جدول وصفات أسبوعي للنحافة الشديدة

جدول وصفات أسبوعي للنحافة الشديدة

ما هي أسباب النحافة الشديدة؟

يُعد مؤشر كتلة الجسم مقياسًا جيدًا لوزن الشخص، لأنه يقارن الوزن بالطول، ويكون الفرد مصابًا بالنحافة الشديدة إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من 18.5، وتوجد أسباب عديدة للنحافة الشديدة، بما في ذلك تاريخ العائلة، إذ يكون مؤشر كتلة جسم منخفضًا بطريقةٍ طبيعيةٍ بسبب خصائص جسدية تنتشر في أفراد الأسرة، والسبب الثاني هو الأيض العالي، وفي هذه الحالة لا يكتسب الفرد الكثير من الوزن حتى عند تناوله أطعمةً غنية بالسعرات، وقد تشكل ممارسة النشاط البدني بكثرة سببًا لحرق كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية وانخفاض وزن الجسم، وقد يكون سبب النحافة الشديدة هو مرضًا جسديًا أو مرضًا مزمنًا يسبب الغثيان والقيء والإسهال بانتظام؛ مما يجعل من الصعب زيادة الوزن، كما قد تقلل أمراض أخرى من شهية الشخص لذلك لا يشعر برغبة في تناول الطعام، كمرض السرطان والسكري واضطرابات الغدة الدرقية والحالات الهضمية، وقد تؤثر الصحة النفسية السيئة وبعض الأمراض النفسية في قدرة الشخص على تناول الطعام، بما في ذلك الاكتئاب والقلق واضطراب الوسواس القهري واضطرابات الأكل[١].


جدول وصفات أسبوعي للنحافة الشديدة

فيما يأتي نظام غذائي لمدة أسبوع لزيادة الوزن[٢]:

اليوم الأول

  • الفطور، 704 سعرًا حراريًا:
    • حصتان من البوريتو النباتي.
    • كوب واحد من الفراولة.
  • وجبة خفيفة، 246 سعرًا حراريًا:
    • حصة واحدة من ألواح الطاقة باللوز والعسل.
  • الغداء، 649 سعرًا حراريًا:
    • حصتان من الخضار وسلطة التونة والباستا.
    • كوب من قطع المانجا.
  • وجبة خفيفة، 200 سعرًا حراريًا:
    • تفاحة واحدة كبيرة.
    • ملعقة واحدة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
  • العشاء، 716 سعرًا حراريًا:
    • طبق من شرائح لحم البقر بالقيقب والخردل والجزر.
    • كوب ونصف من الأرز الأسمر.


يكون الإجمالي اليومي بذلك موزعًا كالآتي: 2514 سعرًا حراريًا، 104 غم من البروتين، 340 غم من الكربوهيدرات، 45 غم من الألياف، 88 غم من الدهون، 2563 ملغم صوديوم، ولجعله 3000 سعرًا حراريًا: أضيفي قطعةً إضافيةً من ألواح اللوز والعسل إلى وجبة الصباح الخفيفة، وأضيفي ملعقتين كبيرتين إضافيتين من زبدة الفول السوداني للوجبة الخفيفة الثانية، وأضيفي ربع كوب من الأرز البني على العشاء.


اليوم الثاني

  • الفطور، 430 سعرًا حراريًا:
    • حصة واحدة من عصير التوت والخوخ والمانجو.
    • بيضة مسلوقة.
  • وجبة خفيفة، 192 سعرًا حراريًا:
    • 15 جزرةً صغيرةً.
    • 3 ملاعق كبيرة من الحمص.
    • حبة برتقال متوسطة.
  • الغداء، 648 سعرًا حراريًا:
    • حصة واحدة من الإسكواش المحمص والخضروات الجذرية مع القرنبيط جنوكتشي.
    • شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من الزبدة غير المملحة.
  • وجبة خفيفة، 265 سعرًا حراريًا:
    • حصة واحدة من فشار الميكروويف محلي الصنع.
    • موزة واحدة كبيرة.
    • 8 حبات لوز غير مملح.
  • العشاء، 951 سعرًا حراريًا:
    • حصتان من فيليه شرائح اللحم بالجبنة.
    • كوبان من السبانخ الطازج، وكوب جزر مقطع مضافة إليه نصف ملعقة كبيرة من زيت زيتون ونصف ملعقة كبيرة من الخل البلسمي.


يكون الإجمالي لهذا اليوم موزعًا كالآتي: 2486 سعرًا حراريًا، و120 غرام بروتين، و298 غم كربوهيدرات، و64 غرام ألياف، و98 غرام دهون، و2470 ملغم صوديوم، ولجعله 3000 سعرًا حراريًا: أضيفي بيضةً مسلوقةً أخرى إلى وجبة الإفطار، وأضيفي 6 حبات بسكويت من القمح الكامل وملعقةً كبيرةً أخرى من الحمص إلى الوجبة الخفيفة الأولى، وأضيفي حلوى إلى العشاء تتكون من 226 غرامًا من اللبن اليوناني السادة مع ملعقة كبيرة من العسل وكوب فراولة.


اليوم الثالث

  • الفطور، 646 سعرًا حراريًا:
    • حصتان من جرانولا بالمكسرات والقيقب.
    • كوب حليب 2%.
  • وجبة خفيفة، 267 سعرًا حراريًا:
    • شريحة جبن سويسري.
    • 8 حبات بسكويت مصنوع من القمح الكامل.
  • الغداء، 648 سعرًا حراريًا:
    • حصة من الإسكواش المحمص والخضروات الجذرية مع القرنبيط جنوكتشي.
    • شريحة خبز محمص من القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من الزبدة غير المملحة.
  • وجبة خفيفة، 234 سعرًا حراريًا:
    • 170 غرامًا من الزبادي اليوناني السادة.
    • كوب فراولة.
    • ملعقة كبيرة من العسل.
  • العشاء، 709 سعرًا حراريًا:
    • حصتان من الدجاج الكريمي وبراعم بروكسل وباستا الفطر.


يتوزع الإجمالي اليومي كالآتي: 2505 سعرًا حراريًا، و116 غم بروتين، و315 غم كربوهيدرات، و48 غم ألياف، و94 غم دهون، و2052 ملغم صوديوم، ولجعله 3000 سعرًا حراريًا: زيدي القرنبيط الجنوكتشي إلى حصتين في الغداء، وأضيفي قطعة خبز غراهام كراكر في الوجبة الخفيفة الثانية.


اليوم الرابع

  • الفطور، 646 سعرًا حراريًا:
    • حصتان من الجرانولا بالمكسرات والقيقب.
    • كوب حليب 2%.
  • وجبة خفيفة، 218 سعرًا حراريًا:
    • 15 قطعة جزر.
    • ربع كوب من الحمص.
    • حبة برتقال متوسطة.
  • الغداء، 648 سعرًا حراريًا:
    • حصة من الإسكواش المحمص والخضروات الجذرية مع القرنبيط جنوكتشي.
    • شريحة خبز محمص من القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من الزبدة غير المملحة.
  • وجبة خفيفة، 335 سعرًا حراريًا:
    • 4 حبات بسكويت غراهام.
    • تفاحة متوسطة.
  • العشاء، 651 سعرًا حراريًا:
    • طبق دجاج مقلي في الفرن على الطريقة الجنوبية.
    • طبق سلطة بطاطا يونانية.
    • حصة من الفاصولياء الخضراء.


يتوزع الإجمالي اليومي كالآتي: 2499 سعرًا حراريًا، و81 غم بروتين، و330 غم كربوهيدرات ، 53 غم ألياف ، 101 غم دهون ، 2471 ملغم صوديوم، ولجعله 3000 سعرًا حراريًا: أضيفي قطعتين من بسكويت غراهام وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني للوجبة الخفيفة الثانية، وأضيفي شريحةً ثانيةً من خبز القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من الزبدة إلى الغداء، وأضيفي حصةً ثانيةً من الفاصولياء على العشاء.


اليوم الخامس

  • الفطور، 507 سعرًا حراريًا:
    • حصة من عصير التوت والخوخ والمانجا.
    • بيضتان مسلوقتان.
  • وجبة خفيفة، 492 سعرًا حراريًا:
    • حصتان من ألواح اللوز والعسل.
  • الغداء، 648 سعرًا حراريًا:
    • حصة من الإسكواش المحمص والخضروات الجذرية مع القرنبيط جنوكتشي.
    • شريحة خبز محمص مصنوع من القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من الزبدة غير المملحة.
  • وجبة خفيفة، 165 سعرًا حراريًا:
    • حصتان من فشار الميكروويف محلي الصنع.
  • العشاء، 697 سعرًا حراريًا:
    • حصتان من السلطة الخضراء مع الدجاج.
    • شريحة خبز محمص مصنوعة من القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من الزبدة غير المملحة.


يتوزع الإجمالي اليومي كالآتي: 2509 سعرًا حراريًا، و157 غم بروتين، و295 غم كربوهيدرات، و60 غم ألياف، و86 غم دهون، و1579 ملغم صوديوم، ولجعله 3000 سعرًا حراريًا: أضيفي تفاحةً واحدةً متوسطةً مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية للوجبة الخفيفة الثانية، وأضيفي مربعًا واحدًا من الشوكولاتة الداكنة إلى العشاء.


اليوم السادس

  • الفطور، 569 سعرًا حراريًا:
    • حصة من عصير التوت والخوخ والمانجا.
    • حبة برتقال متوسطة.
    • بيضتان مسلوقتان.
  • وجبة خفيفة، 214 سعرًا حراريًا:
    • تفاحة متوسطة الحجم.
    • ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • الغداء، 738 سعرًا حراريًا:
    • حصتان من الأفوكادو الكريمي ولفائف الفاصولياء البيضاء.
    • كوب فراولة.
  • وجبة خفيفة، 241 سعرًا حراريًا:
    • 4 حبات من بسكويت غراهام.
  • العشاء، 722 سعرًا حراريًا:
    • حصتان من رقائق التورتيلا مع سلطة الفاصوليا السوداء.


تتوزع الإجماليات اليومية كالآتي: 2484 سعرًا حراريًا، و125 غرام بروتين، و311 غم كربوهيدرات، و64 غرام ألياف، 91 غرام دهون، و2881 ملغم صوديوم، لجعله 3000 سعرًا حراريًا: أضيفي ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني للوجبة الخفيفة الثانية، وأضيفي كوبًا ونصفًا من الأرز البني على العشاء.


اليوم السابع

  • الفطور، 644 سعرًا حراريًا:
    • حصة من البوريتو النباتي.
    • موزة واحدة متوسطة الحجم.
    • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
  • وجبة خفيفة، 230 سعرًا حراريًا:
    • 170 غرامًا من الزبادي اليوناني السادة.
    • نصف كوب من العنب البري.
    • ملعقة كبيرة من العسل.
  • الغداء، 692 سعرًا حراريًا:
    • حصتان من الأفوكادو الكريمي ولفائف الفاصولياء البيضاء.
  • وجبة خفيفة، 246 سعرًا حراريًا:
    • حصة من ألواح اللوز والعسل.
  • العشاء، 665 سعرًا حراريًا:
    • حصة من سمك السلمون المحشو بالسبانخ.
    • حصتان من الفاصولياء الخضراء.
    • ثلاثة أرباع الكوب من الأرز الأسمر.


تتوزع الإجماليات اليومية كالآتي: 2478 سعرًا حراريًا، و117 غم من البروتين، و302 غم من الكربوهيدرات، و54 غم من الألياف، و100 غم من الدهون، و2548 ملغم من الصوديوم، ولجعله 3000 سعرًا حراريًا: أضيفي حبة كمثرى صغيرةً ولوحًا آخر من اللوز والعسل في الوجبة الخفيفة الثانية، وأضيفي كوب أرز آخر على العشاء.


نصائح لكِ لزيادة وزن صحية

إليك بعض الطرق الصحية لزيادة الوزن إذا كنتِ مصابةً بالنحافة الشديدة[٣]:

  • تناولي عدة وجبات من الطعام: عندما تعانين من النحافة الشديدة؛ قد تشعرين بالشبع أسرع؛ لذا تناولي خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال النهار بدلًا من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
  • تناولي الأطعمة الغنية بالمغذيات: لاتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ شاملٍ؛ تناولي الخبز والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والفواكه والخضراوات والمكسرات.
  • تناولي العصائر والمخفوقات: لا تكثري من تناول الصودا والقهوة والمشروبات الأخرى التي تكون قليلة السعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية، بدلًا من ذلك، اشربي عصائر أو مشروباتٍ صحيةً مصنوعةً من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة، وأضيفي إليها بعض بذور الكتان المطحونة.
  • انتبهي إلى مواعيد شربكِ: قد يتسبب شرب السوائل قبل الوجبات بتقليل الشهية، فإذا كنتِ تعانين من هذه المشكلة؛ قد يكون من الأفضل تناول مشروبات ذات سعرات حرارية أعلى مع الوجبة أو الوجبة الخفيفة، وقد يكون الأنسب لكِ هو الشرب بعد 30 دقيقة من الوجبة، وليس معها.
  • أضيفي إلى أطباقك مزيدًا من السعرات الحرارية: فيمكنكِ مثلًا إضافة الجبن إلى البيض المخفوق، والحليب المجفف الخالي من الدهون في الشوربات.
  • مارسي الرياضة: قد تساعدكِ التمارين الرياضية، خاصةً تمارين القوة على اكتساب الوزن من خلال بناء العضلات، كما قد تحفز الرياضة الشهية.


المراجع

  1. "What are the risks of being underweight?", medicalnewstoday, Retrieved 2-8-2020. Edited.
  2. "Healthy Weight-Gain Meal Plan", eatingwell, Retrieved 2-8-2020. Edited.
  3. "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 2-8-2020. Edited.
151 مشاهدة