اكلات لزيادة الدم

هيموجلوبين الدم

يعد الهيموجلوبين هامًا جدًا للجسم ليعمل بطريقة صحيحة، كما أن له علاقة بالحديد، وخلايا الدم الحمراء، وفقر الدم، إضافة إلى أن زيادة مستويات الهيموجلوبين تستلزم أكثر من مجرد زيادة كمية الحيد.^[١]؟

الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء، والذي تتمثل أهم وظائفه في نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم، ويشار إلى أن 97% من الأكسجين الذي يحمله الدم من الرئتين يتم من خلال الهيموجلوبين، بينما تُحمل 3% الأخرى بواسطة البلازما، كما أنه ينقل ثاني أكسيد الكربون من الخلايا ليعيدها مرة أخرى إلى الرئتين، ما يساعد على استدامتها، لذا فإن إنتاج الهيموجلوبين ضروري لصحة الجسم، تمامًا كالدور الهام الذي يلعبه كل من الحديد والفيتامينات B12، B9، ،C في الحفاظ على سلامته^[٢].

انخفاض مستوى هيموجلوبين الدم

من الجدير بالذكر أن الهيموجلوبين يتواجد في الجسم ضمن مستويات طبيعية، فلدى الرجال يتراوح من 14 إلى 18 غرام/ديسليتر، ولدى النساء من 12 إلى 16 غرام/ديسليتر، وعندما ينخفض مستوى الهيموجلوبين فإن الجسد يعاني من مجموعة من الأعراض كالشحوب، والتعب، والصداع، وتشوش الرؤية، وتسارع ضربات القلب، وضيق في التنفس، وضعف الشهية، والدوخة، وفي بعض الحالات التي تعاني من انخفاض حاد في مستوى الهيموجلوبين، فإنه يمكن تشخيصها على أنها حالات إصابة بفقر الدم (الأنيميا)، عندها تتطور الأعراض السابقة بالاتجاه السلبي لتغدو أكثر شدة من ذي قبل، وهناك ثلاثة أنواع رئيسية لفقر الدم؛ فقر الدم الناجم عن فقدان الدم، وفقر الدم الناجم عن خلل في إنتاج كريات الدم الحمراء، وفقر الدم الانحلالي.

هذا الانخفاض في مستوى الهيموجلوبين يتأثر بالعديد من العوامل، كالوراثة، وعوز الحديد، والحمل والولادة، والعلاج الكيميائي للسرطان، لكن أحد أبرز تلك العوامل العادات الغذائية السيئة، فمن الضروري أن يكون لدى المرء نظام غذائي سليم للحفاظ على الهيموجلوبين ضمن مستواه الأمثل، ولكي يحدث ذلك، يحتاج الجسم إلى زيادة كمية الأطعمة التي تساعده في تخليق الهيموجلوبين^[٣][٤][٥].

أطعمة ترفع مستوى هيموجلوبين الدم

• اللحوم: من المعروف عن اللحوم خاصة الحمراء منها، أنها تعد مصدرًا ممتازًا للهيموجلوبين لاحتوائه على الحديد، وفيما يلي أنواع مختلفة من اللحوم يمكنها المساعدة في زيادة مستوياته لترقى للمستوى الطبيعي^[١]:
  • الكبد: يمكن العثور على أعلى تركيز من الحديد، وفيتامين B12، وحمض الفوليك في الكبد، ويمتاز كبد الحمل باحتوائه على أعلى كمية من فيتامين B12، فكل 100 غرام منه تحتوي على 85.7 ميكروغرامًا، وهو أيضًا مصدر هام لحمض الفوليك، والحديد، وفيتامين C، وكل 100 غرام تحتوي على 400 ميكروغرامًا، و10.2 ملغ، و13 ملغم على التوالي، كما تعد كل من أكباد البقر، والديك الرومي، والدجاج مصادر جيدةً أخرى للحديد.
  • لحوم البقر البرية: اللحم المفروم (دون دهون) هو مصدر جيد للحديد، فكل 85 جرامًا من اللحم المفروم يحتوي 2.1 ملغ من الحديد.
  • صدور الدجاج: يمكن الحصول على حوالي 0.7 ملليغرام من الحديد من كل 100 جرام من صدور الدجاج.
• المأكولات البحرية: يمكن للمأكولات البحرية، مثل: البطلينوس، والمحار، والكافيار أن توفر احتياجات الجسم اليومية من الحديد وفيتامين B12، مثل المحار الذي هو أغنى مصدر للحديد، فكل 100 غرام من المحار تحتوي على 28 ملغ من الحديد، و22.1 ملغ من فيتامين C، 98.9 مكغ من فيتامين B12.
• البقوليات: من الضروري أن تشتمل الأنظمة الغذائية المعدة للنباتيين على الأطعمة الغنية بالحديد كالبقوليات ومشتقاتها، فهي تعد مصادرَ جيدةً للحديد، وكل من فول الصويا، والفاصولياء، والحمص هي البقوليات الأبرز الموصى بها.
• النشويات والحبوب: النشويات مثل نخالة الأرز، ونخالة القمح، ونخالة الشوفان هي مصادر ممتازة للحديد، لكنها لا تحتوي على فيتامين C أو B12، كما أنها ليست مصدرًا هامًا لحمض الفوليك، ومن الأمثلة عليها:
  • الأرز البني: خيار ممتاز للباحثين عن مصادر الحديد الجيدة، فكل 100 غرام من الأرز البني تحتوي على حوالي 0.4 ملليغرامًا من الحديد.
  • الحبوب الكاملة: مثل الشعير، والكينوا، والشوفان، إذ تعد غنية بالحديد، وكل 100 جرام من أي حبوب كاملة تحتوي على حوالي 2.5 ملليغرام من الحديد.
• الفواكه: فيتامين C ضروري لامتصاص الحديد الذي يعزز من مستوى الهيموجلوبين، لذا ينصح بتناول الفواكه الغنية به، مثل: البرتقال والليمون والجوافة والليتشي، هذا إلى جانب أهمية تناول فواكه غنية بالحديد، مثل: الفراولة، والتفاح، والرمان، والطماطم، والكاكا، والتوت، والبطيخ.
• الخضار: يسهل العثور على الخضراوات الغنية بالحديد، إلا أنها لا تصل إلى مصادر الفولات وتخلو من فيتامين B12، ومنها: الأعشاب البحرية، والشمندر، والبطاطا، والقرنبيط، والسبانخ.
• الأعشاب: تعد الأعشاب واحدةً من أفضل الخيارات لرفع مستوى الحديد في الجسم، وعلى الرغم من أن التوابل مثل: الزعتر، والبقدونس، والنعناع، وبذور الكمون غنية بالحديد، إلا أن الكمية المستهلكة عادًة ليست كبيرةً بما يكفي لإحداث فرق كبير، لكنها توفر دفعةً إضافيةً لمتطلبات الحديد اليومية.
  • نبات القراص: يمكن أن تلعب هذه العشبة دورًا هامًا للغاية في رفع مستوى الحديد في الجسم، فأوراق نبات القراص غنية بالحديد والفيتامينات B و C، والعديد من الفيتامينات الأخرى التي تمهد الطريق لتحسين عدد كرات الدم الحمراء.
• أخرى:
  • البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 0.55 ميكروغرامًا من فيتامين B12، 22 ميكروغرام من الفولات، 0.59 ملغ من الحديد.
  • بذور القرع: كل 100 جرام من بذور القرع أو الشيا تحتوي على حوالي 15 ملليغرامًا من الحديد، أي 83٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
  • الشوكولاتة الغامقة: يعزز هذا النوع من الشوكولاتة مستوى الحديد بسهولة تامة، لأن كل 100 غرام منها توفر 17 ملليغرامًا من الحديد، وبالتالي تلبي حوالي 90٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
  • المكسرات: اللوز، والفول السوداني، والكاجو، والصنوبر، والجوز، والبندق كل هذه المكسرات هي مصادر مذهلة للحديد، فهي لذيذة وتمد الجسم 3 ملليغرامً من الحديد لكل 30 غرامًا.

1. ^ ^{أ ب} Tanya Choudhary (2018-1-17), "27 Foods That Boost Your Hemoglobin Levels"، Style Craze, Retrieved 2018-12-12. Edited.
2. ↑ Sarika Rana (2018-3-26), "9 Foods That Can Help Increase Haemoglobin"، NDTV, Retrieved 2018-12-12. Edited.
3. ↑ "How to Increase Hemoglobin: 7 Natural Ways To Improve Hemoglobin", NDTV Food,2018-8-20، Retrieved 2018-12-12. Edited.
4. ↑ "Anemia", Wikipedia, Retrieved 2019-1-14. Edited.
5. ↑ Amanda Barrell (2017-6-23), "What's to know about hemoglobin levels?"، Medical News Today, Retrieved 2019-1-23. Edited.