التخلص من الترهلات بعد الولادة

آثار الحمل والولادة

قد تفكّر الكثير من النساء في تخفيف أوزانهن خلال فترة الحمل، لكن لا يمكن خسارة الوزن خلال الحمل، فقد يُحرم الطفل من مواد غذائية هامة يحتاجها للنمو في مرحلة حرجة من حياته وهي مرحلة التكوين، لذا ينصح أن تتناول الحامل كل شيء لكن دون إفراط، ودون أن تستثني مادة غذائية معينة، بل يجب أن يحتوي نظامها الغذائي على كل المجموعات الغذائية، أما بعد الولادة فيختلف الوضع بحسب اختيار الأم للرضاعة الطبيعية أم لا، فإذا اختارت أن ترضع طفلها فستكون هي المصدر الأول والأخير لجميع العناصر الغذائية للطفل، لذا ينصح كذلك بعدم حرمان نفسها من أي مادة غذائية^[١].

يمكن للمرأة البدء بممارسة التمارين الرياضية بعد أيام من الولادة إلا إذا كانت الولادة قيصرية أو فيها تعقيدات تتطلب الراحة وقتًا أطول، لكن على المرأة في كل الأحوال أن تبذل كل ما تستطيع من جهد بأن تعيد جسمها كما كان قبل الحمل وذلك لحمايته في الأحمال اللاحقة من تعقيدات أكثر خطورة على صحتها، وكذلك لأن الترهلات إذا بقيت لوقت طويل تصبح أعند وأصعب في التخلص منها، وسوف نذكر في هذا المقال عدة طرق للتخلص من ترهلات الحمل وآثاره بعد الولادة^[١].

التخلص من الترهلات بعد الولادة

من المفضل للمرأة التخلص تمامًا من الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل خلال 6-12 شهرًا بعد الولادة، مع العلم أن معظم النساء يفقدن في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة حوالي نصف الوزن الذي اكتسبنه خلال الحمل، ثم تبدأ الخسارة بالتباطؤ مع الشهور اللاحقة، وفي هذه الفترة التي تلي الولادة يحتاج جسم المرأة إلى وقت للتعافي من الولادة، فإذا فقدت المرأة وزنًا كبيرًا بعد وقت قصير من الولادة فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تتمكن من الشفاء من آثار الولادة، لذا عليها منح نفسها استراحة لمدة ستة أسابيع قبل محاولة خسارة الوزن وعلاج ترهلات الحمل، وإذا كانت المرأة ترضع طفلها رضاعة طبيعية فعليها الانتظار حتى يبلغ الطفل من العمر شهرين على الأقل إلى أن ينتظم إدرار الحليب لديها قبل تخفيف السعرات الحرارية^[٢].

يجب ألا تتجاوز خسارة الوزن حوالي نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع من وزن جسمها، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة بمجرد خروجها من المستشفى وقدرتها على الحركة، ومن الجدير بالذكر أن النساء اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية يحتجن إلى حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم أكثر من حاجاتها اليومية من السعرات قبل الحمل، وعليها الحصول على هذه السعرات الحرارية من الأغذية الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات، كما عليها ألا تخفض السعرات الحرارية عن الحد الأدنى الذي تحتاجه، وتُوجد عدة طرق للتخلص من الترهلات بعد الولادة منها^[٢]:

• الرضاعة الطبيعية، فالرضاعة الطبيعية تجعل جسم المرأة يحرق المزيد من السعرات الحرارية مما يساعدها على خسارة الوزن، وإذا كانت صبورة فقد تتفاجأ من مقدار الوزن الذي تخسره أثناء الرضاعة الطبيعية، لكن يتوجب الانتباه إلى أهمية البطء في خسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، وذلك لأن خسارة الوزن التي تحدث بسرعة كبيرة يمكن أن تؤثر على إدرار الحليب لدى المرأة، لذا فمن الأنسب خسارة حوالي 670 غرامًا أسبوعيًّا أو أقل كي لا تؤثر خسارة الوزن على إدرار الحليب أو على صحة المرأة.^[٢]
• عدم الانجرار وراء الأنظمة الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن بسرعة، والتي تنطوي على الحرمان من إحدى المجموعات الغذائية^[٣].
• احتساب السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة يوميًّا قدر المستطاع، وتجنب الأطعمة عالية السعرات الحرارية والفقيرة بالعناصر والفيتامينات، بل اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات وقليلة السعرات مثل الخضار والفاكهة^[٣].
• تناول المزيد من البروتينات لزيادة معدل الحرق وتقليل الشهية، كما أن البروتينات تؤدي إلى الشعور بالشبع لأوقات طويلة مما يقلل من كمية الطعام المتناول يوميًّا^[٣].
• ممارسة الرياضة، خصوصًا الأنشطة الهوائية مثل الجري والمشي، لأن هذا النوع من الأنشطة يزيد معدل الحرق في الجسم طوال اليوم، كما أنها تقوي عضلة القلب، وتقي المرأة من الكثير من الأمراض مثل السرطانات والسكري، كما أن تمارين المقاومة والتمدد العضلي تفيد كثيرًا المرأة بعد الولادة في تحديد شكل الجسم من جديد وشد الترهلات التي حدثت خلال الحمل^[٣].
• النوم العميق الكافي مهم جدًّا في خسارة الوزن والتخلص من الترهلات، ومع أنّ المرأة بعد الولادة قد تعاني من الحرمان من النوم بسبب الطفل الجديد إلا أنه يتوجب عليها محاولة أخذ قسط من النوم كلما سمحت لها الفرصة بذلك أو طلب المساعدة لتتاح لها فرصة النوم الجيد^[٣].

نصائح غذائية للتخلص من الترهلات بعد الولادة

هذه مجموعة من النصائح الغذائية التي يمكن أن تساعد المرأة على خسارة الوزن بأمان بعد الولادة والتخلص من الترهلات التي حدثت في جسمها أثناء الحمل، من هذه النصائح نذكر^[٢]:

• لا يُنصح أن تفوت المرأة أي وجبة طعام، فمع انشغال الأم بالطفل الجديد قد تنسى تناول الطعام، وإذا كانت المرأة لا تأكل جيدًا، فسوف تكون طاقتها أقل، ولن يساعدها ذلك على خسارة الوزن.
• ينصح بتناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًّا مع وجبات خفيفة صحية بين الوجبات بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة.
• يجب على المرأة ألا تتهاون بتناول وجبة الإفطار حتى لو كانت لا تأكل في الصباح عادةً، فعليها بعد الولادة التعوّد على تناول وجبة الإفطار، فهذه الوجبة ستمنحها الطاقة اللازمة لبدء يومها وتحميها من الشعور بالتعب في وقت لاحق من اليوم.
• ينصح أن تتناول المرأة طعامها ببطء شديد وأن تأخذ وقتها الكافي في تناول الطعام، وستلاحظ أنها أصبحت قادرة أكثر على معرفة وقت الشبع الحقيقي الخاص بها، ومما يجعل المرأة تقع في فخ السرعة في تناول الطعام هو تعدد المهام التي عليها القيام بها معًا، ولكن إذا ركزت على وجبتها فقط فستقل احتمالية الإفراط في تناولها للطعام.
• ينصح بالإكثار من تناول الألياف الغذائية، وعلى المرأة محاولة تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتينات في وجباتها الخفيفة للمساعدة في إبقائها ممتلئة، ومن أمثلة تلك الأطعمة الفلفل الحلو، والجزر، والفول، وشرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، أو شريحة خبز القمح الكامل مع البيض المسلوق،
• تنصح المرأة بشرب ما لا يقل عن 12 كوبًا من السوائل يوميًّا بعد الولادة، ومن أجل تحقيق هذا الهدف يفضل أن تحتفظ بزجاجة من الماء بالقرب من المكان الذي تطعم فيه الطفل عادةً، وبهذه الطريقة ستتذكر أن تشرب عندما تطعم طفلها.
• تنصح المرأة بعد الولادة بالتقليل من المشروبات الغازية والعصائر والسوائل الأخرى المضاف لها السكر والغنية بالسعرات الحرارية، فهذه المشروبات قد تمنع المرأة من فقدان الوزن، كما يفضل تجنب المنتجات ذات المحليات الاصطناعية.
• تنصح المرأة باختيار الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة، كما يجب أن تشرب عصائر الفاكهة باعتدال لأنها يمكن أن تزودها بالكثير من السعرات الحرارية الإضافية، في حين تمنحها الفاكهة الكاملة الفيتامينات والعناصر الغذائية وتحتوي على المزيد من الألياف مما يساعدها على الشعور بالشبع مع سعرات حرارية الأقل.
• تنصح المرأة بعد الولادة باختيار الأطعمة المشوية أو المخبوزة بدلًا من الأطعمة المقلية، كما تنصح بالحد من الحلويات والسكريات والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} pregnancybirthbaby staff (N.D), "Losing weight after birth safely"، pregnancybirthbaby, Retrieved 2020-1-1. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} medlineplus staff (2019-11-7), "Losing weight after pregnancy"، medlineplus, Retrieved 2020-1-1. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج} Elise Mandl, BSc, APD (2017-11-13), "16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy"، healthline, Retrieved 2020-1-1. Edited.