ثمرة الجوز

ثمرة الجوز

القيمة الغذائية لثمرة الجوز

يعد الجوز ثمارًا حجريةً مستديرةً أحادية البذرة تنمو من شجرة الجوز، وموطن أشجار الجوز الأصلي هو شرق أمريكا الشمالية، إلا أنها تُزرع الآن في الصين وإيران والولايات المتحدة في كاليفورنيا وأريزونا بكثرة، ويوجد ثمر الجوز تحت قشر ثمار الجوز على شكل كرة تنقسم إلى قسمين، ويتوفر الجوز نيئًا أو محمصًا ومملحًا أو غير مملح، ويوفر كوب واحد من الجوز؛ والذي يعادل 30 غرامًا 200 سعرة حرارية، و3.89 غرامًا من الكربوهيدرات، وغرام واحد من السكر، و5 غرامات من البروتين، و20 غرامًا من الدهون، وغرامين من الألياف، و20 مليغرامًا من الكالسيوم، كما يعد الجوز مصدرًا جيدًا للنحاس وفيتامين ب6 والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد، وهو غنيٌ بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة الأحماض وأحماض أوميغا-3 الدهنية، ويساعد الجمع بين الدهون الصحية والبروتين والألياف في الجوز على تعزيز الشعور بالامتلاء؛ مما يجعله أكثر صحة كوجبة خفيفة مقارنةً بالرقائق والمقرمشات وغيرها من الأطعمة الكربوهيدراتية البسيطة[١].


ما هي فوائد ثمرة الجوز؟

تتعدد الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها من الجوز، ونذكر منها ما يأتي[٢]:

  • غنية بمضادات الأكسدة: يحتوي الجوز على نشاط مضاد للأكسدة أعلى من أي نوع مكسرات آخر، ويأتي هذا النشاط من فيتامين هـ والميلاتونين والمركبات النباتية التي تسمى البوليفينول، ووجدت دراسة أولية أُجريت على بالغين أصحاء أن تناول وجبة غنية بالجوز يمنع الضرر التأكسدي للكوليسترول الضار بعد تناول الطعام، في حين أن الدهون المكررة لم تفعل ذلك، وتكمن أهمية ذلك في أن الكوليسترول الضار معرّض للتراكم في الشرايين؛ مما يسبب تصلب الشرايين[٣] .
  • التقليل من الالتهاب: يعد الالتهاب أصل العديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب ومرض الزهايمر، وقد يحدث بسبب الإجهاد التأكسدي، وقد يسهم البوليفينول الموجود في الجوز في مكافحة هذا الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
  • تعزيز صحة الأمعاء: قد تسهم التركيبة غير الصحية للميكروبات في التهاب الأمعاء وأي مكان آخر في الجسم؛ مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسرطان وأمراض القلب، ويؤثر الطعام بشكلٍ كبير على تركيبة الميكروبات، وقد يكون تناول الجوز طريقة لدعم صحة الميكروبيوم والأمعاء، ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 194 بالغًا صحيحًا تناولوا 43 غرامًا من الجوز يوميًا لمدة ثمانية أسابيعد أنّ البكتيريا المفيدة لديهم زادت مقارنةً بالفترة التي لم يتناولون فيها الجوز[٤].
  • السيطرة على الوزن: يعدُّ الجوز غنيًا بالسعرات الحرارية، إلا أن الدراسات تشير إلى أن الطاقة التي تُمتص منه أقل بنسبة 21٪ مما هو متوقع بناءً على العناصر الغذائية[٥]، كما أن تناول الجوز يساعد على التحكم في الشهية، وفي دراسة أُجريت على 10 أشخاص يعانون من السمنة المفرطة[٦]، وجد أن شرب عصير مصنوع من حوالي 48 غرامًا من الجوز مرة واحدة يوميًا لمدة خمسة أيام قلل من الشهية والجوع، وذلك مقارنةً بمشروب وهمي يعادله بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، كما أنه بعد خمسة أيام من تناول عصائر الجوز، أظهر مسح الدماغ أن المشاركين زاد لديهم نشاطُ منطقة في الدماغ ساعدتهم على مقاومة إشارات الطعام المغرية كالكعك والبطاطا المقلية، إلا أنه لا تزال الحاجة إلى دراسات أكبر وأطول أجلًا مُلحّة.
  • السيطرة على السكري من النوع الثاني: في دراسة أُجريت على 100 شخص مصاب بمرض السكري من النوع الثاني، وُجد أن استهلاك ملعقة كبيرة من زيت الجوز المستخرج بالعصر البارد يوميًا لمدة 3 أشهر مع الاستمرار في علاج مرض السكري المعتاد والنظام الغذائي المتوازن، أدى إلى انخفاض بنسبة 8٪ في سكر الدم الصياميّ[٧] .
  • دعم وظائف الدماغ: وجدت دراسات أُجريت على الحيوانات والدراسات المخبرية أن العناصر الغذائية الموجودة في الجوز، بما فيها الدهون غير المشبعة المتعددة وفيتامين هـ والبوليفينول قد تسهم في تقليل الضرر التأكسدي والالتهاب في الدماغ[٨]، وفي دراسة أخرى امتدت لمدة 10 أشهر لمرض الزهايمر، أظهرت الفئران التي أُطعمت 6-9٪ من سعراتها الحرارية اليومية من الجوز تحسنًا كبيرًا في مهارات التعلم والذاكرة وانخفاض القلق، مقارنةً بالمجموعة التي لم تتناول الجوز، إلا أنه توجد حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تختبر آثار الجوز على وظيفة الدماغ لدى البشر[٩].
  • تخفيض ضغط الدم: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الجوز قد يساهم في خفض ضغط الدم، ويتضمن ذلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والأشخاص السليمون عند تعرضهم للتوتر، إذ اختبرت دراسة مدتها أربع سنوات حوالي 7500 شخص من البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب، والذين اتبعوا نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائيّ فضلًا عن تناول 28 غرامًا من المكسرات المختلفة يوميًا نصفها كان من الجوز، وفي نهاية الدراسة وجد لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الغنية بالجوز انخفاضًا أكبر بمقدار 0.65 مم زئبق في ضغط الدم الانبساطي من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب لكنهم لم يتناولوا المكسرات[١٠].


هل توجد آثار جانبية لتناول ثمرة الجوز؟

تعد ثمرة الجوز صحيةً جدًا بشكلٍ عام إلا أنه قد يحتاج البعض إلى تجنبها بسبب الحساسية، وفيما يأتي توضيح للآثار الجانبية المحتملة للجوز[١١]:

  • حساسية الجوز: يعد الجوز واحدًا من أكثر الأطعمة الثمانية حساسية، وتكون أعراض حساسية الجوز شديدة في الغالب وقد تتضمن الحساسية المفرطة والتي قد تكون قاتلة دون علاج، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحساسية تجنب الجوز تمامًا.
  • تقليل امتصاص المعادن: يحتوي الجوز على نسبةٍ عاليةٍ من حمض الفايتك، وهو مادة نباتية تضعف امتصاص المعادن كالحديد والزنك من الجهاز الهضمي، وينطبق هذا فقط على الوجبات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالفيتات، ويعدّ الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية غير متوازنة غنية بحمض الفايتك أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص المعادن.


من حياتكِ لكِ

إليكِ بعض الأفكار التي تساعدكِ على إضافة الجوز لنظامكِ الغذائي[١]:

  • أضيفي الجوز المفروم إلى السلطات.
  • اصنعي الجرانولا بمزيج من المكسرات والبذور والفواكه المجففة، واستخدمي الجوز فيها.
  • اصنعي صلصة البيستو باستخدام الجوز، واستخدميها مع المعكرونة أو الخبز.
  • حضري براعم البروكسل المحمصة بالقرفة مع الجوز.
  • اضيفي الجوز إلى لبن الزبادي مع الفواكه.


المراجع

  1. ^ أ ب "What are the health benefits of walnuts?", medicalnewstoday, Retrieved 6-6-2020. Edited.
  2. "13 Proven Health Benefits of Walnuts", healthline, Retrieved 6-6-2020. Edited.
  3. "Effect of a Walnut Meal on Postprandial Oxidative Stress and Antioxidants in Healthy Individuals", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 5-6-2020. Edited.
  4. "A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 6-6-2020. Edited.
  5. "Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy Than Predicted by the Atwater Factors", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 6-6-2020. Edited.
  6. "Walnut Consumption Increases Activation of the Insula to Highly Desirable Food Cues: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over fMRI Study", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 6-6-2020. Edited.
  7. "The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 6-6-2020. Edited.
  8. "Phytochemistry, Bioactivity and Potential Impact on Health of Juglans: The Original Plant of Walnut", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 6-6-2020. Edited.
  9. "Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of Alzheimer's Disease", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 6-6-2020. Edited.
  10. "Effect of the Mediterranean Diet on Blood Pressure in the PREDIMED Trial: Results From a Randomized Controlled Trial", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 6-6-2020. Edited.
  11. "Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 6-6-2020. Edited.