رجيم عضلات البطن

بناء العضلات في الجسم

يبدأ معظم الأشخاص بخسارة الكتلة العضلية في سن الثلاثين، ويعود ذلك إلى انخفاض مستويات الهرمونات التي تلعب دورًا مهمًّا في بناء العضلات في الجسم مثل هرمون الإستروجين لدى النساء، وهرمون التستوستيرون لدى الرجال، إلى جانب عدم قدرة الجسم على تحويل الأحماض الأمينية إلى أنسجة العضل بكفاءة، بالإضافة إلى التغيرات الحاصلة في كل من الدم والخلايا العصبية، وبالنسبة للبالغين والنساء من المهم بناء العضلات والحفاظ عليها مع التقدم بالعمر لأنّ العضلات تدخل في حماية العظام في جسم الإنسان، وفي الحصول على الوزن الصحي، وفي تنظيم مستويات السكر وضغط الدم، ويُحافظ عليها عن طريق ممارسة تمارين رياضية معينة بانتظام مثل تمارين المقاومة بالإضافة إلى التغذية الجيدة التي تتضمن تناول كميات معينة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وأطعمة يجب تناولها وأخرى يجب تجنّبها^[١][٢].

رجيم عضلات البطن

ينبغي تغيير النظام الغذائي المتبع للشخص الذي يريد بناء عضلات البطن، إذ إنّ هذا النظام يتضمّن تناول أطعمة ومشروبات معينة تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتزيد من سرعة عملية حرق الدهون، وتمنح الشعور بالشبع بين الوجبات لفترة أطول، وفيما يأتي ذكر لبعض الأطعمة المحبذ تناولها لبناء عضلات البطن^[٣]:

• الخضار والفواكه، أثبتت بعض الدراسات أنّ تناول 4 حصص من الخضار على الأقل يوميًّا يقلل من محيط الخصر لدى النساء ويقلل من مخاطر زيادة الوزن، ويخفض من نسبة الدهون الكلية في الجسم، وتناول المزيد من الفاكهة يرتبط بدهون أقل في منطقة البطن، فالخضار والفاكهة تعدّ من المغذيات الكثيفة كونها غنيّة بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية.
• الحبوب الكاملة، تعدّ الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير من الأغذية الغنية بالألياف الغذائية التي تقلل من الشهية، وينبغي تناول خبز القمح الكامل لأنّه يخفض من الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
• البقوليّات، تحتوي البقوليّات مثل العدس والفاصولياء على البروتينات التي تحسن من تكوين الجسم، وتخفّض من نسبة الدهون في البطن، كما تحتوي على الألياف الغذائية التي تساهم في خسارة الوزن.
• الأسماك الدهنية، مثل التونة والسردين الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تلعب دورًا مهمًّا في القدرة على التحكم في الوزن، وفي الحفاظ على صحة القلب والدماغ وفي التقليل من نسبة الدهون في البطن والدهنيات الثلاثية، كما تعدّ مصدرًا غنيًّا بالبروتينات التي تساهم في التقليل من الشهية وفي انخفاض نسبة الدهون في تجويف البطن.
• المكسرات والبذور، أثبتت بعض الدراسات أنّ تناول 43 غرامًا من اللوز يوميًّا يقلل دهون البطن بنسبة كبيرة، وأنّ تناول 35 غرامًا من دقيق النشا يوميًّا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من محيط الخصر.
• الشاي الأخضر، أثبتت الأدلة أنّ تناول الشاي الأخضر بانتظام يقلل من محيط الخصر، ومن الدهون في البطن، ومن وزن الإنسان وذلك بسبب احتوائه على مركبات مثل الكاتيكين التي تزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال اليوم.

التمارين الرياضية وعضلات البطن

ينصح الأشخاص الذين يرغبون بإبراز عضلات البطن، بممارسة التمارين الرياضية المتنوعة بانتظام إلى جانب النظام الغذائي الصحي المتبع، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض التمارين الرياضية المهمة لتنمية عضلات البطن^[٤]:

• التمارين الهوائية، التي تتضمن تمارين الإيروبيك مثل المشي، لأنها تزيد من حرق السعرات الحرارية، وتحافظ على العضلات في الجسم وتمنع خسارتها، فإذا اتبع شخص حميةً معينةً دون ممارسة الرياضة سيفقد من وزنه ولكنّه سيفقد الكثير من العضلات.
• تدريبات القوة، تساهم ممارسة هذا النوع من التدريبات مع رفع الأثقال في زيادة عملية التمثيل الغذائي، وفي حرق الكثير من السعرات الحرارية، وفي التقليل من الضغط والحمل على المفاصل عن طريق تقوية الأوتار والعضلات والأربطة، الأمر الذي يمنع العديد من الإصابات الرياضية.
• ممارسة تمرين البلانك، فتمرين البلانك يتضمّن الحفاظ على خط مستقيم من الأذنين حتى أصابع القدم لمدة 10 ثوانٍ في البداية ثمّ زيادة عدد الثواني مع مرور الوقت.
• تمارين المعدة، التي تتضمن تمارين معينة لإبراز عضلات البطن، مثل التمرين العمودي للركبة.

من حياتكِ لكِ

ينبغي تجنّب بعض الأطعمة والمشروبات التي تؤثر على بناء عضلات البطن، وتضر بالصحة العامّة أو محيط الخصر، وفيما يأتي ذكرٌ لهذه الأطعمة التي يفضل الحد منها تمامًا في حال كان الشخص يريد أن يبرز عضلات البطن جميعها بسرعة^[٣]:

• الأطعمة المقلية، مثل البطاطا المقلية لأنها تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب، وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وقد تزيد من دهون البطن كونها تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
• المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية، لأنها مليئة بالسكريات المرتبطة بزيادة وزن الإنسان وفي زيادة نسبة الدهون المتراكمة في البطن، وقد أثبتت الدراسات أنّ شرب هذا النوع من المشروبات لمدّة 10 أسابيع يقلل من عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون في الجسم.
• الحبوب المكررة، مثل المعكرونة والخبز الأبيض، لأنها مجردة من العديد من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان مثل الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، فينبغي تناول الحبوب الكاملة التي تقلل من نسبة الدهون في البطن بدلًا منها.
• السكريات، مثل الحلويات والكعك، لأنّها غنية بالسعرات الحرارية، والفركتوز الذي يرتبط تناوله بكميات كبيرة خلال اليوم بزيادة دهون البطن بنسبة 2.6 كيلوغرام فيجب الحد من الأطعمة المليئة بالفركتوز لأنه يزيد من الشهية والشعور بالجوع أكثر من السكر العادي.
• الكحول، إذ إنّ تناول كميات كبيرة من الكحول يزيد من تراكم الدهون في تجويف البطن، ويزيد من معدل محيط الخصر.

المراجع

1. ↑ Taylor Wolfram (7-2-2019), "4 Keys to Strength Building and Muscle Mass "، eatright, Retrieved 16-9-2019. Edited.
2. ↑ "Physical activity guidelines for adults", nhs,30-5-2018، Retrieved 16-9-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Rachael Link (21-5-2019), "Abs Are Made in the Kitchen: Foods to Eat and Avoid"، healthline, Retrieved 16-9-2019. Edited.
4. ↑ Elizabeth Quinn (20-5-2019), "0 Tips That Build Six Pack Abs with Exercise and Diet "، www.verywellfit.com, Retrieved 16-9-2019. Edited.