فوائد البيض لكمال الاجسام

البيض لكمال الأجسام

إنّ اتباع نظام غذائي مناسب هو أحد أهم الخطوات التي يتطلبها كمال الأجسام، وتُعدّ الأطعمة الغنية بالبروتينات ضروريةً جدًا لاكتساب العضلات، لكنّ الكربوهيدرات والدهون هي أيضًا مصادر هامّة للطاقة، وفي حال كان الهدف هو اكتساب عضلات خالية من الدهون؛ يجب التركيز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات.

يُعدّ البيض أحد أهم الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات؛ إذ يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، ودهون صحية، وعناصر غذائية أخرى هامة، كفيتامينات ب، والكولين، وتتكوّن البروتينات من الأحماض الأمينية، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الحمض الأميني الليسين، وهو مهمّ خاصّةً لاكتساب العضلات، بالإضافة إلى أنّ فيتامينات ب مهمة جدًا لمجموعة متنوعة من العمليات في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة^[١].

ما هي فوائد تناول البيض لكمال الأجسام؟

إنّ البروتين كما ذكرنا سابقًا مهمّ لعملية بناء العضلات؛ إذ يتكوّن كل نسيج في جسم الإنسان، بما في ذلك الأنسجة العضلية من بروتينات تتحلّل باستمرار، وتحتاج إلى استبدال، ويُعدّ البيض أحد أفضل مصادر البروتين للاعبي كمال الأجسام، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام لاكتساب الحجم والقوة، وقد يُستخدَم البروتين الموجود في البيض كذلك في تصنيع بعض أنواع مساحيق البروتين، ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإنّه يوجد نوعان رئيسان من البروتينات، يُعرَف النوع الأول باسم البروتينات عالية الجودة، وهذه هي الفئة التي ينتمي إليها البيض، وتُعدّ هذه البروتينات الأكثر رواجًا للاعبي كمال الأجسام؛ نظرًا لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية العشرين الأساسية، والأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية لبناء البروتين، أما النوع الثاني من البروتينات فيُعرف باسم البروتينات غير المكتملة، أي أنّ هذه البروتينات لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين، ويقع كلُ من الأرز والفاصولياء ضمن هذه الفئة^[٢].

تحتوي بيضة دجاج واحدة كبيرة على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، ووفقًا لقاعدة البيانات المحلية للأغذية بوزارة الزراعة الأمريكية، تُوفّر كل بيضة حوالي 4.75 غرامًا من الدهون الكلية، و 72 سعرة حرارية، و 6.28 غرامًا من البروتين، وكمياتٍ بسيطةٍ من المعادن والفيتامينات، ويُساهم البروتين في زيادة حجم العضلات، وتقليل تكسّرها بعد التمارين، كما أنّه يحتوي على كمية مرتفعة نسبيًا من الأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبّعة، والمُتعدّدة غير المُشبّعة، والتي يبحث عنها لاعبوا كمال الأجسام، لأنها تساعد في التحكّم بتنظيم الهرمونات، ونمو الخلايا في الجسم^[٢].

على الرغم من أنّ البيض مصدر جيّد للبروتين، إلا أنّه لا داعي لتناول الكثير منه لبناء العضلات؛ فالعضلات تُبنى من خلال التمرين، وليس فقط من خلال استهلاك البروتين، وللحفاظ على مخازن البروتين الكافية في الجسم؛ يوصى بتناول بروتين عالي الجودة -كالبيض- مع الكربوهيدرات بعد فترةٍ وجيزةٍ من التمرين^[٢].

هل توجد أي آثار جانبية لتناول البيض لكمال الأجسام؟

يجب طهو البيض بطريقةٍ صحيحةٍ لتجنّب الإصابة بالأمراض، وفي حال تناول البيض نيئًا أو غير مطهوّ جيّدًا؛ من الممكن أن يصاب الفرد بتسمّم السالمونيلا، ويمكن تجنّب هذا الخطر عن طريق طهي البيض، إما عن طريق السلق، أو الخبز، أو القلي، أو التبخير، ومن الضروري أيضًا تجنّب استهلاك الكثير من البيض كل يوم؛ فقد تكون نسبة الدهون والكوليسترول في البيض ضارةً عند تناولها بكمياتٍ كبيرةٍ، ومن الجدير بالذكر أنّ بياض البيض لا يحتوي على أيّ دهون مُشبّعة، بينما يحتوي صفار البيض عليها، ويمكن الحدّ من تناول الدهون المُشبّعة والكوليسترول الغذائي عن طريق استهلاك بياض البيض أكثر من الصفار^[٢].

أغذية أخرى مفيدة لكمال الأجسام

إليكِ بعض الأمثلة على أطعمة مفيدة لكمال الأجسام^[١]:

• سمك السالمون: يُعدّ سمك السالمون خيارًا ممتازًا لبناء العضلات، إذ تحتوي كل حصة 3 أونصات -85 غرامًا- منه على حوالي 17 غرامًا من البروتين، وحوالي 2 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والعديد من فيتامينات ب الهامة، وتلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا هامًا في صحة العضلات، وقد تزيد من اكتساب العضلات خلال برامج التمرين.
• صدور الدجاج: تُعدّ صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات؛ وذلك لأنها مليئة بالبروتين، إذ تُوفّر كل 3 أونصات -85 غرامًا- منها حوالي 26 غرامًا من البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى احتوائها على كميات كبيرة من فيتامينات ب، كالنياسين وب6، والتي قد تكون مهمّةً لكِ إذا كنتِ نشطةً بشكل خاص؛ إذ تساعد هذه الفيتامينات جسمكِ على العمل بطريقةٍ صحيحةٍ خلال النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات الأمثل، وعلاوةً على ذلك، أظهرت بعض الدراسات^[٣] أنّ الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، والتي تحتوي على الدجاج قد تُعزّز خسارة الدهون.
• اللبن اليوناني: لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فقط، بل تحتوي كذلك على مزيجٍ من بروتين مصل اللبن سريع الهضم، وبروتين الكازين بطيء الهضم، وأظهرت بعض الدراسات^[٤] أنّ الكتلة الخالية من الدهون تزداد عند أولئك الذين يستهلكون مزيجًا من بروتينات الألبان سريعة الهضم وبطيئة الهضم، ومع ذلك، ليست كل منتجات الألبان متساوية في ذلك، فغالبًا ما يحتوي اللبن اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في اللبن العادي، وعلى الرغم من أنّ اللبن اليوناني يُعدّ وجبةً خفيفةً جيّدةً في أيّ وقت، إلا أن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون مفيدًا نظرًا لمحتواه من البروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم.
• التونة: تُوفّر التونة 20 غرامًا من البروتين لكل 3 أونصات -85 غرامًا- كما أنّها تحتوي على كميات عالية من فيتامين أ، والعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك ب12، وب 6، والنياسين، وهذه العناصر الغذائية ضرورية للحصول على أفضل أداء للصحة، والطاقة، والتمارين الرياضية، وتُوفّر التونة أيضًا كمياتٍ كبيرةٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تدعم صحة العضلات، وقد يكون هذا مهمًا خاصّةً لكبار السن؛ إذ أظهرت الدراسات^[٥] أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تبطئ فقدان كتلة العضلات والقوة الذي يحدث نتيجةً للتقدّم في العمر.
• لحم البقر الخالي من الدهون: إنّ لحم البقر غنيّ بالبروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، والمعادن، والكرياتين، وأظهرت بعض الدراسات أنّ تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون قد يزيد كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تمارين الوزن، وحتى عندما تحاولين اكتساب العضل، فقد يكون من الأفضل لكِ اختيار لحم البقر الذي يدعم اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية، مثلًا تحتوي 3 أونصات -85 غرامًا- من اللحم المفروم الخالي من الدهن بنسبة 70% على 228 سعرًا حراريًا و 15 غرامًا من الدهون، وفي المقابل، تُوفّر نفس الكمية من اللحم المفروم الخالي من الدهن بنسبة 95% بروتين أكثر بقليل و 145 سعرة حرارية فقط، و5 غرامات من الدهون.
• الجمبري: إنّ الجمبري عبارة عن بروتين نقي تقريبًا؛ إذ تحتوي كل حصة 3 أونصات -85 غرامًا، وعلى 18 غرام من البروتين، و 1 غرام من الدهون، وصفر الكربوهيدرات، وعلى الرغم من أن الدهون الصحية والكربوهيدرات ضرورية في نظامكِ الغذائي العام، إلا أن إضافة بعض الجمبري هي طريقة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية، وبالإضافة لذلك، يحتوي الجمبري على كميةٍ عاليةٍ من الأحماض الأمينية، وهو أمر ضروري لنمو العضلات الأمثل.
• فول الصويا: يُوفّر نصف كوب -86 غرام- من فول الصويا المطبوخ 14 غرامًا من البروتين والدهون الصحية غير المُشبّعة، والعديد من الفيتامينات والمعادن، ويُعدّ فول الصويا مصدرًا جيدًا خاصّةً للفسفور، والحديد، وفيتامين ك، ويُستخدم الحديد في الجسم لتخزين ونقل الأكسجين في دمكِ وعضلاتكِ، وقد يؤدّي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف، وقد تكون الشابات مُعرّضات أكثر لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم خلال الحيض.
• صدور الديك الرومي: تحتوي الحصة الواحدة 3 أونصات -85 غرامًا- من صدر الديك الرومي على حوالي 25 غرامًا من البروتين، كما أنّها لا تحتوي تقريبًا على دهون أو كربوهيدرات، ويُعدّ الديك الرومي مصدرًا جيدًا لإحدى فيتامينات ب المعروف باسم النياسين، الذي يسهم في معالجة الدهون والكربوهيدرات في جسمكِ، وقد يساعدكِ الحصول على مستويات مثالية من فيتامينات ب على اكتساب العضلات بمرور الوقت، وذلك من خلال دعم قدرة الجسم على ممارسة الرياضة.
• الكينوا: في حين أنّ الأطعمة الغنية بالبروتينات هي أولوية لبناء العضلات الخالية من الدهون، إلا أنه من المهم أيضًا أن يكون لديكِ الطاقة اللازمة للنشاط، وقد تسهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في توفير هذه الطاقة، إذ يُوفّر الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة -185 غرامًا- حوالي 40 غرامًا من الكربوهيدرات، إلى جانب 8 غرامات من البروتين، و 5 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى كميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور، ويلعب المغنيسيوم دورًا هامًا في وظيفة عضلاتكِ وأعصابكِ، وكلاهما يُستخدم في كل مرة تتحرّكين فيها.
• الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على مزيجٍ من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، ويُوفّر نصف كوب -73 غرامًا- منه 17 غرامًا من البروتين، و16 غرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الدهون غير المُشبّعة، كما أنه يحتوي على كمياتٍ أعلى من الحمض الأميني الليسين مقارنةً بالعديد من المنتجات النباتية الأخرى، ويحتوي كل نصف كوب من الفول السوداني أيضًا على حوالي 425 سعرة حرارية، فإذا كنتِ تواجهين صعوبةً في الحصول على سعراتٍ حراريةٍ كافيةٍ لزيادة عضلاتكِ؛ فقد يكون تناول الفول السوداني طريقةً جيدةً للحصول على بعض السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الإضافية.

ما لا ينبغي تناوله لكمال الأجسام

بينما يجب تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي لكمال الأجسام، توجد بعض الأطعمة التي يجب الحدّ منها في المقابل، وتتضمّن هذه الأطعمة ما يأتي^[٦]:

• الكحول: قد تُؤثّر الكحول سلبًا على القدرة على بناء العضلات وفقدان الدهون، خاصةً عند استهلاكه بكثرة.
• السكريات المضافة: تُوفّر السكريات المضافة الكثير من السعرات الحرارية، ولكن القليل من العناصر الغذائية، وتتضمّن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة الحلوى، والبوظة، والبسكويت، والكعك، والمشروبات المُحلّاة بالسكر، كالصودا، والمشروبات الرياضية.
• الأطعمة المقلية: قد تزيد هذه الأطعمة من الالتهابات، وقد تسبب بعض الأمراض عند الإفراط في تناولها، وتشمل هذه الأطعمة السمك المقلي والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج.

بالإضافة إلى الحدّ من الأطعمة السابقة، قد يكون من الضروري تجنّب بعض الأطعمة التي قد تُبطّئ عملية الهضم، وتُسبّب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين قبل الذهاب لصالة الألعاب، وتتضمّن هذه الأطعمة ما يأتي^[٦]:

• الأطعمة الغنيّة بالدهون: كاللحوم عالية الدسم، والأطعمة المليئة بالزبدة، والكريمات، والصلصات الثقيلة.
• الأطعمة الغنيّة بالألياف: كالفاصولياء، والخضروات الصليبية، كالقرنبيط، أو البروكلي.
• المشروبات الغازية: كالمياه الفوارة أو الصودا الدايت.

ما هي طرق بناء العضلات للنساء؟

من الطرق التي يمكنكِ بها بناء العضلات ما يأتي:

ممارسة الرياضة

وتتضمّن أهم التمارين الرياضية لبناء العضلات عند النساء ما يأتي^[٧]:

• تمارين القوة: تُعدّ تمارين القوة الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها إذا كنتِ ترغبين في بناء العضلات والقوة، ويتضمّن روتين تدريب القوة النموذجي رفع الأثقال -الدمبل، والحديدة (Barbell)، وألواح الوزن- وتسهم هذه التمارين في تحسين قوة عضلاتكِ، فهي تُنهِك عضلات الجسم، ولكن عندما ترتاحين أو تنامين، فإنّ العضلات تُعِيد بناء نفسها وتُصبِح أقوى.
• التدريب المُتقطّع عالي الكثافة HIIT: أدخلي التدريب المُتقطّع عالي الكثافة في روتين التمرين للحفاظ على هيكلٍ رشيق، ويتضمّن هذا التدريب حركاتٍ سريعةٍ ورشيقةٍ لمدة 30 ثانية مع 10 ثوانٍ من الراحة بين المجموعات، ويستهدِف هذا التمرين قصير المدى عالي الكثافة ألياف العضلات سريعة النتوء، والتي تُعدّ ضروريةً لبناء العضلات.

تعديل نمط الحياة

ويتضمن ذلك إجراء التغييرات الآتية^[٧]:

• الراحة: يساعد الحصول على قسطٍ من الراحة على شفاء العضلات، وإذا لم ترتاحي، قد لا تستطيعين العودة إلى صالة الألعاب الرياضية؛ لذا استريحي بين التمارين، والجولات، وبعد العودة إلى المنزل لمدة 20 دقيقة على الأقل، كما عليكِ أيضًا تجنّب رفع الأثقال كل يوم.
• انهضي باكرًا: سيحثّكِ الاستيقاظ مبكرًا على النوم مبكرًا، وبهذه الطريقة، يمكنكِ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح أو في المساء، كما سيكون لديكِ أيضًا وقت لإعداد وجبة إفطار سريعة قبل الخروج أو تناول عشاء غنيّ بالبروتين بعد عودتكِ من صالة الألعاب الرياضية مساءً.
• احصلي على قسط كافٍ من النوم: إنّ النوم مهمّ للسماح لعضلاتكِ بالتعافي من التلف؛ لذا احرصي على الحصول على 7 ساعات على الأقلّ من النوم العميق.
• التأمل: يتطلّب بناء جسم قوي ومتناسق درجة مُعيّنة من الانضباط، وقد يساعدكِ التأمل على الحفاظ على تركيزكِ والحفاظ على نمط حياة جيّد، وتدريب عقلكِ تدريجيًا على التحكم بمشاعر الجوع، والخمول، والقلق، والعواطف الأخرى التي قد تحول دون حصولكِ على النتائج المرجوّة في وقت قريب.
• أحيطي نفسكِ بأشخاص إيجابيّين: يلهم الأشخاص الإيجابيون الآخرين ويُحفّزونهم، لذا فإنّ إحاطة نفسكِ بأشخاص إيجابيّين سيُقلّل من احتمالية فشلكِ في تحقيق أهدافكِ، سواء كان ذلك في المنزل، أو العمل، أو صالة الألعاب الرياضية.
• تحدّثي إلى الخبراء: إذا كنتِ مبتدئةً؛ من الأفضل أن يكون لديكِ مُدرّب شخصي يضع لكِ ممارسة روتينية مناسبة، ويمكنكِ استشارة اختصاصي تغذية مُسجّل لخطّة نظام غذائي ملائمة، كما يمكنكِ أيضًا التحدث إلى أشخاص آخرين يشاركونكِ أهدافًا مماثلةً لبناء مجتمع دعم؛ إذ يُعدّ الدعم الاجتماعي أمرًا مهمًا حتى تلتزمي بممارسة التمارين بطريقةٍ صحيحة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", www.healthline.com, Retrieved 2020-09-17. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "Are Eggs Good for Bodybuilding?", www.livestrong.com, Retrieved 2020-09-17. Edited.
3. ↑ "Frequent consumption of selenium-enriched chicken meat by adults causes weight loss and maintains their antioxidant status", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-17. Edited.
4. ↑ "The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-17. Edited.
5. ↑ "Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-17. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", www.healthline.com, Retrieved 2020-09-17. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "15 Ways Women Can Build Muscle Without Looking Too Muscular", www.stylecraze.com, Retrieved 2020-09-17. Edited.