ما هي طريقة عمل الصيام المتقطع؟

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط أكل يدور بين فترات صيام وفترات أكل، ولا يرتكز هذا النظام على تحديد الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها، بل متى يجب أن تتناوليها، فهو بذلك نمط أكل أكثر من كونه نظامًا غذائيًّا، وتوجد طرق مختلفة لممارسة الصيام المتقطع، والجدير بالذكر أن الصيام ممارسة موجودة في جميع مراحل التطور البشري، فقد مارسه الصيادون القدامى عندما لم يتمكنوا من العثور على أي شيء يأكلونه في بعض الأوقات، بالإضافة إلى أن الصيام يُمارس لأسباب دينية، كما في الدين الإسلامي والمسيحي واليهودي.^[١]

تعرّفي على طرق الصيام المتقطع

توجد طرق عديدة للصيام المتقطع، نوضحها لكِ في النقاط الآتية:^[٢]

• الصيام لمدة 12 ساعة يوميًّا: لاتباع هذه الطريقة؛ فإنكِ تحتاجين إلى الصيام لمدة 12 ساعة والالتزام بها كل يوم، ووفقًا لبعض الباحثين^[٣]، فإن الصيام لمدة 10-16 ساعة قد يجعل الجسم يحول مخازن الدهون إلى طاقة؛ مما يطلق الكيتونات في مجرى الدم؛ مما يشجع على خسارة الوزن، ويعد هذا النوع من الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للمبتدئين؛ وذلك لأن فترة الصيام صغيرة نسبيًّا، ويمر الكثير منها أثناء النوم؛ ويمكنكِ استهلاك السعرات الحرارية نفسها كل يوم، وأسهل طريقة للصيام لمدة 12 ساعة هي تضمين فترة النوم في فترة الصيام.
• الصيام لمدة 16 ساعة: وتتمثل هذه الطريقة بالصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات يوميًّا، وتُعرف هذه الطريقة بطريقة 16:8، وخلال هذا النظام تصوم السيدات لمدة 14 ساعة -بينما يصوم الرجال لمدة 16 ساعة- وقد يكون هذا النوع مفيدًا لكِ إذا جربتِ الصيام لمدة 12 ساعة ولكنكِ لم تري أي مزايا له، وفي هذا النوع عادة ما تنتهي الوجبة المسائية بحلول الساعة الثامنة مساءً، ولا يمكنكِ تناول الطعام مرةً أخرى حتى ظهر اليوم التالي.
• صيام يومين في الأسبوع: يُعرف هذا النوع بنظام 5:2، ويتضمن تناول كميات قياسية من الطعام الصحي لمدة 5 أيام، وتقليل تناول السعرات الحرارية في اليومين الآخرين، وخلال يومي الصيام يمكنكِ استهلاك 500 سعر حراري فقط، ويمكنكِ الفصل بين أيام الصيام، وصيام يومي الإثنين والخميس مثلًا، وتناول الطعام بطريقةٍ طبيعية باقي أيام الأسبوع، وفي دراسة صغيرة لآثار هذا النمط الصيامي لدى 23 امرأةً يعانين من الوزن الزائد على مدار دورة شهرية واحدة، فقدت النساء 4.8% من وزن الجسم و8.0% من إجمالي الدهون في أجسامهن، ومع ذلك، عادت هذه القياسات إلى وضعها الطبيعي لدى معظم السيدات بعد 5 أيام من تناول الطعام الطبيعي.
• صيام يوم بديل: ينطوي هذا النوع على الصيام مرة كل يومين، وتوجد اختلافات عديدة في هذا النوع، فبالنسبة للبعض، يعني صيام اليوم البديل التجنب التام للأطعمة الصلبة في أيام الصيام، بينما يسمح آخرون بما يصل إلى 500 سعر حراري، وفي أيام الإفطار، غالبًا ما يتناول الناس الطعام بقدر ما يريدون، وتشير إحدى الدراسات^[٤] إلى أن صيام اليوم البديل فعال لخسارة الوزن وتعزيز صحة القلب لدى كل من البالغين الأصحاء ومن يعانون من زيادة الوزن، ووجد الباحثون أن المشاركين فقدوا بالمتوسط 5.2 كغم على مدى 12 أسبوعًا، لكن يعد صيام اليوم البديل شكلًا شديدًا من الصيام المتقطع، وقد لا يناسب المبتدئين أو الذين يعانون من حالات مرضية معينة، كما قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بهذا النوع من الصيام على المدى الطويل.
• صيام 24 ساعة مرة أسبوعيًّا: يتضمن هذا النوع الصيام تمامًا لمدة يوم أو يومين في الأسبوع، أي عدم تناول أي طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة، فقد يكون الصيام من الفطور إلى الفطور أو من الغداء إلى الغداء، ويمكنكِ في هذا النظام الغذائي تناول الشاي والماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أثناء فترة الصيام، لكن يجب عليكِ العودة إلى أنماط الأكل العادية في غير أوقات الصيام، وقد يمثل الصوم على مدار 24 ساعة تحديًا، كما قد يسبب الإعياء أو الصداع، وقد تشعري أن هذه التأثيرات تصبح أقل حدة بمرور الوقت؛ إذ يتكيف الجسم مع هذا النمط الجديد من الأكل، وقد تستفيدين من تجربة صيام 12 ساعة أو 16 ساعة قبل الانتقال إلى صيام 24 ساعة.
• حمية المحارب: يتضمن هذا النوع تناول القليل جدًّا من الطعام، وعادة ما تكون حصصًا قليلة من الفواكه والخضروات النيئة خلال فترة صيام لمدة 20 ساعة، ثم تناول وجبة كبيرة في الليل، وفي العادة تكون فترة تناول الطعام حوالي 4 ساعات فقط، وخلال هذه الفترة يجب أن تحرصي على استهلاك الكثير من الخضروات والبروتينات والدهون الصحية، كما يجب أن تتناولي أيضًا بعض الكربوهيدرات، لكن يوجد خطر من أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي لن يحصلوا على ما يكفي من العناصر الغذائية كالألياف؛ مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، كما أن له تأثيرًا سلبيًّا على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
• تخطي وجبة: يعد هذا النظام من الصيام المتقطع مناسبًا للمبتدئين، ويمكنكِ تقرير الوجبات التي ستتخطيها وفقًا لمستوى الجوع أو قيود الوقت، ومع ذلك، من الضروري أن تحرصي على تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة.

ما هي فوائد الصيام المتقطع، وما علاقته بفقدان الوزن؟

يتحلل الطعام الذي تتناولينه عن طريق الإنزيمات الموجودة في أمعائكِ، وينتهي به المطاف في النهاية كجزيئات في مجرى الدم، وبالنسبة للكربوهيدرات، وخاصة السكريات والحبوب المكررة كالدقيق الأبيض والأرز فإنها تتحلل بسرعة إلى سكر، والذي تستخدمه الخلايا للطاقة، وفي حال لم تستخدم الخلايا كل شيء، فإنه يخزن في الخلايا الدهنية، لكن السكر يمكنه دخول الخلايا فقط بالإنسولين -وهو هرمون يُصنع في البنكرياس- إذ يجلب الإنسولين السكر إلى الخلايا الدهنية ويبقيه هناك، وبين الوجبات، وطالما أنكِ لا تتناولين وجبة خفيفة؛ ستنخفض مستويات الإنسولين لديكِ، ويمكن لخلاياكِ الدهنية بعد ذلك إطلاق السكر المخزن لاستخدامه كطاقة، ويحدث فقدان الوزن إذا تركتِ مستويات الإنسولين تنخفض لديكِ، فالفكرة الأساسية للصيام المتقطع تتمثل بالسماح لمستويات الإنسولين بالانخفاض ولوقت طويل بما يكفي لحرق الدهون^[٥]، وبالإضافة إلى خسارة الوزن، يوفر الصيام المتقطع فوائد صحية عديدة، بما في ذلك الوقاية من السرطان، وتخفيف الالتهاب، وتعزيز صحة الدماغ، وتخفيف مقاومة الإنسولين^[١].

نصائح لكِ أثناء اتباعكِ لنظام الصيام المتقطع

قد تساعدكِ النصائح الآتية على البقاء على المسار الصحيح وتعظيم فوائد الصيام المتقطع:^[٢]

• حافظي على رطوبة جسمكِ: اشربي الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية كشاي الأعشاب خلال اليوم.
• تجنبي الهوس بالطعام: تجنبي التفكير بالطعام أثناء الصيام من خلال ممارسة بعض الأنشطة كالذهاب لمشاهدة فيلم.
• احصلي على قسط من الراحة: تجنبي الأنشطة الشاقة في فترة الصيام، لكن ممارسة التمارين الخفيفة كاليوغا قد تكون مفيدة.
• تناولي الأطعمة المشبعة قليلة السعرات: احرصي على اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، كالفشار والخضروات النيئة، والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء كالبطيخ.
• زيدي النكهات دون سعرات حرارية: تبّلي الوجبات بسخاء بالثوم والأعشاب والتوابل والخل، فهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالنكهة؛ مما قد يقلل الشعور بالجوع.
• اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد فترة الصيام: يسهم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف والمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم ومنع نقص المغذيات.

هل يمكنكِ اتباع نظام الصيام المتقطع إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة؟

يعد الجوع الأثر الجانبي الرئيس للصيام المتقطع، كما قد تشعرين أيضًا بالضعف وأن دماغكِ لا يعمل كالمعتاد، وقد يكون هذا مؤقتًا فقط حتى يتكيف جسمكِ مع جدول الوجبات الجديد، وإذا كنتِ تعانين من حالة مرضية؛ فيجب عليكِ استشارة الطبيب قبل تجربة الصيام المتقطع، وهذا مهم خصوصًا إذا كنت حاملًا أو مرضعة أو تخططين للحمل، أو تتناولين أدوية، أو مصابةً بمرض السكري أو انخفاض ضغط الدم، أو إذا كنتِ تعانين من نقص الوزن عن الحد الطبيعي، أو لديكِ تاريخ من الإصابة باضطرابات الأكل أو انقطاع الحيض.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner's Guide", healthline, Retrieved 4-5-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Seven ways to do intermittent fasting", medicalnewstoday, Retrieved 4-5-2020. Edited.
3. ↑ "Intermittent fasting: the science of going without", ncbi.nlm.nih, Retrieved 4-5-2020. Edited.
4. ↑ "Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial", ncbi.nlm.nih, Retrieved 4-5-2020. Edited.
5. ↑ "Intermittent fasting: Surprising update", health.harvard, Retrieved 4-5-2020. Edited.