طريقة تعديل النوم

طريقة تعديل النوم

أهمية النوم لفترة كافية

يعد النوم من العادات المهمة لصحة جسم الإنسان، ويرتبط النوم بالعديد من العوامل مثل زيادة الوزن والتأثير على المزاج، إذ إن قلة النوم تؤدي إلى العصبية وقلة الصبر، كما تؤثر على أداء الدماغ والتركيز، ويحصل الجسم على العديد من الفوائد أثناء النوم، ومنها ما يأتي[١][٢][٣][٤]:

  • يرتبط النوم بزيادة الوزن وخسارته، والأشخاص الذين لا ينامون لوقت كافٍ يتعرضون لزيادة الوزن أكثر من الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم، وقلة النوم تؤثر على نشاط الجسم، لذلك لا بد من الحصول على قسط كافٍ من النوم عند الرغبة في تخفيف الوزن، والأشخاص الذين ينامون جيدًا في الغالب يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل من الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا، وقلة النوم تؤثر على الهرمونات المنظمة للشهية.
  • يحسن النوم الجيد الإنتاجية والتركيز، وذلك بسبب تأثير النوم على وظائف الدماغ، والنوم الجيد يؤثر على النجاح في حل المشكلات.
  • يؤثر النوم الجيد على الأداء الرياضي، ويؤثر على العديد من الجوانب بالنسبة للرياضيين مثل الدقة والسرعة، وأغلب الرياضيين ينامون لساعات كافية، وغالبًا ما تكون من 6 إلى 8 ساعات في اليوم، وقلة النوم تسبب التعب وتقلل الطاقة، كما أن النوم يساعد على تحسين اللياقة البدنية، ويحسن الغذاء والصحة العامة.
  • يعد الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا من الأشخاص الأكثر عرضةً للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، إذ إن قلة النوم من العوامل التي تسبب العديد من الأمراض المزمنة، بالإضافة إلى إحداث نوبات قلبية.
  • قد تتسبب قلة النوم بالإصابة بداء السكري، وأثبتت الدراسات أن النوم الجيد يزيد من التحكم في السكر بالدم وبالتالي تقليل فرصة الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
  • تؤثر قلة النوم على الاكتئاب، والذي يعد من مشكلات الصحة العقلية، إذ إن سوء نوعية النوم واضطراباته تؤثر على الجسم، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.


هكذا يمكن تعديل عادات النوم

أنماط النوم هي التي تعلّم عادة للأطفال ومع تكرارها عبر السنوات تتحول إلى عادات، ويعد الأرق من المشكلات التي يعاني منها العديد من الناس، ويمكن الحد من الأرق باللجوء إلى تغيير بعض العادات والسلوكات، ومن المهم اتباع بعض الخطوات لتعديل عادات النوم، ويكون باتباع العديد من النصائح والتي يمكن أن تتمثل فيما يأتي[٥]:

  • التخلص من الأمور التي تسبب القلق بكتابتها على ورقة.
  • ممارسة الرياضة أو المشي لمدة 30 دقيقة يوميًّا.
  • تجنب أخذ القيلولة في النهار أو في المساء.
  • الابتعاد عن العادات السيئة مثل التدخين وشرب الكحول، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
  • تجنب المكملات الغذائية أو حبوب الحمية أو تناول بعض الأعشاب وتناول بعض الأدوية التي من الممكن أن تؤثر على النوم.
  • تجنب التوتر والبحث عن طرق التخلص منه.
  • إعطاء الجسم فترة من الاسترخاء وسماع الموسيقى أو ممارسة التأمل قبل النوم.
  • الاستيقاظ كل يوم ففي الموعد نفسه.
  • الخلود إلى النوم كل يوم في الموعد نفسه.
  • تجنب الوجبات الثقيلة قبل موعد النوم بساعتين على الأقل.
  • القراءة قبل النوم.
  • الامتناع عن مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر قبل الخلود إلى النوم.
  • توفير الجو المريح للنوم مثل الهدوء وتجنب الإضاءة العالية ودرجة الحرارة غير المناسبة في مكان النوم.


بمَ قد تتأثر عادات النوم الطبيعية؟

يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة النوم، وتعد هذه المشكلة من الأمور المحبطة بالذات عند عدم معرفة سببها، وتوجد العديد من العوامل التي تؤثر سلبًا على النوم وفيما يلي أهمها[٦]:

  • الكافيين، إذ يعد تناول الكافيين قبل النوم من الأمور التي تؤدي إلى اضطرابه، وهو موجود في المشروبات الغازية والشاي والقهوة، ومن الممكن في هذه الحالة تناول الشاي الخالي من الكافيين.
  • التدخين، إذ يحتوي الدخان على النيكوتين الذي يجعل النوم صعبًا، وكلما زادت كمية السجائر المستهلكة زاد الأرق، وعلى المدخنين الذين يعانون من الأرق تجنب التدخين قبل ساعتين من النوم.
  • تناول الحبوب المنومة ولها العديد من المخاطر، مثل الإدمان كما أنها تجعل النوم الطبيعي أمرًا صعبًا.


نصائح للحصول على نوم أفضل

للحصول على نوم أفضل لا بد من تطبيق بعض الاسترتيجيات لتهدئة العقل قبل النوم، وفيما يلي بعض النصائح للحصول على نوم أفضل[٧]:

  • التعرض لضوء النهار لما له من تأثيرات إيجابية على النوم مثل الجودة وعدد ساعات النوم.
  • تجنب التعرض للضوء الأزرق لأنه يؤثر سلبًا على الجسم والعقل، وغالبًا ما يكون هذا النوع من الضوء في الهواتف الذكية والكمبيوتر والعديد من الأجهزة الإلكترونية وفي هذه الحالة يمكن ارتداء نظارة لحجب هذا الضوء، وعدم مشاهدة التلفاز أو تشغيل هذا النوع من الإضاءة قبل ساعتين من النوم.
  • الاستحمام إذ إنه يسبب الاسترخاء، ويمكن غسل القدمين بالماء الساخن للحصول على الفائدة نفسها.
  • توفير سرير ووسادة مريحة، فهي لا تؤثر على جودة النوم فقط بل تخفف من آلام الظهر أيضًا.


من حياتكِ لكِ

النوم من العادات الهامة في الحياة، وقد يصاب العديد من الأشخاص باضطرابات النوم وحتى الأطفال، وتوجد العديد من الأمور التي قد تساعد في تنظيم نوم الأطفال وهي كالتالي[٨]:

  • تحديد ساعات النوم، إذ إن قسط النوم الكافي عادة للأطفال في سن المدرسة ما بين 9 إلى 11 ساعة يوميًّا.
  • تحديد روتين النوم للأطفال منذ الطفولة، ويجب أن يكون هذا الروتين مريحًا مما يسمح للطفل بالشعور بالنعاس.
  • توفير بيئة مناسبة للنوم، وقد تكون بتوفير الإضاءة المناسبة، والهدوء، وتخفيف العوامل التي تشتت الذهن.
  • الحفاظ على درجة حرارة مناسبة لأجسادهم، وينصح الأطباء النفسين بتوفير ملابس قطنية للأطفال عند النوم وأن تكون درجة حرارة الغرفة التي ينام فيها الأطفال من 18 إلى 21 درجة مئوية.

المراجع

  1. "Why Do We Need Sleep? Image NSF", sleepfoundation, Retrieved 2020-6-10. Edited.
  2. "10 Reasons Why Good Sleep Is Important", healthline, Retrieved 2020-6-6. Edited.
  3. "Sleep, Athletic Performance, and Recovery Image NSF", sleepfoundation, Retrieved 2020-6-6. Edited.
  4. "Sleep and Health", healthysleep.med.harvard, Retrieved 2020-6-6. Edited.
  5. "Changing your sleep habits", medlineplus, Retrieved 2020-6-6. Edited.
  6. "6 Factors That Affect Your Sleep", eightsleep,2018-8-15، Retrieved 2020-6-6. Edited.
  7. "17 Proven Tips to Sleep Better at Night", healthline, Retrieved 2020-6-6. Edited.
  8. "10. Be on the lookout for sleep disorders", healthline, Retrieved 2020-6-6. Edited.