سلطة الكينوا بالأفوكادو للرجيم: لشعور أكثر بالشبع!

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٢٥ ، ٢٣ مايو ٢٠٢١
سلطة الكينوا بالأفوكادو للرجيم: لشعور أكثر بالشبع!

إليكِ 5 طرق مختفلة لسلطة الكينوا بالأفوكادو للرجيم

يمكنكِ تحضير سلطة الكينوا بالأفوكادو للرجيم بعدة طرق مختلفة، وفيما يأتي توضيحٌ لخمسة طرق منها:

سلطة الكينوا بالأفوكادو والريحان

ستحتاجين لتحضير سلطة الكينوا بالأفوكادو والريحان إلى المكونات الآتية[١]:

  • كوب كينوا مطبوخة.
  • حبة أفوكادو مُقشّرة، ومقطعة إلى مكعبات متوسطة الحجم.
  • كوب طماطم كرزية مقطعة أنصاف.
  • بضع من أوراق الريحان المفرومة.
  • حفنة من أوراق الكزبرة المقطعة.
  • 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من اللوز المفروم ناعمًا.

ولتحضير الصوص سوف ستحتاجين إلى:

  • 1/4 كوب زيت زيتون.
  • 1/4 كوب عصير ليمون.
  • ملعقة كبيرة عسل.
  • ملح.

طريقة التحضير:

  1. ضعي الكينوا، والأفوكادو، والطماطم، والريحان، والكزبرة، واللوز المفروم، في وعاء كبير الحجم.
  2. في وعاء صغير، أضيفي عصير الليمون، وزيت الزيتون، والعسل، والملح، واخلطيها مع بعضها البعض جيدًا.
  3. اسكبي المزيج فوق السلطة وقلبيه جيدًا، ثم أضيفي الملح حسب رغبتكِ.
  4. يمكنكِ تناولها باردة أو في درجة حرارة الغرفة.

سلطة الكينوا بالأفوكادو والكزبرة

ستحتاجين لتحضير سلطة الكينوا بالأفوكادو والكزبرة إلى المكونات الآتية[٢]:

  • 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
  • 2 ملاعق كبيرة زيت الأفوكادو.
  • 3/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
  • 3 أكواب كينوا مطبوخة ومبردة.
  • 2 حبة متوسطة من الأفوكادو مفرومة.
  • كوب طماطم كرزية مقطعة أنصاف.
  • كوب خيار مقطع إلى مكعبات.
  • كوب كزبرة طازجة مفرومة.
  • رأس بصل أخضر مقطع إلى شرائح.

طريقة التحضير:

  1. اخفقي عصير الليمون، والزيت، ومسحوق الثوم، والملح، والفلفل، في وعاء متوسط ​​الحجم حتى تتجانس المكونات مع بعضها البعض.
  2. أضيفي الكينوا، والأفوكادو، والطماطم، والخيار، والكزبرة، والبصل الأخضر.
  3. قلّبي المكونات برفق حتى تتجانس المكونات جميعها.
  4. يمكنكِ وضع طبق السلطة في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 ساعات قبل تناولها.

سلطة الكينوا بالأفوكادو والسبانخ

ستحتاجين لتحضير سلطة الكينوا بالأفوكادو والسبانخ إلى المكونات الآتية[٣]:

  • 2 كوب ماء أي ما يقارب 480 ملليلتر.
  • ملح حسب الرغبة.
  • كوب كينوا مغسولة أي ما يقارب 170 جرام.
  • 2 كوب سبانخ طازجة ومفرومة أي ما يقارب 80 جرام.
  • خيارة كبيرة مقطعة إلى مكعبات.
  • 4 حبات طماطم مقطعة إلى مكعبات.
  • 2 حبة أفوكادو ناضجة دون البذرة ومقطعة إلى مكعبات.
  • ليمونة معصورة.
  • 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • الفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

  1. ضعي قدرًا صغير الحجم على النار، وضعي الماء والملح واغليهم جيدًا، ثم أضيفي الكينوا، وغطّي القدر واتركيه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة أو حتى تمتصّ الكينوا الماء.
  2. بعد ذلك انقلي الكينوا إلى وعاء متوسط ​​الحجم حتى تبرد إلى درجة حرارة الغرفة، ثم انقليها إلى الثلاجة لمدة 20 دقيقة.
  3. بعد إخراجها من الثلاجة، أضيفي السبانخ، والخيار، والطماطم، والأفوكادو، واخلطيهم معًا جيدًا.
  4. أضيفي عصير الليمون، وزيت الزيتون، والملح والفلفل حسب رغبتكِ، واخلطيهم جيدًا حتى تتجانس المكونات مع بعضها البعض.

سلطة الكينوا بالأفوكادو الكريمية

ستحتاجين لتحضير سلطة الكينوا بالأفوكادو الكريمية إلى المكونات الآتية[٤]:

  • 1/2 كوب لبن قليل الدسم.
  • 1/4 كوب قشدة قليلة الدسم.
  • 2 ملاعق كبيرة خل أبيض.
  • 5 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
  • فص ثوم صغير مبشور.
  • ½ ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
  • 2 ملاعق طعام من زيت بذور العنب أو الأفوكادو.
  • 2 ملاعق كبيرة كراث مفروم.
  • 1 و 1/4 كوب كينوا مطبوخة.
  • 1/4 كوب شبت طازج مفروم.ف
  • رأسان من الهندباء مقطعان إلى قطع صغيرة.
  • 2 حبة كمثرى ناضجة مقطعة إلى شرائح رفيعة.
  • 2 حبة أفوكادو ناضجة مقطعة إلى شرائح.

طريقة التحضير:

  1. لتحضير الصوص؛ اخفقي اللبن، والقشدة، والخل، وملعقة كبيرة من عصير الليمون، والكراث، والثوم، وربع ملعقة صغيرة ملح، و 1/8 ملعقة صغيرة فلفل في وعاء صغير، وضعيه جانبًا.
  2. سخّني 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة متوسطة على نار تتراوح ما بين المتوسطة إلى العالية، ثم أضيفي 1/4 كوب كينوا، واطهيه مع التحريك من حين لآخر لمدة 3 إلى 4 دقائق تقريبًا، ثم انقلي الكينوا إلى طبق، واتركيها لتبرد.
  3. امزجي الهندباء والكمثرى مع الكوب المُتبقّي من الكينوا، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وملعقتان كبيرتان من عصير الليمون، و1/8 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل في وعاء متوسط، وقلّبيهم مع بعضهم البعض.
  4. أضيفي الأفوكادو إلى ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون، ورشي عليه 1/8 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل.
  5. رتّبي المكونات السابقة في طبق، وأضيفي إليها الصوص.

سلطة الكينوا بالأفوكادو والبقدونس

ستحتاجين لتحضير سلطة الكينوا بالأفوكادو والبقدونس المكونات الآتية[٥]:

  • كوب من الكينوا.
  • حبة أفوكادو كبيرة الحجم.
  • كوب طماطم كرزية.
  • خيارة.
  • 1/4 كوب بصل أحمر مقطع.
  • 1/4 كوب بقدونس مفروم.

لتحضير الصوص سوف تحتاجين إلى:

  • 1/4 كوب زيت زيتون.
  • ملعقة كبيرة خل.
  • ملعقة كبيرة عصير الليمون.
  • ملعقة صغيرة خردل الديجون.
  • فص ثوم.
  • ملح.

طريقة التحضير:

  1. ابدئي بتحميص الكينوا، وذلك من خلال وضعها في مقلاة ساخنة على نار متوسطة، ثم قلبيها جيدًا لبضع دقائق حتى تبدئي بسماع صوت فرقعة ورائحة الجوز الحلو للكينوا المحمصة، في هذا الوقت أضيفي الماء وغطيها حتى تنضج.
  2. حضّري الصوص، وذلك من خلال مزج كل من زيت الزيتون، والخل، وعصير الليمون، وخردل الديجون، والثوم، والملح، والفلفل حتى يصبح لديكِ مزيج متماسك.
  3. قطعي الأفوكادو والخيار والطماطم والبصل الأحمر لمكعبات متوسطة الحجم، وأضيفي الكينوا إلى الطبق.
  4. أضيفي الصوص، وقلّبي المكونات مع بعضها البعض جيدًا.


نصائح لكِ لعمل سلطة الكينوا بالأفوكادو للرجيم

يوجد عدد من النصائح التي يمكنكِ أخذها بعين الاعتبار عند تحضير سلطة الكينوا بالأفوكادو للرجيم، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك[٥]:

  1. قطعي الخضروات إلى قطع صغيرة جدًا؛ وذلك لتتناسب مع حجم الكينوا الصغير.
  2. احرصي على إضافة الصوص قبل تقديم السلطة مباشرةً.
  3. يجب عليكِ وضع طبق السلطة في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل تقديمه، ويجب جعل الكينوا تبرد في درجة حرارة الغرفة قبل خلطها مع الخضراوات والمكونات الأخرى.


صوصات صحية لسلطة الكينوا بالأفوكادو للرجيم

يمكنكِ تحضير صوصات مختلفة صحية لسلطة الكينوا بالأفوكادو للرجيم الخاص بكِ بعدة طرق، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك:

صوص زيت الزيتون مع العسل

لتحضير هذا الصوص سوف تحتاجين إلى[١]:

  • 1/4 كوب زيت زيتون.
  • 1/4 كوب عصير ليمون.
  • 1 ملعقة كبيرة عسل.
  • ملح.

طريقة التحضير: اخلصي جميع المكونات مع بعضها البعض جيدًا بعد وضعها في وعاء صغير الحجم، حتى يتشكل لديكِ مزيج متماسك القوام.

صوص زيت الأفوكادو

لتحضير هذا الصوص سوف تحتاجين إلى[٦]:

  • 1/2 كوب من زيت الأفوكادو.
  • 1/4 كوب من الخل.
  • 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم طازج.
  • 2 فص ثوم مفروم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من أوراق الأوريجانو المجففة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من أوراق الريحان المجففة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

طريقة التحضير: اخلصي جميع المكونات مع بعضها البعض جيدًا بعد وضعها في وعاء صغير الحجم، حتى يتشكل لديكِ مزيج متماسك القوام.


كيف تكون سلطة الكينوا بالأفوكادو مفيدةً للرجيم؟

لكل من الكينوا والأفوكادو دورٌ مهمٌ في تعزيز خسارتكِ للوزن عند اتباعكِ لرجيم معين، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك:

تأثير الكينوا في الرجيم

للكينوا العديد من الخصائص التي تسهم في تعزيز خسارتكِ للوزن، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك[٧]:

  1. تُعدّ مصدرًا غنيًا للبروتين؛ وبالتالي قد تعزز عملية التمثيل الغذائي في جسمكِ وتقلل من شهيتكِ.
  2. تحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائية التي تزيد من شعوركِ بالشبع؛ مما يجعلكِ تستهلكينَ عددًا أقل من السعرات الحرارية.

تأثير الأفوكادو في الرجيم

للأفوكادو العديد من الخصائص التي تساهم في تعزيز خسارتكِ الوزن، إذ يحتوي على كمية عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، كما أنه يحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائية، ويمنحكِ كل من الدهون والألياف شعورًا بالشبع لوقت أطول؛ مما يجعلكِ تستهلكينَ عدد أقل من السعرات الحرارية[٨].


هل توجد تحذيرات لتناول سلطة الكينوا بالأفوكادو؟

رغم الفوائد التي تقدمها سلطة الكينوا بالأفوكادو، قد يتسبب كل من الكينوا والأفوكادو ببعض الآثار الجانبية، ولذلك يوجد عدد من التحذيرات لتناولهما، وفيما يأتي توضيحٌ لها:

تحذيرات تناول الكينوا

يجب عليكِ تجنب تناول الكينوا إذا كنتِ من الأشخاص الذين يعانون من حساسية اتجاه الأطعمة المستخدمة مثل الحبوب والحنطة السوداء والقمح والأرز، ويجب عليكِ التأكد من استشارة الطبيب قبل تناول الكينوا[٩].

تحذيرات تناول الأفوكادو

يجب عليكِ تجنب تناول الأفوكادو إذا كنتِ من الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس؛ وذلك لأن تناول الأفوكادو قد يسبب لكِ رد فعل تحسسي اتجاهه[١٠].


المراجع

  1. ^ أ ب CHRISTINA CHERRIER (5/7/2020), "Avocado Quinoa Salad", eatwell101, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  2. "Quinoa Avocado Salad", eatingwell, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  3. "Avocado Quinoa Power Salad", tasty, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  4. "Quinoa Avocado Salad with Buttermilk Dressing", eatingwell, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  5. ^ أ ب YUMNA JAWAD (22/1/2019), "Quinoa Avocado Salad", feelgoodfoodie, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  6. "HEALTHY QUINOA SALAD", peasandcrayons, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  7. Kris Gunnars (28/6/2018), "11 Proven Health Benefits of Quinoa", healthline, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  8. Taylor Jones (14/8/2016), "Are Avocados Useful for Weight Loss, or Fattening?", healthline, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  9. "Quinoa", webmd, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  10. "Avocado", webmd, Retrieved 23/5/2021. Edited.