أهم أكلات البروتين لشعر صحي وحيوي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٥٤ ، ٢٢ أبريل ٢٠٢١
أهم أكلات البروتين لشعر صحي وحيوي

إليكِ قائمة بأهم أكلات البروتين لشعر صحي وحيوي

فيما يلي مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين لتمنحكِ شعرًا صحيًا وقويًا[١][٢]:

البيض

يُعدّ البيض من أبرز مصادر البروتين الغذائية، والذي يفيد تناوله في تعزيز نمو شعركِ والحدِّ من تساقطه، نظرًا لتكوُّن بصيلات شعركِ في الأساس من البروتين، والبيض غنيٌّ كذلك بفيتامين البيوتين الضروري لإنتاج أحد بروتينات شعركِ الذي يُعرف باسم الكيراتين.

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على العديد من العناصر الغذائية التي تقوي شعركِ وتعزِّز صحته، وأبرز هذه العناصر هو البروتين، إضافةً إلى فيتامينات ب والسيلينيوم وفيتامين د، ومن الأمثلة على الأسماك الدهنية، أسماك الرنجة، والسلمون، والماكريل.

الجمبري

يُمثّل الجمبري مصدرًا ممتازًا للبروتين الضروري لتعزيز صحة شعركِ، كما أنه غني بالزنك، وفيتامينات ب، والحديد، وفيتامين د.

الفاصولياء

تُمثّل الفاصولياء مصدرًا نباتيًا رائعًا ومنخفض الكلفة للبروتين الضروري لنمو شعركِ، إضافةً إلى محتواها من العديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لشعركِ، بما في ذلك الحديد، والبيوتين، وحمض الفوليك.

اللحوم

تُعدّ اللحوم غنيةً بالعناصر الغذائية التي قد تعزِّز نمو شعركِ، ولعل أبرز هذه العناصر هو البروتين الذي يُصلِح ويُقوّي بصيلات شعركِ، إذ يمكنكِ الحصول على حوالي 29 غرامًا من البروتين بتناول شريحة لحمٍ من خاصرة العجل تزن 100 غرام، وبعيدًا عن البروتين يعزِّز استهلاك اللحوم الحمراء تحديدًا صحة بصيلات شعركِ بسبب احتوائها على نوعٍ من الحديد سهل الامتصاص، والذي بدوره يساعد خلايا الدم الحمراء في إيصال الأكسجين لجميع خلايا جسمكِ بما في ذلك بصيلات شعركِ.

بذور الشيا

تُعدّ بذور الشيا إضافةً جيدةً لنظامكِ الغذائي، إذا كنتِ ترغبين بتعزيز صحة شعركِ؛ وذلك لاحتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين والزنك.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني غنيٌّ بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن الضرورية لصحة شعركِ، مثل الزنك، ويمكنكِ تناوله كوجبةٍ خفيفةٍ أو على وجبة الإفطار للحصول على شعرٍ قوي وطويل.


أفكار لكِ لاستخدام أكلات البروتين في وصفاتكِ

يمكنكِ تحضير وصفاتٍ عديدة غنية بالبروتين، إليكِ بعض الأمثلة عليها[٣]:

  1. حضِّري برجر الديك الرومي وتبِّليه بالبهارات الإيطالية، وأضيفي شرائح الطماطم والريحان الطازج وجبن الموزاريلا الطازجة إلى الشطيرة.
  2. إشوي شريحة لحمٍ من خاصرة العجل، ثم قطِّعيها وقدميها مع الخبز المقرمش.
  3. إطهي الأرز مع الجمبري والبروكلي والفلفل الحلو والثوم.
  4. حضِّري سلطة الخضار مع الدجاج المشوي المغطى بصلصة الأفوكادو ومخيض اللبن.
  5. تبِّلي سمك السلمون بالتوابل الخمس واشويه.
  6. تبِّلي أفخاذ الدجاج بالعسل والثوم واشويه.
  7. حضري سلطة من مجموعة من الخضروات الخضراء وقدميها مع السلمون المشوي.


كمية البروتين اليومية لشعر صحي، وهل كمياته الزائدة مضرة؟

يجب أن يشكِّل مدخولكِ اليومي من البروتين ما نسبته 30% من إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة[٤]، ويُجدر بالذكر أنه يترتب على استهلاك كمياتٍ كبيرة من البروتين لمدةٍ طويلة زيادة خطر حدوث مضاعفاتٍ صحية معينة، ومن هذه المضاعفات[٥]:

  • زيادة الوزن: رغم وجود العديد من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين المستخدمة لخسارة الوزن، إلا أنَّ هذا النوع من الخسارة قد يكون قصير الأجل فقط؛ إذ يخزِّن جسمكِ البروتين الزائد عن حاجته على شكل دهون، بينما يتخلَّص من فائض الأحماض الأمينية؛ وبالتالي تحدث زيادةٌ في الوزن بمرور الوقت، خاصةً إذا رافق محاولة زيادة مدخولكِ من البروتين استهلاككِ للكثير من السعرات الحرارية.
  • الإسهال: قد تعانين من الإسهال نتيجة استهلاككِ للبروتين بكثرة من منتجات الألبان أو الأطعمة المُصنَّعة دون استهلاك ما يكفي من الألياف، أو عند استهلاككِ لمصادر البروتين غير الصحية، مثل اللحوم المقلية والأسماك والدواجن، ولتفادي حدوث الإسهال؛ احرصي على شرب الكثير من الماء مع تجنُّب المشروبات المحتوية على الكافيين، وزيدي من استهلاك الألياف، وقلِّلي من تناول الأطعمة المقلية.
  • الجفاف: يَستخدم جسمكِ الماء والسوائل للتخلُّص من النيتروجين الموجود في البروتينات؛ وقد يترتَّب على ذلك إصابتكِ بالجفاف دون أن تشعري بالعطش أكثر من المعتاد.
  • فقدان الكالسيوم: قد يترتب على إفراطكِ في استهلاك البروتين واللحوم فقدان الكالسيوم من العظام؛ مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام وسوء صحتها عمومًا.


كيف يحافظ البروتين على صحة شعركِ، وكيف يؤثر نقصه؟

تتكوّن خيوط شعركِ من بروتين يُعرف باسم الكيراتين، وقد يؤدي نقص مدخولكِ من البروتين إلى تساقط شعركِ، فالبروتين مهم لإنتاج ونمو شعركِ من بصيلاته، ويُجدر بالذكر أنه من الطبيعي سقوط حوالي 50 إلى 100 شعرة يوميًا؛ إذ يمرُّ شعركِ خلال دورة حياته بطور الراحة، وفي أي وقتٍ يكون حوالي 5% من شعركِ في هذا الطور؛ وهذا ما يفسر فقدانكِ للشعر يوميًا، ويمكنكِ الاستدلال على أنَّ شعركِ يعاني من نقص البروتين بتتبُّع العلامات الآتية[٤]:

  1. المسامية العالية: قد يؤدي نقص البروتين إلى جعل شعركِ شديد المسامية، ويتمثَّل ذلك بقدرته على امتصاص الماء بسهولة وتجعده وتشابكه.
  2. تعرج شعركِ: يعدُّ تعرُّج أو ضعف أو ارتخاء شعركِ علامةً مؤكدةً على افتقاره إلى البروتين الكافي.
  3. عدم مرونة شعركِ: يمكنكِ اختبار مرونة شعركِ من خلال تبليل خصلةٍ منه وشدِّها، فإذا ارتدَّت الشعرة للخلف دون أن تنكسر؛ فهذا يدل على أنها مرنة.
  4. تلف شعركِ: يشير تلف شعركِ إلى جفافه وهشاشته وتقصُّف أطرافه، وقد تؤدي إضافة البروتين إلى نظامكِ الغذائي إلى استعادة صحة شعركِ.


ماذا لو لم تكفي الأكلات لتوفير كمية البروتين اليومية؟

يمكنكِ تناول مكمِّلات البروتين إذا رأيتِ أنَّ الاستهلاك الغذائي لا يفيد شعركِ، لكن عليكِ أولًا استشارة الطبيب قبل البدء بذلك، وتأتي هذه المكمِّلات إما في شكل مسحوق بروتيني أو ألواح البروتين، ويحتوي مسحوق البروتين على بروتين مصل اللبن الموجود في الحليب، أو بروتين الكازين المُشتقّ كذلك من الحليب، وتتوفر مساحيق البروتين المحتوية على بروتين فول الصويا للنباتيين.

أما ألواح البروتين فتحتوي على بروتينات مُشتقة من أطعمةٍ مختلفة، مثل العدس، والصويا، ومصل اللبن، والمكسرات، وفي حال قرَّرتِ تناول ألواح البروتين، فاختاري تلك الخالية من السُّكريات أو المُحتوية على مُحَلِّياتٍ منخفضة السعرات الحرارية[٤].


المراجع

  1. Ryan Raman (9/4/2018), "The 14 Best Foods for Hair Growth", healthline, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  2. ERIN JAHNS & MICHELLE ROSTAMIAN (9/3/2021), "FYI: These Are the Best Foods for Hair Growth, According to Nutritionists", byrdie, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  3. "37 High-Protein, Low-Calorie Recipes for Dinner Tonight", eatingwell, 31/8/2020, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت Sowmya T (8/5/2020), "Proteins For Hair: Important Food Sources, Supplements, DIY Masks & Salon Treatments", skinkraft, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  5. Emily Cronkleton (13/4/2020), "Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?", healthline, Retrieved 11/4/2021. Edited.