رجيم حرق الدهون

رجيم حرق الدهون

ما يجب أن تعرفيه قبل تخطيطكِ للرجيم

قبل البدء بالرجيم ضعي في اعتبارك إخبار الأشخاص المقربين منكِ؛ حتى يتمكنوا من مساعدتكِ في مراقبة تقدمكِ ودعمكِ، وتوجد 3 حقائق مهمة عن فقدان الوزن؛ الأولى هي وزنكِ، والثانية هي مؤشر كتلة الجسم الذي يعتمد على وزنكِ وطولكِ، ويعد الأطباء مؤشر كتلة الجسم أفضل مقياس للمخاطر الصحية، وهو يُشير بين 25- 30 إلى الوزن الزائد، في حين يشير الذي يزيد عن 30 إلى السمنة، وكلما زاد مؤشر كتلة جسمكِ زاد خطر إصابتكِ بالأمراض المرتبطة بالوزن، كمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، والحقيقة الثالثة التي تجب معرفتها قبل التخطيط للرجيم هي محيط الخصر، إذ غالبًا ما تتجمع دهون الجسم في منطقة المعدة، وهي تُشكل خطرًا أكبر من دهون الجسم التي تتراكم في الفخذين أو الأرداف؛ لذا يُعد محيط خصركِ أداةً قيمةً، ويعد الأطباء أن محيط الخصر الأكثر من 15.91 كيلوغرام غير صحي للنساء[١].


رجيم حرق الدهون

اتبعي الخطوات الآتية لحرق دهون جسمكِ[٢]:

  • مارسي تمارين القوة: تمارين القوة هي نوع من التمارين التي تتطلب انقباض العضلات بعكس اتجاه المقاومة، وتبني هذه التمارين كتلة العضلات وتزيد من القوة، وغالبًا ما تتضمن رفع الأثقال لاكتساب العضلات مع مرور الوقت، وأظهرت إحدى الدراسات أن تمارين القوة أدت إلى تقليل الدهون الحشوية -وهي دهون خطيرة تحيط بأعضاء البطن- لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي[٣]، وقد تسهم تمارين المقاومة أيضًا في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، مما قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكِ أثناء الراحة، ووفقًا لإحدى المراجعات، فقد تساعد ممارسة تمارين المقاومة لمدة 10 أسابيع على زيادة السعرات الحرارية المحروقة عند الراحة بنسبة 7%، وقد تقلل من وزن الدهون بمقدار 1.8 كيلوغرام[٤].
  • اتبعي نظامًا غذائيًا عالي البروتين: يُعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامكِ الغذائي طريقةً فعالةً لخفض الشهية وحرق المزيد من الدهون، وأظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي عالي البروتين قد يسهم في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء خسارة الوزن، كما أن زيادة تناول البروتين قد تزيد من الشعور بالامتلاء، وتقلل من الشهية ومن السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن، ويمكنكِ تجربة دمج حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامكِ الغذائي يوميًا لزيادة حرق الدهون، وتتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتينات اللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية[٥].
  • أضيفي الخل إلى نظامكِ الغذائي: يمتاز الخل بخصائصه المعززة للصحة، وزيادة تناولكِ للخل قد يسهم في زيادة حرق الدهون، فقد وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك 1- 2 ملاعق كبيرة -15- 30 مل- من الخل يوميًا على مدى 12 أسبوعًا يقلل من وزن الجسم ودهون البطن ومتوسط ​​محيط الخصر، ويعزز تناول الخل أيضًا الشعور بالامتلاء ويقلل من الشهية[٦]، فقد أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 11 شخصًا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي قللت من استهلاك السعرات الحرارية اليومية بما يصل إلى 275 سعرةً حراريةً، ويمكنكِ بسهولة إضافته إلى نظامكِ الغذائي، فمثلًا يمكنكِ تخفيفه بالماء وشربه كمشروب عدة مرات يوميًا مع الوجبات[٧].
  • تناولي مشروبات صحية: يُعد تناول بعض الاختيارات الصحية بدلًا من المشروبات المحلاة بالسكر واحدةً من أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون، فالمشروبات المحلاة بالسكر كالصودا والعصائر مليئة بالسعرات الحرارية وتوفر القليل من القيمة الغذائية، وقد وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر والكحول يرتبط بخطر أعلى لتراكم دهون البطن، وقد يسهم الحد من تناول هذه المشروبات في تقليل تناول السعرات الحرارية، وعليكِ اختيار المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالماء أو الشاي الأخضر[٨]، ففي دراسة صغيرة استمرت لمدة 12 أسبوعًا، أدى شرب 500 مل من الماء قبل الوجبات إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 2 كغم، مقارنةً بعدم شرب الماء قبل الوجبات[٩].
  • تناولي المزيد من الألياف: تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء؛ مما يمنحكِ شعورًا بالشبع لفترة أطول، ووجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 1114 شخصًا بالغًا، أنه مقابل كل زيادة قدرها 10 غرامات في استهلاك الألياف القابلة للذوبان يوميًا، فقد المشاركون 3.7% من دهون البطن على مدى خمس سنوات، حتى دون إجراء أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة[١٠]، ووجدت مراجعة أخرى أن زيادة استهلاك الألياف عزز الشعور بالامتلاء وقلل من الجوع، وارتبطت زيادة 14 غرامًا من الألياف يوميًا بانخفاض 10% بتناول السعرات الحرارية، كما ارتبطت أيضًا بخسارة حوالي 2 كغم على مدى أربعة أشهر، وتُعد الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والبذور أمثلةً على الأطعمة الغنية بالألياف التي قد تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن[١١].


من حياتكِ لكِ

إليكِ أمثلةً على بعض الأطعمة التي تساعدكِ في حرق دهون جسمكِ[١٢]:

  • المكسرات: إن المكسرات مغذية للغاية؛ فهي غنية بالبروتين والدهون الجيدة، وكلاهما مفيد لمنح شعور بالشبع على مدى فترات طويلة، والأهم من ذلك أنه يمكنكِ دمجها في نظامكِ الغذائي دون زيادة الوزن.
  • الأسماك الدهنية: يُعد السمك من الأطعمة الصحية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الحيوية، والأسماك الدهنية كالسلمون غنية بالأحماض الدهنية طويلة السلسلة، والتي يصعب العثور عليها في طعام آخر، والأسماك غنية أيضًا بالبروتين، فيمكن للبروتين الغذائي أن يجعلكِ تشعرين بالشبع، وهو أداة مهمة لخسارة الوزن.
  • اللبن: قد يختلف اللبن في محتواه الغذائي، وإن اللبن العادي واللبن اليوناني هو الأكثر صحةً؛ إذ يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك، ويحتوي أيضًا على أنواع مختلفة من البروتين، كالكازين ومصل اللبن، وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول اللبن عالي البروتين قد يساعد في التحكم بالشهية، ومقاومة الجوع، وخفض إجمالي تناول الطعام[١٣].
  • الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مادة كيميائية تسمى الكابسيسين التي قد تعزز خسارة الوزن، فقد أظهرت مراجعة منهجية عام 2012 أن الكابسيسين قد يزيد من حرق الدهون ويقلل من الشهية؛ مما قد يساعد على خسارة الوزن[١٤].
  • الشاي الأخضر: يُعد الشاي الأخضر مصدرًا مفيدًا لمضادات الأكسدة، وقد يوفر العديد من الفوائد الصحية، وتشمل إحدى هذه الفوائد خسارة الوزن، وقد وجدت مراجعة علمية عام 2012، أن استهلاك الشاي الأخضر أدى إلى خسارة الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وعلى الرغم من أن كمية فقدان الوزن صغيرة، إلا أنها كانت موجودةً باستمرار عبر العديد من الدراسات المختلفة[١٥].


المراجع

  1. "What You Should Know Before You Start A Weight-loss Plan", familydoctor, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  2. "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast", healthline, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  3. "Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  4. "Resistance training is medicine: effects of strength training on health", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  5. "Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  6. "Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  7. "Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  8. "Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  9. "Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  10. "Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study", ncbi.nlm.nih, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  11. "Dietary fiber and weight regulation", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  12. "What foods help burn fat?", medicalnewstoday, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  13. "Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women", nutritionj.biomedcentral, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  14. "Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence", krosslabs, Retrieved 22-7-2020. Edited.
  15. "Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults", cochranelibrary, Retrieved 22-7-2020. Edited.