أجهزة رياضية منزلية لشد البطن

أجهزة رياضية منزلية لشد البطن

نعرض لكِ بعض الأجهزة الرياضية المنزلية لشد البطن^[١]:

1. جهاز مقعد قابل للطي (Domyos BA 530 fold-down weight bench): يُساعد هذا المقعد في بناء عضلات بطنكِ، وذلك بسبب احتوائه على 7 إعدادات لميل الظهر، وإعدادين للمقعد، لا يستغرق إعداده سوى 15 دقيقة، ويمكنكِ طيه بسهولة عند الانتهاء من التمرين.
2. جهاز وندر كور 2 للجنسين (Wonder Core 2 Unisex): يَتميّز هذا الجهاز بمقعد ملتوي مُدمج يصل لجميع مُنحنيات جسمكِ، ويساعدكِ في شدّ مُحيط خصركِ، وتقوية عضلات بطنكِ السفليّة، ويسمح لكِ بالحركة بشكل واسع ل 180 درجة.
3. جهاز أوبتي أب كرانشر (Opti Ab Cruncher): يُساعد هذا الجهاز في تقوية عضلات بطنكِ، ويتميّز بمساند مُدمجة للرأس والذراع لتوفير المزيد من الراحة والدعم لكِ مما سيُقلل ذلك الضغط على عضلات رأسكِ ورقبتكِ، ولهذا يُعدّ هذا الجهاز آمنًا لأداء تمارين البطن دون الشعور بآلام الظهر، أو إجهاد الرقبة.
4. جهاز جيم فروم أب سيليريت (GYMFORM AB Celerate): يُساعد هذا الجهاز في نحت الجسم بطريقة فعالة، ويُعد جهاز موثوق إذّ يعتمده العديد من مُتخصّصي اللياقة البدنيّة، وهو مصحوب بدليل لإرشادكِ إلى طريقة حماية عمودكِ الفقري أثناء أداءكِ للتمارين الرياضية لتقوية عضلات البطن المختلفة.

أدوات بسيطة رياضية لشد البطن أثناء التمرين

نعرض لكِ بعض الأدوات الرياضية البسيطة التي يمكنكِ استخدامها لشد البطن أثناء التمرين^[٢]:

1. الأسطوانة الرغوية (Foam Roller): تُعدّ هذه الأسطوانة أحد المُعدّات المُستخدمة لتمارين عضلات البطن، وقد كانت تستخدم لتخفيف شد وتوتر العضلات، أمّا الآن فيُمكنكِ استخدامها كأداة تمرين وشد للعضلات الرئيسية في جسمكِ كالذراعين، والفخذين، والبطن.
2. الأوزان (Kettlebell): تَحتوي هذه الأوزان مقبض في أعلاها، ويُمكنكِ استخدامها في تمرين (Kettlebell Windmill) الذي يستهدف عضلات البطن.
3. العجلات (Ab Wheels): تُساعد بساطة العجلات استخدامها، إذّ يُمكنكِ الإمساك بها من كل جانب وكأنّها أثقال صغيرة.
4. أداة التوازن (Bosu Balance Trainer): تُشبه هذه الأداة كرة التوازن، لكنّها مقسومة إلى نصفين، وبهذا يُمكنكِ وضعها على منصة وأداء تمارين شد البطن عليها، بالإضافة لإمكانيّة استخدامها على كِلا الوجهين.
5. عصابات المُقاومة (Resistance Bands): تُستخدم عصابات المُقاومة لتعزيز التمارين التي تمارسينها، بالإضافة لكونها تُساعد في تقوية عضلات بطنكِ، وتساعدكِ في حرق الدهون.
6. الأثقال (Dumbbells): تُعدّ الأثقال المعروفة باسم بالدمبل من الأدوات الفعّالة التي يُمكنكِ استخدامها في تمارين البطن، فهي تُساعد عضلاتكِ في اكتساب القوّة.

ما أفضل وقت لممارسة رياضة شد البطن؟

مارسي التمارين الرياضيّة في أي وقت من اليوم عدا ساعات الصباح بعد الاستيقاظ، وساعات الليل المتأخر، إذّ يتمدّد عمودكِ الفقري بشكلٍ طبيعيّ أثناء يومكِ، وذلك لأنّ الأقراص الفقرية تنضغط على مدار اليوم، وتتخلّص من الضغط عند الاستلقاء ليلًا، فيُمكن لتمارين البطن أنْ تضغط على عمودكِ الفقري، وهذا سيزيد من خطر إصابتكِ بآلام الظهر، أو التورّم، أو الإصابات الخطيرة، أمّا بالنسبة لأداء التمارين في ساعات الليل المتأخرة، فهذا سيؤثّر في ساعة جسمكِ البيولوجية مما سيؤثّر سلبًا على أوقات نومكِِ إذّ سيُبقيكِ مُستيقظة،

لذا فإنّ أفضل الأوقات لممارسة رياضة شد البطن هي في وقت الظهيرة أو في بداية وقتٍ مُبكرٍ من المساء، أو ابحثي عن الأوقات المُناسبة لكِ لأداء التمارين الرياضيّة لشد البطن، ولا تدعي يومكِ يمر دون أنْ تسعي للحصول على عضلات بطن مشدودة ^[٣].

تعرفي على أسباب تراكم دهون البطن

نعرض لكِ أسباب تراكم دون البطن^[٤]:

1. سوء التغذية: يُسبّب تناولكِ للأطعمة المليئة بالسكر مثل الكيك، والحلويات، والمشروبات الغازية، والعصائر، والوجبات السريعة، والمخبوزات في زيادة وزنكِ، ويؤدّي إلى تقليل قدرة جسمكِ على حرق الدهون.
2. اتّباع نظام غذائي خاطئ: يُؤدّي اتباعكِ للأنظمة الغذائية مُنخفضة البروتين، والغنيّة بالكربوهيدرات إلى زيادة وزنكِ، كما يُساعد تناولكِ الأغذية المليئة بالدهون المُتحوّلة على زيارة وزنكِ، لذلك يُفضّل استبدال الدهون المُتحوّلة بأطعمة صحية أخرى كالدهون الأحادية أو المتعددة غير المُشبعة، إضافةً لتناول الحبوب الكاملة.
3. عدم مُمارسة الرياضة: يُحدّد نمط حياتكِ قدرتكِ على التخلّص من الدهون الزائدة حول منطقة بطنكِ، فإذا كنتِ تستهلكين سعرات حرارية أكثر ممّا تحرقين فحتمًا سوف يزداد وزنكِ.
4. التوتر والإجهاد: يُساعد هرمون الستيرويد المعروف باسم الكورتيزول جسمكِ على التحكّم في الإجهاد والتعامل معه، فعندما يرتفع ضغطكِ سيُفرز جسمكِ هرمون الكورتيزول، وبهذا قد تلجئين لتناول الطعام أثناء الإجهاد لتشعري بالراحة، وسيعمل الكورتيزول على تراكم السعرات الحرارية الزائدة حول بطنكِ لاستخدامها في أوقات لاحقة.
5. الوراثة: تَدل بعض الأمور على أنّ جيناتكِ تلعب دورًا مهمًا في إصابتكِ بالسمنة أم لا، بالإضافة لزيادة خطر إصابتكِ بالأمراض المُرتبطة بالسمنة.
6. قلة النوم: تَلعب مُدّة وجودة النوم دورًا مهمًا في تراكم الدهون حول بطنكِ، وقد يؤدّي عدم حصولكِ على قسطٍ كافٍ من النوم إلى اتّباع سلوكيات أكل غير صحية.

عادات مهمة تساعد في خسارة دهون البطن وشده

نعرض لكِ بعض العادات المهمة التي تُساعد في خسارة دهون البطن وشدّه^[٥]:

1. تجنّبي تناول السكر والمشروبات المحلاة بالسكر؛ فقد يُؤدي تناولكِ للكثير من هذه الأنواع من الطعام والمشروبات إلى زيادة وزنكِ، وزيادة تراكم الدهون حول البطن والكبد، لذا قلّلي من كميّة السكر في نظامكِ الغذائي، وتخلّصي من المشروبات عالية السكر.
2. تناولي كميات أكبر من البروتين؛ إذّ يُعدّ البروتين من أهم العناصر الغذائيّة التي تُساعدكِ في خسارة الوزن، ويُمكنه أيضًا أنْ يُجنّبكِ اكتساب الوزن مُجددًا، لذا حاولي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، واللحوم، ومُنتجات الألبان.
3. تناولي كميات أقل من الكربوهيدرات؛ إذّ إنّ هذه الطريقة تُعدّ طريقة فعّالة لفقدان الوزن، إذّ يؤدّي اتّباعكِ للأنظمة الغذائية مُنخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض سريع في وزن الماء في الجسم، ممّا يُعطيكِ نتائج سريعة ومُلاحظة، لذا تجنّبي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المُكرّرة، مثل الحلويات، والخبز الأبيض.
4. تناولي الأطعمة الغنية بالألياف، فالألياف هي مادة نباتية غير قابلة للهضم وهذا سيُساعدكِ في إنقاص الوزن، فهي تحبس الماء وتشكّل جل سميك يبقى في أمعائكِ، ويعمل هذا الجل في إبطاء حركة الطعام في جهازكِ الهضمي، ممّا يؤدّي إلى شعوركِ بالامتلاء لفترة طويلة، وتقليل شهيتكَِ، وبهذا ستُساعدكِ في تقليل دهون البطن الضّارة، لذا أكثري من تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالخضار، والفاكهه، والبقوليات، والحبوب.
5. مارسي الرياضة بانتظام، وذلك لأنّ الرياضة تُساعدكِ في تقليل دهون بطنكِ، إذّ ستعمل التمارين الهوائية كالمشي، والجري، والسباحة في تخفيض دهون البطن لديكِ إلى حدٍ كبير.

المراجع

1. ↑ Anya Meyerowitz (30/6/2020), "Best ab machines for home 2018", standard, Retrieved 26/3/2021. Edited.
2. ↑ Shaistha Khan (30/11/2020), "21 Best Ab Exercise Equipments You Can Try", stylecraze, Retrieved 26/3/2021. Edited.
3. ↑ Max Roman Dilthey (23/1/2020), "Is It Better to Do Your Ab Workout in the Morning or at Night?", livestrong, Retrieved 26/3/2021. Edited.
4. ↑ Bethany Cadman (5/1/2020), "How do you lose belly fat?", medicalnewstoday, Retrieved 26/3/2021. Edited.
5. ↑ Kris Gunnars, BSc (17/5/2020), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science", healthline, Retrieved 26/3/2021. Edited.