فوائد الحمص الأخضر الحاملة

فوائد الحمص الأخضر الحاملة

الحمص (بالإنجليزية: chickpeas)، هو أحد النباتات التي تنتمي إلى فصيلة البقوليات إلى جانب الفاصوليا السوداء والفول السوداني، ويطلق عليه أيضًا اسم (بالإنجليزية: garbanzo beans)، وقد ظهرالحمص في تركيا عام 3500 قبل الميلاد، ويزرع حاليًا فيما يقارب 50 دولة حول العالم، وفي حين أصبح للحمص شعبية أكثر بين الناس، فهو يتوفر على نطاق واسع وهو مجفف، أو معلب بلونٍ أصفر، أو طازج وغير مقشّر وبلونٍ أخضر، والذي يُعرَف باسم الحاملة في الأسواق، وبغضّ النظر عن لون الحمص، فهو مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف؛ لذا فهو يقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين عملية الهضم، وتقليل خطر الأصابة بالأمراض، والمساعدة في إدارة الوزن، إضافةً إلى أنه غني بالبروتين، ويُعدّ بديلاً ممتازًا للحوم في النظام الغذائي النباتي، وفيما يلي نذكر فوائد الحمص الأحضر الحاملة^[١][٢]:

تقليل خطر ارتفاع السكر في الدم

يُصنّف الحمص ضمن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (IG Index)؛ وهو مقياس لقدرة الأطعمة على رفع نسبة السكر بالدم بعد تناولها^[٣]، ويحتوي الحمص على الأميلوز (بالإنجليزية: Amylose)، وهو نوع من أنواع النشا المُقاوم، لذا فهو يُهضم ببطء؛ ممّا يساعد في منع الارتفاع المفاجئ في سكر الدم؛ وبالتالي تحسين التحكم العام في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني.

يحتوي كوب واحد من الحمص على 12.5 جرامًا من الألياف، وكذلك توصي جمعية السكري الأمريكية بالحمص كمصدر للألياف الغذائية، كما وجدت مراجعة علمية نُشِرت عام 2018 في مجلة (Journal of Chiropractic Medicine)، جُمِع خلالها نتائج لـ16 دراسة أُجريت في فترة تترواح بين1 يناير 1980 إلى فترة 30 أبريل 2017، والتي تقارن بين أعلى وأقلّ كمية من الألياف الغذائية وتأثيرها في مرض السكري من النوع الثاني، وقد أشارة نتائج هذه المراجعة العلمية إلى أنّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في خفض مستويات الجلوكوز بالدم، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني^[٤].

دعم صحة العظام

قد يلعب الحمص دورًا في الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام؛ إذ يسهم كل من الحديد والكالسيوم والعناصرالغذائية الأخرى الموجودة فيه على تعزيز بنية العظام وقوتها.

تعزيز صحة القلب

يسهم محتوى الحمص من البوتاسيوم وفيتامين ب والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم في دعم صحة القلب، كما تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

خفض مستويات الكوليسترول بالدم

يحتوي الحمص على مركب استيرولي نباتي يُسمّى السيتوستيرول (بالإنجليزية: Sitosterol)، وهو يشبه في تركيبته الكوليسترول في الجسم؛ وبالتالي قد يتداخل هذا المركب مع امتصاص الجسم للكوليسترول؛ ممّا يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، كما أنّ للألياف والدهون غير المشبعة الموجودة فيه تأثير قوي في الدهون في الدم.

التحكم في الوزن

يساعد مُحتوى الحمص العالي من الألياف والبروتين في التحكم بالوزن؛ وذلك عن طريق زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، كما تؤخر الألياف الهضم؛ ممّا يُعزّز الشعور بالشبع لمدة أطول بعد الأكل ويُقلّل من الشهية.

تخفيف أعراض فقر الدم

يحتوي كوب واحد من الحمص على 4.7 ميليغرام من الحديد، أيّ ما يعادل نِصف وخمس الاحتياجات اليومية للشخص عامةً، كما أنه يوفر بعض فيتامين سي الذي يساعد الجسم في عملية امتصاص الحديد.

الحماية من السرطان

تساعد مضادات الأكسدة (وهي عبارة عن مواد تمنع أو تؤخر تلف الخلايا، وبعض هذه المواد طبيعي والبعض الآخر من صنع الإنسان^[٥]) الجسم في إزالة الجذور الحرة (وهي جزيئات غير مستقرة تنتج عن عملية التمثيل الغذائي وتسبب تلف الخلايا؛ ممّا يؤدي إلى الإصابة بالأمراض كالسرطان^[٦])، ويعمل كل من السيلينيوم والبيتا كاروتين الموجود في الحمص كمضادات أكسدة، لذا فهي قد تمنع تراكم الجذور الحرة في الجسم، وبالتالي قد تساعد في الحماية من السرطان، ويحتوي كوب من الحمص على 6.1 ميكروغرام من السيلينيوم، وتنصّ التوصيات على استهلاك 5.5 ميكروجرام منه يوميًا.

تعزيز الصحة العقلية

يحتوي كوب الحمص على 69.7 ميليغرامًا من الكولين المهم لوظائف الدماغ والجهاز العصبي، إذ يلعب الكولين دورًا مهمًا في الحالة المزاجية للشخص، والتحكّم في العضلات، والتعلّم، والذاكرة، إضافةً إلى التمثيل الغذائي في الجسم، كما تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص السيلينيوم قد يزيد من خطر تدهورالصحة المعرفية عند كبارالسن، وذلك يدل على أنّ السيلينيوم المتوفر بالحمص مهمّ، وقد يدعم الصحة المعرفية بما في ذلك الذاكرة والتفكير.

في إحدى الدراسات التي نُشِرت عام 2011 في مجلة (The American Journal of Clinical Nutrition)، وأجريت على 4447 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 45 و 60 عامًا، قسّموا إلى مجموعتين، مجموعة أخذت الدواء الوهمي، بينما أخذت المجموعة الأخرى يوميًا مكمّلًا غذائيًا يحتوي على (100 ميكروغرام من السيلينيوم، و120 ميليغرام من فيتامين ج، و6 ميليغرام من البيتا كاروتين، و20 ميليغرام من الزنك، و30 ميليغرام من فيتامين هـ) لمدة 8 سنوات، وقد وجدت الدراسة تحسّنًا في الذاكرة العرضية لدى الأشخاص الذين أخذوا المكمّل الغذائي، ولكن تشير هذه الدراسة إلى أنّ التأثير على الذاكرة قد لا يكون من السيلينيوم وحده، إذ توجد العديد من العناصر الأخرى في المكمّل الغذائي، والتي قد يكون لها أثر إيجابي على الذاكرة أيضًا، لذا فإنّ الأمر ما زال بحاجةٍ للمزيد من الدراسات لإثباته^[٧].

الآثار الجانبية للحمص الأخضر

قد يُسبب تناول الحمص بعض الآثار الجانبية لدى بعض الأشخاص، إذ يحتوي الحمص النيء وغيره من البقوليات النيئة على بعض السموم والمواد التي يصعب هضمها، كما أنّ الحمص المطبوخ يحتوي على سكريات معقدة يصعب هضمها أيضًا؛ مما يؤدي إلى الغازات المعوية والشعور بعدم الراحة؛ لذلك ينصح بإدخال البقوليات تدريجيًا إلى النظام الغذائي حتى يتمكّن الجسم من التعوّد عليها، كما قد تؤدي الألياف الموجودة فيه إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي؛ لذا ينصح باستشارة الطبيب المختص بشأن أنواع الألياف التي يجب تناولها^[١].

القيمة الغذائية للحمص الأخضر

يبين الجدول التالي العناصرالغذائية المتوفرة في 100 جرام من حبوب الحمص الأخضر الطازجة[٨]:

كيفية إضافة الحمص الأخضر إلى نظامكِ الغذائي

تُوجد العديد من الطرق المختلفة التي يمكنكِ من خلالها استهلاك الحمص بأنواعة في نظامكِ الغذائي، إذ يتميز الحمص بقوام كريمي يُعزّز العديد من الوصفات، وإليكِ بعض الطرق لتناول الحمص^[٢]:

1. يمكنكِ إضافته إلى السلطة والشوربات واليخنات.
2. استخدمي محضرة الطعام لطحن الحمص لتحصلي على معجون الحمص، وأضيفيه إلى البرجر أوكرات اللحمة الخالية من الدهون.
3. امزجي الحمص المطحون بزيت الزيتون وعصير الليمون لتحصلي على حمص قابل للدهن.
4. يمكنكِ طبخ الحمص المجفف عن طريق إضافة كوب واحد منه إلى 3 أكواب من الماء في وعاء، ووضعه على نار متوسطة لمدة 60-90 دقيقة مع إمكانية زيادة مدة السلق للحصول على الطراوة المرغوبة، ويساعدكِ استخدام الحمص المنقوع مسبقًا في تقليل مدة طهيه بنسبة 25%.
5. عند استعمالكِ للحمص المعلب، تأكدي من شطفه وتصفيته؛ إذ يساعد ذلك في إزالة حوالي 40% من الصوديوم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Megan Ware (5/11/2019), "What are the benefits of chickpeas?", medicalnewstoday, Retrieved 21/12/2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Chickpeas (Garbanzo Beans)", harvard, Retrieved 21/12/2020. Edited.
3. ↑ "Low Gylcemic Meal planning", nhrmc, Retrieved 21/12/2020. Edited.
4. ↑ Marc P. McRae (2018), "Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses", Journal of Chiropractic Medicine, Issue 1, Folder 17, Page 44-53. Edited.
5. ↑ "Antioxidants", medlineplus, Retrieved 16/1/2021. Edited.
6. ↑ "free radical", cancer, Retrieved 16/1/2021. Edited.
7. ↑ Emmanuelle Kesse-Guyot, Leopold Fezeu, Claude Jeandel, and others (20/7/2011), "French adults' cognitive performance after daily supplementation with antioxidant vitamins and minerals at nutritional doses: a post hoc analysis of the Supplementation in Vitamins and Mineral Antioxidants (SU.VI.MAX) trial", The American Journal of Clinical Nutrition, Page 892-9. Edited.
8. ↑ "Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw", fdc, Retrieved 20/1/2021. Edited.