كيفية القضاء على النحافة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٣١ ، ٥ ديسمبر ٢٠١٩
كيفية القضاء على النحافة

النحافة

النحافة مصطلح يُستخدم عندما يكون وزن الشخص أقل من الوزن الطبيعي، ويُعرَف الوزن الطبيعي بأنَّه الوزن الذي يحتاجه الشخص لأداء الجسم لجميع وظائفه أداءً صحيحًا، وإن مؤشر كتلة الجسم أفضل مقياس لمعرفة ما اذا كان الشخص لديه وزن صحي أم لا، إذ إنه إذا كان مؤشر كتلة الجسم 18.5 أو أقل يُعد الشخص نحيفًا، أي إن وزنه أقل مما يحتاجه الجسم للتمتع بصحة مثالية، في حين إن كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 25 فهو يدل على وجود زيادة في الوزن، وإذا زاد مؤشر كتلة الجسم عن 30 فهو يدل على وجود السمنة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ مؤشر كتلة الجسم للأطفال يُحسَب عن طريق جداول خاصة، فيُقارَن نمو الطفل على أرض الواقع بما يجب أن يكون عليه هذا مقارنةً بأقرانه، وإنَّ الخروج عن المعدل الطبيعي للوزن المثالي سواء بزيادة الوزن أو نقصانه يؤثر على الصحة سلبًا، فمثلًا تزيد النحافة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل هشاشة العظام، بالإضافة لزيادة خطر الموت في سن مبكرة، كما انَّ النساء اللواتي يعانين من النحافة تكون فرص الحمل والولادة لديهن أقل وفرص الإجهاض أكبر[١][٢].


كيفية القضاء على النحافة

إذا أراد شخص ما كسب المزيد من الوزن فمن المهم كسبه بطرق صحية، فتناول المشروبات والأطعمة المحلاة قد يُساعد في زيادة الوزن إلا أنها قد تُدمر صحة الجسم في الوقت ذاته، ولزيادة الوزن زيادةً صحيةً تجدر زيادة كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بطريقة متوازنة، ولإنجاز ذلك يُنصح باتباع النصائح التالية[٣]:

  • تناول سعرات حرارية بمعدل أكبر مما يحرق الجسم: وهو أمر بديهي، ففي حال أراد المرء كسب المزيد من الوزن ببطء وبثبات يُنصح بزيادة السعرات الحرارية التي يتناولها بمقدار 300 إلى 500 سعر حراري يوميًا أكثر من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، أما إن أراد زيادة وزنه في وقت أسرع فيجدر به زيادة السعرات الحرارية اليومية بمعدل 700 إلى 1000 سعر حراري أكثر من المعدل اليومي المعتاد.
  • تناول الكثير من البروتينات: فهو العنصر الغذائي الأهم لزيادة الوزن، إذ إن العضلات تُبنى منه، ومن غيره تتحول معظم السعرات الحرارية لدهون، كما أنَّ الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات تساعد على تحويل جزء كبير من السعرات الحرارية لكتلة عضلية، لكن يجدر الانتباه إلى أن البروتين يساعد على الشعور بالشبع بسرعة، وهو بذلك يُضعِف الشهية، ومن الأطعمة الغنية بالبروتينات اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والمكسرات.
  • تناول الأغذية الغنيّة بالكربوهيدرات والدهون: وتناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا إذ يُنصح بتناول الوجبات الغذائية الغنية بكل من الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، كما يُنصَح بتناول ثلاث وجبات يومية على الأقل، وتناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسية.
  • تناول الأغذية ذات كثافة الطاقة العالية: مع استخدام الصلصات والبهارات والمنكهات لزيادة الشهية وزيادة الإقبال على الطعام، وتُعرَف الأطعمة ذات كثافة الطاقة العالية بالأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة بالسعرات الحراية بالنسبة لوزنها، وهنا يجدر الانتباه إلى أن الأطعمة ذات كثافة الطاقة العالية عادةً ما تُشعر المرء بالشبع بسرعة، ولذلك تُستحسن إضافة البهارات والمنكهات التي تزيد الشهية لها، ومن الأمثلة عليها: المكسرات، والفواكه المجففة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والدهون، والزيوت، والحبوب الكاملة، واللحوم، والشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني.
  • ممارسة التمارين رياضية: خاصةً التمارين الرياضية التي تقوي العضلات مما يؤدي لزيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن.


أسباب النحافة

توجد العديد من الأسباب التي تؤدي إلى النحافة، ويُمكن أن يكون مسبب واحد أو أكثر من الأسباب الآتية[٤]:

  • التاريخ العائلي: بعض الأشخاص يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم قليلًا لأن جميع أفراد العائلة لديهم هذا الوصف.
  • التمثيل الأيضي عالٍ: إذا كان الشخص يعاني من معدلات أيض عالية، لا يستطيع كسب وزن كبير حتى إذا تناول أطعمةً غنيةً بالسعرات الحرارية.
  • ممارسة التمارين الرياضية المجهدة باستمرار: الرياضيين الذين يُمارسون تمارينَ مكثفةً لأوقات طويلة، يحرقون كمياتٍ كبيرةً من السعرات الحرارية وبالتالي يفقدون الوزن.
  • الاضطرابات الصحية: بعض الامراض المُسبِّبة للغثيان والتقيؤ أو الإسهال باستمرار تُقلل من فرصة زيادة الوزن.
  • الأمراض المزمنة: أغلب الأمراض المزمنة تقلل الشهية أو القدرة على تناول الطعام مثل مرض السرطان، واضطرابات الغدة الدرقية، ومرض السكري وغيرها.
  • الحالة النفسية: الإصابة بالاضطرابات النفسية أو الاكتئاب يُقلل من شهية المريض وقدرته على تناول الطعام.


مضاعفات النحافة

توجد العديد من المخاطر الصحية التي ترتبط بالنحافة، وتتضمن هذه المخاطر الآتي[٥]:

  • سوء التغذية ونقص الفيتامينات.
  • فقر الدم.
  • هشاشة العظام، لأن كميات الكالسيوم وفيتامين دال قليلة.
  • مشاكل في الخصوبة لدى النساء، لأن النحافة سبب لحدوث اضطرابات الدورة الشهرية.
  • اضطرابات النموّ خاصةً لدى الاطفال والمراهقين.
  • زيادة خطر الإصابة بالمضاعفات بعد إجراء العمليات الجراحية.
  • ضعف الجهاز المناعي.


على الرغم من أن السمنة واحدة من أكثر الاضطرابات الصحية انتشارًا حول العالم، لكن النحافة لا تقل خطورةً عنها، إذ تُشير دراسة أعدها مركز علم الأوبئة في السويد إلى أن النحافة ترتبط بخطر الموت المبكر لدى الرجال بنسبة 140% ولدى النساء بنسبة 100%، في حين أن السمنة ترتبط بخطر الموت المبكر بنسبة 50% فقط، وهو ما يعني أن النحافة قد تكون أخطر من السمنة[٦]:


نصائح تغذوية

توجد العديد من النصائح التي يفضل اتباعها عند تناول الطعام للحصول على النتيجة المرجوة وزيادة الوزن أسرع وبطريقة صحية أكثر، أهمها[٧]:

  • تناول 5-6 وجبات صغيرة ومتنوعة على مدار اليوم.
  • اختيار طعام متنوع يساعد في زيادة الوزن زيادةً صحيةً وضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية.
  • الإكثار من المشروبات المحتوية على الحليب والفواكه مثل الكوكتيل وغيرها، وعدم التركيز فقط على المشروبات الغازية أو المشروبات المحتوية على الكافيين، كما يُنصَح بتناول المشروبات بعد الانتهاء من الوجبة بنصف ساعة تقريبًا وليس قبلها.
  • اختيار نوعية مسليات تزيد من الوزن مثل زبدة الفستق، والفواكه المجففة، بالإضافة إلى المكسرات.


المراجع

  1. "What to do if you are underweight", healthdirect, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  2. "Calculate Your Body Mass Index", nhlbi.nih, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  3. Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  4. Rachel Nall (24-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، medicalnewstoday, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  5. Ashley Marcin (17-4-2017), "6 Health Risks of Being Underweight"، healthline, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  6. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. (3-2008), "Underweight, overweight and obesity as risk factors for mortality and hospitalization."، ncbi, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  7. "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 30-11-2019. Edited.