وصفة الزبيب للتسمين، مفيدة أم لا؟

وصفة الزبيب للتسمين، مفيدة أم لا؟

هل يفيدكِ الزبيب للتسمين؟

يعد اكتساب الوزن أو بناء العضلات أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص، ورغم أن الفاكهة ليست أول مجموعة من مجموعات الأطعمة التي تتبادر إلى ذهنكِ عند محاولتكِ لزيادة وزنكِ، إلا أن العديد من أنواع الفاكهة توفر بعضًا من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ لاكتساب الوزن بطريقةٍ صحيةٍ؛ وذلك بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات والدهون الموجودة فيها، بالإضافة لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحتكِ، وقد يساعدكِ الجمع بين بعض أنواع الفاكهة ومصدر بروتين أو دهون على إضافة سعرات حرارية إضافية مع ضمان استقرار مستويات السكر في الدم، وإليكِ سيدتي بعض الأنواع المختلفة من الزبيب التي تساعدكِ على اكتساب الوزن[١]:

  • الزبيب: يُطلق على العنب المجفف بأحجامه وألوانه المختلفة الزبيب في بعض الدول مثل، الولايات المتحدة، وكندا، وفي دول أخرى مثل، أستراليا ونيوزيلندا وأيرلندا والمملكة المتحدة، ويطلق اسم الزبيب فقط على الأصناف كبيرة الحجم ذات الألوان الداكنة، وتحتوي كمية من الزبيب بوزن 28 غرامًا على عناصر غذائية مهمة مثل: البروتين 1 غرام، والدهون 0.1 غرام، والكربوهيدرات 22 غرامًا، والألياف 1 غرام، ويعد الزبيب مصدرًا جيدًا للنحاس، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والعديد من فيتامينات ب، وتعد إضافته إلى نظامكِ الغذائي أمرًا سهلًا لزيادة السعرات الحرارية، لذا اخلطيه مع المكسرات، والزبادي، والجبن، والسلطات، ودقيق الشوفان.
  • الزبيب الذهبي: يُوجد نوع آخر من العنب المجفف يُعرف بالزبيب الذهبي، وهو عبارة عن عنب أخضر دون بذور، إذ أطلق عليه هذا الاسم بسبب لونه، وتحتوي كمية من الزبيب الذهبي بوزن 28 غرامًا على العناصر الغذائية التالية: البروتين 0.7 غرام، والدهون 0 غرام، والكربوهيدرات 22 غرامًا، والألياف 0.7 غرام، وتناوليه بطريقة مشابهة للزبيب.
  • الكشمش: يُطلق هذا الاسم على الزبيب صغير الحجم وهو عبارة عن عنب صغير حلو، فرغم صغر حجمها، إلا أنها تحتوي على نكهة قوية وحلوة؛ مما يجعلها متعددة الاستخدامات، وأضيفيه إلى الزبادي، والأطباق المخبوزة، لزيادة محتواها من السعرات الحرارية، واستمتعي به كوجبة خفيفة لذيذة في منتصف الصباح أو بعد الظهر مع المكسرات، وتحتوي كمية من الكشمش بوزن 28 غرامًا على العناصر الغذائية التالية: البروتين 1.14 غرام، والدهون 0.1 غرام، والكربوهيدرات 21 غرامًا، والألياف 2 غرام، ويعد مصدرًا جيدًا للزنك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمغذيات الدقيقة الأخرى.


كيف تستخدمين الزبيب في التسمين؟

تلعب جودة نظامكِ الغذائيّ دورًا رئيسيًا في صحتكِ، وقرار زيادة وزنكِ لا يبيح لكِ تناول أي شيء تريدينه، فتناول الوجبات السريعة، والآيس كريم سيؤدي إلى إضافة سعرات حرارية عالية لنظام غذائكِ اليومي، وبالتالي زيادة وزنكِ لكن بطريقة غير صحية، لذا اتبعي نظامًا غذائيًا مغذٍ يلبي احتياجاتكِ الغذائية يحتوي على الكربوهيدرات، والدهون، وقد يساعدكِ الزبيب على الحصول على الكثير من الفوائد الغذائية، ويعد من الأغذية المرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك يمكنه العمل بشكل جيد في نظامكِ الغذائي لزيادة وزنكِ بطريقة صحية، لكن أظهرت بعض الدراسات أن بعض الأشخاص النحيفين لا يضيفون أي وزن زائد إلى أجسادهم حتى عندما يأكلون الكثير من الوجبات السريعة لأن لديهم نظام أيض نشط للغاية، وهؤلاء الأشخاص هم الأكثر تعرضًا لمشاكل الكوليسترول، مثل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، بسبب تناولهم الكثير من الوجبات السريعة لزيادة الوزن الذي يضيف في الواقع دهونًا غير ضرورية، والتي قد لا تكون مفيدةً للجسم، وتفتقر معظم الوجبات السريعة إلى التغذية مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات الصحية، لذا على المدى الطويل يمكن أن يؤدي تناول الوجبات السريعة بالتأكيد إلى سوء التغذية، [٢].

لزيادة الوزن بشكل عام ستحتاجين إلى تناول من 250-500 سعر حراري، إضافةً إلى احتياجكِ اليومي من السعرات الحرارية، وتظهر هذه الزيادة على وزنكِ بمعدل 1.5-3 كيلو من الوزن المكتسب كل أسبوع، ولاستخدام الزبيب في اكتساب الوزن، تناولي نصف كوب من الزبيب الذهبي أو العادي دون بذور؛ لتحصلي على 218 سعرةً حراريةً، فهو مصدر مركّز للسعرات الحرارية، إذ يمكنه مساعدتكِ على الوصول إلى أهدافكِ من فائض سعراتٍ حراريةٍ قد تصل إلى 250 سعرةً حراريةً، حتى دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامكِ الغذائي، ويساهم الزبيب أيضًا في إضافة قيمة غذائية عالية لنظامكِ الغذائيّ، إذ يجب أن يكون النظام الصحيّ الذي ستتبعينه مكونًا من الأطعمة الصحية، لضمان حصولكِ على العناصر الغذائية التي تحتاجينها، مثل المعادن، والفيتامينات، بالإضافة لحصولكِ على السعرات الحرارية، فيقدم لكِ نصف كوب من الزبيب الذهبي أو العادي 16% من القيمة اليومية من البوتاسيوم في نظامكِ الغذائي، الذي يساهم في توازن الجسم بالكهرباء، وهو أمر مهم لصحة عضلاتكِ وأعصابكِ، ويدعم البوتاسيوم أيضًا عملية التمثيل الغذائي الخلوي؛ من خلال مساعدة الخلايا على معالجة الكربوهيدرات، ويساعد الزبيب أيضًا في حصولكِ على ما يكفي من النحاس في نظامكِ الغذائي، إذ يقوم النحاس بتنشيط بروتينات معينة تسمى الإنزيمات تسمح لخلاياكِ بالعمل بطريقة صحيحة، إذ تلعب هذه الإنزيمات دورًا مهمًا في صحة دماغكِ ووظيفة الأعصاب، وتعزز الأنسجة الضامة الصحية، فيقدم لكِ نصف كوب من الزبيب العادي 12% من القيمة اليومية من النحاس في نظامكِ الغذائي، ورغم تمتع الزبيب بقيمةٍ غذائيةٍ عاليةٍ، إلا أنه ينقصه عنصر غذائي رئيسي وهو البروتين، إذ يحتوي كوب واحد من الزبيب على 3 غرامات فقط من البروتين، في حين أنه من المهم تواجد البروتين في نظامكِ الغذائي، لأنه يساعد على إصلاح الخلايا والأنسجة بسبب احتوائه على الأحماض الأمينية التي تدعم مناعتكِ، ويقوي جلدكِ وأنسجتكِ الضامة، بالإضافة إلى دوره المهم في إكسابكِ الوزن بشكلٍ صحيّ، لأن بناء العضلات يتطلب بروتينًا إضافيًا، فلبناء أنسجتكِ العضلية الجديدة ستحتاجين إلى المزيد من الأحماض الأمينية، لذلك تناولي أغذية صحية غنية بالبروتين، مثل منتجات الألبان، واللحوم، والأسماك، والفاصولياء، والبيض، والمكسرات، لتحصلي على حصتكِ اليومية من البروتين، وبهذا يمكنكِ تعزيز زيادة وزنكِ من الزبيب عن طريق تناوله مع مصادر البروتين، إذ ستحصلين على الفوائد الغذائية للزبيب إلى جانب بناء عضلاتكِ من البروتين، فتناولي حفنة من الزبيب مع كمية من اللبن، أو الجبن، أو تناولي بضع ملاعق من الزبيب إلى جانب الشطائر أو سلطة التونة، واستخدمي مسحوق البروتين بدلاً من الدقيق لصنع فطائر الزبيب عالية البروتين، أو الخبز، أو الفطائر، أو أضيفي الزبيب إلى الدجاج المتبل، لمزيدٍ من السعرات الحرارية والتغذية والنكهة الرائعة[٣]،


أغذية أخرى تساعدكِ على التسمين

إليكِ سيدتي بعض أنواع الأغذية التي تساعدكِ على التسمين[١]:

  • الموز: يعد الموز خيارًا ممتازًا لكِ إذا كنتِ تطمحين لاكتساب بعض الوزن، فهو ليس مغذيًا فحسب، بل يعد أيضًا مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية، إذ تحتوي الموزة المتوسطة الحجم بوزن 118غرامًا على العناصر الغذائية التالية: البروتين 1غرام، والدهون 0.4 غرام، والكربوهيدرات 27 غرامًا، والألياف 3 غرامات، بالإضافة لاحتوائها على العديد من المغذيات الأخرى، لا سيما الموز الأخضر، إذ يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من النشا المقاوم، الذي يمر عبر الجهاز الهضمي ويحسن صحة الأمعاء، ويعد الموز وجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل، إذ يمكن إضافته إلى دقيق الشوفان أو العصائر المصنوعة من مكونات أخرى عالية السعرات الحرارية، مثل زبدة الجوز أو الزبادي كامل الدسم لمساعدتكِ على اكتساب الوزن.
  • الأفوكادو: تتميز فاكهة الأفوكادو بأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لكِ إذا كنتِ ممن يرغبون في اكتساب بعض الوزن، إذ تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم بوزن 100 غرام على العناصر الغذائية التالية: البروتين 2 غرام، والدهون 15 غرامًا، والكربوهيدرات 8.6 غرام، والألياف 7 غرام، بالإضافة لاحتوائها على مغذيات أخرى مثل البوتاسيوم، والفيتامينات، وحمض البانتوثنيك، وتعد فاكهة متعددة الاستخدامات، إذ يمكنكِ إضافتها إلى الشوربات، والسلطات، أو استخدامها كمصدر للبروتين.
  • جوز الهند: اكتسبت هذه الفاكهة شعبيةً كبيرةً لفوائدها الصحية المتعددة، إذ تعد من الفواكه الغنية بالدهون، والمعتدلة بالكربوهيدرات، كما أنها مصدر كبير للسعرات الحرارية، إذ تحتوي كمية من جوز الهند بوزن 28 غرامًا على العناصر الغذائية التالية: البروتين 1 غرام، والدهون 9.4 غرام، والكربوهيدرات 4.3 غرام، والألياف 2.5 غرام، بالإضافة لاحتوائه على العديد من المعادن المهمة، مثل الفوسفور، والنحاس، ويمكنكِ إضافته لوجباتكِ اليومية بعدة طرق، مثل رش جوز الهند المبشور على سلطة الفاكهة، أو إضافته إلى البطاطس المقلية، أو مزجه في الحساء والعصائر، لزيادة نسبة السعرات الحرارية في وجباتكِ.
  • المانجو: يعد المانجو فاكهة لذيذة وحلوة، فهو مصدر جيد للسعرات الحرارية، إذ يحتوي كوب واحد من المانجو بوزن 165 غرامًا على العناصر الغذائية التالية: البروتين 1.4 غرام، والدهون 0.6 غرام، والكربوهيدرات 25 غرامًا، والألياف 3 غرام، بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالنحاس، والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين ب، وأ، وهـ، وأضيفي المانجو للعصائر والسلطات الصيفية، أو امزجيها مع مكوناتٍ ذات سعراتٍ حراريةٍ عاليةٍ مثل المكسرات، أو جوز الهند، إذا كان هدفكِ هو زيادة الوزن.
  • الفاكهة المجففة: تجفف الفواكه عن طريق إزالة كل محتواها المائي تقريبًا من خلال طرق التجفيف المختلفة، وتعرف بالفاكهة المجففة، إذ تعد وجبة خفيفة غنية بالطاقة، ورغم صغر حجمها، إلا أنها تحتوي على 3-5 أضعاف المغذيات الدقيقة أكثر من الفاكهة الطازجة،

فهي تعد ممتازة لكِ لزيادة الوزن، فهي غنية بالسكريات الطبيعية، لذلك من الأفضل دمجها مع مصدر دهونٍ صحيةٍ، أو بروتين لتقليل من فرصة الإصابة بسكر الدم، ومن الأمثلة على الفاكهة المجففة:

  • التمر: تنمو هذه الفاكهة في المناطق الاستوائية، وتعد غنية بالمغذيات، إذ إنها مصدر جيد للنحاس، والمنغنيز، والحديد، وفيتامين ب6، وتحتوي كمية من التمر بوزن 24 غرامًا على العناصر الغذائية التالية: البروتين 0.4 غرام، والدهون 0.1 غرام، والكربوهيدرات 18 غرامًا، والألياف 1.6 غرام، ونظرًا لأن التمور تُباع في العادة جافة، فهي تتمتع بفترة صلاحية طويلة، وتعد التمور من الفاكهة متعددة الاستخدامات، واحشي التمر بزبدة اللوز، ورقائق جوز الهند؛ للحصول على وجبة خفيفة صحية عالية السعرات الحرارية.
  • البرقوق: يتمتع البرقوق بفترة صلاحية طويلة، باعتباره من الفواكه المجففة، ويسهل إضافته إلى نظامكِ الغذائي، مما يجعله طريقة جيدة لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولينها، ومساعدتكِ على اكتساب الوزن بطريقة صحية، والبرقوق معروف أيضًا بقدرته على تخفيف الإمساك، لاحتوائه على الألياف، أضيفي البرقوق إلى السلطات المفضلة لديكِ، والعصائر، والمخبوزات، وتحتوي كمية من البرقوق بوزن 28 غرامًا على العناصر الغذائية التالية: البروتين 0.6 غرام، والدهون 0.1 غرام، والكربوهيدرات 18 غرامًا، والألياف 2 غرام، بالإضافة لاحتوائه على فيتامين ك، وبوتاسيوم.
  • المشمش المجفف: يعد المشمش من الفاكهة الشعبية التي تؤكل طازجة ومجففة، فهو مصدر ممتاز للسعرات الحرارية، والدهون، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا لبيتا كاروتين، ولوتين، وزياكسانثين، وهي الأصباغ النباتية الثلاثة التي تدعم صحة العين، وتحتوي كمية من المشمش المجفف بوزن 28 غرامًا على العناصر الغذائية التالية: البروتين 0.8 غرام، والدهون 0.1 غرام، والكربوهيدرات 18 غرامًا، والألياف 2 غرام، بالإضافة لاحتوائه على فيتامين أ، وفيتامين هـ، تناوليه كوجبة خفيفة مع المكسرات، أو الجبن التي ستساعدكِ في اكتساب الوزن.
  • التين المجفف: تتمتع فاكهة التين سواء الطازجة أوالمجففة بنكهة حلوة ولكن معتدلة، فتحتوي كمية من التين المجفف بوزن 28 غرامًا على العناصر الغذائية التالية: البروتين 1 غرام، والدهون 0.3 غرام، والكربوهيدرات 18 غرامًا، والألياف 3 غرام، بالإضافة لاحتوائه على البوتاسيوم، والكالسيوم، ويمكن تناول التين المجفف بعدة طرق ومنها، تقطيعه وإضافته إلى الشوفان، أو الزبادي، أو السلطات، ويتوافق أيضًا مع الجبن، والبسكويت، ويمكنكِ أيضًا تليين التين المجفف عن طريق غليه في الماء لمدة 10 دقائق.


المراجع

  1. ^ أ ب "11 Healthy, High-Calorie Fruits to Help You Gain Weight", healthline, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  2. "15 Effective Home Remedies For Weight Gain", organicfacts, Retrieved 5-8-2020. Edited.
  3. "Can You Gain Weight Healthfully by Eating Raisins?", livestrong, Retrieved 28-7-2020. Edited.
179 مشاهدة