فوائد الرياضة للحامل

هل من الآمن أن تمارسي الرياضة خلال الحمل؟

عمومًا وفي معظم الحالات تكون الرياضة آمنةً لكِ أثناء الحمل ولا تعرضكِ لخطر الإجهاض في الحمل الطبيعي، فإذا لم تكوني تمارسين التمارين الرياضية بانتظام من قبل، يمكنكِ البدء بأمان في برنامج تمرين أثناء الحمل بعد استشارة طبيبكِ الذي يقدم الرعاية الصحية لكِ، ولكن يجب عليكِ عدم تجربة نشاط جديد وشاق، كما أنه من المرجح أن تساعدكِ التمارين المناسبة على فقدان الوزن بعد ولادة طفلكِ، ومن الممكن أن يفيد التمرين لمدة 30 دقيقةً في معظم الأيام أو كلها صحتكِ أثناء الحمل، ومن المفيد أيضًا ممارسته 3 أو 4 أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقةً فقط، والشيء المهم هو أن تكوني نشطةً وتحافظين على تدفق الدم في جسمكِ، ولتحقيق النجاح في إكمال التمارين أثناء حملكِ، من الجيد التخطيط للأيام والأوقات خلال الأسبوع التي ستمارسين فيها الرياضة^[١].

ما هي فوائد ممارستكِ للرياضة خلال الحمل؟

قد يبدو الحمل لديكِ هو الوقت المثالي للجلوس والاسترخاء، ومن المحتمل أن تشعري بالتعب أكثر من المعتاد، وقد يتألم ظهركِ من حمل الوزن الإضافي، ولكن في الواقع يمكن أن يكون الحمل وقتًا رائعًا للنشاط حتى إن لم تمارسي التمارين الرياضة منذ فترة، ومن أهم الفوائد التي تقدمها لكِ التمارين الرياضية أثناء الحمل ما يأتي^[٢]:

• تُساعد على الحد من آلام ظهركِ والإمساك والانتفاخ والتورم.
• تعزز مزاجكِ ومستويات الطاقة لديكِ
• تُساعدك على النوم أفضل.
• تمنع الزيادة الكبيرة للوزن.
• تعزز قوة عضلاتكِ وتحملها.
• قد تساعدكِ في علاج أو منع سكري الحمل.
• قد تقلل من احتمالية أن تكون ولادتكِ بعملية قيصرية.
• يساعدكِ النشاط المنتظم أيضًا في الحفاظ على لياقتكِ أثناء الحمل وقد يحسن قدرتكِ على التعامل مع المخاض، وبالتالي سيسهل ذلك عليك استعادة لياقتكِ بعد ولادة طفلكِ.

ما هي أنواع الرياضة الآمنة خلال الحمل؟

معظم التمارين الرياضية آمنة أثناء الحمل، طالما أنكِ تمارسين التمارين الرياضة بحذر ولا تفرطين في ذلك، ومن أهم التمارين التي تستطيعين ممارستها أثناء الحمل ما يأتي:

• مارسي الأنشطة الأكثر أمانًا وإنتاجيةً مثل السباحة، والمشي السريع، وركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة، والماكينات التدريجية أو الإهليلجية، والتمارين الهوائية منخفضة التأثير، إذ تحمل هذه الأنشطة خطرًا ضئيلًا للإصابة، وتفيد جسمكِ بالكامل، ويمكنكِ الاستمرار بممارستها حتى الولادة^[٣].
• يمكنكِ ممارسة رياضة التنس وكرة المضرب اللتان تُعدان من الأنشطة الآمنة عمومًا، ولكن التغييرات في التوازن أثناء الحمل قد تؤثر على حركاتكِ السريعة لذلك يجب عليكِ الانتباه أثناء ممارستها^[٣].
• يمكنكِ ممارسة تمرين القرفصاء الذي قد يساعدكِ أثناء المخاض في فتح عنق الحوض لمساعدة طفلكِ على النزول، ولممارسة هذا التمرين كل ما عليكِ فعله هو الوقوف بشكل مستقيم واجعلي قدميكِ مع عرض كتفيكِ وخفضي جسمكِ ببطء إلى وضعية القرفصاء، ويجب عليكِ أن تحافظي على ظهركِ مستقيمًا، وانتظري مدة 10 إلى 30 ثانيةً قبل أن تقفي ببطء مرةً أخرى، ويمكنكِ دفع جسمكِ من ركبتيكِ بذراعيكِ إذا لزم الأمر، ويمكنكِ تكرار هذا التمرين 5 مرات يوميًا^[١].
• يمكنكِ ممارسة تمارين تقوية المعدة التي تساعدكِ على تقوية عضلات بطنكِ وقد تخفف من آلام ظهركِ، ويمكنكِ ممارسته من خلال الاستلقاء على ظهركِ، بعدها ارفعي ركبتيكِ تحت وركيكِ وضعي يديكِ تحت كتفيكِ، ثم شدي عضلات معدتكِ وارفعي ظهركِ نحو السقف وانتبهي لتحريك ظهركِ بقدر ما تستطيعين بشكل مريح، وانتظري قليلًا ثم عودي إلى وضع البداية ببطء، يمكنكِ تكرار هذا التمرين 10 مرات يوميًا^[٤].

أنواع رياضة يُفضّل أن تتجنّبيها خلال الحمل

توجد تمارين وأنشطة معينة من الممكن أن تكون ضارةً إذا مارستِها أثناء حملكِ، بما في ذلك^[٣][٤]:

• التمارين التي تتطلب منكِ حبس أنفاسكِ أثناءها.
• الأنشطة التي يكون فيها السقوط أكثر ترجيحًا لكِ مثل التزلج وركوب الخيل.
• التمارين التي تتطلب منكِ التلامس مع الاشخاص الآخرين مثل هوكي الجليد وكرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة.
• أي تمرين قد يُسبب لكِ صدمةً خفيفةً في بطنكِ مثل الأنشطة التي تتضمن حركات الانحناء أو التغيرات السريعة في الاتجاه.
• الأنشطة التي تتطلب منكِ القفز أو القفز المكثف أو الارتداد أو الجري.
• التمارين الرياضية التي تتضمن انحناءات الركبة العميقة، والجلوس الكامل، ورفع الساق المزدوج، ولمسات إصبع القدم المستقيمة.
• التمارين التي تتطلب منكِ حركات التواء الخصر أثناء وقوفكِ.
• ممارستكِ للتمارين الثقيلة التي تليها فترات طويلة من عدم النشاط.
• ممارستكِ للرياضة في الطقس الحار والرطب.
• التمارين التي تتطلب منكِ الاستلقاء على ظهركِ لفترات طويلة خاصة بعد 16 أسبوعًا من حملكِ، لأن ضغط جنينكِ يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية التي تعيد الدم إلى قلبكِ وهذا يمكن أن يجعلكِ تشعرين بالإغماء.
• تمارين الغوض التي تعرض طفلكِ للإصابة بمرض ضغط الدم.
• التمارين الرياضة التي تمارس على ارتفاعات تزيد عن 2500 متر فوق مستوى سطح البحر فقد تزيد هذه الأنواع من التمارين من خطر إصابتكِ أنتِ وطفلكِ بدوار المرتفعات.

من حياتكِ لكِ

يوجد عدد من الحالات الصحية التي توجب حذركِ أكثر خلال ممارسة الرياضة فإذا كنتِ تعانين من أحد الحالات التالية يجب عليكِ إخبار طبيبكِ لمراقبة تمارينكِ أو في بعض الحالات قد يمنعكِ من ممارستها^[٥]:

• إذا كانت لديكِ مشاكل في القلب أو الرئتين أو الكبد.
• إذا كان لديكِ مرض السكري الذي لا يُتحكم فيه جيدًا.
• إذا كانت لديكِ مشاكل في العظام أو المفاصل.
• إذا كان لديكِ مرض معدٍ.
• إذا كانت لديكِ مشاكل في حملكِ الحالي أو حملكِ السابق.
• إذا كان لديكِ فقر دم.
• إذا كانت لديكِ ولادة متعددة مثل التوائم أو الثلاثة توائم.
• إذا كنتِ تعانين من السمنة أو تعانين من نقص الوزن أثناء حملكِ.

يجب عليكِ التوقف ورؤية طبيبكِ على الفور، إذا كنتِ تمارسين التمارين الرياضة أثناء الحمل وكانت لديكِ إحدى الأعراض التالية:

• لديكِ ألم في الصدر.
• معدل ضربات قلبكِ أعلى من المعتاد.
• لديك ضيق تنفس غير عادي.
• لديكِ تقلصات.
• تسرّب أو تتدفق سائلًا من مهبلكِ.
• تورم كاحليكِ أو يديكِ أو وجهكِ فجأةً.
• إذا كان لديكِ لديك ألم أو تورم أو احمرار في أردافكِ.
• لديكِ ضعف في العضلات.
• عندما تشعرين بالدوار أو الإغماء.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Exercise During Pregnancy", americanpregnancy, Retrieved 2020-7-1. Edited.
2. ↑ "Pregnancy and exercise: Baby, let's move!", mayoclinic, Retrieved 2020-7-1. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "Exercise During Pregnancy", webmd, Retrieved 2020-7-1. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Exercise in pregnancy", nhs, Retrieved 2020-7-1. Edited.
5. ↑ "Playing sport during pregnancy", pregnancybirthbaby, Retrieved 2020-7-1. Edited.