جدول متابعة يتضمن أكلات ترفع الحديد بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٣٨ ، ١ مارس ٢٠٢١
جدول متابعة يتضمن أكلات ترفع الحديد بسرعة

جدول متابعة يتضمن أكلات ترفع الحديد بسرعة

قبل اتباع أيّ نظام غذائي لرفع مستوى الحديد في الدم يجب استشارة أخصائي التغذية، ومراجعة الطبيب للتأكد من مستويات الحديد في الدم، وفيما يلي جدولٌ مقترَح يتضمّن أطعمة ترفع الحديد بسرعة[١][٢]:

الوجبة
الأغذية المقترحة
الفطور
دقيق الشوفان بالفواكه المجففة والمكسرات
أو
قطعة خبز من الحبوب الكاملة مع الموز والحليب قليل الدسم وبذور الكتان
أو
حبوب الكينوا مع التمر المهروس وبذور دوار الشمس وزبدة الفول السوداني
أو
بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم وشرائح البرتقال
أو
سلطة مكونة من الجرجير أو السبانخ أو الهندباء أو السلق مع عصير الليمون والفلفل الحلو الأحمر والأصفر
أو
حبوب الإفطار المدعمة بالحديد وكوب من عصير البرتقال المدعم بالحديد

وجبة خفيفة 1
المكسرات، مثل بذور اليقطين والكاجو والفول السوداني والصنوبر وبذور دوار الشمس
أو
الحمص بالخضار
أو
فواكه مجففة مع شوكولاتة داكنة
أو
بوشار أو ذرة مسلوقة
أو
قطع لحم مشوية مع بطاطا مسلوقة وبروكلي مطهو على البخار وملفوف أو كرنب مجعد
الغداء
الخضار الورقية الداكنة والخضروات النيئة والدجاج المشوي. كوب شوربة الفاصوليا السوداء
أو
تورتيلا حبوب كاملة ، فاصوليا سوداء ، صلصة ، جبنة مبشورة ؛ سلطة خضراء داكنة
أو
سلطة الكينوا مع الطماطم وجبنة الفيتا والخيار وعصير الليمون وزيت الزيتون وصدر الدجاج المفروم على طبقة من السبانخ
أو
خبز الحبة الكاملة محشو بالتونة الخفيفة والخضروات
أو
برغر محضر من لحم البقر قليل الدهن وخبز الحبة الكاملة أو ملفوف بالخس بدل الخبز مع البروكلي والبطاطا الحلوة المشوية
أو
دجاج أو ديك رومي أو لحم بقري مع بطاطا حلوة وبروكلي
أو
سمك القد المشوي على طبقة من أوراق السلق المتبل بالثوم والزيت بجانبه طبق من الأرز البني
أو
الجمبري المقلي مع الأرز والخضار والبروكلي والفلفل الأحمر والقرنبيط يُطهى باستخدام زيت السمسم وصلصة الصويا والزنجبيل حسب الرغبة
أودجاج أو لحم بقري مع صلصة الطماطم ومعكرونة الحبوب الكاملة
أو
سمك السلمون أو الهلبوت أو التونة أو السردين أو جمبري أو محار حسب الرغبة
أو
شطيرة لحم بقري مشوي مع الجرجير بخبز مدعم بالحديد
أو
يخنة الفاصوليا والحمص والبازلاء وصلصة الطماطم والبصل والفلفل الأحمر والثوم مغطاة بالجبنة إلى جانب طبق قليل من اللبن الزبادي
وجبة خفيفة 2
حمص مع خبز الحبة الكاملة
أو
بقوليات محمصة ومبهرة مثل: الحمص المحمص، أو الفاصولياء أو البازلاء أو فول الصويا مع عصير البرتقال
أو
خبز مدعم بالحديد أو خبز الحبة الكاملة مع السلمون المدخَّن والجبن والسبانخ
أو
شوربة العدس الأحمر منزوع القشرة

العشاء
كبدة دجاج مقلية أو مشوية مع خبز الحبة الكاملة
أو
طبق من اللبن الزبادي مع عصير ليمون
أو
مكسرات محمصة مثل بذور اليقطين والكاجو والفستق الحلبي ودوار الشمس
أو
فواكه حمضية، مثل البرتقال
أو
سلطة خضراء مع التونة والفلفل الأحمر والأصفر
أو
سلطة الملفوف أو الكرنب مع المايونيز وعصير الليمون
أو
فراولة مع زبادي قليل الدسم وحفنة من بذور اليقطين وبذور دوار الشمس


أكلات تساعد على امتصاص الحديد من الطعام

تزيد بعض الأطعمة من امتصاص الحديد في حال تناولها بالتزامن مع الأطعمة الغنية بالحديد، وهي كالتالي[٣]:

الأطعمة الغنية بفيتامين ج

يُعزِّز فيتامين ج امتصاص الحديد، خصوصًا الحديد النباتي الذي يُعدّ امتصاصه أقل كفاءةً من الحديد الحيواني، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من هذا الفيتامين الفواكه الحمضية والخضروات الورقية الداكنة والفلفل والبطيخ والفراولة، وشرب عصير الحمضيات أو تناول الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين ج مع الأطعمة الغنية بالحديد يزيد امتصاصه.

الأطعمة الغنية بفيتامين أ

يُعدّ البيتا كاروتين شكلًا من أشكال فيتامين أ، والذي يتحول إلى فيتامين أ حين يدخل الجسم، ويمتاز بلونه البرتقالي أو الأحمر وهو مركّبٌ يوجد في النباتات البرتقالية والحمراء، ويُعدّ مصدرًا لفيتامين أ إضافةً إلى صورته النشطة، ويوجد هذا الفيتامين فيما يأتي من الأطعمة:

  1. الجزر.
  2. البطاطا الحلوة.
  3. اللفت.
  4. القرع.
  5. الشمام.
  6. السبانخ.
  7. المشمش.
  8. الخوخ.
  9. الفلفل الأحمر.
  10. البرتقال.

اللحوم الحمراء والبيضاء

تحتوي هذه الأطعمة على الحديد عالي الامتصاص وتزيد امتصاص الحديد النباتي قليل الامتصاص إذا تم تناولها معه وتأثيرها يشبه تأثير فيتامين ج في زيادة امتصاص الحديد النباتي.


أكلات تقلل امتصاص الحديد من الطعام

قد تُقلّل الأطعمة التالية امتصاص الحديد في حال تناولها بالتزامن مع الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي تحتوي على مادة البوليفينولات وحمض الفايتيك والأوكزاليت، وفيما يلي توضيحٌ لأبرز الأطعمة التي تضمها[٣][٢]:

  1. الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل:
    1. بعض منتجات الألبان.
    2. مكملات الكالسيوم.
    3. الحليب.
  2. الأطعمة التي تحتوي على العفص، مثل:
    1. العنب.
    2. الذرة.
    3. الشاي.
    4. القهوة.
  3. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك، مثل:
    1. الأرز البني.
    2. منتجات القمح الكامل.
    3. فول الصويا.
    4. المكسرات.
    5. البقوليات.
  4. الأطعمة التي تحتوي على حمض الأوكزاليك، مثل:
    1. الفول السوداني.
  5. البقدونس.
    1. الشوكولاته.
  6. الأطعمة والمشروبات الغنية بالفينولات، مثل:
    1. القهوة.
    2. الشاي.
  7. الأطعمة الغنية بالغلوتين، مثل المنتجات المصنوعة من الشوفان أو الشعير أو القمح أو حبوب الجاودار، كحبوب القمح الكاملة أو المعكرونة.


نصائح غذائية مهمة لرفع الحديد بسرعة

إليكِ هذه النصائح لرفع مستوى الحديد في الدم[٣]:

  1. لا تبالغي في تناول مكملات الحديد لأن زيادته في الدم تؤدي إلى تسمم الحديد وترسبه في الكبد والأنسجة وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وتلف الكبد، لكنه أمرٌ نادر الحدوث.
  2. تناولي اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والسمك عدة مرات في الأسبوع فهي أفضل مصدر للحديد سهل الامتصاص.
  3. تناولي الأطعمة الغنية بفيتامين ج أثناء الوجبات لزيادة امتصاص الحديد النباتي لزيادة إمكانية امتصاصه بإضافة عصير الليمون إلى الخضروات الورقية.
  4. تجنبي شرب القهوة أو الشاي أو الحليب مع الوجبات أو قريبًا من وقت تناولها.
  5. أكثري من تناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد إذا كنتِ نباتية.


المراجع

  1. Janel, MS, RD, LDN, CBS, "MEAL PLAN FOR LOW IRON", happyfamilyorganics, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Bethany Cadman (2/7/2018), "Foods and meal plans for iron deficiency", medicalnewstoday, Retrieved 20/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Verena Tan, RD, PhD (3/6/2017)، "How to Increase the Absorption of Iron From Foods"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 20/2/2021. Edited.

36 مشاهدة