الطريقة السليمة للجلوس على مكتبك خلال ساعات العمل

أهمية الجلوس بطريقة صحيحة خلال العمل

إن كنتِ تعانين من آلام في الرقبة أو الظهر، فقد لا يكون ذلك بالضرورة أمرًا خطيرًا جدًّا، وربما يعود الأمر إلى الجلوس بطريقة غير صحيحة أثناء العمل، خاصةً إن كنتِ تعملين على جهاز الحاسوب معظم أوقات اليوم، فالبيئة الصحيحة لمساحة العمل مهمة للغاية في منع الشعور بآلام الظهر، والتي قد تُسبب مع الوقت آلامًا مضاعفةً تتطلب العلاج.^[١]

إليكِ الطريقة السليمة للجلوس على مكتبكِ خلال ساعات العمل

إنّ الجلوس لساعات طويلة يوميًّا يُسبب الألم وضعف تدفق الدورة الدموية والتعب وسوء الهضم وحتى التهاب المفاصل، وقد تتفاجئين بأن الأمر قد يُسبب آثارًا جانبيةً نفسيةً، وفق ما أظهرته دراسة أُجريت عام 2012، ولهذا كله يجب الحفاظ على وضعية جلوس سليمة طوال اليوم، ووفقًا لجمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الأمريكية (ACA)، فإن طريقة الجلوس السليمة على مكتبكِ هي كالآتي:^[٢]

• حافظي على أن تكون أذناكِ باستقامة مع كتفيكِ خلال الجلوس؛ وذلك من خلال الجلوس وسحب رأسكِ للخلف، فلا تميلي إلى الأمام أو إلى الخلف، لأن هذا يدل على الوضعية غير الجيدة للجلوس، وعليكِ الحفاظ على جسمكِ مستقيمًا خلال الجلوس.
• بدّلي الكرسي بكرات التمرين المطاطية الكبيرة، فعلى الرغم من أن الكرسي هو الخيار الأكثر راحة للجلوس على مكتبكِ إلا أن الجلوس على كرة التمرين سيجبركِ على اتخاذ الوضعية المناسبة للجلوس، وهذا لأنها تجعلكِ تتحركين مما يزيد من نشاط الدورة الدموية، ولهذا ننصحكِ بالجلوس عليها لبضع ساعات يوميًّا، وهي مفيدة أيضًا لحرق السعرات الحرارية.
• اجلسي دون ثني أرجلكِ، أو وضع رجل فوق الأخرى، فهذه الوضعية غير مريحة، وهي تؤثر على نشاط الدورة الدموية، ولهذا ننصحكِ بالجلوس دون ثني قدميكِ أو وضعها بشكل متقاطع، وقد يكون من الجيد رفع قدميكِ على صندوق صغير.
• مارسي تمرينات خفيفة خلال ساعات العمل، أو سجلي في نادٍ رياضي وتمرني بعد ساعات الدوام، فهذه التمارين تسمح لكِ بحرق السعرات الحرارية وتقليل التوتر، كما تسمح لجسمكِ بالحفاظ على مرونته، ويُمكنكِ ممارسة بعض التمارين الخفيفة في المكتب.
• قفي خلال ساعات الدوام، إذ من الأفضل الوقوف بين وقت وآخر، خاصةً عند رغبتكِ باستعادة النشاط، إذ يسمح الوقوف بتنشيط الدورة الدموية والتخلص من الكسل.
• تمددي بانتظام كلما سنحت لكِ الفرصة، وهذا لتسهيل تدفق الدم في الجسم، وتوجد تمارين للتمدد مناسبة لبيئة العمل ويُمكنكِ ممارستها في المكتب أو المنزل.
• تحركي قدر المستطاع، وخذي استراحة للمشي، وهذا للسماح للعضلات بالتمدد، ونوصيكِ بذلك مرة كل ساعة عمل، وحاولي أيضًا صعود السلالم خلال الاستراحة لتحسين حركة العضلات، وهذا النشاط سوف يمنحكِ النشاط والطاقة للعودة إلى عملكِ.

تجنبي هذه الأخطاء عند الجلوس على مكتبكِ في العمل

فيما يأتي أهم الأخطاء الشائعة التي يرتكبها غالبية الأشخاص عند الجلوس على مكاتبهم، مع كيفية إصلاح هذه الأخطاء، وهذا وفق ما تُشير إليه الدكتورة كيرا جربر خبيرة في الإرجاع الموضعي للفقرات والتعافي:^[٣]

• النظر إلى الشاشة من الأعلى أو من الأسفل: فعندما تنظرين إلى شاشة عالية، تضطر الرقبة إلى التمدد، مما يسبب الضغط على مفاصل الرقبة، وهذا ما يُسبب التعب للعضلات، وقد يؤدي إلى الشعور بالألم والصداع، ويحدث العكس عندما تنظرين إلى الشاشة للأسفل، وهذه الوضعية تُسبب مشكلات في العمود الفقري، ولحل هذه المشكلة عليكِ وضع الشاشة بمستوى العين، وإن كنتِ تستخدمين كمبيوترًا محمولًا، فننصحكِ بإضافة شاشة خارجية، أو استخدام لوحة مفاتيح منفصلة عن الكمبيوتر المحمول لضبط الشاشة بمستوى مناسب للعينين، كما يُمكنكِ وضعه على مجموعة من الكتب لرفع الشاشة باتجاه العينين.
• عدم وضع الكرسي بارتفاع مناسب: فقد تجلسين على كرسي مرتفع كثيرًا عن المكتب، لتتدلى ساقاكِ، وهذا ما يُسبب التعب وربما ظهور الدوالي الوريدية في الساقين، أما إن كان الكرسي منخفضًا كثيرًا، فسوف ينحني ظهركِ نحو الأمام، مما يُسبب مشكلات في فقرات العمود الفقري، وننصحكِ لحل هذه المشكلة باختيار كرسي قابل لتعديل الارتفاع، وضبطه ليكون الوركان والركبتان بشكل زاوية قائمة، وهذا لمنع ثني الظهر، ومن المهم تغيير وضعية الجلوس على مدار اليوم ورفع القدمين إن أمكن ذلك.
• انحناء الكتفين: واحدة من الأخطاء الشائعة عند الجلوس على مكتبكِ، هي انحناء الكتفين والذي يؤدي إلى زيادة الضغط عليها وعلى أسفل الرقبة، وننصحكِ بوضع مساند تحت ذراعيكِ عند الجلوس، مع رفع الكتفين وجعلهما بموازاة العمود الفقري، كما يجب تغيير وضعية المساند بين فترة وأخرى لتقليل الجهد الحاصل على العضلات.
• بُعد الفأرة ولوحة المفاتيح: إن بُعد الفأرة ولوحة المفاتيح عن ذراعيكِ يُسبب ألمًا في الرقبة وأعلى الظهر والكتفين والذراعين، ولحل هذه المُشكلة ضعي الفأرة ولوحة المفاتيح على مسافة قصيرة من ذراعيكِ، واستخدمي الدرج الخاص بلوحة المفاتيح والقابل للسحب قريبًا منكِ بدلًا من تركه على المكتب.
• وضع الهاتف بين الوجه والكتفين: فإن كنتِ تعملين في خدمة العملاء مثلًا وتحتاجين استخدام الهاتف طوال اليوم، فإنه من الخطأ الرد على المكالمات من خلال وضع الهاتف بين الوجه والكتفين، فهذه الحركة تُسبب شد الرقبة، وآلامًا في عضلات الجزء العلوي من الظهر، والتهاب مفاصل الرقبة، ويُمكنكِ حل هذه المشكلة من خلال إمساك سماعة الهاتف بيدك، أو استخدام سماعة خاصة للأذن، وهذا سيخفف الضغط على الرقبة، كما سيتيح لكِ إنجاز مهام أخرى بيديكِ.

نصائح لكِ عند اختيار كرسي العمل

تُعد كراسي المكتب جزءًا من ديكور أي مكتب، ولهذا يحاول العديد من الأشخاص الحصول على الكرسي الأكثر جمالًا دون الانتباه للتأثيرات الصحية التي قد يُسببها الكرسي على الشخص، ولهذا ننصحكِ بالانتباه لتصميم الكرسي بما يتناسب مع تأثيره على صحتكِ، ولاختيار كرسي العمل انتبهي للأمور الآتية:^[٤]

• دعم أسفل الظهر: اختاري الكرسي الذي يدعم المنطقة أسفل الظهر، فبعض التصاميم لديها دعم قابل للتعديل يسمح للمستخدم بتغييره بما يتناسب مع المنطقة أسفل الظهر، وهو أمر مهم لمنع إجهاد الظهر الذي يُمكن أن يتفاقم ويُسبب عرق النسا.
• القابلية للتعديل: تحتوي معظم كراسي المكتب تقريبًا على ضوابط للارتفاع ومكان الذراعين، وننصحكِ بالحصول على كرسي مكتب يحتوي على خمسة تعديلات على الأقل، علمًا بأنه توجد كراسي تحتوي على 14 تعديل، وتشمل التعديلات التي يجب أن تنتبهي لها، دعم المنطقة أسفل الظهر، وعرض الذراعين وارتفاعهما، وعرض المقعد وارتفاعه، وضبط زاوية الظهر.
• احتواؤه على عجلات: تحتوي جميع كراسي المكاتب تقريبًا على قاعدة للعجلات، ومع هذا إن كان مكتبكِ مغطًّى بالسجاد، فعليكِ اختيار عجلات مصنوعة خصيصًا للسجاد، وهذا حتى تتحركي بحرية للوصول إلى المكتب، وأيضًا للحصول على الأشياء البعيدة بسهولة.

المراجع

1. ↑ "The Importance of Good Posture While Working", makovickapt,2-3-2017، Retrieved 6-7-2020. Edited.
2. ↑ Robyn Whalen (17-8-2017), "No More Slouching! Here are 7 Tips for Better Posture While You Work"، totalwellnesshealth, Retrieved 6-7-2020. Edited.
3. ↑ "6 Posture Mistakes You Make At Work That Ruin Your Body", cbc,12-7-2015، Retrieved 6-7-2020. Edited.
4. ↑ "The Definitive Guide to Choosing an Office Chair", gearpatrol,14-7-2009، Retrieved 6-7-2020. Edited.