سلطة خضراء صحية حارة: ربما تودين تجربتها!

سلطة خضراء صحية حارة: ربما تودين تجربتها!

5 وصفات لسلطات خضراء صحية حارة

فيما يأتي نُقدّم لكِ 5 وصفات لسلطات خضراء صحية وحارة:

سلطة خضراء صحية حارة بالخضار المنوعة

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة المكونات الآتية[١]:

  • 2/3 كوب بذور القرع الخضراء.
  • 1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
  • قليل من الملح.
  • 2/3 كوب (141.74 غرام) من خليط خضروات ورقية خضراء.
  • 1/2 كوب (170 غرام) خس مفروم.
  • كوبان من القرنبيط المبشور.
  • 2 كوب ملفوف أرجواني مفروم ناعمًا.
  • 2 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أرباع.
  • خيارة صغيرة منزوعة البذور ومقطع إلى شرائح رقيقة.
  • بصلة حمراء صغيرة مفرومة.
  • 1/2 كوب جبنة فيتا مفتَّتة.
  • 2 حبة أفوكادو ناضجة مقطعة إلى شرائح.

وللصلصة الحارة:

  • 1/2 كوب زيت زيتون.
  • 1/2 كوب عصير ليمون.
  • كوب كزبرة.
  • حبة فلفل حار صغيرة مفرومة خشنًا.
  • ملعقة كبيرة طحينة.
  • ملعقة كبيرة عسل.
  • ملعقة صغيرة كمون مطحون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة خردل ديجون.
  • فص ثوم مفروم خشنًا.
  • ملعقة صغيرة ملح.
  • رشة من الفلفل الأحمر المطحون.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. ضعي بذور القرع، وزيت الزيتون، ومسحوق الفلفل الحار، ورشة ملح في مقلاة متوسطة على نار متوسطة، ثم حمّصي البذور مع التحريك المتكرر، حتى تتحوّل إلى اللون الذهبي على الحواف، وتُصدِر صوت طقطقةٍ خفيفةٍ، أي حوالي 4 إلى 7 دقائق، ثم ضعي المقلاة جانبًا لتبرد.
  2. امزجي جميع الخضروات وجبنة الفيتا وبذور القرع المحمصة في وعاءٍ كبير، ثم اتركيه جانبًا.
  3. لتحضير الصلصة الحارة، اخلطي جميع المكونات معًا، وأضيفي الملح والفلفل الأحمر المطحون حسب الحاجة.
  4. وزِّعي السلطة على صحون التقديم، وضعي فوقها شرائح الأفوكادو، واسكبي الصلصة قبل التقديم مباشرةً.

سلطة خضراء صحية حارة بزيت السمسم

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي[٢]:

  • 1 رأس بروكلي متوسط مقطَّع.
  • 1/4 كوب (50 غرام) بازلاء ثلجية.
  • 6 حبات هليون أخضر مقطعة إلى نصفين (أزيلي الجزء السفلي السميك وقشِّري الجلد الخارجي برفق).
  • جزرة مبشورة.
  • 8 حبات فاصوليا خضراء.
  • حفنة من الخضار الورقية.
  • خيارة مقطعة إلى شرائح.
  • ملعقة كبيرة أوراق كزبرة طازجة مفرومة.
  • ملعقة كبيرة بصل أخضر.

وللصلصة الحارة:

  • 2 ملعقة كبيرة زيت سمسم.
  • 3 ملاعق كبيرة زيت نباتي.
  • 2 بصل أخضر مفروم ناعمًا.
  • 2 فص ثوم مفروم ناعمًا.
  • 2 فلفل جاف مقطع إلى أجزاء.
  • 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق كزبرة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور.
  • عصير ليمونة.
  • ملح.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. اسلقي كلًا من البروكلي، والفاصولياء الخضراء، والبازلاء، والهليون، ثم ضعيها في وعاء من الماء المثلج لتبقى مقرمشة، وبعد بضع دقائق، صفّيها واتركيها جانبًا.
  2. سخِّني الزيت، وحمّري الثوم قليلًا، ثم أضيفي البصل الأخضر، والفلفل الحار، ومسحوق الكزبرة والزنجبيل، ثم ارفعي المزيج عن النار حتى يبرد، بعد ذلك أضيفي زيت السمسم، وعصير الليمون، والملح.
  3. ضعي كل الخضار في وعاء، وأضيفي الصلصة قبل التقديم مباشرةً.

سلطة خضراء صحية حارة بزبدة الفول السوداني

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[٣]:

  • حفنة كرنب منزوعة السيقان ومفرومة.
  • 3 جزرات مقشرة ومبشورة.
  • حبة فليفلة مقطعة.
  • 2 بصل أخضر مفروم.
  • كوب أدمامي أو فول الصويا مُقشّر.
  • كوب ملفوف أحمر مبشور.
  • كوب فول سوداني أو كاجو مفروم.
  • كوب كزبرة مفرومة خشنة.

وللصلصة الحارة:

  • 1/2 كوب زبدة فول سوداني كريمية.
  • 2 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا.
  • 1/2 ملعقة كبيرة خل أرز.
  • 2 ملاعق صغيرة من شراب القيقب النقي.
  • حبة ليمون معصورة.
  • 2 ملاعق صغيرة زيت السمسم.
  • 3 ملاعق صغيرة من صلصة سريراتشا.
  • 2-3 ملاعق كبيرة ماء.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. ضعي جميع مكونات السلطة في وعاءٍ كبير، وقلِّبيها.
  2. ضعي جميع مكونات التتبيلة عدا الماء في برطمان، وأغلقيه بإحكام، ورُجِّيه حتى تمتزج المكونات جيدًا، ثم أضيفي ملعقة واحدة من الماء في كل مرة مع رجّ الخليط حتى يتماسك ويتحقق القوام المطلوب.
  3. اسكبي التتبيلة على السلطة قبل التقديم مباشرةً، وقلِّبي المزيج برفق.

سلطة خضراء صحية حارة بالشبت

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[٤]:

  • 2 كوب خس صغير مفروم.
  • بصلة متوسطة مفرومة ناعمًا.
  • كوب شبت طازج مفروم ناعمًا.
  • كوب بقدونس طازج مفروم ناعمًا.
  • 4 حبات فلفل أخضر حار مفرومة ناعمًا.
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • عصير حبة ليمون صغيرة.
  • 2 فص ثوم مفروم.
  • ملعقة صغيرة ملح (أكثر أو أقل حسب الرغبة).
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. امزجي كلًا من الخس، والشبت، والبقدونس، والبصل، والفلفل الأخضر الحار في وعاءٍ كبير.
  2. أضيفي الثوم، وزيت الزيتون، وعصير الليمون، والملح، والفلفل، وقلِّبي جيدًا، ثم وزّعي السلطة في الصحون مباشرةً.

سلطة خضراء صحية حارة بالهندباء

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي[٥]:

  • 1 حزمة جرجير مُنظفة ومقطعة.
  • رأس هندباء مفروم.
  • 2 كوب هندباء أنديفية مفرومة.
  • 1/4 كوب زيت زيتون.
  • فص ثوم مهروس.
  • 1/3 كوب خل بلسمي.
  • ملح وفلفل أسود حار.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. رتِّبي الخضروات في طبق كبير.
  2. سخني الزيت والثوم في مقلاة صغيرة على نار معتدلة، ثم أخرجي الثوم من الزيت وانقليه (الزيت) إلى وعاء صغير.
  3. امسحي المقلاة وأعيديها للحرارة، وأضيفي الخل البلسمي، وارفعي الحرارة إلى درجة عالية لمدة 30 ثانية، ثم صبي الزيت في المقلاة واخفقي حتى يتحدّ مع الخل.
  4. اسكبي الصلصة فوق الخضار، وتبّليها بالملح والفلفل الأسود الحار.


نصائح لكِ لعمل سلطات خضراء صحية

إليكِ مجموعةً من النصائح التي تساعدكِ في تحضير سلطة خضراء صحية[٦]:

  1. قطِّعي بعض الخضار وخزّنيها في أكياس أو أوعية محكمة الإغلاق في الثلاجة؛ وذلك لتسهيل إعداد السلطة بأي وقت.
  2. احتفظي في مطبخكِ ببعض المعلبات، لإضافة قوام ونكهة مميزة لسلطتكِ، مثل الزيتون الأسود، والفاصولياء، والذرة المعلبة.
  3. توجد العديد من أنواع الخس المختلفة لذا احرصي على إضافة أكثر من نوعٍ واحد إلى سلطتكِ الخضراء لتعزيز نكهتها وقيمتها الغذائية.
  4. أضيفي حفنةً من المكسرات أو البذور إلى سلطتكِ للحصول على قوامٍ مُقرمش وإضافة مصدر للبروتين.


ما هي فوائد السلطة الخضراء؟

توفر لكِ السلطة الخضراء مجموعةً من الفوائد الصحية، بما في ذلك[٧]:

  1. تحتوي معظم الخضروات الخضراء على العناصر الغذائية الأساسية، مثل الفيتامينات والمعادن وحتى الماء.
  2. توفر لكِ السلطة الخضراء مقدارًا جيدًا من الألياف الضرورية لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.
  3. تُعدّ السلطة الخضراء منخفضة السعرات الحرارية، إضافةً إلى محتواها الكبير من العناصر الغذائية، مما قد يجعلها خيارًا جيدًا لكِ إذا كنتِ تحاولين إنقاص وزنكِ.
  4. تشكِّل بعض الخضروات الخضراء، كالسبانخ والجرجير مصدرًا ممتازًا لكلٍّ من فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك.


المراجع

  1. "Mexican Green Salad with Jalapeño-Cilantro Dressing", cookieandkate, Retrieved 24/5/2021. Edited.
  2. "SPICY GREEN SALAD", thespiceadventuress, 13/5/2014, Retrieved 24/5/2021. Edited.
  3. "Healthy Green Salad with Sriracha Peanut Dressing", theliveinkitchen, Retrieved 25/5/2021. Edited.
  4. "SPICY GREEN SALAD RECIPE", laaloosh, 25/1/2012, Retrieved 25/5/2021. Edited.
  5. RACHAEL RAY, "Spicy Greens with Warm Balsamic Dressing", foodnetwork, Retrieved 25/5/2021. Edited.
  6. Jolinda Hackett (18/10/2019), "Green Salad Ideas, Tips and Tricks", thespruceeats, Retrieved 25/5/2021. Edited.
  7. "Salad greens: Getting the most bang for the bite", health.harvard, 23/4/2021, Retrieved 25/5/2021. Edited.