أكلات بها فيتامين د

فيتامين د

فيتامين د نوعٌ من المغذيات التي ينتجها الجسم عند تعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة، كما يُمكن أن يتناول الشخص فيتامين د إلا أنه لا يتوافر طبيعيًّا داخل العديد من الأطعمة، وتوجد الكميات الكبيرة من فيتامين د داخل الأسماك الدهنيّة، وأنواعٍ محددةٍ من الفطر، كما يوجد فيتامين د في صفار البيض، وتُعد الفائدة الأساسية له بقدرته على المساعدة في الحفاظ على العظام والعضلات والأعصاب بصحةٍ جيدةٍ، كما يساهم في الحفاظ على صحة الجهاز المناعيّ،، وفي حال القلق من عدم الحصول عليه بكمياتٍ كافيةٍ من أشعة الشمس يُمكن أن يساعد تناول بعض الأطعمة على زيادة الكمية الكلية لفيتامين د في الجسم^[١].

مصادر فيتامين د

يُعدّ فيتامين د من المغذيات التي يُنتجها الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس، ومع ذلك فإنّ 50% من التعداد السكانيّ قد لا يحصلون على كمياتٍ كافيةٍ منه من الشمس، ويعود ذلك لقضائهم أوقاتًا كبيرةً داخل المنزل، ووضع واقي الشمس وتناول وجبات منخفضة الفيتامينات، وتُعدّ الجرعة الموصى بها من فيتامين د 800 وحدة دولية يوميًا من الطعام، وفي حال عدم الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من أشعة الشمس يجب أن تكون الجرعة تقارب 1000 وحدة دولية يوميًا، وفيما يأتي الأطعمة الصحية التي تحتوي على فيتامين د^[٢]:

• السلمون: يُعد السلمون من الأسماك الدهنيّة المشهورة ومن المصادر الجيدة لفيتامين د.
• سمك الرنجة والسردين: يُعد سمك الرنجة من الأسماك التي تؤكل في جميع أنحاء العالم، ويُمكن أن يُقدم نيئًا أو معلبًا أو مدخنًا، أو مخللًا، ويُعد هذا السمك الصغير واحدًا من أفضل مصادر فيتامين د.
• زيت كبد سمك الحوت: يُعدُّ زيت كبد سمك الحوت من المكملات الغذائيّة الشائعة، في حال عدم الرغبة بالسمك، فتناول زيت كبد سمك الحوت يُمكن أن يكون مفتاحًا للحصول على مغذّيات محددة لا توجد في مصادر أخرى، ويُعد زيت كبد سمك الحوت من المصادر الممتازة لفيتامين د، والذي استُخدم لسنواتٍ للوقاية والعلاج من نقص فيتامين د لدى الأطفال، كما يجب التنويه إلى ضرورة عدم تناول كمياتٍ كبيرةٍ من زيت كبد سمك الحوت.
• التونة المعلبة: يستمتع العديد من الأشخاص بتناول التونة المعلبة بسبب مذاقها وسهولة حفظها، وهي من مصادر فيتامين د، كما أنها من المصادر الجيدة للنياسين وفيتامين ك.
• صفار البيض: يجب على الأشخاص الذين لا يتناولون السمك معرفة أن الطعام البحري ليس المصدر الوحيد لفيتامين د، إذ يُعد البيض الكامل من المصادر الجيدة لفيتامين د، بالإضافة إلى كونه مغذيًا رائعًا، وبينما يوجد معظم البروتين الموجود في البيض في بياض البيض فإنّ الدهون والفيتامينات والمعادن توجد غالبًا في صفار البيض، ويعتمد محتوى صفار البيض من فيتامين د على تعرُّض الدجاجة للشمس ومحتوى غذاء الدجاج من فيتامين د.
• الفطر: باستثناء الأطعمة المدعّمة يعد الفطر المصدر النباتيّ الجيد الوحيد لفيتامين د، ومثل البشر يمكن للفطر تصنيع فيتامين د عند التعرض للأشعة فوق البنفسجيّة، وعلى الرغم من ذلك فإنّ الفطر ينتج فيتامين د 2، بينما تُصنّع الحيوانات فيتامين د 3، ومع أنّ فيتامين د 2 يساعد على رفع مستويات فيتامين د إلا أنّه قد لا يكون بفعالية فيتامين د 3.
• الأطعمة المدعّمة: تُعدّ المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودةً، خاصةً إذا كان الشخص نباتيًا أو لا يتناول الأسماك، ولحسن الحظ فإنّ بعض منتجات الطعام التي لا تحتوي على فيتامين د طبيعيًا تدعّم بفيتامين د، ومنها:
  • حليب البقر: وهو أكثر أنواع الحليب استهلاكًا، وهو من أكثر المصادر الطبيعية للمغذيات، بما في ذلك الكالسيوم والفسفور والرايبوفلافين، إذ يُدعّم حليب البقر في العديد من الدول بفيتامين د.
  • حليب الصويا: بسبب وجود فيتامين د في المنتجات الحيوانية خصوصًا يُعدّ النباتيون معرضين لخطر عدم الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من فيتامين د خصوصًا، ولهذا السبب غالبًا ما تكون بدائل الحليب نباتيّ المنشأ، مثل حليب الصويا مدعمةً بفيتامين د وغيره من الفيتامينات، والمعادن التي توجد غالبًا في حليب البقر.

أسباب نقص فيتامين د

يُمكن أن ينتج نقص فيتامين د بسبب عددٍ من الاضطرابات الصحيّة التي تتضمن ما يأتي^[٣]:

• التليف الكيسيّ، ومرض كرون، وحساسية القمح.
• عمليات خسارة الوزن.
• السمنة.
• أمراض الكبد والكلى.

المراجع

1. ↑ "What are the best dietary sources of vitamin D?", medicalnewstoday, Retrieved 25-12-2019. Edited.
2. ↑ "7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D", healthline, Retrieved 25-12-2019. Edited.
3. ↑ "Vitamin D Deficiency", clevelandclinic, Retrieved 25-12-2019. Edited.