أفضل وقت للنوم

النوم

يعتمد التعريف الذي شكّله العلماء للنوم على التغيّرات التي تطرأ على موجات الدماغ وغيرها من الوظائف الفسيولوجية، وعلى الرغم من أن الشخص النائم قد تبدو عليه علامات غياب النشاط، إلّا أنّ بعض وظائف الدماغ والجسم تكون في الواقع أكثر نشاطًا أثناء النوم مقارنةً بوقت الاستيقاظ، وما زال العلماء غير قادرين على معرفة السبب وراء اختلاف حاجة الأشخاص إلى وقت ونوع ومدة مختلفة من النوم، كما تختلف العديد من الخصائص البشرية الأخرى من شخص لآخر، يمكن لأنماط النوم أن تختلف اختلافًا كبيرًا حسب العمر، والحالة الصحية للشخص، وكذلك جدول العمل، والعوامل الأخرى التي تؤثر في النوم^[١].

أفضل وقت للنوم علميًّا

في الواقع تُوجد عدّةُ دراسات مختلفة أُجريت لغايات بحثية مختلفة، والتي نستعرض نتائج بعض منها، إذ أظهرت أحد الأبحاث التي أجريت على 100 طالب جامعي أنّ الأشخاص الذين يميلون للذهاب إلى النوم في ساعات متأخرة قد يُعانون من الزيادة في الأفكار السلبية، مقارنةً بالأشخاص الذين ينامون مُبكرًا، ويستيقظون مبكّرًا^[٢]، وفي دراسة أُخرى هدفت إلى إيجاد العلاقة بين وقت النوم، ومدته مع الإصابة بأعراض الاكتئاب، والتي أُجريت على عينة من الموظفين اليابانيين، أظهرت نتائجها بأنّ الموظفين الذين ينامون في أوقات متأخرة أكثر قابلية للمعاناة من أعراض الاكتئاب مقارنة بالآخرين، بالإضافة إلى أولئك الذين يحصلون على عدد ساعات نوم أقل من 6 ساعاتٍ^[٣].

اقترحت إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2014 أنّ الذهاب إلى النوم مبكرًا قد يُساعد في الحماية من الأمراض العقلية^[٤]، وبهذا يُمكن الوصول إلى الخلاصة التي تعتمد على الأبحاث العلمية، إذ إنّ النوم في الأوقات المبكرة من الليل يُعدّ الوقت الأفضل للنوم، وإنّ تأخّر وقت النوم يرتبط بالمشكلات الذهنية والنفسية، وعلى الرغم من أنّ مدّة النوم قد تتأثر بالعديد من العوامل من ضمنها كمية الكافيين المُستهلكة خلال اليوم، والسمنة، فتختلف مدّة النوم من شخص إلى آخر، إلّا أنّه يوجد عدد مُعين من الساعات التي ينصح بها الخبراء لكل فئة عمرية، والتي يُمكن تلخيصها كما يأتي^[٥]:

• حديثو الولادة: الذين تتراوح أعمارهم بين 4-11 شهرًا، والذين يحتاجون إلى عدد ساعات من النوم تتراوح بين 12-15 ساعةً.
• الأطفال: بين عمر 6-13 سنةً ويُنصح بحصولهم على عدد ساعات نوم تتراوح بين 9-11 ساعةً.
• المراهقين: ينصح الخبراء أن يحصل المراهقون بين عمر 14-17 سنةً على 8-10 ساعاتٍ يوميًّا من النوم.
• الأشخاص في عمر الشباب: يحتاج الأشخاص الذين تقع أعمارهم بين 18-64 سنةً ما بين 7-9 ساعاتٍ من النوم.
• كبار السن: الذين تتجاوز أعمارهم عن 65 سنةً يحتاجون ما بين 7-8 ساعاتٍ من النوم.

نصائح للحصول على نوم أفضل

لبعض العادات الصحية التي ترتبط بالنوم القدرة الكبيرة على إحداث فرق كبير في نوعية حياة الشخص التي يتبعها، فيما يأتي نذكر بعضًا من الأمور التي يجدر على المرء أن يتخذها عادة، ويطبقها باستمرار لتحسين صحّة نومه^[٦]:

• تجنّب القيلولة النهارية: بالأخص إذا كان الشخص يُعاني من مشكلات النوم أو الأرق.
• ممارسة التمارين الرياضية يوميًّا: والتي يُمكن القيام بها في أوقات خلال اليوم بشرط أن لا يتداخل وقتها مع وقت النوم، وعلى الرغم من أنّ الرياضة سريعة الوتيرة أفضل من غيرها، إلّا أنّ وجود النشاط الرياضي بغض النظر عن طبيعته أفضل من غيابه تمامًا.
• تعديل غرفة النوم:يجب أن تكون خالية من الأضواء الساطعة، والأصوات الصاخبة، وكذلك تجنّب المبالغة في تدفئتها، فتعد درجة الحرارة التي تتراوح بين 20-16 درجةً مئويةً مثاليةً للنوم، وقد يُساعد استخدم الآلات التي تُصدر الضجيج الأبيض، وأجهزة الترطيب على النوم أيضًا.
• تغيير الفراش والوسائد: تتراوح مدة صلاحية الفراش بين 9-10 سنواتٍ لذلك لا بُدّ من تغييره بين الفترة والأخرى لضمان الحصول على النوم المريح، كما أنّ خلو الوسادات من مسببات الحساسية أمرٌ في غاية الأهمية.
• جدولة النوم: يُساعد الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ حتى في عطلة نهاية الأسبوع على تنظيم ساعة الجسم، كما أنّه قد يساعد على استمرار النوم أثناء الليل، وتجنّب النوم المتقطّع، كما أنّ التعرّض لضوء الشمس في الصباح، وتجنّب الضوء الساطع في المساء يُحافظ على انتظام الساعة الداخلية للجسم أيضًا.
• خلق الروتين: يساعد اتباع الأنشطة الروتينية المريحة أو المُهدئة التي يُمارسها الشخص بعيدًا عن الأضواء الساطعة، وعدم القيام بالأنشطة التي تُسبب التوتر أو القلق أو التحفيز على تجنّب الوقوع في مشكلات النوم أو الاستيقاظ المتكرر أثناءه.
• تعديل نمط الحياة: بتجنب المشروبات الكحولية، والتدخين اللذين من شأنهما أن يتسببا باضطراب النوم، وتجنب الوجبات الثقيلة في المساء التي تسبب عسر الهضم مما يُعيق النوم.
• كسر النمط: في حال عدم القدرة على النوم فإنّ على الشخص مغادرة غرفة النوم، وعدم استخدام السرير إلّا للنوم، والقيام بالأنشطة الأخرى المريحة أو غير المحفّزة حتى يشعر بالنعاس مجددًا، عندها يُمكن محاولة النوم من جديد.

المراجع

1. ↑ "What is Sleep?", healthysleep.med.harvard, Retrieved 24-7-2019. Edited.
2. ↑ Jacob A. Nota,Meredith E. Coles (4-12-2014), "Duration and Timing of Sleep are Associated with Repetitive Negative Thinking"، link.springer, Retrieved 24-7-2019. Edited.
3. ↑ Sakamoto, Nanri A, Kochi T, Tsuruoka H (26-10-2013), "Bedtime and sleep duration in relation to depressive symptoms among Japanese workers."، .ncbi.nlm.nih, Retrieved 24-7-2019. Edited.
4. ↑ Ian D Blum, Lei Zhu, Luc Moquin (29-12-2014), "A highly tunable dopaminergic oscillator generates ultradian rhythms of behavioral arousal"، elifesciences, Retrieved 24-7-2019. Edited.
5. ↑ "Sleep", psychologytoday, Retrieved 25-7-2019. Edited.
6. ↑ "Healthy Sleep Tips", sleepfoundation, Retrieved 24-7-2019. Edited.