عدم ممارسة التمارين على الإطلاق، إلا أن الأبحاث أظهرت أن رفع الأثقال في وقت متأخر من الظهر أو في وقتٍ مبكرٍ من المساء هو الوقت الأمثل، في تلك الفترة يمتلك الجسم طاقة أكثر وتكون درجة حرارة الجسم في ذروتها، كما أن مستويات هرمون التستوستيرون تكون مرتفعة، مما يزيد من القوة البدنية[٥].

هل تمارين المقاومة تبني العضلات؟

تمارين المقاومة تساعد في إبراز العضلات ونحتها، ولبناء العضلات بتمارين المقاومة يجب رفع أثقال ثقيلة للغاية، كرفع الأثقال في كمال الأجسام، مقدار التغير سيعتمد على مقدار الدهون التي تغطي العضلات[٤].


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Resistance training – health benefits", better health, Retrieved 4/5/2021. Edited.
  2. Anindita Ghosh (7/7/2017), "10 scary side effects of over exercising", femina, Retrieved 5/5/2021. Edited.
  3. Malia Frey (15/5/2020), "At-Home Strength Workouts for All Levels", very well fit, Retrieved 4/5/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Jennifer R. Scott (18/1/2021), "How to Start Resistance Training", very well fit, Retrieved 4/5/2021. Edited.
  5. Holly Smith (27/6/2018), "You could be better at lifting weight depending on the time of day — here's why", insider, Retrieved 5/5/2021. Edited.
386 مشاهدة