تمارين مارسيها باستخدام الكرسي في المنزل

تمارين مارسيها باستخدام الكرسي في المنزل

استخدام الكرسي في التمارين الرياضية

يُمكنكِ استخدام الكرسي الذي تجلسين عليه طوال اليوم في المكتب أو المنزل أو صف المدرسة لتُمارسي تمارين الرياضة ودمج الحركة في روتينكِ، ويُمكن للناس حرق ما يُقارب 120- 250 سعرةً حراريةً خلال 32 دقيقةً، وبالاستعانة بالأوزان وحبال المقاومة تُحرَق سعرات أكثر، وتُعدّ ممارسة الرياضة أمرًا هامًا مثل تمارين تنشيط القلب مرّةً أسبوعيًا لمدّة 300 دقيقة، ومرّتين أسبوعيًا لتمارين القوة والمرونة حسب ما بيّنت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، وتُساهم تمارين الكرسي في تحقيق هذه الأهداف كما يُستخدم للتخفيف من آلام التشنجات والأوجاع، ويُمكنكِ تجربة كُرسي المدرسة ذي المقعدين أيضًا[١]، ومُمارسة الرياضة على الكرسي لها عدّة فوائد، أهمّها ما يأتي[٢]:

  • زيادة القوة والمرونة إذ إن كثافة العظام والعضلات تضعف مع التقدم في السن، لذا فإن مُمارسة الرياضة برفق تُحافظ على نشاط العضلات وقوّتها.
  • زيادة تنسيق الجسم ووضع العمود الفقري والمحاذاة المستقيمة، ويُمكن أن يكون تعلّم الروتين والطبيعة المُتكررة جيدةً لمرضى الخرف.
  • تنشيط الدورة الدموية وشفاء الإصابات والجروح في وقت أسرع، كما تُسرّع من التعافي من الأمراض وتُقوّي الرئة وتُسهّل الحركة واللياقة.
  • تُقلل خطر السقوط نظرًا لأن تمارين الكرسي ترتكز أساسًا على تحسين الوضعية والتوازن، ويُمكن أن تؤثر الأدوية المُستهلكة مع التقدم في العمر على التوازن، وتُساهم تمارين الكرسي في تحقيق هذا التوازن الضروري لكبار السن.
  • زيادة الثقة واحترام الذات ففي بعض الأحيان يفقد المسنون الثقة ويُساهم التمرين البسيط كجزء من النشاط الاجتماعي في إعادة الثقة.
  • زيادة السعادة نظرًا لمُمارستها بمرح ولعب.


تمارين جرّبيها في المنزل باستخدام الكرسي

تُعاني الأمهات ورُبّات المنزل من الانشغال الدائم مما يجعل من المُستحيل إيجاد وقت فراغ لمُمارسة الرياضة أو الذهاب للصالة الرياضية، وإن كُنتِ تبحثين عن طريقة للحصول على الجسم المثالي بالشكل المُتناسق دون عناء وقضاء وقت طويل في التدريب، فقد يوفّر لكِ الكرسي ذلك باستخدامه في منزلكِ، فالجسم كاملًا يعمل في أقل من عشر دقائق من خلال اتباع التعليمات والتمارين التالية والاستراحة بين كلّ تمرين والآخر عشر ثوانٍ[٣]:

  • اجلسي على الكرسي ودعي ظهركِ مُستقيمًا واثني رجليكِ لتُصبح رُكبتاكِ بزاوية 90 درجةً وأبقي قدميكِ ثابتتين على الأرض، ثم المسي كتفيكِ بذراعيكِ وأبقي جسمكِ ثابتًا دون حركة ولفّي ذراعيكِ للخلف بحركات دائرية، وكرريها 40 مرّةً.
  • اجلسي على حافة الكرسي وانحني للأمام وحافظي على ثبات أسفل الظهر ويجب أن تكون راحتا يديكِ مُتقابلتين، وارفعي ذراعيكِ مباشرةً إلى جانبكِ وتوقّفي قليلًا ثم أخفضيهما ببطء وكرري التمرين 25 مرةً.
  • ضعي يديكِ على حافة الكرسي وافردي كتفيكِ ثم حرّكي الجزء السفلي من الكرسي واضغطي على ذراعيكِ بشكل مُستقيم مع إبقاء ظهركِ قريبًا من الكرسي، ثم انحني ببطء للمرفقين وإلى أدنى مُستوى يُمكنكِ أن تصلي إليه وعودي إلى وضع البداية، كرري التمرين 20 مرةً.
  • ضعي ساعديكِ على الكرسي مع لمس اليدين لبعضهما البعض، ومدّي ساقيكِ بأصابع قدميكِ على الأرض مع شدّ عضلات البطن، وتأكدي من بقاء جسمكِ مُستقيمًا من رأسكِ إلى أخمص قدميكِ واستمري 45 ثانيةً.
  • اجلسي على حافة الكرسي واثني رجليك بزاوية 90 درجةً ولامسي أصابع قدميكِ للأرض، وأمسكي الكرسي أو مسنده بيديكِ ثم افردي جسمكِ عليه بقدر ما يسمح لكِ ثم اسحبي رجليكِ نحو صدركِ ومدّيهما في الهواء، واسحبيهما مرةً أخرى ثم مدّيهما في الهواء دون أن تُلامسا الأرض وكرري التمرين 20 مرةً.
  • اجلسي على حافة الكرسي وارفعي ساقيكِ واثنيهما على ركبتيكِ وانحني للخلف قليلًا، ثم اثني ذراعيكِ ليكون المرفقان مستويين مع أسفل القفص الصدري، واستنشقي نفسًا عميقًا ولفّي جزء جسمكِ العلوي لليسار ثم استنشقي ولفّي لليمين، وكرري التمرين 30 مرةً في كلّ جانب.
  • اجلسي على الكرسي وأبقي ظهركِ مُستقيمًا ثم اثني ساقيكِ واركضي بخطوات قصيرة وسريعة قدر الإمكان لمدة 45 ثانيةً.
  • قفي أمام الكرسي مع إبقاء ساقيكِ متوازيتين مع الكتفين، واجلسي كأنكِ تجلسين على الكرسي لكن دون لمسه وحافظي على إبقاء ظهركِ مُستقيمًا ورُكبتيكِ فوق قدميكِ ووزنكِ مُرتكزًا على الكعبين، واشبكي يديكِ بعضهما واثني ذراعيكِ عند المرفقين، وكرري الحركة 20 مرةً.
  • قفي أمام الكرسي وضعي قدمكِ اليسرى على الكرسي خلفكِ، واثني ساقكِ اليمنى للركبة وحتى تُلامس الأرض تقريبًا، وحافظي على ظهركِ مُستقيمًا مع بقاء الذراعين على الوركين، ثم اعكسي الأرجل وكرري التمرين 20 مرةً على كلّ جانب.
  • قفي خلف الكرسي والمسي مسند الظهر بيديكِ برفق، ثم ضعي وزنكِ على أصابع قدميكِ وأخفضي الوركين لتكون ساقاكِ مثنيتين عند الركبتين 90 درجةً، وارفعي جسمكِ لتقفي على أصابع قدميكِ لأعلى مستوى مُمكن دون تغيير وضع الوركين وابقي كذلك لمدة ثانية واحدة ثم أخفضي جسمكِ للكعبين وكرري التمرين 25 مرةً.


استخدمي الكرسي لتعليم طفلكِ حركات اليوغا بهذه الطريقة

اليوغا القديمة تستخدم في بعض تمارينها الكرسي، ويُمكن استخدام وضعيات اليوغا في الفصول الدراسية أو المنزل أو قاعات الانتظار، ويُدرّب الأطفال على اليوغا وتُدمج في مناهجهم لبناء روابط تعليمية ذات معنى، وتُساعدهم على تمدد أجسامهم بعد الجلوس لفترة طويلة وتنشيط عقولهم وأجسادهم للتعلّم، وإليكِ بعض تمارين اليوغا للأطفال[٤]:

  • الجلوس على الكرسي ووضع القدمين على الأرض، ثم رفع الرأس وفتح الصدر والضغط على الكتفين ووضع اليدين على ظهر الكرسي، ثم الضغط برفق على الوركين إلى الأمام مع تحريك الكتفين للخلف وتقويس الظهر ببطء، ثم النظر للأعلى والحفاظ على العمود الفقري ثابتًا.
  • الجلوس على الكرسي ووضع القدمين على الأرض وتدوير الظهر ودفع الذقن للأمام إلى الصدر ثم تمديد الظهر.
  • الوقوف أمام الكرسي طويلًا مع إبقاء القدمين على مستوى الورك وثني الركبة وإبقاء العمود الفقري مستقيمًا، ثم رفع الذراعين المُستقيمين للأمام والنظر للأعلى ثم النزول للأسفل كوضعية الجلوس على الكرسي.


فيما يأتي بعض الملاحظات التي عليكِ مراعاتها عند مُمارسة يوغا الكرسي مع أطفالكِ[٤]:

  • عدّلي وغيّري وضعية اليوغا لتُناسب احتياجاتكِ.
  • ركّزي على الاستمتاع بالحركة وليس على مُمارستها بشكل مثالي.
  • أشركي أطفالكِ واتّبعي اهتماماتهم ورغباتهم.
  • ابتكري تمارينَ جديدةً ذات فائدة من خلال التجارب.
  • راعي مستويات طاقات أطفالكِ وأساليب التعلّم المختلفة لديهم.
  • كوني مُبدعةً واستمتعي بالتمارين وخذي حذركِ لتتجنبي حدوث الإصابات.
  • تأكدي من أن الكراسي ثابتة والوضعيات آمنة للمُمارسة.
  • قدّمي لهم فكرة حبس النفس خلال أداء الحركات برفق.
  • أضيفي تقنيات التنفّس التي تُناسب احتياجاتكِ.
  • خذي فترات استراحة قصيرة بين التمرين والآخر لإتاحة فرصة للجسم للهدوء والسكينة.


المراجع

  1. "The hidden benefits of chair exercises", multicare,6-6-2019، Retrieved 19-7-2020. Edited.
  2. "Chair based exercises at Summerdyne", heritagemanor,24-4-2018، Retrieved 19-7-2020. Edited.
  3. Nora Szanto (9-2-2018), "11 Quick Chair Exercises That Work as Well as Going to the Gym"، workingmother, Retrieved 20-7-2020. Edited.
  4. ^ أ ب "40 Kid-Friendly Chair Yoga Poses", kidsyogastories, Retrieved 20-7-2020. Edited.
183 مشاهدة