كيفية التغلب على النعاس

كيفية التغلب على النعاس في الصباح

لقد مرَرنا جميعًا بتلك الصباحات التي نشعر فيها بالنّعاس والخمول ربّما بسبب عدم حصولنا على قسطٍ كافٍ من النوم، فيما يأتي طرق أخرى للتغلّب على النعاس في الصباح وإكمال اليوم بطاقة ونشاط، ومنها ما يأتي^[١]:

• شرب كوب من الماء بعد الاستيقاظ في الصباح؛ فالخمول هو أحد أعراض قلّة شرب الماء، فعند عدم إمداد الجسم بكميّة كافيّة من الماء، يؤدي إلى الشعور بالنعاس، كما يؤثر سلبًا في القدرة الأدراكيّة والمزاج، ويُمكن أيضًا زيادة شرب الماء والسوائل الخاليّة من الكافيين على مدار اليوم لتقليل الشعور بالنعاس.
• ممارسة اليوغا في الصباح؛ فالتمدّد عند الاستيقاظ يُنشّط عضلات الجسم الخاملة نتيجة للنوم طوال الليل، كما أنّ ممارسة اليوغا لمدّة 25 دقيقة تقريبًا، تُحسّن وتُنشّط مستويات الطاقة ووظائف المخ.
• غسل الوجه بالماء البارد؛ ممّا يُشعر الجسم بتغيير درجة الحرارة، وهذه ستكون حيلة ليتنبّه الجسم ويستيقظ من خموله.
• تناول وجبة الإفطار؛ وتكمن أهميّة وجبة الإفطار في تحفيز الطاقة والقدرة على التركيز طوال اليوم؛ إذ إنّ الغذاء وقود للجسم كونه يمدّه بالسعرات الحراريّة التي تُنشّطه من بداية اليوم، وللحصول على وجبة إفطار صحيّة ومفيدة ينبغي تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات، والخاليّة من الدهون، مثل: الحبوب الكاملة، والمكسّرات، والفواكه قليلة السكر.

كيفية التغلب على النعاس في العمل

يُشكّل النعاس في العمل مشكلة ليست ببسيطة وينبغي إيجاد الحلول لها خاصّةً في حال أصبح النعاس في العمل عادة يوميّة أو شبه يوميّة، فهذا بلا شكّ سيؤثّر على سير العمل، وفي بعض الأحيان قد يُهدّد وظيفة الشخص نفسه، ومن الحلول الناجحة للتغلّب على النعاس خلال فترة العمل، ما يأتي^[٢]:

• تناول كمية غير مُبالغ فيها من القهوة؛ فالكافيين يعمل كمنبّه للجسم، فهو يزيد من نشاط الدماغ والجهاز العصبي، ممّا يُحسّن من القدرة على التفكير والأداء العقلي ويحارب النعاس، لكن ينبغي تجنّب المبالغة في شربه، لتجنّب الشعور بالتوتّر وبالتالي يؤثر على المستوى الإنتاجي في العمل.
• أخذ غفوة بسيطة؛ فأحيانًا يكون الحل في التغلّب على النعاس خلال النهار هو النوم، لذلك لا بأس من أخذ قيلولة سريعة أثناء فترة الاستراحة إن أمكن في المكتب أو في السيارة لمدّة 15-30 دقيقة، فهذه القيلولة ستكون كافّية لإعادة الطاقة إلى الجسم طوال اليوم.
• النهوض من المكتب؛ فقد يؤدي الجلوس في نفس المكان لفترة طويلة إلى الشعور بالنعاس، لذلك ينبغي التحرّك لدقائق بين الحين والآخر لزيادة تدفّق الدم في الجسم وللتخلّص من الشعور بالنعاس، وبالتالي تحسين مستويات الطاقة والتركيز.
• تناول وجبة طعام خفيفة؛ من أجل الحفاظ على الطاقة، لكن ينبغي تجنّب الوجبات السكريّة، والمشروبات الغازّية، والأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات، ومنها: الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء، وتناول وجبة طعام خفيفة وصحيّة، مثل الدجاج والتوت والمكسرات والخضروات والحبوب الكاملة والبيض المسلوق.
• فتح النوافذ؛ إذ يُساعد ذلك في السماح للضوء الطبيعي وأشعة الشمس بالدخول إلى المكتب لتزداد مستويات الطاقة واليقظة، وفي حال عدّم توفّر نوافذ أو ضوء طبيعي في المكتب، يُمكن إحضار صندوق ضوئي ووضعه على المكتب للحصول على ضوء خاص يُساعد في تقليل النعاس.
• تشغيل المروحة؛ وتوجيهها نحو الجسم، لأنّ هواء المروحة البارد يُمكن أن يزيد من اليقظة ويُقلل من الشعور بالنعاس.

كيفية التغلب على النعاس أثناء الدراسة

قد يشكّل النعاس أثناء الدراسة عقبة كبيرة، خاصّةً إذا كان هناك الكثير من الدراسة التي ينبغي إنجازها، وللتغلب على النعاس خلال فترة الدراسة، يُمكن اتّباع العديد من الطرق البسيطة، ومنها ما يأتي^[٣]:

• الحفاظ على إضاء جيّدة في غرفة الدراسة؛ فمن الخطأ اعتماد مصباح الطاولة فقط لإضاءة الغرفة أثناء الدراسة، الأمر الذي يُبقي جزء كبير من الغرفة مُظلم، ممّا يخلق جو من الراحة التي قد تجعل الطالب يشعر بالنعاس.
• الجلوس على كرسي؛ فالجلوس على كرسي مدعوم الظهر أمام طاولة يُساعد في بقاء الجسم في حالة يقظة وانتباه، كما يجب تحريك أجزاء الجسم بين الحين والآخر لإبقائه نشطًا، من جانبٍ آخر فإنّ الإستلقاء على السرير أثناء الدراسة يُدخل الجسم في حالة كسل وخمول وشعور بالنّعاس.
• تجنُّب تناول الوجبات الثقيلة؛ فالجسم يشعر بالخمول والنعاس بعد تناول الوجبات الدسمة، لذلك ينبغي تناول وجبات خفيفة على فترات متقطّعة من اليوم لتجنّب الشعور بالخمول أثناء الدراسة.
• شرب كمّيات كبيرة من الماء؛ لا تكمن أهميّة الماء في إبقاء الجسم رطبًا فقط، بل تُساعد في إبقائهِ متيقّظًا أيضًا، فعند شرب كميّات كبيرة من الماء، سيضطّر الطالب إلى الذهاب إلى الحمّام عدّة مرات للتبوّل، ممّا يُبقيه في حالة حركة ويقظة باستمرار، إضافةً إلى أنّ تناول كميّات كافيّة من الماء يحافظ على صحة الدماغ، مّما يُعزز من قوّة الذاكرة والحفظ.
• الذهاب إلى النوم مبكّرًا؛ والاستيقاظ مبكّرًا أيضًا منذ الصباح الباكر ليحصل الجسم على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة، ويبقى في حيوية ونشاط طوال اليوم، كما يكون الدماغ في هذه الحالة نشطًا وأكثر تركيزًا وقدّرة على الاحتفاظ بالمعلومات.
• تجنّب إبقاء الجسم في حالة سكون طوال فترة الدراسة؛ يُساعد ذلك في تجنّب الشعور بالخمول والكسل، لذلك ينبغي تحريك الجسم بين الحين والآخر وتمديد الساقين والذراعين، كما يُمكن الدراسة أثناء التجوّل في الغرفة، فالمشي لا ُيحارب الشعور بالنوم فقط، بل يُحسّن التركيز أيضًا.
• القراءة بصوتٍ عالٍ؛ فهذه تُعدّ حيلة جيّدة للتخلّص من النعاس والخمول، وكذلك فإنّها تُعزّز من القدرة على التعلّم والفهم والحفظ.

كيفية التغلب على النعاس أثناء القيادة

يُمكن أن يُسبّب النوم ولو للحظات أثناء القيادة حوادث مرور كارثيّة، لكن يُمكن التغلّب على الشعور ببعض النعاس أثناء القيادة من خلال عدّة طرق، ومنها ما يأتي^[٤]:

• القيادة مع صديق؛ خاصّةً عند القيادة لمسافات طويلة، حينها سيكون من السهل أخذ قسط من الراحة والنوم، وتولّي الشخص الآخر القيادة، وهذه تُعد استراتيجيّة جيّدة للأشخاص الذين يقودون الشاحنات والمقطورات لمدّة قيادة قد تصل إلى 12-15 ساعة خلال اليوم الواحد.
• أخذ قيلولة قبل القيادة؛ حتى لو كانت قصيرة للحصول على كميّة من الراحة والنوم والحفاظ على الجسم في حالة يقظة طوال فترة القيادة؛ إذ يُفضّل أخذ قيلولة لمدّة لا تقل عن 15-30 دقيقة قبل القيادة، وتُعدّ القيلولة الخيار الثاني في حال عدم القدرة على أخذ قسط كافٍ من النوم أثناء الليل.
• تناول بعض القهوة؛ فهي تُعدّ المنبه الأكثر شعبيّة في العالم وقادرة على السيطرة على الشعور بالنعاس والخمول خلال القيادة.

متى يجب التوقف عن القيادة عند الشعور بالنعاس؟

في بعض الحالات قد لا يستجيب الجسم لأيّ من استراتيجيات مقاومة النعاس، لأنّه يكون مرهق للغاية، عند ذلك يجب التوقّف عن الاستمرار بالقيادة، ومن العلامات التي تدل على وجوب التوقّّف التام عن القيادة، ما يأتي^[٤]:

1. تكرار واستمرار التثاؤب وعدم التركيز أثناء القيادة على الطريق وعدم إدراك الشخص ما يحدث حوله.
2. الشعور بثقل كبير وغير مُعتاد في الجفون.
3. الشعور بميل الرأس أو السقوط إلى أحد الجوانب.
4. الإدراك فجأة بالانحراف عن الطريق، أو عدم القدرة على السيطرة التامة على المركبة.
5. تنبيه سائقي الطريق الآخرين للشخص بالزوامير أو الأضواء بأنّ قيادته فيها خطأ ما.

كيفية التغلب على النعاس في الليل

غالبًا ما ينام معظم الأشخاص في وقت محدد من الليل للاستيقاظ مُبكرًا لعملهم أو دراستهم، لكن قد يضطر البعض للسهر إلى وقت متأخر من الليل في بعض الأحيان، لإنجاز عمل أو لوجود مناسبة معينة أو لأيّ سبب آخر ومن اعتاد على النوم مبكّرًا سيصعُب عليه السهر في الليل لساعات متأخرة، لكن تُوجد العديد من الطرق للتغلب على النعاس في الليل، ومنها ما يأتي^[٥]:

• أخذ قسط كافٍ من النوم خلال الفترة السابقة للسهر؛ فالحرمان من النوم لفترة طويلة قبل السهر ستجعل من الصعب الاستمرار في الاستيقاظ لفترة طويلة في الليل، ويحتاج البالغين لحوالي 9-7 ساعات من النوم يوميًّا.
• أخذ قيلولة خلال فترة النهار؛ فالقيلولة طريقة جيّدة للحفاظ على يقظة الجسم ونشاطه والتقليل من الشعور بالنعاس، وقد يكتفي البعض بقيلولة قصيرة مدّتها من 30-20 دقيقة للبقاء مستيقظين لوقت متأخر من الليل، لكن وقت القيلولة الذي يستمر من ساعة إلى ساعتين سيكون له تأثيرًا أكبر في القدرة على الاستمرار فيالسهر أثناء الليل.
• تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل؛ مثل الخضروات الطازجة، ومنها: الجزر والبروكلي والقرنبيط، فهذا الأمر له دور كبير في الاستيقاظ لوقت متأخر من الليل، لكن يجب الابتعاد عن تناول الوجبات الدسمة والثقيلة أو المالحة أو الحلويات السكّرية لتجنّب الزيادة في الوزن.
• إبقاء الجسم في حالة حركة ونشاط؛ فالشعور بالراحة والخمول قد يؤدي إلى النعاس ويحدث هذا عند الجلوس أو الاستلقاء لمدّة طويلة نوعًا ما، فإبقاء الجسم في هذه الوضعيات يحفّزه على النوم، كما قد تًساعد بعض الأنشطة مثل القراءة في النوم، لذلك ينبغي استبدالها بأنشطة أخرى مًحفّزة على اليقظة، مثل العمل أو الكتابة.
• معرفة أعراض النعاس المعتادة والتخلص منها؛ ومنها: قلّة التركيز، وعدم وضوح الرؤية، وسهولة التشتيت، لاتخاذ الإجراءات اللّازمة للتغلّب عليها قبل الوصول إلى مرحلة النوم.

المراجع

1. ↑ Sarah Garone (25/8/2020), "13 Fatigue-Fighting Hacks to Supercharge Your Mornings", healthline, Retrieved 10/12/2020. Edited.
2. ↑ Valencia Higuera (20/1/2020), "Hacks for Managing Daytime Sleepiness at Work", healthline, Retrieved 10/12/2020. Edited.
3. ↑ GURMEET KAUR (4/12/2020), "How to avoid sleep while studying? Follow these top 10 tips to stay awake and study more", jagranjosh, Retrieved 10/12/2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Tim Jewell (15/11/2019), "How to Stay Awake While Driving Long Distances or at Night", healthline, Retrieved 10/12/2020. Edited.
5. ↑ Brandon Peters (27/5/2020), "9 Ways to Stay up Late and Avoid Feeling Sleepy", verywellhealth, Retrieved 10/12/2020. Edited.