5 وصفات بالشوفان للرجيم: لا تدعيها تفوتكِ!

5 وصفات بالشوفان للرجيم: لا تدعيها تفوتكِ!

إليكِ 5 وصفات بالشوفان للرجيم

نقدم لكِ مجموعةً من الوصفات المفيدة للرجيم يمكنكِ تحضيرها بالشوفان[١]:

فطيرة التفاح بالشوفان

ستحتاجين لتحضير هذه الفطيرة إلى المكونات الآتية:

  • 1 كوب دقيق الشوفان الصلب.
  • 2 كوب حليب لوز.
  • 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح رقيقة.
  • 2 ملاعق صغيرة قرفة.
  • 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب (اختياري)
  • 1 كوب من صلصة التفاح غير المحلاة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. امزجي حليب اللوز بدقيق الشوفان، والقرفة، وشراب القيقب في قدرٍ متوسط الحجم، ثم سخنيه على نارٍ هادئةٍ حتى تمتص المكونات معظم الحليب (قلّبي حسب الحاجة).
  2. أضيفي صلصة التفاح بمجرد امتصاص المكونات لمعظم الحليب وقلِّبي، ثم أضيفي التفاح.
  3. ارفعي المزيج عن النار، وقدِّميه بمجرد امتصاص المكونات لجميع صلصة التفاح والحليب (حوالي 15-20 دقيقة إجمالاً).

كوكيز الشوفان والزبيب

يلزمكِ لتحضير كوكيز الشوفان والزبيب المكونات الآتية:

  • 1 كوب دقيق عضوي متعدد الاستعمالات.
  • ½ ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح.
  • 2 ملعقة كبيرة زبدة غير مُملَّحة في درجة حرارة الغرفة.
  • 1 كوب سكر بني فاتح معبأ.
  • 1 بيضة.
  • 1 ملعقة صغيرة فانيليا.
  • 1/2 كوب صلصة تفاح غير محلاة.
  • 2 كوب شوفان سريع التحضير.
  • 1 كوب زبيب.
  • 1 ملعقة صغيرة قرفة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. امزجي الدقيق مع صودا الخبز، والقرفة، والملح، في وعاءٍ صغيرٍ، وفي وعاءٍ آخر اخفقي الزبدة بالسكر، ثم أضيفي البيض، والفانيليا، وصلصة التفاح، ونصف كوب من الماء.
  2. أضيفي خليط الدقيق الجاف إلى الخليط السائل، واخلطي حتى تمتزج جميع المكونات، ثم أضيفي الشوفان والزبيب.
  3. ضعي العجينة في الثلاجة لمدة 15 دقيقة على الأقل أو طوال الليل.
  4. سخِّني الفرن مسبقًا إلى 176 درجة مئوية، وباستخدام مغرفة آيس كريم اغرفي من عجينة البسكويت وضعيها في صينية الخبز، واخبزيها لمدة 15 إلى 18 دقيقة حتى يصبح لونها بنيًا ذهبيًا.

الشوفان بالموز وزبدة اللوز

حضِّري هذه الوصفة للفطور باستخدام المكونات الآتية:

  • 2 كوب حليب لوز غير محلى.
  • 1 كوب من الشوفان.
  • 1 موزة مقطعة إلى شرائح رقيقة.
  • 2 ملاعق كبيرة زبدة لوز.
  • 2 ملاعق صغيرة عسل (اختياري).

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. امزجي حليب اللوز بدقيق الشوفان في قدرٍ متوسط الحجم، ثم سخِّني المزيج على نارٍ خفيفة حتى يجفّ معظم السائل.
  2. أضيفي نصف شرائح الموز وزبدة اللوز، واخلطي جيدًا واتركي الشوفان يمتص باقي الحليب.
  3. ارفعي المزيج عن النار، ثم وزعيه في وعائين، وزينيه بشرائح الموز المتبقية والعسل.

الشوفان بالموز والفراولة

حضّري هذه الوصفة باستخدام المكونات الآتية:

  • 1 و3/4 كوب ماء.
  • 1 كوب شوفان.
  • 1/2 ملعقة صغيرة قرفة.
  • 1/4 ملعقة صغيرة جوزة الطيب المطحونة.
  • 2 ملعقة صغيرة عسل.
  • 4 حبات فراولة كبيرة
  • 1 حبة موز صغيرة.

واتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. قطِّعي الفراولة والموز إلى شرائح رفيعة واتركيهما جانبًا.
  2. اغلي الماء وأضيفي إليه الشوفان والقرفة وجوزة الطيب في قدر متوسط الحجم، وخفِّفي المزيج وحركيه من حين لآخر حتى يجفّ الماء بالكامل، ثم ارفعيه عن النار وأضيفي العسل.
  3. اسكبي المزيج في طبقٍ وضعي فوقه شرائح الفراولة والموز.

الشوفان بالشكولاتة

يمكنكِ تحضير الوصفة باستخدام المكونات الآتية:

  • 2 كوب حليب لوز.
  • 1 كوب دقيق الشوفان.
  • 2 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو.
  • 2 ملاعق صغيرة فانيليا.
  • 2 ملاعق كبيرة من شراب الشوكولاتة منزلي الصنع.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. امزجي حليب اللوز بدقيق الشوفان والفانيليا ومسحوق الكاكاو في قدرٍ متوسط الحجم.
  2. ضعي المزيج على النار حتى تغلي على نارٍ هادئة لحوالي 15 إلى 20 دقيقة، ثم قسّمي الكمية على وعائين، وصبِّي فوقهما شراب الشوكولاتة.


نصائح لكِ عند تحضير وصفات الشوفان للرجيم

اتبعي النصائح الآتية لتحضير وصفات شوفان مناسبة للرجيم[٢]:

تجنَّبي إضافة الكثير من السكر

قد تؤدي إضافة السكر البني أو شراب القيقب أو سكر المائدة إلى زيادة عدد الكربوهيدرات وزيادة نسبة السكر في دمكِ بسرعة؛ لذا إذا كنتِ تشتهين الحلاوة في وصفة الشوفان فاختاري الفاكهة الطازجة والقرفة بدلاً من السكر، إذ تمنحكِ الفواكه القليل من السكر الطبيعي مع بعض الألياف لإبقائك ممتلةً حتى وقت الغداء.

تجنَّبي إضافة الفواكه المجفَّفة

تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من السكر الإضافي بدون الألياف اللازمة كما في الفواكه الطازجة؛ لذا احرصي على تجنُّبها واستخدام الأصناف الطازجة.

احرصي على إضافة البروتين إلى الشوفان

رغم احتواء الشوفان نفسه على البروتين، إلا أنّ كمية البروتين فيه بسيطة وتبلغ حوالي 5 غرامات فقط؛ لذا يجب أن تحصلي على بروتين إضافي، خاصةً في الصباح للمساعدة في زيادة الشعور بالشبع واستقرار نسبة السكر في الدم، ويمكنكِ تحقيق ذلك بإضافة ملعقة من زبدة المكسرات، أو ملعقة من مسحوق البروتين، أو بتحضير وصفة الشوفان بالزبادي اليوناني أو الجبن القريش.

تجنبي استخدام الحليب كامل الدسم

يحتوي كوبٌ واحدٌ من الحليب كامل الدسم على 150 سعرة حرارية، و16 جرامًا من السكر، ويمكنكِ تقليل كمية السعرات الحرارية هذه باختيار بديلٍ للحليب، وقد يكون هذا البديل هو حليب اللوز الذي يحتوي على 35 سعرة حرارية فقط لكل حصة مع 0 جرام من السكر.


هل الشوفان مفيد للرجيم؟

يُعدّ الشوفان خيارًا جيدًا للرجيم نظرًا لمحتواه الكبير من الألياف والبروتين، فالألياف تعزِّز شعوركِ بالشبع؛ وبالتالي تقلِّل كمية السعرات التي تستهلكينها يوميًا، وقد أثبتت مجموعةٌ من الدراسات فعالية هذَين العنصرَين -البروتين والألياف- في تعزيز خسارة الوزن، ومن تلك الدراسات ما يلي[٣]:

  • في دراسة علمية نُشرت عام 2017 في مجلة (Journal of Nutrition)، شارك فيها 2924 مشاركًا، ودُرست فيها العلاقة بين النظام الغذائي وفقدان الوزن وُجد أنَّ اتباع نظامٍ غذائي عالي الكربوهيدرات مع الكثير من الألياف وكمياتٍ مخفضة من الدهون يقلِّل عدد السعرات الحرارية الإجمالية المُستهلكة؛ وبالتالي يعزز فقدان الوزن[٤].
  • في مراجعة علمية نُشرت عام 2015 في مجلة (The American Journal of Clinical Nutrition)، وُجد أنّ الأنظمة الغذائية عالية البروتين وخاصةً تلك التي تحتوي على 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة كانت فعالةً في تقليل الشهية وإدارة الوزن وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب[٥].
  • في دراسة علمية نُشرت عام 2018 في مجلة (Nutrition)، شارك فيها 14 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة طُلب منهم تناول 35 جرامًا من الألياف و 0.8 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي، وذلك لمدة 12 أسبوعًا، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة وُجد أنّ كمية السعرات المُستهلكة قد قلَّت لدى المشتركين، كما أنهم شهدوا انخفاضًا في أوزانهم[٦].


هل توجد أضرار لاستخدام الشوفان للرجيم؟

رغم فوائد الشوفان في تعزيز خسارة الوزن، فقد يترتَّب على تناوله بعض المخاطر أحيانًا، وتتمثل هذه المخاطر بما يلي[٧]:

  1. قد يعاني البعض من حساسية اتجاه الشوفان.
  2. قد يكون الشوفان ملوثًا بالجلوتين، ويجب عليكِ توخي الحذر عند تناول الشوفان إذا كنتِ تتجنَّبين الغلوتين لأسبابٍ طبية؛ فغالبًا يتلوث الشوفان بالمنتجات التي تحتوي على الغلوتين (القمح أو الشعير أو الجاودار) أثناء المعالجة، وفي هذه الحالة يمكنكِ فقط تناول الشوفان المصنَّف على أنه خالٍ من الغلوتين.
  3. قد يؤدي الإفراط في تناولكِ للشوفان إلى زيادة الوزن، كما هو الحال مع الكثير من الأطعمة الدهنية أو السكرية.


القيمة الغذائية للشوفان

يوفر كل 100 غرام من الشوفان العناصر الغذائية الآتية[٨]:
العنصر الغذائي
الكمية
الطاقة
375 سعرة حرارية.
البروتين

12.5 غرام.
الدهون

6.25 غرام.
الكربوهيدرات

67.5 غرام.

4.5 ملليغرم.
سكريات

2.5 غرام.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

ما هي أفضل أنواع الشوفان للرجيم؟

الشوفان السريع، والشوفان الملفوف، وجريش الشوفان الكامل[٩].

هل يمكن أن يتسبب الشوفان بزيادة الوزن؟

نعم قد يسبِّب تناول كميةٍ كبيرةٍ منه بزيادة الوزن[٧].


المراجع

  1. Audrey Johns, "15 Healthy Oatmeal Recipes for Breakfast for Quick Weight Loss", loseweightbyeating, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  2. CHRISTINA STIEHL (7/5/2021), "6 Oatmeal Mistakes Making You Gain Weight", eatthis, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  3. Dylan Roche (4/10/2019), "Which Oats Are Good for Losing Weight?", livestrong, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  4. Allison C Sylvetsky, Sharon L Edelstein, Geoffrey Walford and others. (2017), "A High-Carbohydrate, High-Fiber, Low-Fat Diet Results in Weight Loss among Adults at High Risk of Type 2 Diabetes", Journal of Nutrition, Issue 11, Folder 147, Page 2060-2066. Edited.
  5. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup and others. (2015), "The role of protein in weight loss and maintenance", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 101, Page 1320-1329. Edited.
  6. Lijuan Zhang, Sherry Pagoto, Barbara Olendzki and others. (2018), "A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase", Nutrition, Page 12-18. Edited.
  7. ^ أ ب Jessica Migala (1/7/2019), "The Ultimate Guide to Oats and Oatmeal: Benefits, Risks, Recipes, More", everydayhealth, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  8. "OATS", fdc, 4/1/2019, Retrieved 16/5/2021. Edited.
  9. Sarah Garone (29/4/2021), "Time Oat! What Are the Best Oats for Weight Loss?", greatist, Retrieved 16/5/2021. Edited.
66 مشاهدة