السعرات الحرارية في الأرز المطبوخ: اكتشفي قيمته الغذائية!

السعرات الحرارية في الأرز المطبوخ: اكتشفي قيمته الغذائية!

القيمة الغذائية للأرز الأبيض المطبوخ

فيما يأتي القيمة الغذائية لِـ100 غرام من الأرز الأبيض متوسط الحبة والمطبوخ:[١]

العنصر الغذائي
الكمية الغذائية
السعرات الحرارية
68.6 سعرة حرارية.
البروتين
2.38 غرام.
الماء
68.6 غرام.
الألياف
0.3 غرام.
الكربوهيدرات
28.6 غرام.
الحديد
1.49 ملليغرام.
الكالسيوم
3 ملليغرام.
البوتاسيوم
29 ملليغرام.
الزنك
0.42 ملليغرام.
الفسفور
37 ملليغرام.
السيلينيوم
7.5 ميكروغرام.
حمض الفوليك
56 ميكروغرام.
النياسين
1.84 ملليغرام.
الدهون الكلية
0.21 غرام.


القيمة الغذائية للأرز الأسمر المطبوخ

فيما يأتي القيمة الغذائية لِـ100 غرام من الأرز الأسمر متوسط الحبة والمطبوخ:[٢]
العنصر الغذائي
الكمية الغذائية
السعرات الحرارية
73 سعرة حرارية.
البروتين
2.32 غرام.
الماء
73 غرام.
الألياف
1.8 غرام.
الكربوهيدرات
23.5 غرام.
الحديد
0.53 ملليغرام.
الكالسيوم
10 ملليغرام.
البوتاسيوم
79 ملليغرام.
الزنك
0.62 ملليغرام.
الفسفور
77 ملليغرام.
فيتامين ب6
0.149 ملليغرام.
الصوديوم
1 ملليغرام.
النياسين
1.33 ملليغرام.
الدهون
0.83 غرام.


السعرات الحرارية في الأرز المطبوخ بالسمنة

يمكن أن يكون السمن البلدي من بين المكونات التي تستطيعين إضافتها للأرز، لكن عليكِ الانتباه إلى أنها ستزيد السعرات الحرارية لتصل إلى 360 سعرة حرارية تقريبًا لكل كوب (163 غرام) من الأرز المطبوخ.[٣]


السعرات الحرارية في الأرز المطبوخ على البخار

في هذه الحالة سيحتوي كل كوب (163 غرام) من الأرز المطبوخ على البخار على 204 سعرة حرارية تقريبًا.[٤]


السعرات الحرارية في الأرز المطبوخ بالزيت

قد يكون الزيت هو المكون الأكثر استخدامًا لطبخ الأرز عند إضافته مع الماء، وعادةً ما يحتوي كل كوب (163 غرام) من الأرز المطبوخ بالزيت على 246 سعرة حرارية.[٥]


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

ما هي أكثر أنواع الأرز الصحية؟

تمتاز بعض أنواع الأرز بتنوع المغذيات والمركبات النباتية القوية الموجودة فيها، والتي ستفيد صحتكِ، بينما تفتقر أنواع أخرى لهذا الكم من المغذيات، وفيما يأتي أبرز أنواع الأرز الصحية:[٦]

  • الأرز البني أو الأسمر: يحتفظ هذا النوع من الأرز بطبقة النخالة والبذرة، لذا فهو يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية والمركبات التي تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض، وهو يحتوي على حوالي 3 أضعاف الألياف الموجودة في الأرز الأبيض، كما أنه أعلى كذلك فيما يخص نسب البروتين.
  • الأرز الأسود: غالبًا ما يتحوّل لون الأرز الأسود للون الأرجواني عند طهيه، ويتميز هذا النوع من الأرز باحتوائه على أعلى نشاط لمضادات الأكسدة، لذا فهو يُعد خيارًا مغذيًا وصحيًا.
  • الأرز الأحمر أو الآسيوي: يمتلك الأرز الأحمر فوائد عديدة، ويحتوي على نسبة أعلى من البروتين والألياف مقارنة بالأرز الأبيض، بالإضافة لمضادات الأكسدة التي تُساهم في تقليل الالتهابات في جسمكِ.
  • الأرز البري: يُعرف الأرز البري بأنه حبوب كاملة، ويحتوي على 3 أضعاف الألياف الموجودة في الأرز الأبيض ونسبة بروتين أكثر، وأيضًا يُعدّ الأرز البري مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب، والمغنيسيوم والمنغنيز.


ما هي الكمية المسموحة من الأرز يوميًا؟

توصي معظم الإرشادات الغذائية بأن يشتمل نظامكِ الغذائي على حوالي 170 غرام من الحبوب يوميًا، ويُقدر حجم الحصة المناسبة من الأرز بنصف كوب مطبوخ.[٧]


ملخص المقال

قد تختلف السعرات الحرارية في الأرز المطبوخ وفقًا لنوعه، والمكونات التي تستخدم لطبخه، ولكنّ السعرات الحرارية الموجودة بالأرز مقبولة حتى مع اختلاف طريقة طبخه ونوعه؛ مثلًا يمتلك الأرز الأبيض عامةً سعرات حرارية أقل بقليل من الأرز البني بالرغم من أن الأرز البني صحي أكثر ويحتوي على نسبة ألياف أعلى، وتُقدّر الحصة اليومية المُناسبة من الأرز بنحو نصف كوب فقط، ولا ينبغي تناول كميات كبيرة من الأرز، لأنه قد يتسبب بزيادة الوزن.


المراجع

  1. "Rice, white, medium-grain, enriched, cooked", nal, Retrieved 16/8/2021. Edited.
  2. "Rice, brown, medium-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", nal, Retrieved 16/8/2021. Edited.
  3. "Ghee Rice", fatsecret, Retrieved 14/8/2021. Edited.
  4. "Steamed Rice", fatsecret, Retrieved 14/8/2021. Edited.
  5. "Rice, made with oil, cooked, white", nutritionvalue, Retrieved 14/8/2021. Edited.
  6. Jillian Kubala, (1/4/2019), "What Is the Healthiest Type of Rice?", healthline, Retrieved 14/8/2021. Edited.
  7. Beth W. Orenstein (1/2/2013), "Picturing Proper Portion Sizes", everydayhealth, Retrieved 14/8/2021. Edited.