طريقة تضخيم العضلات بسرعة

طريقة تضخيم العضلات بسرعة

تضخيم العضلات

يزداد حجم العضلات عندما يتحدّى الشخص قدرتها باستمرار بالتعرض لمستويات أعلى من المقاومة أو الوزن، وتُعرَف هذه العملية باسم تضخّم العضلات، ويحدث التضخم عندما تتعرض ألياف العضلات للتلف أو الإصابة، ثم يُصلِح الجسم الألياف التالفة بدمجها مما يزيد من كتلة العضلات وحجمها، وتلعب بعض الهرمونات مثل التستوستيرون، وهرمون النمو دورًا في نمو العضلات وإصلاحها، كما تزيد تمارين القوة والمقاومة إفراز هرمون النمو، وتحفّز إفراز هرمون التستوستيرون، وتُحسّن حساسية العضلات له، كما تلعب الراحة دورًا أساسيًا في بناء العضلات، وعند عدم ترك العضلات ترتاح تقلّ قدرة العضلة على إصلاح نفسها، كما يُعدّ النوم الجيّد مهمًا أيضًا لعملية نمو العضلات، وتؤدّي قلة النوم لفقدان الكتلة العضلية، وتمنع تعافي العضلات، ويُقلّل التوتر النفسي من كفاءة الجسم في بناء العضلات[١].


طريقة تضخيم العضلات بسرعة

من أهم النصائح لنمو العضلات بسرعة ما يأتي[٢]:

  • تناول وجبة الإفطار يوميًا: إذ تمنح هذه الوجبة دفعةً فوريةً من الطاقة، وتساعد في إبقاء الشخص ممتلئًا حتى وجبته التالية، لكن يجب اختيار طعام صحي لتناوله، وتناول الدهون الصحية، وشرب الكثير من السوائل لتعويض ما يُفقد خلال التمارين، كما يجب اختيار الأطعمة الكاملة وغير المُعلّبة أو الجاهزة، وتناول الكربوهيدرات فقط بعد التمارين، كما لا يجب نسيان تناول الخضار والفاكهة مع كل وجبة.
  • تناول وجبة خفيفة كل 3 ساعات: إذ يُعدّ تناول الطعام الصحيح في الوقت المناسب أمرًا بالغ الأهمية لتعزيز كتلة العضلات، وأسهل طريقة هي تناول الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد، وأن تتخلّلها وجبات بعد التمرين، وقبل النوم، ووجبتين خفيفتين بينهما، وعند تناول الطعام باستمرار فهذا يعني عدم الشعور بالجوع، لأنّ تناول وجبات أصغر كثيرًا مقابل بضع وجبات كبيرة سيُقلّل من حجم المعدة، ويجعل الشخص يشعر بالشبع بسرعة أكبر، بينما ستقلّ أيضًا الرغبة الشديدة في تناول وجبات كبيرة، إذ قد يؤدي عدم تناول الطعام لفترات طويلة إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية جاهزة، ولوقف اشتهاء هذه الأطعمة يمكن تناول الطعام في أوقات مُحدّدة كل يوم، وسوف يجوع الجسم عادةً في تلك الأوقات الثابتة فقط.
  • تناول البروتين مع كل وجبة: أنت بحاجة إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها، ولتحقيق ذلك يجب تناول ما لا يقلّ عن 1 جرام لكل 454 جرام من وزن الجسم، وهذا يساوي 200 جرام لكل يوم في حال كان الشخص يزِن 91 كجم، وأسهل طريقة للحصول على هذه الكمية هي تناول مصدر بروتيني كامل مع كل وجبة، مثل اللحوم الحمراء، كلحم البقر، ولحم الضأن، وغيرها، ولحوم الدواجن، مثل الدجاج، والديك الرومي، والبط، والأسماك، والبيض، والألبان، ومشتقات الحليب كالجبن، والزبادي، ومصل اللبن، والبقوليات، كالعدس، والفول، والتوفو، والبذور، والمُكسّرات.


جدول لتضخيم العضلات بسرعة

فيما يلي نُبيّن خطة تمارين أعدّت خصيصًا لبناء العضلات للأجسام التي تتميّز عادةً بكتلة عضلية نحيفة ورقيقة يصعب اكتسابها للعضلات، وعادةً يكون الأشخاص في هذه الفئة نحيفين ولديهم معدّل أيض مرتفع، ومع وضع هذا في الاعتبار صُمّمت خطة تدريب لشهرين لجعل أي شكل من أشكال الأجسام مهما كان مستعصيًا أكبر وأقوى، إذ يتضمّن هذا الروتين حركات تستهدف عضلات كبيرة، مثل تمرين القرفصاء، والضغط، وغيرها، كما ستُكرّر هذه التمارين على عدد مُعيّن من المرات، لأنّ هذه الحركات ستجبر مجموعات العضلات على النمو، وتجعل من السهل زيادة الحمل على الجسم كلما أصبح الشخص أقوى، ومن خلال تنفيذ مجموعات عضلية متعددة ضمن تمارين مركّبة سيحدث هذا فرقًا كبيرًا في كتلة العضلات[٣].

لكن يجب دائمًا الانتباه إلى عدم إرهاق الجسم بالتمارين الهوائية، وتمارين تقوية القلب إذا كان الهدف هو بناء العضلات، لكن في الوقت ذاته لا يجب استثناء التمارين الهوائية، وتمارين القلب من البرنامج تمامًا، إذ تُعدّ جلسة أو جلستان مدة كل منهما 30 دقيقة في الأسبوع أكثر من كافية، ولكن يجب التأكّد من أداء تمارين القلب في غير أيام رفع الأثقال، لأنّ إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على هذه التمارين لن يعمل لصالح الوصول للهدف في تضخيم العضلات، ومهما كان ما يأكله الشخص حاليًا، فهو بحاجة إلى تناول المزيد، لأنّ العضلات تحرق الطاقة طوال اليوم، وكلما نمت أكثر احتاجت لطاقة أكبر[٣].

وضمن هذا البرنامج سيُؤدّى كل زوج من التمارين كمجموعة، أي لا بدّ من أداء مجموعة واحدة من التمرين الأول، ثم الراحة لفترة من الوقت، وأداء مجموعة واحدة من التمرين الثاني، ثم الراحة، ثم تُكرّر، مع الاستمرار حتى الانتهاء من كل المجموعات لكل تمرين في الزوج االذي يجب القيام به في هذا اليوم، مع أفضلية الاستراحة يومًا واحدًا على الأقلّ بين التدريبات، وتحديد 3 جلسات تدريبية كحدّ أقصى في الأسبوع فقط لغرض تضخيم العضلات، إذ تُعدّ الراحة جزءًا مهمًا من البرنامج[٣].

تتضمّن خطة التمارين لتقوية العضلات لأسبوع ما يلي، مع التنبيه بضرورة استشارة مدرّب متخصّص للتأكّد من القدرة على أداء هذه التمارين، ومن الطريقة الصحيحة لأدائها حفاظًا على سلامة الشخص قبل البدء بها[٣]:

اليوم التمارين
اليوم الأول
  • 3 مجموعات، كل مجموعة 5 تكرارات من تمرين رفع الأثقال مع ثني الركبتين والصعود للأعلى.
  • 3 مجموعات، كل مجموعة 5 تكرارات من تمرين رفع الجسم كاملًا بقوة الذراعين بإمساك بقضيب قوي ورفع الجسم صعودًا وهبوطًا.
  • 3 مجموعات، كل مجموعة 12 تكرارًا من تمرين رفع الأثقال باليدين للأعلى وإنزالهما مع التمدد على الظهر.
  • 3 مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات من تمرين رفع الأثقال بيد واحدة، ثم الانتقال لليد الأخرى بعد إكمال المجموعات.
  • 3 مجموعات، كل مجموعة 12 أو 15 مرة من تمرين رفع الأثقال عن الأرض إلى مستوى الذراعين وهما مفرودتان للأسفل أي بموازاة الركبتين، ثم إنزال الأثقال إلى الأرض ورفعها مجددًا.
  • استراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة من التمارين، و 90 ثانية بعد الانتهاء من كل مجموعات التمرين الواحد.
اليوم الثاني استراحة
اليوم الثالث استراحة
اليوم الرابع
  • 3 مجموعات، كل مجموعة 5 تكرارات من تمرين رفع الأثقال باليدين للأعلى وإنزالهما مع التمدّد على الظهر.
  • مجموعتين، كل مجموعة 5 تكرارات من تمرين رفع الجسم كاملًا بقوة الذراعين بإمساك بقضيب قوي ورفع الجسم صعودًا وهبوطًا.
  • استراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة من التمارين، و 90 ثانية بعد الانتهاء من كل مجموعات التمرين الواحد.
  • 3 مجموعات، كل مجموعة 12 أو 15 مرة من تمرين رفع ثقل باليدين تحت الذقن مع استقامة الظهر، وثني الركبتين نزولًا، ثم فردهما صعودًا للأعلى مع الاحتفاظ بالثقل تحت الذقن.
  • 3 مجموعات، كل مجموعة 8 تكرارات من تمرين ثني الركبتين قليلًا مع إبعاد القدمين عن بعضهما، وثني الجذع بمقدار 90 درجة نحو الأسفل مع استقامة الظهر وحمل الأثقال، وفرد اليدين بالأثقال للأسفل، ثم رفعهما باتجاه الصدر، وإبقاء الأثقال مرفوعة عند وصولها للصدر لثانية أو ثانيتين إضافية في كل تكرار.
  • مجموعتين، كل مجموعة 8 أو 10 تكرارات لكل قدم من تمرين رفع الأثقال العكسي، والاستراحة دقيقة بعد كل مجموعة.
اليوم الخامس استراحة
اليوم السادس
  • مجموعتين، كل مجموعة 8 تكرارات لكل ذراع من تمرين يتم بوضع طرف قضيب الأثقال على الأرض ورفع الطرف الآخر باليد للأعلى وإنزاله لمستوى الرقبة، ثم رفعه مجددًا.
  • الاستراحة لمدة دقيقة بين المجموعات، و 90 ثانية بعد إكمالها.
  • 3 مجموعات، كل مجموعة 8 أو 10 تكرارات من تمرين القرفصاء الأمامي مع رفع الأثقال.
  • 3 مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات من تمرين يتم بوضع الكتفين على مقعد التدريب، وثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض بكعب القدم، ورفع قدم واحدة باتجاه الأعلى مع المحافظة على استقامة الظهر.
  • الاستراحة عند الحاجة فقط، و من 90 إلى 120 ثانية بعد إكمال المجموعات.
  • مجموعتين، كل مجموعة 12 أو 15 مرة من تمرين يتم بالنوم بالظهر على كرسي التمارين مع ثني الركبتين، وتثبيتهما على الأرض والمباعدة بينهما، و رفع ثقل بالذراعين وإنزاله في هذه الوضعية.
  • 3 مجموعات، كل مجموعة 10 أو 12 تكرارًا من تمرين يتم بثني الجسم 90 درجة مع توجيه الرأس والنظر للأمام، ورفع قضيب الأثقال عن الأرض وإرجاعه دون الوقوف مع الاحتفاظ بوضعية الانحناء 90 درجة طوال التمرين
  • الاستراحة عند الحاجة فقط، و من 90 إلى 120 ثانية بعد إكمال المجموعات
  • مجموعتين، كل مجموعة 20 تكرارًا من تمرين سحب حبل التمارين المدعوم بثقل الذراعين باتجاه الجبين مع الوقوف باستقامة، والاستراحة لمدة دقيقة بعد كل مجموعة.
اليوم السابع استراحة


المراجع

  1. Jayne Leonard (2020-01-07), "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-24. Edited.
  2. Steph Heath (2020-09-27), "EIGHT TIPS TO HELP YOU BUILD MUSCLE MASS", everyoneactive, Retrieved 2020-09-27. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث MEN'S HEALTH Staff (2020-07-14), "Want to Pack on Size? This Workout Will Build Size and Muscle", menshealth, Retrieved 2020-09-26. Edited.
327 مشاهدة