الحفاظ على الصحة في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٢٦ ، ٣ مايو ٢٠٢٠
الحفاظ على الصحة في رمضان

الصحة في رمضان

يُعدّ شهر رمضان المبارك الشهر التاسع من الأشهر القمرية حسب التقويم الإسلامي، وعادةً ما يبدأ في وقت أبكر من السنة السابقة، ويتميز شهر رمضان المبارك بأنه شهر الصيام والقيام، لذلك يجب عليكِ عزيزتي المرأة الاهتمام بصحتك وصحة عائلتك، لتجنب المشاكل الصحية التي تحدث نتيحة امتناعنا عن الطعام والشراب منذ ساعات الفجر الأولى حتى غروب الشمس كالجفاف، والصداع، والتعب، وصعوبة التركيز، خصوصًا إذا كنتم من الأشخاص الذين اعتادوا تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، كما قد تُعانين أنتِ أو أحد أفراد أسرتك من الإمساك نتيجة قلة السوائل وتغير عادات الأكل[١]، لكن هذا لا يعني أنَّ صيام شهر رمضان مرتبط بمشاكل صحية فقط، بل على العكس؛ إذ وجدت بعض الدراسات أنَّ الصيام المتقطع كصيام رمضان يقلل من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية كأمراض القلب والسكري، ويساعد على خسارة الوزن، والتقليل من محيط الخصر على المدى القصير، لكن تعتمد استجابتكِ على عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها وقت الإفطار، وعلى مدى التزامكِ بأسلوب الحياة الصحي بعد رمضان[٢][٣].


كيف تهيئين جسمك صحيًا لصيام رمضان

بناءً على ما ذكرنا سابقًا، يجب عليكِ التخطيط لصيام شهر رمضان بطريقة صحيحة وصحية، وأن تستعدي لتحضير وجبة الفطور والسحور المفيدة، كي تحصلي أنتِ وعائلتكِ على الغذاء المناسب الذي يُلبّي متطلبات الجسم وتستعدوا لصيام اليوم التالي، وتحافظوا على صحتكم خلال شهر رمضان، ونذكر فيما يأتي أبرز النصائح التي تساعدكِ لتهيئي جسمكِ صحيًا لصيام شهر رمضان[١][٤]:

  • شرب السوائل بكميات كافية: عادةّ ما يرتبط الصيام بالإصابة بالجفاف، وذلك نتيجة خسارة جسمكِ للسوائل عن طريق البول والعرق، وعدم تعويضها لامتناعكِ عن الأكل والشرب، لذلك ننصحكِ بشرب ما يُعادل 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا قبل الصيام، ويمكن كذلك تناول الحليب أو العصائر غير المحلاة، ويمكن شرب العصائر الطبيعية أو المحلاة، لكن ننصحك بالاعتدال بشربها لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية، كما ننصحكِ بالابتعاد عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والصودا لأنها تزيد من إدرار البول، وتجدر الإشارة إلى أنَّ كمية السوائل التي يحتاجها الجسم تختلف باختلاف جنس الشخص، وعمره، ونشاطه البدني، واختلاف الطقس.
  • تناول الوجبات الصحية: قد يدفعكِ الجوع بعد الصيام الطويل إلى الأكل بسرعة أو شهية كبيرة، أو اللجوء إلى الطعام الجاهز المُعَدّ سابقًا، لكن يجب أن نذكركِ بأنَّ هذه العادات تضر صحتك وستزيد من عطشك وجوعك في اليوم التالي، ويجب عليكِ التزام العادات الصحية التي تساعدك على صيام شهر رمضان بدلًاا من هذه العادات.
  • الراحة: تُعدّ الراحة مهمةً لصحتك خلال رمضان، لكن يجب عليكِ الحرص على البقاء مستيقظةً لفترة كافية لتجديد السوائل والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
  • ممارسة الرياضة: يجب عليك المحافظة على نشاطك الجسدي خلال شهر رمضان، إذ إنَّ صيام 30 يومًا على التوالي دون ممارسة الرياضة يقلل من قوة العضلات واللياقة البدنية، ويمكنك ممارسة الرياضة قبل الإفطار في مكان مكيّف، على ألا تتجاوز مدة التمارين 60 دقيقةً، أو بعد ثلاث ساعات من الإفطار، وذلك لإعطاء جسمك فرصة هضم وجبة الفطور[٥].


عادات غذائية صحية عودي أسرتك عليها قبل حلول الشهر الكريم

يمكنكِ استغلال شهر رمضان لاتباع عادات غذائية صحية تساعد على تقوية الجهاز الهضمي والتحكم في مستوى الدهون الثلاثية في الدم، كما يجب أن تبتعدي عن العادات الغذائية الخاطئة التي تزيد من الوزن، ومستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، وخطر الإصابة بالسكري، ويمكنكِ تحقيق ذلك بتناول وجبة غذائية متوازنة في الكمية والنوعية، ويمكنك فعل ذلك باتباع النصائح الغذائية الآتية[٦][١]:

  • ابدئي وجبتك بتناول 3 حبات من التمر مع كوب من الماء، وذلك لأنَّ التمر غني بالسكر الطبيعي الذي يمد الجسم بالطاقة والمعادن والألياف المهمة، ويمكن تناول الفواكه الطازجة أو المجففة كالتين، والمشمش، والزبيب بدلًا من التمر.
  • تناولي الشوربات والسلطات، واجعليها من أساسيات الإفطار، وتجنبي الشوربات الدهنية أو الكريمية، وتناولي شوربة العدس، أو شوربة الخضار، وذلك لأنَّ الشوربات تُعد مصدرًا للسوائل.
  • تناولي المقبلات بعد الشوربة، لأنها تهيئ المعدة لبدء عملية الهضم، ويُنصح باختيار المقبلات الغنية بالخضروات كالفتوش، والسلطة الخضراء، ويُنصح بتناول الخضروات الطازجة، وفي حال عدم توفرها يمكنك تناول الخضروات المجمدة، أو المعلبة التي تحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم في حال عدم إيجاد الخيارات السابقة.
  • تناولي طبقًا رئيسيًا يتضمن مصدرًا للكربوهيدرات كالأرز والمعكرونة، ومصدرًا للبروتين كاللحوم والدجاج، واختاري الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض، والمعكرونة، والحبوب المحلاة، وذلك لأنَّ الجسم يستهلك الكربوهيدرات البسيطة في هذه الأطعمة بسرعة.
  • خففي من عدد الأصناف الموجودة في الوجبات، وذلك لأنَّ تنوع الأطباق قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
  • تناولي وجبةً إضافيةً بين الفطور والسحور، تعتمد بمحتواها على ما تناولته منذ الفطور، إذ إنها عملية موازنة، فإذا كان الفطور غنيًا بالوجبات ودسمًا، يجب أن تكون هذه الوجبة خفيفةً.
  • تجنبي الانغماس في الطعام في وقت متأخر من الليل، خصوصًا عند تناول الأطباق الرئيسية والأطعمة المقلية والحلويات.
  • تناولي حلويات رمضان بحصص صغيرة، ويفضل أن تتناولي الفاكهة الطبيعية بدلًا منها.
  • تجنبي الذهاب إلى السرير مباشرةً بعد تناول الوجبات الرئيسية.
  • تناولي وجبة السحور قبل نصف ساعة من الأذان، واختاري الأطعمة الغنية بالسوائل أو النشوية، وذلك لإمداد الجسم بالسوائل والطاقة التي سيحتاجها، ومنها:
    • الأرز والكسكس.
    • الشوفان.
    • الخبز كامل الحبوب.
    • اللبن.
    • حبوب رقائق الإفطار الغنية بالألياف المدعمة بالفيتامينات والمعادن مع الحليب.
  • تناولي الأطعمة المشوية، أو المخبوزة بدلًا من الأطعمة المقلية[٤].
  • تناول المكسرات المحمصة بدلًا من تناول الأطعمة الجاهزة كالبسكويت غير المحلى[٤].


نصائح صحية في رمضان

إضافةً إلى ما سبق ذكره بخصوص المحافظة على الصحة في رمضان، ينبغي التنويه لضرورة اتباع النصائح الآتية للحصول على صوم صحي[٧]:

  • الحد من تناول الحلويات: تحظى الحلويات بشعبية واسعة في شهر رمضان كالقطايف، والكنافة، والوربات، وحلويات أم علي، وغيرها، لكن الإفراط في تناول هذه الحلويات قد يؤدي إلى الخمول والتعب.
  • تجنُّب تناول الأطعمة المملحة: إذ إنّ هذه الأطعمة خصوصًا عند تناولها وقت السحور تجعل الصيام في اليوم التالي أكثر صعوبةً، لأنها تجعلكِ تشعرين بالعطش أكثر خلال الصيام.
  • تجنُّب الإفراط في تناول الطعام خلال الإفطار: من المعروف أن الإفراط في تناول وجبات الطعام الكبيرة يؤدي إلى عواقب صحية كحدوث عسر في الهضم، وزيادة الوزن، فلذلك يجب ألا تكون مائدة الإفطار الرمضانية غنيةً بالأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون.
  • تجنُّب إهمال السحور: إذ تشكل وجبة السحور حجر أساس في التغذية الصحية والسليمة في رمضان، على الرغم من أنَّ تخطي السحور قد يزيد من ساعات النوم دون انقطاع، إلا أنه لا ينبغي فعل ذلك، وذلك لأن تجنب السحور يطيل من فترة الصيام، ويحرم الجسم من السعرات الحرارية، والسوائل، والمواد الغذائية التي يحتاجها خلال ساعات الصيام، وبالتالي يمكن القول إن السحور يقلل من التعب والجفاف، وقد يسبب تخطي وجبة السحور الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية.


فوائد الصيام الصحية

لا تقتصر فوائد صيامكِ لشهر رمضان على عبادة الله والتقرب له، بل على العكس يمكنكِ الاستفادة منه صحيًا، إذ وُجد أنَّ له التأثيرات الصحية التالية على الجسم[٨]:

  • يُفيد الجلد: بالرغم من أن الماء هو من يُعزز صحة الجلد، إلا أنه يُعتقد أن الصيام يمكن أن يساعد في الحفاظ على الجلد، وذلك لأهمية الصيام على الجهاز المناعي، وبالتالي يُساهم في التئام الجروح، ووفقًا لإحدى المراجعات فإن زيادة نشاط الجهاز المناعي خلال الصيام يساعد من التئام الجروح، لكن دراسات أخرى توضح بأن التقيد بعدد السعرات الحرارية يُقلل من التئام الجروح[٩].
  • يساهم في فقدان الوزن: يساعدك صيام شهر رمضان على خسارة الوزن قصيرة المدى بسبب طبيعة الشهر والتقيد بعدد السعرات الحرارية التي يمكن تناولها خلال فترة الإفطار، وقاست إحدى الدراسات التي نُشِرَت عام 2013 في مجلة التغذية البشرية وعلوم الأغذية وزن 240 شخصًا صحيًا صاموا لمدة 20 يومًا على الأقل قبل رمضان بأسبوع وبعد انتهائه بأسبوع، وحسبوا مؤشر كتلة الجسم، ولاحظوا انخفاض كلا المقياسين في جميع المشتركين تقريبًا، لكن اختلف مقدار التغير باختلاف الجنس والعمر[١٠].
  • يُعزّز الجهاز المناعي: يساعدك الصيام على تقوية جهازك المناعي، وإعادة ضبطه من خلال إزالة الخلايا التالفة، والسماح لجسمك بتجديدها، ووجدت دراسة أجريت على الفئران ودراسة أجريت على مرضى السرطان الذين يعالجون بالعلاج الكيمياوي نتائجَ مؤيدةً لهذه الفائدة، بالإضافة إلى ذلك توجد بعض الأدلة التي توضح بأن الحد من السعرات الحرارية يُحسن من الالتهاب الذي يُحسن من كفاءة الجهاز المناعي، إذ قامت دراسة نشرتها مجلة الأبحاث الغذائية عام 2012 بقياس السيتوكين المحرض على الالتهاب (Proinflammatory cytokine) في جسم 50 مشاركًا صحيًا في الأسبوع السابق لشهر رمضان، وفي ثالث أسبوع من رمضان، وبعد شهر من رمضان، ولوحظ انخفاض مستوياتها في الأسبوع الثالث من رمضان، مؤيدُا لفكرة تأثير الصيام على الاستجابة الالتهابية للجسم[١١].


فوائد الصيام النفسية

بالرغم من الفوائد الصحية للصيام، إلا أن له فوائدَ نفسيةً، إذ يوجد سلام وهدوء لدى الأشخاص الذين يصومون شهر رمضان، كما يحد من بعض الأمراض النفسية كالاكتئاب والقلق والأرق، فهو حافز يولد القدرة على تحمل ضغوطات الحياة ومواجهتها مما يؤدي إلى الاستقرار النفسي، ويجعلهم أكثر قدرةً على التحمل والتحكم بالشهوات، والسيطرة على الذات، كما أن صلاة التراويح تساهم في إبعاد المريض عن عزلته، وتساعده على التفاؤل والأمل مما يجعله يُفكر تفكيرًا إيجابيًا، إذ إنّ الصيام يُقلل من العداء، ويُخفض من معدل الجريمة، كما ترتبط هذه الفوائد النفسية بتحسين نسبة السكر في الدم أثناء الصيام، إذ إنّ إنخفاض مستوى السكر في الدم بعد الأكل يؤدي إلى تفاقم التغيرات السلوكية[١٢].


صحة المرأة والصيام

تكثر الأسئلة حول صيام المرأة، والمرأة الحامل وتأثير الصيام على صحتها خلال شهر رمضان، ولذلك توجد بعض الأدلة التي تبين بأن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا لبعض النساء، وقد أظهرت إحدى الدراسات بأن التحكم في مستوى السكر في الدم قد ساء بالفعل لدى النساء بعد مرور 3 أسابيع من الصيام المتقطع، كما يمكن للصيام أن يسبب تغيراتٍ في الدورة الشهرية لدى الفتيات، وذلك لأن جسم المرأة يُعد أكثر حساسيةً لتقييد السعرات الحرارية، وعندما تكون السعرات الحرارية منخفضةً مثل عند الصيام لفترة طويلة جدًا أو متكررة، يتأثر جزء صغير من الدماغ الذي يسمى المهاد، مما يعرقل من إفراز هرمون مطلق لموجهة الغدد التناسلية، وهو المسؤول عن تحرير الهرمون المنبه للجريب (FSH) والهرمون المنشط للجسم الأصفر (LH)، فلذلك يجب عليكِ عزيزتي المرأة أن تهيئي جسمكِ للصيام المتقطع[٣][١٣].


يؤدي الصيام المتقطع والتقييد بالسعرات الحرارية أثناء الحمل إلى آثار سلبية على صحة الأم ونتائج الحمل، وتشير بعض الأبحاث إلى أن صيام الأم الحامل يزيد من احتمالية الإعاقات الجسدية والعقلية عند الأطفال[١٤]، ولذلك تُنصح النساء الحوامل والمرضعات اللواتي لا يشعرن بصحة جيدة بما يكفي للصيام خلال شهر رمضان، بمراجعة الطبيب الخاص، والحصول على فحص صحي عام قبل أن يقررن الصيام، كما يرى العديد من المسلمين بأنه لا يجب على المرأة الحامل أو المرضعة الالتزام بالصيام في رمضان، وذلك لأن الإسلام يعفيهم من الصيام، كما يجب عليكِ عزيزتي الحامل الحرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة خلال صيامكِ في نهار رمضان والحرص على تناول كميات كافية من الطعام الصحي وشرب 3 لترات من الماء بين الإفطار والسحور، كما يجب عليكِ أيضًا إذا كنتِ تعانين من مشاكل صحية كمرض السكري، وضغط الدم، أو فقر الدم تجنب الصيام[١٥].


أعراض تشير لضرورة كسر الصيام

على الرغم من أنَّ صوم رمضان فريضة عليكِ، غير أنَّ الله أباح لنا الإفطار في حالات معينة كالمرض أو في حال أثر الصيام على صحتك[١٦]، ونذكر من الأعراض التي تشير إلى إمكانية كسر الصيام ما يأتي[١٧]:

  • الدوخة.
  • فقدان الوعي.
  • الغثيان والاستفراغ.
  • الإسهال.
  • الشعور بحرقة في المعدة.
  • ألم في الصدر.
  • ألم في المعدة.
  • الدورة الشهرية.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 1-3-2020. Edited.
  2. "Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.", ncbi, Retrieved 12-3-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Daisy Coyle, APD (22-7-2018), "Intermittent Fasting For Women: A Beginner's Guide"، healthline, Retrieved 1-3-2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت "3 ways to fuel your body and stay fit while fasting", clevelandclinicabudhabi,16-6-2016، Retrieved 1-3-2020. Edited.
  5. "Physical activity during Ramadan", Hamad, Retrieved 2-3-2020. Edited.
  6. "A healthy Ramadan diet", hamad, Retrieved 1-3-2020. Edited.
  7. "​Healthy Ramadan Fasting", healthxchange, Retrieved 1-3-2020. Edited.
  8. Kirsten Nunez (30-10-2019), "Everything You Want to Know About Dry Fasting"، healthline, Retrieved 1-3-2020. Edited.
  9. "Fasting and Its Impact on Skin Anatomy, Physiology, and Physiopathology: A Comprehensive Review of the Literature", ncbi, Retrieved 12-3-2020. Edited.
  10. A. Norouzy M. Salehi E. Philippou et al. (17-5-2013), "Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study", Journal of Human Nutrition and Dietetics, Issue 26, Folder 1, Page 97-104. Edited.
  11. Faris MA1, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. (2012), "Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects.", NutritionResearch, Issue 32, Folder 12, Page 947-55. Edited.
  12. "The spiritual and health benefits of Ramadan fasting", soundvision, Retrieved 1-3-2020. Edited.
  13. "Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.", ncbi, Retrieved 12-3-2020. Edited.
  14. Faris, Mo'ez Al-Islam (1-4-2014), "Implications of Ramadan intermittent fasting on maternal and fetal health and nutritional status: A review"، iospress, Retrieved 1-3-2020. Edited.
  15. "Advice for pregnant and breastfeeding women before fasting in Ramadan", hamad, Retrieved 1-3-2020. Edited.
  16. Dr Ahmad Moolla, Dr Nadia Khalid, Dr Tahseen Chowdhury and Prof Aziz Sheikh Harkness (1-5-2014), "Fasting and health during Ramadan"، British Journal of Family Medicine, Retrieved 2-3-2020. Edited.
  17. Shaheen Naser (10-10-2019), "Symptoms That Indicate You Need To Stop Fasting + How To Fast Properly"، stylecraze, Retrieved 1-3-2020. Edited.