ما هو نظام الكيتو؟ وما الذي يجب أن تعرفيه حوله؟

ما هو نظام الكيتو؟ وما الذي يجب أن تعرفيه حوله؟

ما هو نظام الكيتو؟

من المؤكد أنكِ سمعتِ مؤخرًا عن نظام الكيتو الغذائي، ولربما تتساءلين عن كيفية اتباع هذا النظام والفوائد المرجوة منه، والحقيقة هي أن الكيتو يشير إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويقوم على فكرة الحصول على أغلب السعرات الحرارية من البروتين والدهون، والقليل منها فقط من الكربوهيدرات، أي يجب عليكِ الحد من استهلاك الكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل السكر والمعجنات والخبز الأبيض، ولمعرفة المزيد تابعي معنا قراءة المقال[١].


فوائد اتباعكِ لنظام الكيتو

قد يوفر لكِ اتباع نظام الكيتو فوائدًا صحيةً عديدةً، فيما يلي توضيح لبعض منها[٢]:

تخفيف حب الشباب

قد يفيدكِ اتباع نظام الكيتو في تخفيف شدة حب الشباب، خاصةً إذا كان ظهور هذه الحبوب مرتبطًا بالنظام الغذائي وسكر الدم، إذ إنّ اتباعكِ لنظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والمصنعة يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض كبيرين في سكر الدم، واضطراب في توازن بكتيريا الأمعاء، وكلاهما قد يؤثر سلبًا في صحة جلدكِ، ويتسببان بزيادة حدّة حب الشباب.

تعزيز خسارة الوزن

قد يساعدكِ نظام الكيتو في فقدان الوزن نظرًا لأن الأطعمة المسموحة فيه تمنحكِ شعورًا بالشبع لوقت طويل، وقد تقلل من إنتاج هرمونات الجوع، كما أن اتباعكِ لهذا النظام تزيد من عملية التمثيل الغذائي ويثبط الشهية.

تخفيف أعراض متلازمة تكيس المبايض

تُمثّل متلازمة تكيس المبايض (PCOS) اضطرابًا هرمونيًا يتسبب بظهور أكياس على المبايض، ومواجهة مشاكل في التبويض، وزيادة في هرمونات الذكورة، وقد ينعكس اتباعكِ لنظام غذائي غني بالكربوهيدرات سلبًا عليكِ في حال كنتِ تعانين من هذه المتلازمة، وقد يتمثل هذا التأثير في حدوث مشكلات في جلدكِ وزيادة وزنكِ، وقد أظهرت دراسة نشرت عام 2005 على 5 نساء اتبعن نظام الكيتو على مدار 24 أسبوعًا، أن هذا النظام خفف العديد من علامات متلازمة تكيس المبايض، ويظهر ذلك من خلال[٣]:

  1. خسارة الوزن.
  2. تحسّن مستويات الإنسولين للصائم.
  3. توازن الهرمونات.

ورغم ذلك، قد حذر العلماء من أن الدراسات التي تدعم هذه النتائج كانت متنوعةً للغاية، ولا يمكن التوصية بنظام الكيتو كعلاج عام لمتلازمة تكيس المبايض[٣].

قد يحسن صحة القلب

إذا اتبعتِ نظام الكيتو مع الحرص على تناول الدهون الصحية، مثل الأفوكادو؛ فقد يعزز ذلك صحة قلبكِ من خلال تقليل الكوليسترول، إذ أظهرت مراجعة علمية نُشرت عام 2017 لدراسات أجريت على الحيوانات والبشر اتبعوا نظام كيتو الغذائي، أن بعض الأشخاص شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، مع زيادة الكوليسترول الجيد.

وتسهم هذه الآثار جميعها في تقليل خطر إصابتكِ بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما خلصت المراجعة إلى أن الآثار الإيجابية للكيتو على صحة القلب تعتمد على جودة النظام الغذائي؛ لذلك احرصي على تناول طعام صحي ومتوازن من الناحية التغذوية عند اتباع نظام كيتو[٤].


هل توجد أضرار لنظام الكيتو؟

رغم الفوائد التي قد يوفرها نظام الكيتو، إلا أنه قد يترتب على اتباعه بعض المخاطر؛ بما في ذلك[٥]:

إجهاد الكليتين

قد يجعلكِ تناول كميات كبيرة من بعض الأطعمة التي تشكل أساس نظام الكيتو كالبيض واللحوم أكثر عرضة للإصابة بحصوات الكلى؛ نظرًا لأن هذا النظام يقوم على تناول كميات كبيرة من الأطعمة الحيوانية التي تزيد من حموضة البول والدم، وهذا سيزيد من نسبة الكالسيوم في البول.

كما يقلل نظام الكيتو من كمية السترات التي تُطلق في البول، وتكمن أهمية السترات في ارتباطها بالكالسيوم والحيلولة دون تكون حصوات الكلى؛ لذا فإن انخفاض مستوياتها قد يرفع أيضًا من احتمالية الإصابة بهذه الحصوات.

قد يسبب نقصًا في بعض العناصر الغذائية

قد تعانين من نقص في بعض الفيتامينات والمعادن نتيجةً لاتباعكِ لنظام الكيتو؛ نظرًا لكونه لا يوفّر ما يكفي من الفسفور، والكالسيوم، وفيتامين د، كما أنّه يستثني العديد من الأطعمة، منها الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والفواكه الغنية بالعناصر الغذائية، والبقوليات.

قد يسبب انخفاضًا شديدًا في سكر الدم

فمن المعروف أن أنواع الرجيم قليلة الكربوهيدرات، منها رجيم الكيتو قد تساعد على التحكم في سكر الدم لمرضى السكري، إلا أن المصابين بالسكري من النوع الأول أكثر عرضةً للإصابة بنوبات انخفاض سكر الدم، والتي يرافقها ظهور أعراض متمثلة بالتشوش والتعرق والارتعاش والتعب، كما قد تؤدي أحيانًا إلى الغيبوبة والموت إذا لم تعالج.

وفي دراسة نشرت عام 2018 ، وأجريت على 11 بالغًا مصابًا بمرض السكري من النوع الأول، اتبعوا نظام الكيتو لمدة تزيد عن عامين، وُجد أنهم عانوا من انخفاض مستويات السكر لمرة واحدة يوميًا[٦]، فالأشخاص المصابين بالنوع الأول من السكري عادةً ما يستخدمون الإنسولين الذي يُقلل نسبة السكر في الدم، وعند اتباعهم لرجيم الكيتو لن يحصلوا على ما يكفي من الكربوهيدرات يوميًا، وهذا يجعلهم معرّضين لخطر انخفاض السكر في الدم أكثر، لذا إذا كنتِ مصابةً بهذا المرض وتريدين اتباع رجيم الكيتو لا تتبعيه دون استشارة طبيبكِ أولًا.


كيف يمكنكِ البدء باتباع نظام الكيتو؟

فيما يلي مجموعة من النصائح لتساعدكِ في البدء باتباع نظام الكيتو[٧]:

  • احرصي على أن تشكل الأطعمة الآتية أساس وجباتكِ:
    • اللحوم.
    • الأفوكادو.
    • الأسماك الدهنية.
    • زيت الزيتون.
    • زيت الأفوكادو.
    • الأجبان غير المصنعة، كالشيدر، وجبن الغنم، والموزريلا.
    • القشطة.
    • البيض.
  1. خططي لوجباتكِ مسبقًا لتوفير الوقت طوال الأسبوع.
  2. أحضري طعامكِ معكِ عند ذهابكِ للزيارات العائلية، خاصةً تلك التي تتضمّن الولائم.
  3. احرصي دائمًا على قراءة ملصقات الأطعمة وفحص عدد جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف؛ وذلك لتحديد إذا ما كانت الأطعمة المفضلة تتناسب مع نظامكِ الغذائي.
  4. إذا أردتِ الحصول على وجبات الكيتو بسرعة ودون تعب؛ اشتركي مع خدمات توصيل الوجبات التي توفر خيارات ملائمة لحمية الكيتو.
  5. يمكنكِ اللجوء إلى وجبات الكيتو المجمدة الصحية عندما لا تملكين الوقت الكافي لتحضير وجباتكِ في المنزل.
  6. استعيني بالتطبيقات، ومواقع الإنترنت، وكتب الطبخ المتنوعة، لتتعرّفي على الوصفات المختلفة للكيتو.


هل توجد أنواع لنظام الكيتو؟

توجد أنواع عديدة لنظام الكيتو، فيما يلي توضيح لكلٍ منها[٧]:

  1. النظام الكيتو الغذائي عالي البروتين: يتشابه هذا النظام مع نظام الكيتو القياسي، ولكنه يتلف عنه بزيادة نسبة البروتين لتبلغ 35%، مقابل 60٪ دهون، و5٪ كربوهيدرات.
  2. النظام الكيتو الغذائي المستهدف (TKD): يسمح لكِ هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات عند ممارسة الرياضة.
  3. النظام الكيتو الغذائي الدوري (CKD): يقسِم هذا النوع النظام الغذائي إلى نظام كيتوني وآخر عالي بالكربوهيدرات، مثلًا من خلال اتباع نظام الكيتو لمدة 5 أيام، يليها يومان من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
  4. النظام الكيتو الغذائي القياسي (SKD): يشير هذا النوع من الكيتو إلى نظام غذائي يقوم على تناول القليل من الكربوهيدرات بنسبة 10% فقط، والبروتينات باعتدال وبنسبة تبلغ 20%، مقابل كمية كبيرة من الدهون تشكل عادةً ما نسبته 70%.


أفكار لأكلات مميزة لنظام الكيتو

إليكِ مجموعةً من الأفكار لتحضير وجبات مناسبة للكيتو[٧]

  1. مافن الخضار والبيض مع الطماطم.
  2. سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون.
  3. سمك السلمون مع الهليون المقلى بالزبدة.
  4. أومليت البيض مع الطماطم، والسبانخ، والريحان.
  5. مهلبية حليب الشيا، وزيّنيها بجوز الهند المبشور والتوت.
  6. سلطة الأفوكادو والروبيان.
  7. قطع لحم البقر مع البروكلي، وجبنة البارميزان، والسلطة.
  8. بيض أومليت مع الأفوكادو والفلفل والبصل والبهارات.
  9. دجاج محشو بصلصة البيستو والجبن مع الكوسا المشوية.
  10. شطائر التاكو المحشوة باللحم البقري وشرائح الفلفل الحلو.
  11. قرنبيط محشو بالخضار المشكلة.
  12. شطائر التاكو بالجبن.
  13. فطائر الجبن الكريمي مع التوت الأزرق مع الفطر المشوي.
  14. سمك مطبوخ بزيت جوز الهند مع الصنوبر المحمص والكرنب.
  15. بيض مقلي مع الفطر.

إذا كنت ترغبين بالتعرف على المزيد من الوصفات المناسبة للكيتو يمكنكِ قراءة مقال: تعرّفي على أهم وصفات رجيم الكيتو.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل نظام الكيتو مسموح للحامل؟

إن الأبحاث التي تدرس أمان نظام الكيتو أثناء الحمل شحيحة للغاية؛ نظرًا لعدم إمكانية إجراء اختبارات على النساء الحوامل، ومع ذلك، فإن الدراسات الحيوانية أظهرت أن أجنة الفئران الحوامل التي تغذت على نظام الكيتو عانت من تغيرات في معدلات نموها وتطور هياكلها وأعضائها (مثل العمود الفقري والقلب والدماغ)، والتي قد تترافق مع اختلال وظيفي في المستقبل؛ لذا يرى الخبراء أن نظام الكيتو خطير على الحوامل[٨].

كم ينزل نظام الكيتو من الوزن في الأسبوع؟

قد تخسرين خلال الأسبوع الأول من 0.5-5 كيلوغرام؛ وذلك اعتمادًا على حجمكِ وكمية الماء في جسمكِ[٩].

هل توجد أطعمة ممنوعة في نظام الكيتو؟

الأطعمة السكرية كالحلويات والمشروبات الغازية والحلوى والمشروبات الرياضية والبسكويت والكعك والمعجنات والزبادي المحلى والآيس كريم وحبوب الإفطار، والمحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة والخبز والتورتيلا والأرز والكسكس والبطاطس ورقائق البطاطس والبقوليات والحبوب والعصيدة ودقيق الشوفان[١٠].


المراجع

  1. Christine Mikstas (21/4/2021), "What’s a Ketogenic Diet? ", webmd, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  2. Ana Gotter (7/1/2020), "Why is the keto diet good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 4/6/2021. Edited.
  3. ^ أ ب John C Mavropoulos, William S Yancy, Juanita Hepburn and others (16/12/2005), "The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study", Nutrition and Metabolism, Page 35. Edited.
  4. Christophe Kosinski and Francois R. Jornayvaz (2017), "Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies", Nutrients, Issue 5, Folder 9, Page 517. Edited.
  5. Lizzie Streit (25/3/2020), "7 Keto Risks to Keep in Mind", healthline, Retrieved 4/6/2021. Edited.
  6. Z Z X Leow, K J Guelfi, E A Davis and others. (2018), "The glycaemic benefits of a very-low-carbohydrate ketogenic diet in adults with Type 1 diabetes mellitus may be opposed by increased hypoglycaemia risk and dyslipidaemia", Diabetic Medicine, Page 136-63. Edited.
  7. ^ أ ب ت Rudy Mawer (22/10/2020), "The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto", healthline, Retrieved 4/6/2021. Edited.
  8. Charlotte Hilton Andersen (25/5/2021), "Is the Keto Diet Safe During Pregnancy?", whattoexpect, Retrieved 4/6/2021. Edited.
  9. SaVanna Shoemaker (18/12/2020), "How Much Weight Can You Expect to Lose After 1 Week on Keto?", healthline, Retrieved 4/6/2021. Edited.
  10. Dr. Andreas Eenfeldt (27/5/2021), "Keto diet foods", dietdoctor, Retrieved 4/6/2021. Edited.