تمارين رياضية بعد الولادة القيصرية

تمارين رياضية للبطن بعد الولادة القيصرية

تُوجد العديد من التمارين الرياضية التي يمكنكِ ممارستها لتقوية عضلات بطنكِ بعد خضوعكِ للولادة القيصرية، ويجدر بالذكر أنه يمكنكِ ممارسة هذه التمارين بمجرد أن يعطيكِ الطبيب الضوء الأخضر، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرزها^[١]:

تمرين إمالة الحوض

يُعدّ تمرين إمالة الحوض (بالإنجليزية: Pelvic tilts) أحد أكثر التمارين أمانًا، والتي يمكنكِ البدء بممارستها لتقوية عضلات بطنكِ بعد الولادة القيصرية، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية^[١]:

1. استلقي على ظهركِ على بساط موضوع على الأرض مع ثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة مئوية، واحرصي على تثبيت قدميكِ على الأرض.
2. أميلي وركيكِ باتجاه الجزء العلوي من جسمكِ وفي نفس الوقت ارفعي مؤخرتكِ عن الأرض حوالي 2.5 سنتيمترًا.
3. ابقي على هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى الوضع الذي بدأتِ منه.
4. يمكنكِ تكرار هذا التمرين 10 مرات للحصول على أفضل النتائج.

تمرين اللوح الجانبي المعدل أو الكامل

يُعدّ تمرين اللوح الجانبي المعدل أو الكامل (بالإنجليزية: Modified or full side plank) أحد التمارين التي تُحرّك عضلات جذعكِ الداخلية، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية^[١]:

1. استلقي على أحد جانبكِ مع ثني ركبتيكِ على الأرض.
2. في نفس الوقت ارفعي جسمكِ باستخدام مرفقكِ حتى يشكل جسمكِ خطًا مستقيمًا يشبه اللوح الخشبي.

تمرين التنفس البطني

يُعدّ تمرين التنفس البطني (بالإنجليزية: Belly breathing) أحد أساليب الاسترخاء الممتعة التي يمكنكِ القيام بها، كما أنه يساعدكِ في إعادة تدريب عضلاتِ بطنكِ الأساسية للعمل معًا أثناء قيامكِ بأنشطتكِ اليومية، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية^[٢]:

1. استلقِي على ظهركِ إما على سرير أو أريكة مريحة.
2. ضعي يديكِ على بطنكِ وحافظي على استرخاء جسمكِ.
3. خذي نفسًا عميقًا من خلال أنفكِ، وفي هذه الأثناء حاولي شد عضلات بطنكِ واستمري لمدة تصل إلى 3 ثوان فقط.
4. أخرجي الهواء من فمكِ.
5. يمكنكِ تكرار هذا التمرين 3 مرات يوميًا، وتكرار من 5 إلى 10 مرات في كل مرة.

تمارين رياضية للحوض بعد الولادة القيصرية

في أثناء حملكِ تتعرض عضلات قاع حوضكِ لضغط كبير، إضافةً إلى الضرر الذي يلحق بها أثناء العملية القيصرية؛ لذلك من المهم جدًا تقوية هذه العضلات جيدًا، وفيما يأتي بعض التمارين الرياضية للحوض والتي يمكنكِ القيام بها بعد الولادة القيصرية^[١]:

تمرين الجلوس على الحائط

يُعدّ تمرين الجلوس على الحائط (بالإنجليزية: Wall sit) أحد التمارين التي تُقوّي عضلات فخذكِ وأوتار ركبتكِ، إضافةً إلى تقوية عضلات قاع حوضكِ وأسفل ظهركِ، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية^[١]:

1. قفي مستقيمةً متكئة على الحائط وباعدي بين قدميكِ.
2. ابدئي بالنزول إلى أسفل حتى تصبحي بوضع الجلوس مع إبقاء قدميكِ بعيدتان عن بعضهما البعض، وحتى تنثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة مئوية.
3. حاولي شد عضلات بطنكِ وقاع حوضكِ وأنتِ في هذا الوضع، مع البقاء هكذا لأطول مدة ممكنة، ثم قفي مرة أخرى.
4. يمكنكِ تكرار هذا التمرين 5 مرات.

تمرين كيجل

يُعدّ تمرين كيجل (بالإنجليزية:Kegel exercises) أحد التمارين التي تعمل على تقوية وتنشيط قاع الحوض، إضافة إلى تقليل سلس البول الذي قد يحدث بعد الولادة، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية^[٢]:

1. اجلسي على حافة كرسي وضعي قدميكِ على الأرض.
2. شدي عضلات حوضكِ كأنكِ تحاولين كمش أو إغلاق كل من فتحة المهبل والشرج والمثانة لديكِ.
3. استمري في هذا الوضع من الانكماش لأطول وقت ممكن، إذ يمكنكِ البدء بـِ 5 ثوان ثم زيادة الوقت تدريجيًا.
4. خذي نفس عميق وأخرجي الهواء بالكامل وحرري انقباض عضلات حوضكِ.
5. يمكنكِ تكرار هذا التمرين مرتين يوميًا في كل مرة يمكنكِ تكراره من 8 إلى 12 مرات.

تمرين القرفصاء

يمكنكِ ممارسة تمرين القرفصاء أو السكوات (بالإنجليزية: Squats) باتباع الخطوات الآتية^[١]:

1. قفي مستقيمةً وباعدي بين قدميكِ بأكثر من عرض كتفيكِ بقليل.
2. اثني ركبتيكِ وانزلي إلى أسفل حتى صبحي في وضع القرفصاء وحاولي دفع وركيكِ إلى الخلف، تمامًا كأنكِ ستجلسين على كرسي.
3. بمجرد أن يصبح فحذيكِ موازيين للأرض، افردي ساقيكِ وارجعي إلى وضعية الوقوف مرة أخرى.
4. يمكنكِ تكرار هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة تقريبًا.

تمرين الجسر

يُعدّ تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge) أحد التمارين التي تقوي عضلات حوضكِ، ويمكنكِ ممارسته باتباع الخطوات الأتية^[١]:

1. استلقي على ظهركِ على بساط التمرين.
2. اثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة مئوية، وادفعي وركيكِ إلى أعلى بعيدًا عن الأرض.
3. يجب أن يشكل جسمكِ خطًا مستقيمًا من كتفيكِ إلى ركبتيكِ، وابقي على هذا الوضع لبعض ثوانٍ ثم حرري جسمكِ.
4. كرري هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.

تمارين رياضية أخرى بعد الولادة القيصرية

تُوجد العديد من التمارين الرياضية الأخرى التي يمكنكِ ممارستها بعد الولادة القيصرية، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرزها^[١]:

تمارين أسفل الظهر

قد يتسبب الحمل بإحداث ضغط كبير على ظهركِ، إضافة إلى ذلك، قد يتسبب هرمون الحمل بإرخاء وتحرّك الأربطة التي توجد أسفل ظهركِ استعدادًا للولادة؛ لذلك يجب عليكِ ممارسة تمرين أسفل الظهر لتقوية عضلات أسفل ظهركِ، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية^[١]:

1. استلقي على ظهركِ على بساط التمرين، واثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة مئوية، ومدي ذراعيكِ إلى جانبيكِ.
2. مدّي إحدى ركبتيكِ حتى تصبح مستقيمةً على الأرض، وابقي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم عودي إلى الوضع الذي بدأتِ منه.
3. كرري نفس الخطوات على جانبكِ الآخر.

نصائح عند ممارسة التمارين بعد الولادة القيصرية

يوجد عدد من النصائح التي يمكنكِ اتباعها أثناء ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة القيصرية، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرزها^[٣]:

1. احرصي على أخذ وقتٍ كافٍ للإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية.
2. ابدئي بممارسة التمارين ببطء، ثم زيدي شدّتها تدريجيًا.
3. احرصي على شرب الكثير من السوائل.
4. ارتدي حمالة الصدر الخاصة بالرياضة.
5. توقفي عن ممارسة الرياضة على الفور في حال شعرتِ بالألم.

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

متى تكون التمارين الرياضية آمنةً بعد الولادة القيصرية؟

تُعدّ عملية الولادة القيصرية من العمليات الصعبة، لذلك لا ينبغي البدء بممارسة التمارين الرياضية مباشرةً بعدها، فالمرأة تحتاج إلى مدة تصل إلى 6 أسابيع حتى تتعافى، ورغم ذلك يمكن لها البدء بممارسة تمارين قاع الحوض بمجرد أن تشعر بأنّها تستطيع القيام بها، كما يمكنها البدء بالتدرب على الوقوف بطريقة صحيحة قدر الإمكان، وعندما تبدأ بممارسة تمارين قاع الحوض بسهولة، يمكنها في هذا الوقت البدء بتمارين البطن^[٤].

هل ينبغي تجنب أي تمارين بعد الولادة القيصرية؟

كما ذكرنا سابقًا فإنّ المرأة التي تخضع للولادة القيصرية تحتاج إلى وقت حتى تتعافى وتصبح بصحة جيدة، لذلك يوجد بعض التمارين الرياضية التي يجب تجنبها لعدة أشهر بعد الولادة القيصرية^[١]:

1. تمارين البطن التي تتضمن القفز، بما في ذلك تمرين قفز الحبل (بالإنجليزية: jumping rope)، وتمرين قفز الرافعات (بالإنجليزية: jumping jacks).
2. تمرين الركض.
3. أي تمرين يسبب الألم.
4. أي تمرين يضغط على منطقة إجراء عملية الولادة القيصرية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر} Anna Targonskaya, "Exercise After Cesarean Delivery: What Is and Isn’t Safe", flo, Retrieved 31/3/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Natasha Freutel (5/10/2018), "5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery", healthline, Retrieved 1/4/2021. Edited.
3. ↑ "Exercise after pregnancy: How to get started", www.mayoclinic.org,7-11-2019، Retrieved 6-4-2021. Edited.
4. ↑ Hanna Dabbour, "When can I exercise after a caesarean?", babycentre, Retrieved 1/4/2021. Edited.