ما مدى فاعلية وصفات تنحيف الجسم؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:٠٦ ، ٣٠ يونيو ٢٠٢٠
ما مدى فاعلية وصفات تنحيف الجسم؟

وصفات تنحيف الجسم

قد تواجهكِ في حياتكِ اليومية أعداد لا حصر لها من الحميات الغذائية، والوصفات والمكملات الغذائية، والخطط التي تدّعي ضمان فقدان الوزن السريع، إلا أن معظمها يفتقر إلى أي دليلٍ علميٍ، لكن بعضها يدعمها العلم وثبت تأثيرها بالتحكم في الوزن، ومن تلك الطرق ممارسة الرياضة، وتتبع مقدار السعرات الحرارية المستهلكة، والصيام المتقطع، وتقليل الكربوهيدرات في الطعام، ونذكر في هذا المقال عدة طرق تساعدك في تنحيف جسمكِ، كما نذكر المعايير التي تستخدم لتقييم أي وصفة تنحيف قد تصادف الفرد وكيفية تمييز ما إذا كانت جيدة لصحته أم لا، إضافة لذكر عدة وصفات غذائية تضاف للنظام الغذائي لزيادة الحرق وخسارة الوزن[١].


تعرّفي على فاعلية وصفات تنحيف الجسم

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن يمكن لبعض الأنواع من الوصفات أن تكون أفضل من غيرها، وذلك لأنها تحتوي على مواد غذائية تعمل معًا لتؤدي تأثيرات في الجسم مثل مقاومة للجوع وإبقاء الجسم ممتلئًا لفترةٍ أطول، وحرق الدهون أو السعرات الحرارية بنسبة أكبر مما لو أكلتِ كلًّا منها منفردة، ومن تلك الوصفات نذكر[٢]:

  • الأفوكادو مع الخضروات الورقية الداكنة: سلطة السبانخ أو اللفت منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، لكنها قد تجعلكِ ترغبين في تناول المزيد كي تشعري بالشبع وعند إضافة الأفوكادو للسلطات الخضراء سوف تشعرين أكثر بالرضى لأن الأفوكادو يحتوي على نوعٍ من الدهون الجيدة الأحادية غير المشبعة التي تقي من الجوع، كما يزيد الأفوكادو من امتصاص مضادات الأكسدة التي تحارب الأمراض الموجودة في النبات.
  • الدجاج مع الفلفل الحارّ: من المعروف بين الناس أن صدور الدجاج جيدة لفقدان الوزن إذ يوجد في صدر دجاج واحد حوالي 27 غرامًا من البروتين وأقل من 150 سعرة حرارية، والبروتين يستغرق وقتًا أطول في الهضم، وهذا يمكن أن يبقي شعوركِ بالشبع لفترة أطول، وحين تضيفين نكهة مصنوعة من الفلفل الحار قد يزيد حرق السعرات الحرارية ويجعلك أقل جوعًا.
  • الشوفان مع جوز عين الجمل: من أبسط طرق التنحيف تناول الأطعمة الخشنة، إذ يمكن أن يؤدي إضافة المزيد من الألياف إلى نظامكِ الغذائيّ إلى فقدان الوزن، وذلك لأن جسمكِ لا يستطيع تكسير الألياف لذلك يبطئ عملية الهضم ويشغل مساحة في معدتكِ، ويحتوي دقيق الشوفان على 4 غرامات من الألياف لكل كوب، وعند إضافة الجوز يمكن أن يضيف الجوز حوالي 2 غرام، بالإضافة إلى مفعول البروتين في هذه الأطعمة، فتكون هذه التركيبة من الأطعمة مفيدةً في زيادة شعور الامتلاء لوقتٍ أطول.
  • البيض مع الفاصوليا السوداء والفلفل: ابدئي يومكِ مع هذا الطبق المليء بالبروتينات، إذ يشير بحثٌ تغذويٌ إلى أن الأشخاص الذين تناولوا البيض على الإفطار كانوا يأكلون أقل لبقية اليوم وأغلبهم لم يرغبوا بتناول الخبز، وعند إضافة الفاصوليا السوداء والفلفل إلى وجبة الصباح فإنها تصبح أكثر إشباعًا بفضل الكمية المضاعفة من الألياف التي تحتويها.
  • شوربة البقوليات مع الخضروات: تناول مرقة الدجاج على الغداء أو العشاء يملأ المعدة بالسوائل، مما يترك مساحةً أقل للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين بدؤوا وجباتهم بالحساء تناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 20% أثناء الوجبة، كما يمكن أن تمنحكِ إضافة البقوليات للحساء مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء تأثيرًا أكبر للبقاء في حالة شبع لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والألياف.
  • الستيك مع البروكولي: لحم البقر غني بالبروتينات الحيوانية، والحديد الذي يستخدمه جسمكِ لبناء خلايا الدم الحمراء، مما يزيد تدفق الأكسجين إلى أعضاءِ جسمكِ، لذلك فإن نقص الحديد يجعلكِ متعبة ويفقدكِ طاقتكِ، وإضافة البروكولي الغني بفيتامين ج إلى اللحم سوف تزيد من امتصاص الحديد الموجود في اللحم بفضل هذا الفيتامين، ويحتوي نصف كوب من البروكولي على 65% من احتياجات الجسم من فيتامين ج في اليوم.
  • الشاي الأخضر مع الليمون: يعدُّ الشاي الأخضر مشروبًا منخفض السعرات الحرارية ومليئًا بمضاداتِ الأكسدة التي تزيد حرق السعرات الحرارية والدهون، وشرب أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًّا قد يؤدي إلى انخفاض الوزن وضغط الدم، وتزيد تلك الفوائد عند إضافة عصير الليمون إلى الشاي.
  • سمك السلمون مع البطاطا الحلوة: قد تساعدك دهون أوميجا 3 الموجودة في الأسماك على فقدانِ الدهون في الجسم، ويعد السلمون مصدرًا رئيسيًّا لهذه الدهون الصحية، بالإضافة إلى ذلك تعد الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتينات، وعند تناول السمك مع البطاطا الحلوة المشوية فإن ذلك يزيد من محتوى الوجبة من الألياف مع أنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
  • الزبادي مع التوت: يزيد تناول الزبادي مع التوت من حرق الدهون، إذ تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات جيدة من الكالسيوم وفيتامين د كجزء من خطة فقدان الوزن يتخلصون من الدهون أكثر من أولئك الذين لا يحصلون عليها، إضافة إلى محتوى التوت من الألياف الغذائية.


إليكِ الطرق الأخرى لمساعدتكِ في تنحيف جسمكِ

توجد عدة طرق للتنحيف قد تعطيكِ نتائج رائعة، منها[١]:

  • استعيني بالصيام المتقطع، والتقليل من السعرات الحرارية المتناولة، وزيادة النشاط البدني، وزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، وتقليص تناول السكر والكربوهيدرات المكررة، وتبديلها بالكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والفاكهة والمكسرات والبذور بدلًا من الوجبات الخفيفة عالية السكر، وشاي الأعشاب والمياه المنكهة بالفاكهة بدلًا من المشروبات الغازية عالية السكر، وتجنب شرب عصير الفاكهة المصنع.
  • تناولي الكثير من الألياف، وتوجد الألياف في الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان والشعير، والفواكه والخضروات، والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والحمص والعدس، والمكسرات والبذور.
  • وازني بكتيريا الأمعاء النافعة، إذ إن لهذه البكتيريا دورًا في إدارة الوزن، وتوجد هذه البكتيريا في الأطعمة المخمرة، والمخللات، والزبادي، وحبوب البروبيوتيك المكملة، ويدعم نمو هذه البكتيريا تناول الألياف.
  • نامي جيدًا، إذ تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو الرديء يبطئ الحرق، وتُخزّن الطاقة غير المستخدمة في الحرق كدهونٍ زائدةٍ، كما تؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الإنسولين والكورتيزول، مما يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون.


احرقي الدهون بالتمارين الرياضية

قد لا تكون التمارين الهوائية كالمشي والركض فعالة في حرق الدهون كبناء العضلات فالعضلات النشطة القوية تعني زيادةً في معدل الحرق، إذ تحرق العضلات السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارسين الرياضة، ولنتائج أفضل أرفقي التمرين العضلي بتمرين هوائي، ونذكر فيما يأتي أفضل التمارين التي تساعدكِ في خسارة الوزن[٣]:

  • التمرين المتناوب: يكون التمرين المتناوب بشكل دورات من الجهد المكثف الذي تعقبه فترة من الراحة، مثل الجري السريع جدًّا لدقائق ثم المشي لدقائق، وتكمن فائدة هذا النوع من التمارين في أنها تعيد تعريف معدل الحرق في الجسم ليصبح أعلى، إذ يتشوش الجسم بسبب تعاقب الجهد الشديد بالجهد الخفيف أو الراحة، ويستغرق من جسمكِ ساعات بعد التمرين ليدخل من جديد في مرحلة الراحة مما يزيد الحرق كثيرًا.
  • الركض: يعدّ الجري من أفضل الطرق وأبسطها لحرق السعرات الحرارية، ويمكنكِ ممارسة هذا النشاط يوميًّا في الصباح ليصبح جزءًا من روتينكِ الصحي، ويفيد الركض جسمكِ لأنه يستلزم بذل مجهود كبير في وقت قصير جدًّا مما يدفع الجسم لحرق الطاقة المختزنة فيه، ومن الجدير بالذكر أن الجسم يعتاد على سرعة الجري مع الوقت، وينصح بزيادة السرعة كلما اعتاد عليها الجسم لتحقيق نتائج أفضل.
  • قفز الحبل: يمكن أن يحرق هذا التمرين ما يصل إلى 318 سعرة حرارية كل 30 دقيقة لشخص يزن حوالي 70 كيلوغرامًا، وهو تمرين لكامل الجسم يقوي العضلات إضافة لتحريك عضلة القلب بسبب القفز المستمر خلال التمرين.
  • رفع الأثقال: يساعدكِ تدريب رفع الأثقال على بناء الكتلة العضلية في جسمكِ ورفع سرعة الحرق الذي يبدأ بالتباطؤ مع وصولكِ للثلاثينيات، وكلما زاد حجم العضلات لديك قلّت الدهون وازدادت كمية السعرات الحرارية التي يصرفها الجسم وازداد فقدان الدهون.
  • صعود الدرج: بغض النظر عن مدى لياقتك يمثل تسلق السلالم دائمًا تحديًا جسديًّا، وذلك لأن الخطوات تكون قصيرةً فتضطرين لإشراك عضلات إضافية لإتمام هذا النشاط لتستطيعي رفع جسمكِ بالكامل ويعدّ صعود الدرج طريقة رائعة لتقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة، وحين تتقوى أكبر العضلات في الجسم يعني ذلك حرقًا أكثر إضافة لمفعول صعود الدرج في نحت الجسم وتحسين مظهره.
  • السباحة: تجمع السباحة بين النشاط العضلي والنشاط الهوائي أو الداعم للقلب لكنه ليس نشاطًا شديدًا ومرهقًا، ويضفي الماء ضغطًا على الجسم وبعض المقاومة التي تستوجب إدارة تدفق الدم للعضلات، إضافة لذلك تجعل السباحة الجسم يحرق المزيد من الطاقة ليرفع درجة حرارة الجلد التي تخفضها المياه مما يزيد مقدار السعرات الحرارية التي تُحرق خلال ممارسة السباحة، إضافة لكونها رياضة صديقة للمفاصل ولا تضغط عليها.


اعتمدي الحمية الغذائية الصحية والمتوازنة

عند تقييم خطة الحمية الغذائية ابحثي عن النقاط التالية كي تكون حمية يمكنكِ اتباعها[٤]:

  • تبدو معقولة، ولا توجد فيها توصيات باتباع نظام غذائي شديد فيه حرمان.
  • لا تَعِد بتخفيف الوزن إلى أكثر من رطل في الأسبوع، أو ما يساوي نصف كيلوغرام أسبوعيًّا.
  • تحتوي على 1200 سعر حراري أو أكثر يوميًّا.
  • توصي بتناول كميات معقولة من الطعام، وليست قليلة جدًّا أو كثيرة جدًّا.
  • تشجع النشاط البدني أثناء اتباع الحمية.
  • تشتمل على جميع المجموعات الغذائية.
  • لا تتطلب مكملات غذائية إضافية أو أطعمة خاصة.
  • تحقق أهدافًا واقعية.
  • مناسبة لجدولكِ وأسلوب حياتكِ.
  • تساعدكِ على ترسيخ عادات الأكل الصحية وخيارات الطعام الجيدة مدى الحياة وليس فقط خلال فترة الحمية.
  • يوجد اختصاصيون موثوقون قادرون على توضيح الأمور لكِ بخصوص هذه الحمية، وأن تكون حمية معروفة وآمنة طبيًّا، ويمكنكِ المتابعة مع خبراء تغذية أو أطباء بخصوص هذه الحمية.

قللي من تناول السكر

الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثرة فقدت الألياف والمواد المغذية الأخرى التي فيها، وتتضمن الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة، وتتميز هذه الأطعمة بأنها سريعة الهضم وتتحول إلى الجلوكوز بسرعة وتظهر في الدم بسرعة، مما يحفز إفراز هرمون الإنسولين وهذا يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، وبالتالي يؤدي لزيادة الوزن، لذا يجب تبديل الأطعمة المصنعة والسكرية بأطعمةٍ صحيةٍ[١].


تجنّبي هذه الأطعمة في وصفاتكِ لتنحيف جسمكِ

إليكِ بعض الأطعمة التي يجب التحكم بكميّتها أو تجنّبها أثناء تحضير الوجبات لأنّها تزيد من الوزن[٥]:

  • البطاطا المقلية ورقائق البطاطا الجاهزة: البطاطس الكاملة العادية صحية ومغذِّية، ولكن البطاطا المقلية ورقائق البطاطا ليست كذلك، فهي غنية بالسعرات الحرارية ومن السهل تناول الكثير منها، وفي الأبحاث رُبِط استهلاك البطاطا المقلية ورقائق البطاطا بزيادة الوزن، وقد وجدت إحدى الدراسات أن رقائق البطاطا قد تزيد الوزن أكثر من أي طعام آخر، بالإضافة لذلك قد تحتوي البطاطا المحمصة أو المقلية على مواد مسببة للسرطان، لذلك من الأفضل تناول البطاطا المسلوقة.
  • المشروبات المحلاة بالسكر: مثل الصودا أو المشروبات الغازية، فهي بالتأكيد غير صحية، وترتبط بقوة بزيادة الوزن ويمكن أن تكون لها آثار صحية كارثية عند استهلاكها الزائد، وعلى الرغم من أن المشروبات المحلاة بالسكر تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية إلا أن الدماغ لا يتعامل معها كما يتعامل مع الأطعمة الصلبة، فالسعرات الحرارية القادمة من السكر السائل لا تجعلكِ تشعرين بالشبع، ولن تتناولي طعامًا أقل، بل ينتهي بكِ الأمر إلى إضافة هذه السعرات الحرارية فوق ما تتناولينه من سعرات يومية، وإذا كنتِ جادّة بشأن فقدان الوزن فكري في التخلي عن المشروبات السكرية تمامًا.
  • الخبز الأبيض: يحتوي الخبز الأبيض على الكربوهيدرات المكررة، وغالبًا يحتوي أيضًا على الكثير من السكر المضاف، ويؤدي تناول الخبز الأبيض إلى رفع السكر في الدم بسرعة كبيرة، وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول شريحتين أو ما يقارب 120 غرامًا من الخبز الأبيض مرتبطٌ بارتفاع خطورة الإصابة بزيادة الوزن والسمنة بنسبة 40%، ولحسن الحظ توجد العديد من البدائل الصحية لخبز القمح التقليدي الأبيض الذي يحتوي على الغلوتين إضافة للسكر المكرر منها خبز طحين اللوز.
  • الحلويات: إلى جانب أن الحلويات غير صحيةٍ فإنها تحتوي على الكثير من السكر والزيوت المضافة والدقيق المكرر، وهي غنية بالسعرات الحرارية وقليلة بالعناصر الغذائية، ويمكن أن تحتوي قطعة الحلوى متوسطة ​​الحجم المغطاة بالشوكولاتة على حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية، وفي حال أحسستِ بأنكِ تشتهين الحلويات تناولي قطعة من الفاكهة، أو حفنة من المكسرات بدلًا منها.
  • معظم العصائر: معظم عصائر الفاكهة المصنّعة لا تشبه أبدًا الفاكهة الكاملة، إذ تتم معالجة عصير الفاكهة بنسبة كبيرة وإضافة الكثير من السكر، إذ تحتوي العصائر المصنعة على الكثير من السكر والسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية إن لم يكن أكثر، وتُنزع الألياف من الفاكهة وتضاف مواد سميكة تعطيكِ شعورًا بأن العصير طبيعي وهو ليس كذلك، ولا يؤدي تناول السعرات الحرارية المكتنزة في العصائر للشبع فيمكن شرب الكثير منها دون إدراك.
  • المعجنات والبسكويت والكعك: هذه المنتجات مليئةٌ بمكوناتٍ غير صحيةٍ مثل السكر والدقيق المكرر، كما قد تحتوي أيضًا على دهون متحولة اصطناعية، وهذه الدهون ضارة جدًّا وترتبط بالعديد من الأمراض، ولا يؤدي تناول المعجنات للشبع بل يسبب الجوع السريع لأنها تفتقر للعناصر الغذائية الضرورية للجسم فيلجأ الشخص لتناول المزيد ليحصل على تلك العناصر لكن بلا جدوى، لذا يفضل تبديلها بقطعة من الشوكولاتة الداكنة الخالية من السكر، أو أي بديل صحي آخر.
  • الآيس كريم: البوظة لذيذة جدًّا ولكنها غير صحية فهي غنية بالسعرات الحرارية ومعظم أنواع البوظة غنية بالسكر أيضًا، ولا مشكلة في تناول القليل منها بين الحين والآخر، لكن احرصي على عدم تناول كميات كبيرة منها في جلسة واحدة، كما يمكنكِ صنع البوظة بمكونات صحية خالية من السكر.
  • البيتزا: تعدّ البيتزا من المخبوزات الشعبية التي يصنعها الكثير من الناس في المنزل، كما يمكن شراؤها جاهزة للأكل، وتكون البيتزا المصنوعة تجاريًّا غير صحيةٍ وغنية بالسعراتِ الحرارية وغالبًا ما تحتوي على مكوناتٍ غير صحيةٍ مثل الدقيق المكرر واللحوم المصنعةِ، لذا يفضل صنع البيتزا في المنزل باستخدام مكوناتٍ صحيةٍ، واحرصي على عدم استخدام الصلصات الجاهزة لصنع البيتزا، بدلًا من ذلك اصنعي الصلصات بنفسكِ في المنزل.
  • القهوة الغنية بالسعرات الحرارية: تحتوي القهوة على العديد من المواد الفعالة من أهمها مادة الكافيين، وتعرف القهوة بقدرتها على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون، لكن الآثار السلبية الناتجة عن إضافة مكونات غير صحية مثل الكريمة الاصطناعية والسكر تفوق هذه الآثار الإيجابية التي تتمتع بها القهوة، وإذا كنتِ تحبين القهوة فمن الأفضل لكِ أن تشربي القهوة العادية دون إضافات، ويمكنكِ إضافة القليل من الكريمة أو الحليب، لكن تجنبي إضافة السكر والمبيضات عالية السعرات الحرارية والمكونات غير الصحية الأخرى للقهوة.


من حياتكِ لكِ

في حال كنتِ تعانين من زيادة الوزن قبل حملكِ وفوجئتِ بأنكِ حامل، فإن فقدان بعض الوزن أثناء الحمل قد يكون ممكنًا وحتى مفيدًا لبعض النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة المفرطة، لكن من ناحية أخرى تعد فكرة خسارة الوزن أثناء الحمل ليست مناسبةً للنساء الحوامل اللواتي كان وزنهن صحيًّا قبل الحمل، وإذا كنتِ ترغبين بفقدان الوزن أثناء الحمل فتحدثي مع طبيبكِ حول كيفية تطبيق ذلك بأمان دون التأثير على طفلكِ[٦].


المراجع

  1. ^ أ ب ت "How to naturally lose weight fast"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-6-30. Edited.
  2. "Great Food Combos for Losing Weight"، webmd, Retrieved 2020-6-30. Edited.
  3. "11 Best Exercises for Weight Loss in 2020, According to Experts and Research"، prevention, Retrieved 2020-6-30. Edited.
  4. "Is a Commercial Diet Program Right for You?"، healthcentral, Retrieved 2020-6-27. Edited.
  5. "11 Foods to Avoid When Trying to Lose Weight"، healthline, Retrieved 2020-6-27. Edited.
  6. "How to Safely Lose Weight During Pregnancy"، healthline, Retrieved 2020-6-30. Edited.