طريقة عمل سلطة خضراء صحية سهلة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٥٨ ، ٢٢ يونيو ٢٠٢١
طريقة عمل سلطة خضراء صحية سهلة

إليكِ طرقًا مختلفةً لعمل سلطة خضراء صحية وسهلة

فيما يأتي نُقدّم لكِ طرقًا سهلةً للسلطات الخضراء الصحية:

السلطة الخضراء بالفراولة وجبنة الغنم

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كلًا مما يلي[١]:

  • 3 أكواب أوراق سبانخ صغيرة.
  • 3 أكواب من الجرجير منزوع السيقان القاسية.
  • 1.5 كوب من الفراولة الطازجة المقطعة.
  • 1/4 كوب من الثوم المعمر الطازج المفروم.
  • 1/2 كوب جوز أمريكي مفروم محمص.
  • كوب جبن ماعز مفتت.
  • ملعقة كبيرة من شراب القيقب النقي.
  • 2 ملاعق كبيرة خل.
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • فلفل مطحون حسب الرغبة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. اخفقي شراب القيقب، والخل، والزيت، والملح، والفلفل معًا في وعاءٍ كبير.
  2. أضيفي كلًا من السبانخ، والجرجير، والفراولة، والثوم المعمَّر، واخلطي جيدًا.
  3. وزعي السلطة على 4 أطباق، وزيّنيها بالجوز الأمريكي وجبن الماعز.

السلطة الخضراء بالكرنب

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كلًا مما يلي[٢]:

  • باقتان من الكرنب.
  • 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور.
  • 1 فيليه سمك أنشوفة مفروم (اختياري).
  • ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازجًا.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/2 كوب زيت زيتون بكر ممتاز.
  • 1/2 كوب عصير ليمون.
  • 3 فصوص ثوم كبيرة مفرومة.
  • 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. أزيلي سيقان الكرنب، ثم اغسلي الأوراق وجففيها، ثم قطعيها إلى قطعٍ صغيرة وضعيها في وعاء كبير.
  2. أضيفي إلى الكرنب جبن البارميزان، والزيت، وعصير الليمون، والثوم، وصلصة الصويا، والأنشوجة (في حالة الاستخدام)، والفلفل، والملح.
  3. امزجي المكونات جيدًا معًا باستخدام يديكِ، ثم تذوقي واضبطي التوابل بالمزيد من جبن البارميزان، وعصير الليمون، والثوم، وصلصة الصويا و/أو الفلفل حسب الحاجة.

السلطة الخضراء بالجرجير والأرز

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كلًا مما يلي[٣]:

  • 16 كوب جرجير.
  • 1 كراث، مفرومة ناعمًا.
  • 1.5 ملعقة صغيرة عسل.
  • ملعقة صغيرة خردل ديجون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/2 كوب زيت زيتون بكر ممتاز.
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج.
  • 2 ملاعق كبيرة خل أرز.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. امزجي كلًا من الكراث، والعسل، والخردل، والملح في مرطبان بغطاء، ثم أضيفي زيت الزيتون، وعصير الليمون، والخل، وغطّي البرطمان بالغطاء ورُجِّيه جيدًا حتى تمتزج المكونات.
  2. ضعي الجرجير في وعاء، ورشي الصلصة فوقه، وقلِّبي جيدًا، ثم وزّعي السلطة في صحون التقديم.

السلطة الخضراء بالدجاج والأفوكادو وجبنة الماعز

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة كلًا مما يلي[٤]:

  • 8 أكواب سبانخ مفرومة.
  • كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف.
  • كوب دجاج مطبوخ ومقطع.
  • حبة أفوكادو كبيرة مقشرة ومقطعة إلى شرائح.
  • كوب حبات ذرة.
  • كوب جبن ماعز مفتت.
  • 1/2 كوب صنوبر.

وللصلصة ستلزمكِ المكونات الآتية:

  • 3 ملاعق كبيرة خل.
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
  • ملعقة كبيرة خردل ديجون.
  • رشة ملح وفلفل أسود مطحون حسب الحاجة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. سخّني مقلاة صغيرة على نار متوسطة إلى عالية، ثم حمِّصي بذور الصنوبر في المقلاة الساخنة حتى يتحوّل لونها إلى البني الفاتح وتفوح رائحتها، أي لحوالي 3 إلى 5 دقائق.
  2. ضعي السبانخ المفروم في وعاء سلطة كبير، ورشي فوقه كلًا من الصنوبر، والطماطم، والدجاج، والأفوكادو، وحبوب الذرة، وجبن الماعز.
  3. لتحضير الصلصة؛ اخفقي كلًا من الخل، وزيت الزيتون، وخردل ديجون معًا في وعاء صغير حتى يصبح المزيج ناعمًا، ورشّي الملح والفلفل حسب الحاجة، ثم رشي الصلصة فوق السلطة، وقلِّبيها برفق لتُغطّيها.


نصائح لكِ لعمل سلطة خضراء صحية

إليكِ مجموعةً من النصائح لتحضير سلطة خضراء صحية[٥]:

  1. اختاري الخس الداكن؛ فكلما كان لونه داكنًا أو أكثر احمرارًا كان محتواه الغذائي من فيتامين ج، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم أكبر.
  2. ابتعدي عن الخس الجليدي (خس آيسبيرغ) وغيره من أنواع الخس الباهت؛ إذ تكون هذه الأنواع ذات محتوى مائي عالي وعناصر غذائية أقل.
  3. ارفعي القيمة الغذائية لسلطتكِ وأضيفي بعض القرمشة إليها باستخدم الكرفس (فيتامين أ)، والخيار (فيتامين ج)، وقرون البازلاء (فيتامين أ وج، الحديد)، والبروكلي (فيتامين ج)، والجوز أو اللوز (ألياف، وبروتين).
  4. اكسري اللون الأخضر بإضافة شرائح الطماطم، أو البصل الأحمر، أو بذور الرمان، أو الفلفل الحلو الأصفر أو البرتقالي.
  5. اجعلي سلطتكِ أكثر انتعاشًا بإضافة الفواكه الطازجة، كالفراولة أو التفاح أو التوت.
  6. أضيفي أحد مصادر البروتين إلى سلطتكِ، كالفاصولياء السوداء، أو شرائح اللحم أو الدجاج الخالية من الدهون.
  7. اختاري تتبيلات صحية لسلطتكِ كزيت الزيتون وعصير الليمون.


طرق مختلفة لعمل صلصات صحية للسلطة الخضراء

إليكِ مجموعةً من الوصفات لتحضير صلصة صحية للسلطة الخضراء[٦]:

صلصة الخل البلسمي

يلزمكِ لتحضير هذه الصلصة كلًا مما يلي:

  • 3 ملاعق كبيرة خل بلسميك.
  • ملعقة كبيرة خردل ديجون.
  • 1 فص ثوم مفروم.
  • 1/2 كوب زيت زيتون.
  • ملح وفلفل.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. امزجي خل بلسميك بخردل ديجون والثوم المفروم.
  2. أضيفي زيت الزيتون ببطء مع الاستمرار بتقليب الخليط.
  3. تبِّلي بالقليل من الملح والفلفل حسب الرغبة.

صلصلة الأفوكادو والليمون

يلزمكِ لتحضير هذه الصلصة كلًا مما يلي:

  • حبة أفوكادو مقطعة إلى قطع صغيرة.
  • 1/2 كوب زبادي يوناني عادي.
  • 1/3 كوب كزبرة.
  • 1/4 كوب عصير ليمون.
  • 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • 2 فص ثوم مفروم.
  • ملح وفلفل.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. ضعي قطع الأفوكادو، والزبادي اليوناني، والكزبرة، وعصير الليمون، في محضرة الطعام، وامزجي جيدًا.
  2. أضيفي زيت الزيتون والثوم المفروم.
  3. رشي القليل من الملح والفلفل، واخلطي مجددًا حتى يصبح المزيج ناعمًا وسميكًا.

صلصة العسل والخردل

يلزمكِ لتحضير هذه الصلصة كلًا مما يلي:

  • 1/3 كوب خردل ديجون.
  • 1/4 كوب من خل التفاح.
  • 1/3 كوب عسل.
  • 1/3 كوب زيت زيتون.
  • ملح وفلفل.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. اخفقي كلًا من الخردل، وخل التفاح، والعسل معًا.
  2. أضيفي ببطء زيت الزيتون مع الاستمرار في التقليب.
  3. أضيفي الملح والفلفل حسب الحاجة.


المراجع

  1. Hilary Meyer (2009), "Green Salad with Strawberries & Goat Cheese", eatingwell, Retrieved 23/5/2021. Edited.
  2. "Massaged Kale Salad", eatingwell, 2016, Retrieved 23/5/2021. Edited.
  3. SandyG, "Sandy's Simple Spring Lettuce Salad", allrecipes, Retrieved 23/5/2021. Edited.
  4. Bethshan, "Spinach Salad with Chicken, Avocado, and Goat Cheese", allrecipes, Retrieved 23/5/2021. Edited.
  5. "8 Steps to Make The Healthiest, Most Delicious Salads Ever", health.clevelandclinic, 8/9/2020, Retrieved 23/5/2021. Edited.
  6. Rachael Link (19/8/2020), "8 Simple and Healthy Salad Dressings", healthline, Retrieved 23/5/2021. Edited.