فوائد الاحماض الامينية لكمال الاجسام

فوائد الاحماض الامينية لكمال الاجسام

ما هي الأحماض الأمينية؟

الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتحدّ لتكوين البروتينات، والأحماض الأمينية والبروتينات هي لبنات بناء الجسم، إذ عندما تُهضَم البروتينات يُكسّرها الجسم لينتج عن ذلك الأحماض الأمينية، ويستخدم جسم الإنسان الأحماض الأمينية لإنتاج البروتينات، التي تلعب أدوارًا متعدّدة في الجسم مثل هضم الطعام، والنمو، وإصلاح أنسجة الجسم التالفة، وأداء العديد من الوظائف الحيوية الأخرى، كما يمكن أيضًا استخدام الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة، وتُصنّف الأحماض الأمينية إلى 3 مجموعات، الأحماض الأمينية الأساسية، وغير الأساسية، والمشروطة، إذ لا يمكن أن يصنع الجسم النوع الأول، ونتيجةً لذلك يجب تناولها عبر الطعام، أما غير الأساسية فيستطيع الجسم تصنيعها حتى لو لم نحصل عليها من الطعام، والأحماض الأمينية المشروطة عادةً لا تكون ضرورية إلا في أوقات المرض والتوتر[١].


فوائد الأحماض الأمينية لكمال الأجسام

يوجد 20 نوعًا من الأحماض الأمينية التي تُشكّل آلاف البروتينات المختلفة في جسم الإنسان 9 منها أساسية، ومن بين الأحماض الأمينية الأساسية الـ9 يوجد 3 أحماض أمينية متفرّعة السلسلة، ويشير مصطلح السلسلة المتفرعة إلى التركيب الكيميائي للأحماض الأمينية، وهي موجودة في الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل البيض، واللحوم، ومنتجات الألبان، كما أنّها تباع كمُكمّل غذائي كثير الاستخدام بين الرياضيين يكون على شكل مسحوق، وتستخدم هذه الأحماض الأمينية في بناء الأجسام إذ تضمّ عددًا من الفوائد في هذا المجال منها[٢]:

  • تزيد نمو العضلات: إذ إنّ إحدى لأكثر الاستخدامات شيوعًا للأحماض الأمينية هي بناء الأجسام، إذ يُنشّط الحمض الأميني الليسين مسارًا مُعيّنًا في الجسم يُحفّز تصنيع البروتين العضلي ضمن عملية تكوين العضلات، وفي إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 على 10 رجال في فترة الشباب، كان الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على 5.6 جرامًا من الأحماض الأمينية المتفرّعة بعد تمرين المقاومة لديهم زيادة أكبر بنسبة 22% في تصنيع البروتين العضلي مقارنةً بأولئك الذين تناولوا مشروبًا وهميًا[٣]، كما يحتوي البروتين الموجود في مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات، لذا رغم أنّ الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة يمكن أن تزيد من تصنيع البروتين في العضلات، لكنها لا تستطيع القيام بذلك إلى أقصى حدّ بدون وجود الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى مثل تلك الموجودة في بروتين مصل اللبن أو مصادر البروتين الكاملة، لذا يجب دمجهما معًا للحصول على نتائج جيدة.
  • قد تُقلّل من وجع العضلات بعد التمرين: إذ تشير بعض الأبحاث إلى أنّ الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة يمكن أن تُقلّل ألم العضلات بعد التمرين، والذي يظهر عادةً بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين، ويمكن أن يستمرّ حتى 72 ساعة، والذي يُعتقد أنه بسبب تمزّق العضلات، وقد ثبت أنّ الأحماض الأمينية تُقلّل تلف العضلات وتُسرّع شفاءها بعد التمرين[٤].
  • قد تُقلّل الإجهاد بعد التمرين: كل شخص يشعر بالتعب والإرهاق من ممارسة الرياضة في مرحلةٍ ما، لكن تعتمد سرعة شعوركِ بالإرهاق على عدة عوامل منها كثافة التمرين ومدّته، والظروف البيئية، ومستوى التغذية، واللياقة البدنية، وخلال التمرين تنخفض مستويات الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة في الدم، وتزداد مستويات الحمض الأميني الأساسي المعروف باسم التربتوفان في الدماغ، والذي يتم تحويله إلى هرمون السيروتونين وهي مادة كيميائية في الدماغ يُعتقد أنها تسبب الشعور بالتعب أثناء التمرين، وقد تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مفيدةً في تقليل التعب الناجم عن التمرين، ولكن من غير المحتمل أن تُحسذن الأداء أثناء التمرين.
  • الحفاظ على كتلة العضلات: قد يمنع تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة فقدان العضلات أو انهيارها، إذ تتحلّل بروتينات العضلات باستمرار ويُعَاد بناؤها، ويحدّد التوازن بين تكسير البروتين العضلي وتكوينه كمية البروتين في العضلات، وقد يُعدّ هزل العضلات وفقدان قوتها علامةً على سوء التغذية ووجود بعض الأمراض، كما أنه جزء من الشيخوخة، لذلك من المهم تعويض الأحماض المتفرعة السلسلة والأحماض الأساسية خلال أوقات هزل العضلات لإيقافه أو إبطاء تقدمه، إذ قد يؤدي تناول مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة إلى منع انهيار البروتينات لدى من يعانون من هزل العضلات.


الآثار الجانبية للأحماض الأمينية لكمال الأجسام

في العموم الإنسان السليم الذي يتبّع نظام غذائي متوازن لا يحتاج إلى مُكمّلات من الأحماض الأمينية؛ إذ قد يكون لتناول كميات كبيرة من الأحماض الأمينية مخاطر صحية خطيرة، تشمل[٥]:

  • زيادة الوزن: إذ يعتمد مصير الحمض الأميني بعد نقله إلى الكبد اعتمادًا كبيرًا على احتياجات الجسم في تلك اللحظة، وتبلغ كمية البروتين الموصى بها للفرد العادي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، ولا يمكن تخزين أي أحماض أمينية لم يتم استخدامها في غضون فترة زمنية قصيرة من تناولها، ولكنها تُحوّل إلى جلوكوز وتحرق كطاقة، أو تُحوّل إلى دهون أو جليكوجين مُخزّن في الكبد والعضلات، وعند تجاوز متطلبات الجسم من البروتين اليومي فإنّ مكملات الأحماض الأمينية غير الضرورية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
  • هشاشة العظام: قد يؤدي تناول مكملات البروتين ومخاليط الأحماض الأمينية التي أُزِيل الفوسفات منها إلى زيادة إفراز الكلى للكالسيوم، ويُعدّ تناول كميات زائدة من البروتين على مدى فترة طويلة من الوقت عاملًا خافضًا لامتصاص الكالسيوم، ويمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.
  • مشاكل في الكلى: قد تُؤدّي معالجة البروتين الزائد عن الحدّ إلى زيادة العبء على الكبد والكلى، وقد يكون تناول البروتين بكثرة مدى الحياة مسؤولًا عن الانخفاض الطفيف في وظائف الكلى الذي يحدث عادةً مع تقدّم العمر.
  • اختلال اتزان الأحماض الأمينية: إذ يمكن أن يتسبّب تناول مُكمّلات الأحماض الأمينية المنفردة في حدوث اختلالات قد تتداخل مع الامتصاص الطبيعي للأحماض الأمينية المستخلصة من الغذاء.


الأحماض الأمينية المفيدية لكمال الأجسام

إنّ تناول الأغذية الغنية بالبروتين يُساهِم في تعزيز صحة الجسم، إذ تُعدّ الأغذية ذات محتوى البروتين العالي، مثل الحليب فعّالةً لنمو جسم الإنسان، إذ إنّ الأحماض الأمينية مثل الأرجينين، والليسين ترتبط بزيادة إطلاق هرمون النمو لدى الأطفال الصغار، بالإضافة إلى ذلك فإنّ تناول كميات كبيرة من هذه الأحماض الأمينية يرتبط عكسيا بمؤشر كتلة الدهون لدى الفتيات النحيفات قبل سن البلوغ، إذ يرتبط تناول البروتين في الطفولة بشكل إيجابي مع الطول والوزن أثناء الطفولة، أيضًا فإنّ العديد من لاعبي كمال الأجسام يتناولون مكملات غذائية تحتوي على الأحماض الأمينية المتفرّعة تحديدًا للمساعدة في بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي وغيرها من الفوائد، وتتمثّل هذه الأحماض متفرّعة السلسلة في ما يلي[٦][٧]:

  • الآيزوليوسين.
  • الليوسين.
  • الفالين.


مصادر طبيعية للأحماض الأمينية

يمكن الحصول على الأحماض الأمينية من مصادر طبيعية تتضمّن البيض، والمكسرات، مثل اللوز، والجوز، والكاجو، والفستق، وبذور القرع، ولحوم الدواجن، مثل الدجاج، والشوفان، والأجبان، واللبن الزبادي، والحليب، والبوركولي، والأسماك والمأكولات البحرية، واللحوم الحمراء، وحبوب الكينوا، والبقوليات، مثل العدس، والفول، والصويا، والفطر[٨].


المراجع

  1. medlineplus staff (2020-09-27), "Amino acids", medlineplus, Retrieved 2020-09-27. Edited.
  2. Gavin Van De Walle, MS, RD (2018-07-10), "5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)", healthline, Retrieved 2020-09-27. Edited.
  3. Sarah R Jackman , Oliver C Witard , Andrew Philp (2017-06-06), "Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans", Pubmed, Retrieved 2020-10-23. Edited.
  4. Yoshiharu Shimomura , Asami Inaguma, Satoko Watanabe (2010-06-19), "Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness", Pubmed, Retrieved 2020-10-23. Edited.
  5. MeganC (2020-09-27), "What Are the Dangers of Using Amino Acid Supplements?", livestrong, Retrieved 2020-09-27. Edited.
  6. "Branched-Chain Amino Acids", webmd, Retrieved 2020-10-26. Edited.
  7. "Importance of Proteins and Amino Acids in Child Growth", Nestle Nutrition Institute, 2016-10-02, Retrieved 2020-10-24. Edited.
  8. Kris Gunnars, BSc (2020-03-02), "20 Delicious High Protein Foods", healthline, Retrieved 2020-09-27. Edited.
366 مشاهدة