أفضل تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء

توجد العديد من التمارين التي يمكنكِ عملها بسهولة حتى في المنزل لتقوية عضلات ساقيكِ، كما أن معظمها لا يحتاج استخدامكِ لأيّة أدوات، وإذا كانت هذه أول مرة لكِ لممارسة تمارين الساقين، ابدئي بعمل مجموعتين منها، كل مجموعة فيها 12 تكرار، ثم ارفعيها إلى 3 أو 4 مجموعات عندما تعتادينَ عليها،^[١]تابعي معنا قراءة المقال لتتعرّفي على أبرز هذه التمارين!

تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء أو السكوات (Squat) يُعدّ من أفضل التمارين لتقوية ساقيكِ وشدّها، كما أنه يساعدكِ على نحت بطنكِ، ومؤخرتكِ، ووركيكِ، وهو آمن لكِ حتى لو كنتِ تعانين من مشكلات الظهر،^[٢] ولعمله اتبعي الخطوات الآتية:^[١]

1. قفي باستقامة، وباعدي بين قدميك بعرض أكبر قليلًا من عرض وركيكِ، واحرصي على أن تكون أصابع قدميكِ موجّهةً للخارج.
2. شدّي بطنكِ، وحافظي على صدركِ مرفوعًا، وظهركِ مستقيمًا، ثم ابدئي بالنزول للأسفل من خلال دفع وركيكِ للخلف، وثني ركبتيكِ.
3. قفي ببطء لتعودي لوضعيتكِ السابقة (حاول أن تدفعي جسمكِ من كعبيّ قدميكِ).

تمرين الاندفاع

تمرين الاندفاع (Lunges) يساعدكِ على تقوية أفخاذكِ وعضلات بطنكِ، وشدّ مؤخرتكِ،^[٢] ولعمله اتبعي الخطوات الآتية:^[٣]

1. قفي مع المباعدة بين قدميكِ بعرض يُساوي عرض كتفيكِ.
2. خذي خطوةً بساقكِ اليمنى إلى الأمام، وانزلي للأسفل حتى تقترب ركبتكِ اليُسرى من الأرض.
3. ادفعي قدمكِ اليُسرى لتعودي إلى وضعيتك السابقة، ثم كرّري الخطوات السابقة بساقكِ اليُسرى.

تمرين البلانك مع رفع الساق

تمرين البلانك مع رفع الساق (Plank leg lifts) يساعدكِ على تقوية الجزء العلوي من ساقيكِ،^[٢] ولعمله اتبعي الخطوات الآتية:

1. ضعي يديكِ مباشرةً أسفل مستوى كتفيكِ، ولكن بعرض أوسع قليلًا من عرض كتفيكِ.^[٤]
2. ثبّتي أصابع قدميكِ على الأرض، وارفعي جسمكِ ببطء عن الأرض، ثم عدّلي رقبتكِ وظهركِ من خلال النظر إلى نقطة محدّدة على الأرض، واثبتي على هذه الوضعية.^[٤]
3. ارفعي ساقكِ اليمنى عن الأرض حتى تصل لمستوى الورك، ثم ثبّتيها لعدة ثوانٍ (ستشعرين بالحرق في ساقكِ).^[٥]
4. أعيدي ساقكِ اليمنى إلى الأرض، ثم ارفعي ساقكِ اليُسرى وكرّري الخطوات السابقة.

تمرين الجسر

تمرين الجسر يُقوي فخذيكِ، ومؤخرتكِ، ووركيكِ،^[٢] ولعمله اتبعي الخطوات الآتية:^[١]

1. تمدّدي على ظهركِ، واثني ركبتيكِ، وباعدي بين ساقيكِ بعرض مساوي لعرض وركيكِ.
2. شدّي بطنكِ حتى يصبح أسفل ظهركِ ملتصقًا بالأرض.
3. ارفعي وركيكِ بحذر، واثبتي على هذه الوضعية لثوانٍ قليلة.
4. ارجعي إلى وضعية البداية.

تمرين رفع الركبة بالتناوب

لعمل تمرين رفع الركبة بالتناوب (Alternating Knee Lifts)، اتبعي الخطوات الآتية:^[٣]

1. قفي مع المباعدة بين قدميكِ بعرض مساوي لعرض وركيكِ.
2. ارفعي ركبتكِ اليمنى بحذر إلى مستوى ورككِ.
3. أعيدي ركبتكِ اليمنى إلى الأرض، وكرّري الخطوات السابقة مع ركبتكِ اليُسرى.
4. قومي بعمل هذا التمرين ما بين 1-3 دقائق، ويمكنكِ زيادة سرعتكِ إذا شعرتِ بأنكِ اعتدتِ عليه.

تمرين القفز بالحبل

تمرين القفز بالحبل يُقوّي ساقيكِ، ويحرق الدهون، كما أنه مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية لديكِ، ولا تحتاجين لحبل قفز لعمله، إذ يمكنكِ عمله بدونه، ولعمله اتبعي ما يأتي:^[٦]

1. قفي باستقامة، وابدئي بالقفز في مكانكِ أو جانبيًا (من جانب لآخر).
2. حرّكي يديكِ أثناء القفز وكأنكِ تمسكين بحبل.

ملخص المقال

يمكنكِ عمل الكثير من التمارين السهلة لتقوية عضلات ساقيكِ، حتى لو كنتِ في المنزل، منها تمرين السكوات، والقرفصاء، والاندفاع، وتمرين البلانك مع رفع الساق، والقفز بالحبل، ورفع الركبة بالتناوب، ومن المهم أن تتوخّي الحذر، وتتأكدي من أنكِ تقومينَ بهذه التمارين بشكل صحيح، حتى تستفيدي منها ولا تتعرّضي لأيّ إصابة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "25 Leg Exercises at Home That Require No Equipment", self, Retrieved 19/10/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs", healthline, Retrieved 19/10/2022. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "9 Best Exercises to Strengthen Your Legs", healthgrades, Retrieved 19/10/2022. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "How to Do the Perfect Plank", greatist, Retrieved 19/10/2022. Edited.
5. ↑ "Amp Up Your Standard Planks with Plank Leg Raises", greatist, Retrieved 19/10/2022. Edited.
6. ↑ "32 Leg Exercises That Are Here To Make Lower-Body Workouts Way More Interesting", womenshealthmag, Retrieved 19/10/2022. Edited.