تمارين شد عضلات الظهر

شد عضلات الظهر

تُعد آلام أسفل الظهر من المشاكل الصحية الشائعة التي لها العديد من الأسباب، وتستخدم تمارين شد عضلات الظهر للتخفيف من الألم وتقوية عضلات الظهر، لكن يُنصح قبل ممارستها استشارة مدرب مختص لتفادي أي نوع من الإصابات، كما يمكن تطبيقها مرةً أو مرتين يوميًا، وينصح أن يكون الشخص حذرًا، وفي حال الشعور بألم شديد أثناءها ينصح بالتوقف^[١].

تمارين ننصحكِ بها لشد عضلات الظهر

تمارين شد عضلات الظهر تساعد في منع آلام الظهر، ومن أهم هذه التمارين^[٢]:

• وضعية الركبتين والصدر: وتُجرى باتباع الخطوات التالية:
  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين.
  • وضع اليدين على الجزء الخلفي من الفخذين وسحب الساقين نحو الصدر.
  • يستمر السحب حتى يشعر الشخص بامتداد خفيف لمدة 15 ثانيةً.
  • تكرار التمرين 9 مرات أو أكثر، وتكراره على الجهتين.
• تمرين الركبتين إلى الصدر لشد عضلات الظهر: ويُجرى باتباع الخطوات التالية^[٢]:
  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
  • بقاء الظهر مسطحًا على الأرض وتدوير الوركين على اليسار وخفض الساقين إلى أسفل حتى يشعر الشخص بامتداد خفيف لمدة 15 ثانيةً.
  • تكرار التمرين 9 مرات أو أكثر.
• تمرين شد الحبل الشوكي: ويُجرى باتباع الخطوات التالية^[٢]:
  • الاستلقاء على البطن.
  • دعم الجسم على المرفقين ثم البدء بتمديد الظهر.
  • الاستمرار باستقامة المرفقين حتى الشعور بامتداد خفيف والبقاء لمدة 15 ثانيةً.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • تكرار التمرين 9 مرات أو أكثر.
• تمرين شد المؤخرة والظهر: يُجرى باتباع الخطوات التالية^[٢]:
  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
  • الدفع بالقدمين والارتفاع بالمؤخرة لأعلى والعد 10 مرات.
  • تكرار التمرين 9 مرات أو أكثر.

أنواع آلام الظهر

آلام الظهر هي حالة شائعة أسبابها كثيرة؛ فقد تكون إصابةً أو حالاتٍ طبيةً مختلفةً، وقد يكون الألم في الجزء العلوي الخلفي بسبب اضطرابات الشريان الأورطي والأورام في الصدر والتهاب العمود الفقري، ومن أهم الأسباب الأُخرى لآلام الظهر ما يأتي^[٣]:

• إصابة الإجهاد: قد يأتي ألم الظهر بسبب الإجهاد المتكرر، ومن الأسباب المتكررة لألم الظهر ما يأتي:
  • خلل التوتر العضلي أو الأربطة.
  • تشنج العضلات.
  • الشد العضلي.
  • الكسور أو الإصابات.
• حالات طبية: توجد العديد من الحالات الطبية التي تسبب آلامًا في الظهر، ومن أهم هذه الحالات ما يأتي:
  • القرص المنفتق: هي حالة تحدث عندما ينزلق القرص ليسبب ضغطًا على الأعصاب؛ فيؤدي إلى آلام في الظهر.
  • عرق النسا: عرق النسا يحدث بسبب انتفاخ في القرص يُسبب ضغطًا على الأعصاب؛ فينتج ألم حاد في الظهر ينتقل إلى الأرداف وأسفل الجزء الخلفي من الساق.
  • التهاب المفاصل: يمكن أن تسبب هشاشة العظام مشاكل في المفاصل في الوركين وأسفل الظهر والأماكن الأخرى؛ مما يُسبب آلامًا في الظهر.
  • ترقق العظام: يحدث مرض ترقق العظام عندما تصبح العظام هشةً ومساميةً؛ مما يزيد من احتمالية كسر العظام.
  • مشاكل في الكلى: الإصابة بحصى الكلى أو عدوى الكلى يمكن أن يسبب آلامَ الظهر.
• مشاكل في الحركة: قد تنتج آلام الظهر بسبب القيام بحركات خاطئة أثناء ممارسة الأنشطة اليومية المختلفة، ومن أهم هذه الحركات:
  • السعال أو العطس المستمر.
  • الشد العضلي.
  • الإفراط في التمدد.
  • الانحناء لفترات طويلة.
  • دفع شيء ما ثقيل أو سحبه أو رفعه أو حمله.
  • الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة يُسبب ألمًا في الظهر.
  • شد الرقبة للأمام لفترات طويلة مثل: القيادة أو استخدام الكمبيوتر.
  • النوم على مكان لا يدعم الجسم ويُبقي العمود الفقري مستقيمًا.

أعراض آلام الظهر

من أهم أعراض آلام الظهر وجود ألم في مكان الظهر قد يسري إلى الأرداف والساقين، وغالبًا ما يختفي الألم دون علاج؛ لكن إذا أصيب الأشخاص بالأعراض التالية تجب استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات التالية^[٣]:

• فقدان الوزن.
• الإصابة بالحمى.
• وجود التهاب أو تورم في الظهر.
• الشعور بآلام الظهر المستمرة التي تمنع الشخص من الاستلقاء.
• الشعور بألم أسفل الساقين.
• الشعور بألم يصل إلى أسفل الركبتين.
• سلس البول.
• صعوبة في التبول.
• سلس البراز أو فقدان السيطرة على حركات الأمعاء.
• الشعور بخدران حول الأعضاء التناسلية.
• الشعور بخدران حول فتحة الشرج.
• الشعور بخدران حول الأرداف.

المراجع

1. ↑ Gregory Minnis (12-2-2019), "7 Lower Back Stretches to Reduce Pain and Build Strength"، healthline, Retrieved 22-1-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Laura Inverarity, "Stretching Exercises for Your Back"، verywellhealth, Retrieved 22-1-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Peggy Pletcher (23-2-2017), "What is causing this pain in my back?"، medicalnewstoday, Retrieved 22-1-2020. Edited.