السعرات الحرارية في الأرز: وما علاقته بزيادة وزنكِ؟

السعرات الحرارية في الأرز: وما علاقته بزيادة وزنكِ؟


السعرات الحرارية في الأرز الأبيض المطبوخ

يُعدّ الأرز الأبيض من الأجزاء الرئيسية في النظام الغذائي، ويمكن إدخاله إلى العديد من الأصناف الغذائية وباستخدامات متعددة، وتبلغ كمية السعرات الحرارية التي يقدمها 186 جرامًا من الأرز المطبوخ 242 سعرة حرارية (كيلو كالوري).

وبالمقابل تقدم هذه الكمية من الأرز المطبوخ مجموعةً من العناصر الغذائية المهمة التي تتضمن 0.39 غرام من الدهون، و4.43 غرام من البروتين، و0.56 غرام من الألياف، و53.2 غرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى العديد ممن المعادن والفيتامينات، مثل حمض الفوليك، ومضادات الأكسدة، والدهون، وفيتامينات ب، وكمية صغيرة من البروتين[١].


السعرات الحرارية في الأرز الأسمر المطبوخ

يختلف الأرز البني عن الأبيض بكونه غير معالج، ولم يتعرّض لأي من عمليات المعالجة وإزالة القشور، وهو ما يجعله يحمل الكثير من العناصر الغذائية، والألياف، والمعادن، والفيتامينات مقارنةً بالأرز الأبيض، إذ إن الأرز الأبيض هو بالأصل أرز بني لكن بعد إجراء عمليات المعالجة بهدف إطالة العمر الافتراضي له من خلال التخلص من القشور والنخالة، وهو ما يُجرّده أيضًا من الكثير من العناصر الغذائية المهمة.

وبالمقابل أيضًا يحتوي الأرز البني على كمية سعرات حرارية أكبر من الأرز الأبيض، فيُقدّم 1/3 كوب من الأرز البني المطبوخ ما يقارب 82 سعرة حرارية، مقابل 68 سعرة حرارية من الأرز الأبيض المطبوخ لنفسة الكمية، كما يُقدّم الأرز البني أيضًا مجموعةً من العناصر الغذائية الأخرى التي تشمل ما يلي[٢]:

العنصر الغذائي
الكمية
البروتين
1.83 غرام
الكربوهيدرات
17.05 غرام
الدهون
0.65 غرام
السكريات
0.16 غرام
الألياف
1.1 غرام
الكالسيوم
2 ملليغرام
الصوديوم
3 الحديد
الحديد
0.37 الحديد


هل يمكن أن يتسبب الأرز بزيادة وزنكِ؟

أظهرت بعض البيانات التي أُخِذت من أكثر من 136 دولة انخفاضًا في معدلات السمنة في البلدان التي يأكل فيها الناس 150 غرامًا من الأرز يوميًا، مقارنةً بالبلدان التي يأكل فيها الناس كميات أقل من الأرز، لكن لا يمكن تعميم القاعدة نظرًا إلى وجود أنواع عديدة من الأرز، والتي يملك كل منها كمية مختلفة من السعرات الحرارية تُحدّد بدورها درجة التسبب بزيادة الوزن لكل صنف من الطعام.

ونظرًا لأن الأرز ليس الصنف الوحيد في النظام الغذائي فإن زيادة الوزن تعتمد على مجموع السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم مقارنة بكمية السعرات التي تحتاجها المرأة يوميًا، والبالغة 2000 سعرة حرارية كمعدل متوسط، لذا فإن استهلاككِ لكمية سعرات حرارية تزيد عن هذه الكمية غالبًا ما تتحوّل إلى دهون في جسمكِ، وتسبب زيادةً في وزنكِ[٣].


الكمية المسموحة من الأرز يوميًا

يبلغ مقدار الحصة اليومية الموصى بها لكِ من الأرز ما يقارب 1/2 كوب من الأرز المطبوخ، ويوصى عادةً بتناول الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة للمساعدة في فقدان الوزن لاحتوائه على كميات كبيرة من الألياف والبروتين، وهو ما يسهم بدوره في زيادة الشعور بالشبع والتقليل من تناول الطعام[٤].


تعرّفي على أفضل أنواع الأرز للرجيم

يمكنكِ اختيار الأنواع التالية من الأرز، والتي تُعدّ من الأنواع الصحية التي تقلل من بعض الأمراض والسمنة أيضًا، لذا فهي مناسبة للرجيم، وتشمل كل مما يلي[٥]:

  • الأرز البني: وهو الأرز المحتوي على النخالة والبذرة مما يجعله غنيًا بالعناصر المغذية.
  • الأرز الأسود: وهو الأرز الأسود الإندونيسي وغالبًا ما يتحول لونه إلى الأرجواني بعد الطهي.
  • الأرز الأحمر: وهو الأرز التايلندي المحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.
  • الأرز البري: وهو من بذور الأعشاب المائية، ويحتوي على كمية كبيرة من الألياف والبروتين.


المراجع

  1. Megan Ware (5/11/2018), "Is brown rice or white rice better for health?", medicalnewstoday, Retrieved 13/6/2021. Edited.
  2. Corey Whelan (29/9/2018), "Brown Rice vs. White Rice: Which Is Better for You?", healthline, Retrieved 13/6/2021. Edited.
  3. Jody Braverman (6/5/2019), "Does Rice Make You Gain Weight?", livestrong, Retrieved 13/6/2021. Edited.
  4. "Suggested Servings from Each Food Group", heart, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  5. Jillian Kubala (1/4/2019), "What Is the Healthiest Type of Rice?", healthline, Retrieved 13/6/2021. Edited.